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【管理栄養士監修】レバーは栄養豊富な優れもの食材!その効能と鶏・牛・豚レバーの簡単人気レシピ

レバーは昔から体にいいと言われています。栄養素を見てみても、鉄分やビタミンが豊富に含まれているため、体にいいことは間違いないでしょう。しかし、レバーは癖も強いため苦手な人が多い食べ物でもあります。そんな方でも美味しく食べる方法ってあるのでしょうか?今回は、レバーについて詳しく解説します。

2018年03月02日更新

亀崎智子 (管理栄養士)

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[1] レバーに含まれている栄養素と期待できる効果・効能とは?

レバーは栄養がたくさんあるから食べなさいと言われたことがある人も多いのではないでしょうか?レバーを取り扱っているお店はたくさんありますし、好んで食べる人も多い半面、独特の匂いや食感が苦手という人もいます。そんなレバーですが、一体どのような栄養素が含まれているのでしょうか?

レバーの栄養【ビタミンA】

レバーには豊富なビタミンAが含まれています。レバーの他にはニンジンやほうれん草などに多く含まれています。そんなビタミンAの効果は、主に細胞が正常に働くために必要です。
例えば、皮膚や粘膜を正常に保ったり動脈硬化を防いでくれたりといった効果が期待できます。もしもビタミンAが不足してしまうと、主に目に症状が出てきます。特に乳幼児の場合は最悪、失明してしまう恐れも否めないため、摂取したい栄養素の一つです。

レバーの栄養【へム鉄】

レバーにはへム鉄も含まれています。主に鉄分と言われていることが多いです。よく、レバーは貧血にいい食べ物だといわれますが、その理由はヘム鉄が含まれているからです。必須栄養素でありながら、現代社会においてあまりヘム鉄は摂取できていないと言われています。

レバーの栄養【葉酸】

葉酸とは、水溶性ビタミンの一種です。妊娠している女性が積極的に摂取しているイメージが強いですが、アルコールをよく摂取している人も積極的に摂取することをおすすめします。普段の食事で補えることが多いのですが、妊娠中の人やアルコールを摂取している人は不足しがちだからです。
主に貧血予防や動脈硬化の予防、粘膜の保護などの効果があるといわれています。妊娠中の人は、お腹の胎児の先天性異常のリスクを下げる効果があることがわかっているため、積極的に摂取したい栄養素です。

[2]鶏・牛・豚レバーの部位別の栄養価カロリーを比較!

そんな素晴らしい栄養素を含んでいるレバーですが、レバーには3種類ありますよね。鶏、牛、豚の3種類によって、含まれている栄養素は異なるのでしょうか?
結論から言うと、選んだ種類によって含まれている栄養素の量が若干異なります。それでは、100g中どのくらいの栄養素があるのかまとめてみましたので、ご覧ください。

葉酸が最も多く含まれる鶏レバーの栄養成分

111キロカロリーとカロリーは低めで、鉄分は9mg含まれています。葉酸は1300㎍と豊富であり、糖質も0.6gとかなりヘルシーなレバーです。ビタミンA、B1、葉酸が最も多いレバーになります。

カロリー高めの牛レバーの栄養素成分

132キロカロリーとやや高めです。鉄分は4.0g、葉酸は1000㎍、糖質は3.7gです。炭水化物と脂質が最も多いレバーになります。

亜鉛や鉄分が最も多い豚レバーの栄養成分

128キロカロリーで、鉄分は13.0gと断トツで高い豚レバーです。葉酸は810㎍、糖質は2.5gです。鉄分、ビタミンB2、亜鉛が最も多いレバーになります。

こう見てみると、一番ヘルシーで葉酸が豊富に含まれているのは鶏レバーという結果になりました。このほかにもレバーはたくさんの栄養素を含んでおり、たんぱく質やビタミンなどもそれぞれ違います。なので、摂取したい栄養素に合わせてレバーの種類を選ぶのがベストでしょう。ぜひ、摂取したい栄養をレバーで補ってみてください。

