【管理栄養士監修】かぼちゃの栄養は実だけではなく種にもある!効果・効能を知って正しく摂取しよう

かぼちゃは、煮物やスープにすると美味しい野菜です。ホクホクの食感は特に女性に人気の野菜ですが、かぼちゃにはどんな栄養が含まれているのでしょうか。おいしいものを食べて栄養が摂れたら嬉しいですよね。今回は、そんなかぼちゃの栄養と効能について解説します。

2018年02月28日更新

免疫力と食事・サプリ

亀崎智子 (管理栄養士)

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[1]実にも種にも栄養があるかぼちゃとはどんな野菜なの?

かぼちゃとは

ウリ科カボチャ属の野菜である「かぼちゃ」、ポルトガル人が「カンボジア」からもたらしたことから、この名前がついたと言われています。世界各国の温かい地域で作られていて、日本にあるかぼちゃは「日本かぼちゃ」「ペポかぼちゃ」「西洋かぼちゃ」の3種類です。日本に伝わってきたかぼちゃは「日本かぼちゃ」で、煮崩れしにくく粘りがあるのが特徴です。現在スーパーなどに置いているかぼちゃは、糖質が多い「西洋かぼちゃ」がほとんどです。

かぼちゃは実を食すのはもちろん、欧米では種を食用として食べています。食用の種はペポカボチャのもので、ドイツではペポカボチャを「薬用かぼちゃ」と呼んで、種を薬用に使っています。

美味しくて栄養豊富なかぼちゃの選び方・保存方法

  • おいしいかぼちゃの選び方
  • おいしいかぼちゃは、ずっしりと重く緑が濃い色で形が整っているものです。収穫後のかぼちゃは、少し置いて熟成させるとおいしくなります。完熟するとヘタのまわりが乾燥してきますので、選ぶ時にヘタのまわりがしぼんでいたり、ヒビが入っているものを選びましょう。また、切り売りされているものは、肉厚で種が詰まっているものがおいしいかぼちゃです。

  • かぼちゃの保存方法
  • かぼちゃを丸ごと保存する場合は、風通しのよい場所でしたら1~2ヶ月保存できます。切った場合は種とワタがついたままだと痛みが早いので、取り除いてラップに包み冷蔵庫の野菜室で保存すれば1週間ほど保存可能です。冷凍保存の場合は茹でるか蒸してからよく覚まし、保存袋に入れて冷凍するといいでしょう。粗く潰して冷凍してもいいでしょう。

[2]かぼちゃに含まれる栄養素と効能

かぼちゃの栄養【βカロテン】私たちに必要な栄養素の一つ

  • 老化・病気を予防
  • かぼちゃに含まれているβカロテンには、皮膚や粘膜の抵抗力を高めて、がん予防や生活習慣病の予防ができる働きがあります。また、活性酸素を消す働きがあるため、老化やガンの予防にも期待できます。βカロテンは実よりも皮の方に多く含まれていますので、皮も煮物などにして摂取することをおすすめします。

  • 成長促進
  • βカロテンは体内に入るとビタミンAに変化するという特徴があり、その作用は丈夫な骨を作ったりする成長のサポートです。成長期において、ビタミンAが足りないと成長が止まってしまったり知能に障害が出てしまうことがあるため、成長には欠かせない大事な栄養素です。成長期の子どもには、積極的にβカロテンを摂取させるように心がけましょう。

かぼちゃの栄養【ビタミンC】美容や風邪予防に期待できる

  • 免疫力の向上
  • ビタミンCは、身体の中に侵入してきたウィルスを攻撃してくれる白血球の働きをサポートし、自らもウィルスを撃退する力を持っています。また、風邪をひきにくくするためには細胞をしっかり固めて、ウィルスが中に侵入してこないようにすることが大切です。そのためにはビタミンCを摂取してコラーゲンを生成することが必要です。そして、インターフェロンという抗ウィルス作用を持つたんぱく質を作り出すのを助けます。

  • 美肌効果
  • かぼちゃには豊富なビタミンCが含まれています。ビタミンCは細胞の酸化を防ぐために重要な栄養素です。そして、細胞と細胞をつなぐために必要なコラーゲンを作り出すために欠かせません。細胞同士をつなぐことで、肌が丈夫になってハリが出ます。また、ビタミンCはメラニン色素が作り出されるのを防いでくれるため、そばかすやシミの予防に期待できます。

  • ストレスをやわらげる効果
  • 人の身体はストレスを感じると、そのストレスに対抗するために副腎からアドレナリンを分泌し、血行や血圧を上げます。そうやってストレスをやり過ごそうとするのです。人が感じるストレスは生活の中にたくさんあります。アドレナリンが使われるとその不足分を補おうとして、アドレナリンが作り出されるのですが、この生成にはビタミンCが使われます。ストレスが多いほどアドレナリンが多く分泌されるので、その分ビタミンCが減ることになります。

かぼちゃの栄養【ビタミンB1】頭の回転が速くなる!?

