免疫力低下の原因はストレス?そのメカニズや症状と免疫力アップにつながる解消法

最近風邪をひきやすくなったり、疲れやすくなったと感じることが増えていませんか?その体調不良の原因はストレスかもしれません。通常、人間の体は免疫力という力によって、細菌やウィルスから守られています。しかし最近はストレスを受け続けることで免疫力が低下して、体調不良を抱える人が増えています。そこで今回はストレスから身体を守る方法について紹介します。

2018年03月01日更新

免疫力の基礎

Kaede (カラケア編集部)

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[1]ストレスが免疫低下を招くメカニズム

免疫力ってなに?

免疫力とはもともと体が持っている、ウィルスや細菌に抵抗する力です。私たちの体内に異物が入ってくると、体は咳やくしゃみ、鼻水で体の外へ排出しようとします。

しかし、それでも排出できない細菌やウィルスが体内に入って来た時に、それらを撃退し、体を守るのが免疫細胞です。免疫細胞が細菌やウィルスを撃退する力を免疫力と言います。
免疫力が低下すると、細菌やウィルスを撃退することができないため、体にさまざまな不調が起こります。特に冬は屋外と屋内の寒暖の差が大きく、乾燥した空気により喉や鼻の粘膜が乾燥しやすくなります。それにより低温乾燥状態になりやすく、ウイルスが活性化しやすい季節です。そのため他の季節に比べて、免疫力が低下することで風邪やインフルエンザにかかる人が増えます。

ストレスが原因!現代型免疫低下とは

キャリアコンパスが全国の20代のビジネスパーソン男女300人を対象に『仕事のストレス』に関する調査を実施しました。その結果によると、ストレスを「強く感じている」「感じている」と答えた「ストレスを感じている派」は男女全体で約70%、「ほぼ感じていない」「全く感じていない」と答えた「ストレスを感じていない派」は約30%でした。

このアンケート結果から、多くの社会人が仕事でストレスを感じていることがわかります。それにより増えているのが現代型免疫低下です。免疫力は20代をピークにして、そこから年齢と共に低下します。本来は50代で20代の時の約半分にまで、緩やかに低下していました。

しかし最近は、ストレスが原因で昔の人と比べ早い年齢から免疫力が低下する人が増えています。このようにストレスや環境の変化などの外的要因で免疫力が低下することを、現代的免疫低下と言います。

免疫力低下するとどうなる?

免疫力 が低下すると、初期の段階では疲れが取れにくくなったり、肌荒れが起こります。また、風邪やインフルエンザにかかりやすくなり、一度かかると症状が重くなる傾向があります。例えば、

  • しっかり寝てもなかなか疲れがとれず、朝起きるのがつらい
  • 疲れが溜まると、すぐに口内炎やヘルペスができる
  • 風邪をひくと長引いてしまい、なかなか治らない
  • 花粉症やアトピーの症状が年々ひどくなる
  • 季節の変わり目など、寒暖の差が激しい時期はいつも体調を崩してしまう

この中で一つでも該当するものがあれば、すでに現代的免疫低下により、免疫力が低下している可能性があります。そのため、なるべく早めの対策が必要です。

[2]免疫力を低下させるストレスとは

現代人の多くはストレス疲れを感じている

キャリアコンパスが全国の20代のビジネスパーソン男女300人を対象に行った、『仕事でストレスを感じる頻度』に関するアンケートでは、1位は「週に2~3回」で約35%、2位は「ほぼ毎日」で約30%という結果でした。
20代のほとんどが、毎日のように職場でストレスを感じているというのが現状です。そのため多くの現代人は日々ストレスを感じならが生活をしているのがこの結果から分かります。

免疫力低下の原因となるストレスとは

ストレスという言葉は、もともと物理学で使われていた言葉からきています。ストレスとは物体の外側からかけられた圧力によって歪みが生じた状態のことをいいます。そのためストレス=悪いもののイメージが強いですが、実はそうではありません。
適度なストレスは、緊張感を保つために必要です。しかし、長時間にわたって強いストレスを受けることで人間は肉体的にも精神的にも悪影響を受けます。そして現代は昔に比べると多くの人が長時間、強いストレスを受けています。

ストレスを引き起こす原因

ストレスの原因と聞くと、人間関係など精神的なものをイメージしがちですが、実はそれだけではありません。ストレスを与える原因のことをストレッサーと呼びます。ストレスはストレッサーの種類によって4種類あります。

  • 物理的ストレッサー:寒さ、暑さ、気圧、騒音など
  • 科学的ストレッサー:酸素の欠乏や過剰 、栄養不足、薬害など
  • 生物的ストレッサー:病気、けが、不規則な生活、睡眠不足、過労など
  • 精神的ストレッサー:人間関係のトラブル、失恋、解雇、怒り、不安、挫折など

多くの人は仕事の人間関係によるストレスは自覚がありますが、それ以外が原因のストレスは自覚すら持っていない人も多いのではないでしょうか?しかし、これらの原因も確実に私たちにストレスを与え、現代型免疫低下を引き起こす要因になっています。

免疫力低下の原因につながるストレス!その症状とは?

