入浴の効果は免疫力アップや美容にいい?時間や温度など正しい入浴法を知って健康的な身体になろう

寒い冬には温かいお風呂が気持ちいいですよね。身体を清潔にする目的だけではなく、お風呂に入るとリラックスできる効果があります。そんなお風呂ですが、入浴することで私たちの身体に嬉しい効果があるのです。また、設定温度によって身体への影響が違います。今回はそんな入浴について解説していきます。

2018年03月02日更新

免疫力と運動

Hiroko (カラケア編集部)

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[1]入浴で期待できるうれしい3つの効果

入浴の温熱作用で免疫力アップ効果

お風呂に入って身体を温めると、毛細血管や血管が拡がって血流が良くなります。そうなると、体内の老廃物や疲労物質が取り除かれ、身体の疲れやコリなどがやわらぎます。また、筋肉が柔らかくなるので、柔軟性を高めるという効果も期待できます。身体を温めると免疫力がアップするため、風邪をひきにくくなるなどの嬉しい効果が期待できます。
※ただし、ねんざや打撲などのケガをしているときは、患部を温めないように注意が必要です。

入浴による浮力作用でリラックス・疲れ解消効果

水の中では身体が浮きます。お風呂でも同じように浮力が働き、その重力は地上の重さの約10分の1くらいになります。その効果で関節や筋肉を柔らかくして休ませ、緊張もほぐれてリラックス効果が期待できます。また、水中では身体を動かすと水の抵抗が加わります。その特徴を生かして、リハビリテーションで筋肉の増強のために利用されることもあります。

入浴による静水圧作用でむくみ解消効果

静水圧作用とは、身体にかかる水の圧力のことです。お風呂の中に首まで浸かると、身体に1トンの力がかかると言われています。この力によって、身体表面だけではなく血管に大きな圧力がかり、下半身にたまった血液を心臓に戻してくれることでむくみを解消することが期待できます。血流がよくなるため身体を温めてくれ、冷え性の改善にも効果が期待できます。

[2]お湯の量で変わる入浴効果

全身浴で得る効果とは冷えや肩こり解消につながる

全身浴は、温熱効果・浮力効果・水圧効果のすべての効果を最大限に活かすことができます。肩までお風呂に浸かることで肩こりの改善や、血行がよくなって冷え性の改善に役立ちます。

半身浴で代謝が上がってダイエット効果?

半身浴は心臓への負担が少ないので、全身浴に比べたら長時間の入浴ができます。そのため、身体の芯から温まり、下半身にお湯の水圧がかかるので足の方に溜まっている血液を心臓に戻すことができます。その効果でむくみや足の疲れ解消にも繋がります。

半身浴はダイエットに効果的ではないかと言われることがありますが、それは本当でしょうか?半身浴はいっぱい汗をかくので痩せた気になるのですが、実は汗をかくイコール痩せる訳ではないのです。しかし、半身浴で身体の芯から温めるということは免疫力の向上に繋がります。免疫力が上がると新陳代謝が活発になるので、ダイエットのサポートに役立つということにはなります。

[3]お湯の温度や時間で変わる入浴効果

【微温浴】38~40℃のぬるめの入浴で自律神経を整えてリラックス効果

健康的なお風呂の温度は38~40℃くらいです。暑さを感じない程度の温度がストレス解消や安眠効果が得られるのにちょうどいいのです。就寝前の1~2時間程前に40℃ほどのお風呂につかってリラックスして眠りましょう。

【高温浴】42℃以上の熱い入浴で代謝アップ

熱めのお風呂は短時間での入浴をすることで、交感神経が適度に刺激され適度な刺激で新陳代謝を促進させる効果や、刺激を受けて覚醒作用が期待できます。寝る前に熱いお風呂に入ってしまうと、身体が目覚めて興奮状態になってしまうため、朝の心身共に目覚めさせたいときには熱めのお風呂がいいでしょう。

健康にいい効果がある入浴時間と入浴温度はどのくらい?