[3]レバーが苦手な人必見!子どもでもおいしく食べられる方法

たくさんの栄養素を含んでいるレバーですが、やっぱり苦手だから食べられないという人も多いでしょう。では、レバーが苦手な人でも克服することってできるのでしょうか?そこで、レバーが苦手な理由な克服方法などについて調べました。

栄養満点なレバーが苦手だといわれている理由は臭み

レバーが苦手だと言われている人は食感や匂いが苦手だそうです。また、中には見た目も苦手だから食べられないという人も。ですが、レバー嫌いな人でもレバーには豊富な栄養素が含まれていることは知っているようです。嫌いなレバーを栄養のために無理して食べるのではなく、おいしく食べられるのがベストですよね。

栄養満点レバーを食べる時は下処理をしっかりと行おう

レバーには独特な匂いがありますが、基本的には下処理を行えば臭みは消えます。まずはしっかりと血抜きを行いましょう。また、レバーの種類によっては臭みの少ないものもあります。特に鶏レバーは癖が少ないので、レバー嫌いな人でも食べやすいかもしれません。
後は新鮮なものや可能であれば、抗生剤やホルモン剤などを使用せずに育てられたレバーを選ぶのも1つの手です。このようなものは元々から臭みもないので苦手な方でも食べやすいです。

レバーが苦手なら味付けを濃くして食べるのがオススメ

レバーの血抜きができたら、早速調理を行いましょう。レバーを使った料理は様々ですが、基本的にはレバーの味を消してしまうほど濃い味付けをすれば問題なく食べられるのでは?という意見がネット上で見られました。
その中でもレバニラをおすすめする声は多かったです。たくさん野菜を入れてしっかりと味付けをしたレバニラなら、レバー嫌いな人でも食べられるかもしれませんね。また、レバーを別の食べ物に混ぜ合わせる(ハンバーグ種に加える)という意見や、唐揚げにして食べるという意見もありました。自分に合った調理法を見つけて、レバーをおいしくいただけるようになりましょう。

[4]豊富な栄養を含むレバー!食べる際の注意点とは?

豊富な栄養素を含んでいるレバーですが、実は食べる際にいくつかの注意点もあります。特に、レバーを好んでよく食べる人は要注意です。

レバーの栄養「ビタミンA」は食べ過ぎには注意

レバーが好きで好きでたまらないという人や、レバーを貧血予防としてよく食べている人は、もしかすると食べ過ぎかもしれません。実は、レバーに含まれているビタミンAは過剰摂取してしまうと、様々な弊害が出てしまうおそ恐れが指摘されています。

代表的なのは、頭痛やめまい、運動障害や肝機能障害などです。普通に食べる分には問題ないのですが、毎日食べるような食べ方をしていると、かえって体調を崩しかねません。また、妊娠中の人も葉酸のためにレバーを食べるのもあまりおすすめできません。なぜなら、妊娠を希望している人や妊娠初期の人がビタミンAを過剰に摂取してしまうと、出生障害を引き起こす恐れがあるからです。なので、医師から勧められない限りはレバーを食べすぎは控えましょう。

レバーは必ず加熱してから食べよう

昔は、焼き肉屋などで生レバーの提供が行われていました。しかし、平成24年から安全面の観点で生レバーの販売・提供は禁止されました。牛レバーが一般的ですが、豚レバーや鶏レバーも禁止対象です。なぜ禁止されたかというと、重い食中毒になってしまう危険性があるからです。特に豚レバーは食中毒に加え、E型肝炎などの病気にかかってしまうリスクが考えられています。

しかし、これはあくまでも現段階での話。現段階では、生のレバーを安全に食べる方法が見つけられていません。今後研究が進み、生レバーを食べる方法を見つけられることができれば、規制の見直しは検討されるとのことです。それまでは、生レバーではなく、レバーをしっかりと加熱していただきましょう。