ストレスを受けると体や心に変化がおきます。そのため、日々自分の心や体の変化に気づけるように意識しましょう。主な変化は、以下の通りです。

<精神的変化>

  • ちょっとしたことで、イライラしたり、不安に感じる
  • やる気がでず、無気力感や倦怠感を覚える
  • なんとなく憂鬱な気分や悲しい気持ちになる
  • <体調や肉体的変化>

  • 食欲が落ち、体重がへる
  • 寝つきが悪く、夜中に目が覚めたりする
  • <行動の変化>

  • 新しい人や新しい場所に行くのめんどくさく感じ、消極的になる
  • 飲酒やタバコの量が増える

このような変化が生じた時は強いストレスを感じている可能性が高いです。そのため早めにストレスの原因を特定して対応しましょう。

ストレスが溜まるとその状態が当たり前になります。ストレス状態の時は、ストレスを感じる力が弱くなり、その状態に早い段階で気がつかなければ、自分がストレスを受けていることに気がつかず、ストレスを受け続けてしまいます。このような悪循環に陥らないために、ストレスを常に解消していくことがストレスから自分の身を守るために大切です。

ストレスが免疫力低下につながるメカニズム

ストレスが免疫力を低下させる理由は、ストレスを感じると脳が免疫低下ホルモンを分泌するからです。ストレス⇒自律神経の乱れ⇒免疫力低下⇒発病という流れで、ストレスは体に悪影響を引き起こします。

私たちの体は交感神経と副交感神経が上手に切り替わることで健康な状態を保っています。ストレスにより交感神経が緊張すると、適切なタイミングで副交感神経への切り替えが行われません。そのため、常に交感神経が活発な状態が続いてしまい緊張状態が続きます。この緊張状態に対応するために、脳はアドレナリン、ノルアドレナリン、コルチゾールなどのホルモンを分泌します。これらのホルモンには免疫力の働きを弱らせる作用があります。このように緊張状態が続くことで、これらのホルモンが過剰に分泌され免疫力が低下します。

[3]免疫力低下を阻止!ストレスを溜めない5つのポイント

規則正しい生活をして栄養バランスの取れた食事を意識する

健康な体はストレスに強いです。健康維持の基本は睡眠と食事です。睡眠の質を保つために、毎日同じ時間に起きることから始めましょう。また食事に関しては野菜を食べるなど不足しがちな栄養素を意識してとることから改善していきましょう。

適度に体を動かす習慣を持つ

軽い運動をすることで、体の緊張がとれリラックス状態になります。体がリラックスすることで、同時に心もリラックスします。そのため適度な運動はストレスを発散させます。できれば毎日ウォーキングやランニングなどで軽く体を動かして、その日のストレスをその日のうちに解消するのがベストです。
しかし、全く運動の習慣がなければ体を動かすことがストレスになってしまう恐れがあります。そこでまずは一駅前の駅で降りる、なるべくエレベーターではなく階段を使うなど、体を動かす習慣とつけることから始めていきましょう。

悩みごとを書き出してみる

ストレスの原因は様々あります。そこでまずは自分がどのようなことにストレスを感じているか自覚するため、悩みや気になっていることを、なんでもいいため書き出してみましょう。悩みを紙に書くことをで、頭の中を視覚化することができます。そうすることで、頭の中を客観的に見ることができるため、ストレスの原因が見つかりやすくなります。

優先順位を決め、全て自分でしようとしない

仕事でもプライベートでもやることが多く、時間に追われている時は緊張状態に陥りやすくストレスがかかりやすくなるため時間に余裕を持って生活することが大切です。そのためには自分がやるべきことが何か優先順位を決め、人に任せることができるのは、思い切って人に任せてみましょう。そうすることで時間に余裕が生まれるため、仕事からのストレスが軽減されます。

仕事以外に打ち込める場所など逃げ場を持つ

多くの人が仕事でストレスを感じています。そのため仕事で精神的にストレスを感じた時のために、事前に精神的な逃げ場を作りましょう。趣味でも、仕事とは全く関係ない友人でもなんでも構いません。逃げ場があるということで精神的な余裕が生まれ、ストレスに強くなります。