全国の人たちにどのくらいの頻度で何分くらいお風呂に入るか、株式会社リンナイがアンケート調査をしました。その結果、お風呂に入る頻度は週7日という人が一番多く、お湯に浸かる時間は全国平均15.2分でした。果たしてどのくらいの入浴時間が健康的なのでしょうか。

入浴科学者の早坂信哉先生によると、安全で健康的な入浴の仕方は「40℃のお湯に10分間浸かる」方法です。この入浴方法を「健康手抜き風呂」として、推奨されています。早坂先生はお風呂の温度と入浴時間を以下のようにタイプ別に分けて解説しています。

  • 健康手抜き風呂(40℃以下で10分以下の入浴)
  • 先生おすすめの入浴方法です。この入浴方法は体温が上がって血流改善に有効的です。疲労回復や慢性の痛みが和らぎ、ヒートショックの心配が少ないのが特徴です。入浴後の肌の乾燥も少ないので女性にも嬉しい入浴方法です。

  • のんびり長風呂(40℃以下で11分以上の入浴)
  • 長時間お風呂に入ることで、皮膚から保湿成分が流れてしまいます。そのため、入浴後に肌が乾燥しやすくなってしまいます。温度が高くなくても、長時間入浴することで脱水やのぼせやすいので注意しなければなりません。もしも長い時間お風呂に入りたい場合は、入ったり出たりを繰り返すのがいいでしょう。また、肌の乾燥を防ぐために保湿成分がある入浴剤を使うがおすすめです。

  • 江戸っ子風呂(41℃以上で10分以下の入浴)
  • 高温度の風呂は脳出血やヒートショックの原因になることがあります。もし、熱いお風呂に入りたい場合は十分にかけ湯をして、ぬるい温度のお風呂に浸かり追い焚きをすることで少しずつ温度を上げていくのがいいでしょう。

  • 熱中症風呂(41℃以上で11分以上の入浴)
  • 4つの入浴タイプの中で一番リスクが高い入浴方法で、熱中症やヒートショックの危険性があります。どうしても熱い湯に入りたい場合は、入浴前に十分にかけ湯をしてぬるま湯からの追い焚きをしましょう。汗をかいてきたらいったんお風呂から出て、また入ると繰り返すのがおすすめです。



出典:株式会社リンナイ

[4]入浴で期待できるさまざまな症状改善・効果

お風呂に入ることで血行がよくなって関節が柔らかくなるので、身体のさまざまな症状が改善される効果が期待できます。ストレッチをすることでリラックスします。

入浴で肩こり・腰痛・膝の痛み緩和効果

  • 肩こりを緩和するストレッチ
  • 浴槽のふちを両手で持ち、左右に腰をゆっくりひねるように動かします。ぎっくり腰の人は無理に動かすと悪化させてしまうことがあるので、入浴は避けましょう。

  • 腰痛の緩和ストレッチ
  • お湯を多めにためて、首までお湯に浸かります。肩を前後に回したり上下させたりしてみてください。強めのシャワーを当て続けるのも効果的です。

  • 膝の痛み緩和ストレッチ
  • お風呂の浴槽のふちを両手でしっかり持って立ち上がります。お湯の中で膝を曲げたり伸ばしたりします。湯船に浸かった状態で膝を伸ばし、お皿をもみほぐすのもいいでしょう。

入浴で冷え性・むくみを解消!美容効果

  • 冷え性改善
  • 冷え性に効果的と言われる「温冷交代浴」という方法は、ぬるめのお湯に入浴してその後手足だけ冷水につけるのを3~4回繰り返すというやり方です。これは血管拡張作用があるので、血行がよくなって冷え性の改善が期待できます。

  • むくみ解消
  • ぬるめのお湯に浸かって足首から上に向かってマッサージします。ふくらはぎを両手でつかんでゆっくりもみほぐしましょう。半身浴も下半身に静水圧がかかるので効果的です。