  • 糖質の代謝と頭の回転を良くしてくれる
  • 炭水化物(糖質)を摂取すると、体内で消化されブドウ糖に分解したあと小腸で吸収されます。ブドウ糖は身体を動かすためのエネルギーとして、血液に乗って全身に運ばれていきます。そのため、ビタミンB1がなかったら糖質がエネルギーに変わることができないということになるのです。また、糖質だけをエネルギー源にしている脳にとってもとても必要な栄養素になります。そして、代謝されなかった糖質は脂肪として体内に溜まってしまい、注意が必要です。

  • 心の安定を保つ
  • ビタミンB1は、糖質がエネルギーに変わる時にそのサポートをします。ビタミンB1が不足すると、糖質がエネルギーに変換されにくくなり、疲れが溜まってしまいます。人は疲れがたまると精神的に不安定になって、イライラしたり怒りっぽくなったりします。ビタミンB1を摂取して疲れをためないことで、心の安定を保つことが期待できます。

かぼちゃの栄養【ビタミンB2】爪や髪の毛を作る働きを促す働きがある

  • 皮膚や粘膜を健康に保つ
  • ビタミンB2には皮膚や爪、髪の毛を作るなど身体の発育を促す作用があります。また、高血圧や糖尿病などの生活習慣病を予防して口内炎などの予防する働きもあります。体内にためておくことができないビタミンB2は、意識して毎日摂取するようにすることをおすすめします。

  • 生活習慣病の予防
  • ビタミンB2は糖の代謝を促す働きがあるので、糖尿病の予防に効果が期待できます。また、ビタミンB2には過酸化脂質という、動脈硬化や老化を進めて発がん性のある物質を分解を促す働きがあります。そのため、ビタミンB2を摂取することで生活習慣病の予防が期待できます。また、脂質の代謝には不可欠な栄養素でもあるので、体に脂肪を貯めこまないことも期待できます。

かぼちゃの栄養【食物繊維】お通じが良くなる!?

  • 生活習慣病予防
  • 水溶性食物繊維は、食後に血糖値が急激に上がることを防ぎます。それは食物繊維が水に溶けてゲル化することで、食べたものが胃から腸への移動を緩やかなものにしてくれるからです。そうなると腸が糖質を吸収する速度が遅くなるのです。この働きによって、食物繊維を摂取することで糖尿病の予防に期待できるのです。

    また、水溶性食物繊維であるアルギン酸は高血圧を予防する効果があります。水溶性食物繊維が体外へナトリウムを排出することで、血圧を下げるため、高血圧の予防に効果が期待できます。

  • 便秘解消効果
  • かぼちゃに含まれる食物繊維は、腸内環境を整える働きがあります。食物繊維は腸のぜん動運動を高めて、便の排泄を促す働きがあります。そのため、便秘解消の効果が期待できます。

かぼちゃの栄養【ビタミンE】冬によくある冷え性を予防

  • 肩こり・冷え性の予防
  • 肩こりや冷え性は、血の巡りが悪くなることで起こりやすくなります。ビタミンEには血管を拡げたり、血液が体中に流れるように赤血球を変形させるなどの働きがあります。そのおかげで血流の改善が期待されます。

  • 老化防止
  • ビタミンEには、老化の原因になる過酸化脂質が作られるのを防いでくれ、細胞が老化することを防ぐため老化防止につながります。

[3]かぼちゃの種に含まれる栄養と期待できる効果

かぼちゃの種の栄養【リノール酸】摂り過ぎには注意

  • コレステロールを下げる
  • リノール酸には、血液中のコレステロールを低下させる働きがあります。ただ、リノール酸を摂取しすぎるとコレステロールの値が下がってしまうことがあるため、摂り過ぎには注意しなければいけません。

かぼちゃの種の栄養【ミネラル】さまざまな働きを持っている

  • 体力増強
  • かぼちゃの種に含まれる成分、ミネラルには身体全体の機能を高め、身体の増強や疲労を抑えたりします。他に体温を維持したり免疫向上など、いろいろな働きがあります。

かぼちゃの種の栄養【リグナン類】女性ホルモンのバランスを整えてくれる

  • 女性の排尿障害を軽減
  • かぼちゃには高齢の女性に多い、過敏性膀胱や頻尿の症状を軽減する働きがあります。このような排尿障害は、加齢による女性ホルモンのバランスが乱れてしまうことが原因とされています。かぼちゃに含まれるポリフェノールの一種であるリグナン類には、抗酸化用や炎症を抑える働きがあります。

    また、リグナン類には女性ホルモンバランスを整えるので、過敏性や頻尿の改善が期待できます。

  • 前立腺肥大を抑制
  • 前立腺肥大症とは、前立腺の肥大により尿が出にくくなってしまったり、排尿の回数が多くなる病気です。かぼちゃの種に含まれたリグナン類には、この前立腺肥大症を改善する働きがあるとされています。かぼちゃの種を食べることで、この病気を予防に効果が期待できます。

[4]かぼちゃの栄養豆知識

かぼちゃの栄養ビタミンAが妊婦さんや赤ちゃんにはよくない?

かぼちゃが「妊婦さんによくない」と聞いたことはありますか?かぼちゃにはビタミンAが含まれていて、このビタミンAを摂りすぎるとお腹の赤ちゃんによくないと言われているのが原因です。
かぼちゃに含まれているβカロテンは体内に入るとビタミンAに変換しますが、このビタミンAは必要な分だけ変換され、必要でない分は排出されるので通常の量を食べるのは問題ないでしょう。ただし、どの食べ物もそうですが偏った食事や過剰摂取には注意しましょう。

[5]種まで栄養があるかぼちゃを食べて健康になろう!

「冬至にかぼちゃを食べると風邪をひかない」と昔から言われるように、かぼちゃは栄養がたっぷりあります。そして、実だけではなく皮や種にまで栄養が豊富なかぼちゃは、健康のために食べるようにするといいですね。かぼちゃは和食だけではなく、洋食や中華料理などでも使われる食材です。いろいろなアレンジをしてかぼちゃを食べてみませんか?

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