出典:厚生労働省

[5]管理栄養士さんによる簡単で栄養満点のおすすめレバーレシピ

鶏レバーの竜田揚げ

<材料>
・鶏レバー 200g
・塩麹   大さじ1
・醤油   大さじ1
・酒    大さじ1
・みりん  大さじ1
・片栗粉  適量
・オリーブオイル 適量

<作り方>

  1. 鶏レバーは梅酢(なければ酢)(分量外)で軽くもんだのち、水で丁寧に洗って血抜きする。キッチンペーパーなどでしっかりと水気を切る。
  2. 1のレバーを一口大の大きさにカットする。包丁で1~2ヶ所切れ目を入れておく。
  3. 2を塩麴に漬け込む。(理想は1晩)
  4. 3を醤油や酒、みりんを混ぜ合わせものに1時間ほど漬け込む。
  5. ザルで水分を切って、軽くキッチンペーパーで水気を切る。
  6. 5に片栗粉をまぶす。
  7. フライパンにオリーブオイルを下から1㎝の高さまで入れる。
  8. 油が熱せられたら両面を揚げ焼きしたらできあがり。

<ポイント>
そのまま、食べても大丈夫ですが、もし、そのままで抵抗があるのならば、マヨネーズやケチャップなどをつけて食べても大丈夫です。

牛レバーのテリヤキ

<材料>
・牛レバー 200g
・玉ねぎ  1/4玉
・生姜   1かけ(すりおろして大さじ1くらい)
・醤油 大さじ1・½
・甘麹(なければ、甘酒、甜菜糖)大さじ2
・みりん 大さじ1
・片栗粉 適量

<作り方>

  1. 牛レバーは梅酢(なければ酢)(分量外)で軽くもんだのち、水で丁寧に洗って血抜きする。キッチンペーパーなどでしっかりと水気を切る。
  2. 玉ねぎと生姜をすりおろしておく。
  3. 1に2をまぶして冷蔵庫にて漬け込む。(理想は1晩)
  4. 3に片栗粉を軽くまぶして、両面に焼き色がつくように焼く。
  5. 一度、レバーをお皿に取り出して、醤油と甘麹、みりんを加えて火にかける。
  6. ふつふつしてきたら、牛レバーをフライパンに入れて、全体に絡めたらできあがり。

豚レバーとじゃがいものカレー炒め

<材料>
・豚レバー 150g
・じゃがいも 中4個
・にんにく 1/2かけ
・カレー粉 小さじ1
・甘麹(なければ、甘酒、はちみつ)大さじ1
・醤油   大さじ½
・酒    大さじ1
・みりん  大さじ1
・塩    適量
・ブラックペッパー 適量
・オリーブオイル  適量

<作り方>

  1. 豚レバーは梅酢(なければ酢)(分量外)で軽くもんだのち、水で丁寧に洗って血抜きする。キッチンペーパーなどでしっかりと水気を切る。
  2. 豚レバーは沸騰した湯でサッとボイルし、水気をきっておく。
  3. よく洗ったじゃがいもを水からボイルもしくは蒸し器で蒸す。火が通ったら、(無農薬でなければ皮をむく)一口大にカットする。
  4. にんにくの皮をむいてみじん切りにして、カレー粉、甘麹、醤油、酒、みりんは混ぜ合わせておく。
  5. フライパンにオリーブオイルをひいて、にんにくとじゃがいもを加えて、じゃがいもに焼き色がつくまで炒める。
  6. 2を軽く炒めて、混ぜ合わせた調味料を加えて全体に絡める。
  7. 塩とブラックペッパーで味を整えたらできあがり。

[6]レバーの栄養を摂取して元気になろう

レバーはとても栄養が豊富な食材です。今、苦手な人も下処理をしたり味付けを工夫したりすると、きっと美味しくいただけるでしょう。ぜひ、レバーを食べて栄養を吸収しましょう。

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