[4]あなたはのストレスタイプは?タイプ別の解消方法

ストレスを感じた時に現れる症状は人それぞれです。次はストレスの症状別の解消法を紹介します。

ストレスを感じると憂鬱になる

ストレスの影響で一度落ち込むと抜け出しにくくなります。そうなる前に、前向きな気持ちを取り戻すことがストレス解消のためのポイントです。

  • ゆっくりお風呂に入ろう
  • 湯船につかってリラックスしましょう。お気に入りの入浴剤を利用するとよりリラックス効果が期待できます。

  • お気に入りの香りを嗅ごう
  • 香りは脳にダイレクトに影響を与えます。自分の好きな香りやリラックスできる香りのアロマオイルな常備して、ストレスを感じた時に嗅ぎましょう。一般的には、ラベンダーやオレンジスイート、ゼラニウムなどの香りがストレスによるイライラを抑えると言われています。

  • 太陽の光を浴びて散歩しよう
  • 自律神経が乱れると、ちょっとしたことでもストレスを感じやすくなります。自律神経を整えるためには、毎朝同じ時間に起きて太陽の光を浴びるようにしましょう。そうすることで、体内時計がリセットされ自律神経の乱れを整えることができます。

ストレスを感じるとイライラする

ストレスを感じると普段なら気にならないことでも、すぐにイラっとしてしまいます。このような時は、イライラした気持ちを忘れてしまうことが一番です。しかし、忘れようとしてもなかなか忘れることはできません。そこで、一番いい方法は気分転換です。次ではイライラした時のオススメの気分転換の方法を紹介します。

  • 思い切って旅行に行こう
  • 気分を変えるのに効果的な方法は旅行です。全く知らない土地に行くことで、自然と心のスイッチが切り替わります。この時のポイントは日常から離れることです。宿泊が難しい時は日帰りでもいいので近場の温泉地などに行くのもいいでしょう。

  • スポーツで身体を動かそう
  • ランニングはエンドルフィンという物質が分泌されるため、リラックス効果が期待できるといわれています。また、走るのが苦手な人や日焼けが気になる人は室内でできるヨガもオススメです。ヨガは色々なポーズをしながら腹式呼吸を行うため、副交感神経の働きが活性化し、リラックスすることができます。

    もっと気軽に体を動かす方法としてはバッティングもいいでしょう。上手くボールを飛ばすために自然と集中するため気分転換できます。このように身体を動かすことでイライラしている状態から、リラックス状態へスイッチを切り替えることができます。

  • カラオケなどで大きな声を出そう
  • 体を動かすのが嫌いな人にオススメなのがカラオケです。大きな声を出すことで横隔膜が動き、自律神経に刺激を与えます。その刺激により自律神経の働きが整うといわれています。また複式呼吸で歌うことで副交感神経が刺激されるため、リラックス状態になります。そのためカラオケで歌う時は、できれば腹式呼吸で大きな声で歌うのがポイントです。

ストレスを感じると体調不良になる

ストレスを感じるとお腹や胃腸の調子が悪くなったり、肩こりや頭痛などの症状がでる人も多いです。体が不調だと精神的にも落ち込み、ストレスを感じます。そのため体の調子が悪いなと感じたら、早めに対処しましょう。

  • とにかく体を温めよう
  • ストレスが原因で体調が悪い場合は、血行が悪くなっている可能性が高いです。そのため体を温める飲み物を積極的に飲みましょう。マッサージに受けにいくのもオススメです。

  • 気分転換のために好きなことをしよう
  • 嫌なことは忘れようと思ってもなかなか忘れられません。自分の好きなことに集中して嫌なことを忘れるようにしましょう。例えば好きな映画で思い切り泣いて涙を流すことで、副交感神経が優位になりリラックス効果を得ることできます。気分転換のために泣ける映画のDVDなど持っておくといいでしょう。

  • 何かに集中しよう
  • 手軽にできる方法としては掃除がオススメです。最初は面倒でも、いつの間にか集中して時間があっという間に過ぎていたという経験をしたことありませんか?集中することで心の中のモヤモヤを消してくれる効果が期待できます。掃除が終わった後は綺麗になったことで、更に心もスッキリし、達成感もあるため身近なストレス解消法としてオススメです。

[5]免疫力低下を避けるためにもストレスと上手に付き合おう!

ストレスを全く感じずに生活をすることは難しいですが、その日のストレスはその日の内に解消できるよう心がけることが大切です。そうすることで免疫低下のリスクを下げ、風邪やインフルエンザなどの病気にもかかりにくくなります。心と体の健康を手に入れるためにも、まずは自分にあったストレスと上手に付き合う方法を見つけましょう。

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