入浴で眼精疲労改善で疲れをとる効果

お湯で濡らして絞ったタオルを10分程目元に当てます。目元を温めると頸部や背中の筋肉の緊張がやわらぎます。お風呂につかりながらやることで、肩こりの改善も期待できます。

入浴で不眠に効果

睡眠と体温には密接な関係にあります。体温が下がっていく時に眠りにつきやすくなります。不眠症の人はぬるま湯の入浴でゆっくり身体を温めてから、体温を下げて眠りにつきやすくするのも効果的でしょう。体温が下がるまでに1~2時間程度かかりますので、時間を気にして入浴を済ませましょう。

[5]これはNG!やってはいけない入浴方法

長湯をしない

長湯は脱水やのぼせの原因になります。特に水分補給をしないで長湯してしまうと脱水症状を起こしてしまう恐れがあります。健康的な入浴時間は38~41℃のお湯に15~20分くらいつかる程度と言われています。高齢者は41℃以下の温度のお風呂で10分以下の入浴がいいでしょう。

ヒートショックを防ぐため脱衣所を温める

冬場は浴室と脱衣所の温度差が大きくなります。ヒートショックを防ぐために脱衣所や浴室に暖房器具を置くなどして、温度差がなくなるようにしましょう。浴室は湯船のフタを開けておくなどしておくのもいいでしょう。

飲酒後は入浴しない

飲酒している時は入浴を控えましょう。アルコールには脱水作用があります。飲酒して脱水気味であるのに、お風呂に入ったら汗をかいてますます脱水が進んでしまいます。アルコールで感覚が少し麻痺している状態で入浴すると、血管が拡がって血圧が低くなりやすくなり、低血圧性の失神や転倒が起きてしまう場合もあります。
そして、ほろ酔いのまま入浴してお風呂で寝てしまうのは大変危険です。脱水や意識消失による溺死につながってしまうので、飲酒後の入浴は避けましょう。

風邪など体調が悪い時は控える

ケガをしていて傷がひどい場合や、体調がすぐれない時は入浴を控えましょう。入浴をすることで傷口に炎症を起こして悪化したり、身体に負担をかける入浴は病気をしている時は更に体力を使ってしまうため、治りが遅くなる恐れがあります。風邪などで熱がある場合は、自分の平熱よりも1℃以上熱が高い時は熱で体力を消耗しているので、入浴を控えて安静にしましょう。
熱が平熱よりも1℃以内の時で気分が悪くない時は、身体が温まり免疫力が上がるため、様子を見ながら入浴しましょう。その場合は、お風呂から出たら湯冷めしないように気をつけましょう。

運動をしてすぐの入浴は控える

運動をすると筋肉に乳酸などの疲労物質がたまります。運動後すぐに入浴すると、血液が全身に回りますが、乳酸がたまっている筋肉へは血流量が減ってしまいます。そうなると筋肉の疲れが取れなくなってしまうので、運動してから30分以上たってから入浴するようにしましょう。

入浴前・入浴後は水分補給をしっかりする

入浴をすると汗をかくので、入浴の前後にはしっかり水分補給をしましょう。お風呂から出た時に飲むという人は多いとは思いますが、お風呂に入る前にもコップ1~2杯くらいの水を飲むようにしましょう。
水分補給をしないままでいると、入浴中の発汗で脱水症状が起こりやすくなってしまいます。脱水が起こると血液の粘度が高まってしまい、血管内に血栓ができやすくなってしまいます。高血圧、脂質異常症の人は特に入浴の前後に充分に水分補給をする必要があります。

[6]入浴は健康にいい効果がたくさん!

入浴は心身ともにリラックスできる時間です。お風呂の温度や入浴時間でも効果が変わることが分かりましたね。半身浴や全身浴などを使い分けて健康的な入浴時間を過ごしましょう。そして、これからどんどん気温が下がっていくのでヒートショックに気をつけてください。

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