ホットヨガは美肌やダイエットに効果がある?正しい回数や注意点を知って身体の中から綺麗になろう

体によいとされる、ヨガやピラティスの中でも最近よく聞かれるのが「ホットヨガ」です。ホットヨガとはどのようなものなのでしょうか。ホットヨガを始めるにあたっての注意点やその効果についても詳しく解説していきます。

2018年03月01日更新

免疫力と運動

Hiroko (カラケア編集部)

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[1]肩こりた体幹を鍛えるのに良いとされているホットヨガとは?

ホットヨガとは室温を38~39度に保ち、湿度60~65%程度の環境の中でやるヨガのことです。この温度と湿度を保つことで、筋肉が柔らかくなって発汗作用が高まる効果が期待できます。また、筋肉が柔らかくなることによりヨガのポーズがとりやすなり、ケガが少なくなるというメリットがあります。さらに、発汗作用が高まるためデトックス効果も期待できます。

[2]ホットヨガを行う時の7つの注意点

ホットヨガの最中は水分補給をこまめにする

ホットヨガのスタジオは38~39度という高い温度で湿度も高いため、レッスン中は大量の汗をかきます。そのため、水分補給は必須です。レッスン中は先生が水を飲みましょうと声をかけてくれますが、脱水症状にならないためには喉が乾く前に水を飲むことが大切だと言われています。また、たくさんの水を飲み、汗を流すことで身体の老廃物を排出させるデトックス効果が期待できます。1時間程のレッスンでは1リットル以上の水を飲むよう心がけましょう。

ホットヨガは無理はしない

慣れていないうちはまわりの人と同じようにポーズが取れないかもしれません。そのような時は、無理してポーズを取る必要はありません。無理して手足を伸ばしたりポーズを取ったりしたらケガにつながる恐れがあります。また、無理をすることで筋肉内に乳酸が溜まって効果がでにくくなる場合もあります。呼吸が苦しくなったり頭が痛くなったら無理せずに途中でもやめるようにしましょう。

もしもレッスンが終わってから頭痛や吐き気がした場合はもしかしたら熱中症かもしれません。正しい呼吸が出来ていないと起こる可能性があります。リラックスして楽しむヨガなのに、無理をしてやっては意味がありません。
そして、ホットヨガをやる時間は1日に2時間以内にするようにしましょう。続けて2時間やるのはやめて、1時間やったらしばらく時間をおいてやるようにしましょう。

ホットヨガは高温多湿の環境!体調がすぐれない時はやめる

ホットヨガは高温多湿の中でやるヨガです。この環境の中でやるので、常温のヨガよりも身体への負担は大きくなり、体力の消耗も高いのです。そのため、体調が悪いと感じたらその日はホットヨガを控えましょう。「多少なら大丈夫」と無理をしてやるのは厳禁です。
また、生理痛が重い人はホットヨガを控えたほうがいいでしょう。ポーズによってはやらないほうがいいものもあるので、インストラクターに相談してみましょう。

ホットヨガのレッスン2時間前には食事を終わらせる

ホットヨガのレッスンをする前に食事を摂り、満腹になると気分が悪くなることがあります。レッスンで内臓の動きが活動的になるためです。また、レッスンでエネルギーを消費すると身体は栄養素を吸収しやすくなります。その時に食事を摂ると必要以上に栄養素を吸収し、ダイエットの効果が薄れてしまうため、レッスン直後の食事を控えたほうがいいでしょう。レッスンの前後2時間は食事を摂らないほうがホットヨガのレッスンの効果が高まるのです。

ホットヨガのレッスン直後の入浴に気をつける

入浴(湯船に浸かること)すると心臓に負担がかかるので、レッスンの前後は入浴しないほうがいいでしょう。汗を流すためのシャワーでしたら問題ないので、ホットヨガのレッスンが終わったらシャワーにしましょう。もしもどうしても入浴したいという場合は、レッスンから30分以上時間を空けるようにしましょう。

ホットヨガには向き不向きがあることを理解する

ホットヨガはどんな人でも楽しむことができますが、中にはホットヨガに向かない人もいます。サウナや岩盤浴が苦手な人で、体調不良を起こしやすい人は避けたほうがいいでしょう。また、偏頭痛持ちの人もホットヨガは避けたほうがいいです。
偏頭痛の原因のひとつに頭の中の血管が拡張して起こる要因があるため、ホットヨガをすることで血行がよくなって偏頭痛を引き起こしてしまう恐れもあります。ただ、偏頭痛の原因は肩こりや首のコリという場合もあるので、ホットヨガをすることによってそれらが解消されて偏頭痛が改善されることもあるかもしれません。偏頭痛持ちの人は体験レッスンを受けるなどして、自分に合うかどうか判断するのがいいでしょう。

ホットヨガを避けたほうがいい人

  • 妊婦さん
  • ホットヨガは高温多湿の中で行うため、血圧が上がりやすく妊婦さんには危険です。ヨガのポーズの中でも腹部を圧迫するポーズなどがあるため、身体に負担をかけてしまいます。妊娠中は適度な運動がよいとされていますが、ホットヨガの場合は環境が特殊なのでや避けたほうがいいでしょう。妊娠中の運動は主治医に相談してからにしましょう。

  • 高血圧の人
  • ホットヨガは高温多湿の中で行うため血圧が高い人には向きません。温度が高い所で運動をすると血圧は急激に上昇します。もしも血圧が高めだという人は避けておいたほうがいいでしょう。

  • 心疾患がある人
  • ホットヨガは通常のヨガよりも心臓に負担をかけるため、心疾患がある人は避けましょう。

[3]ホットヨガの効果はなしって本当!?期待できる嬉しい効果とは?

ホットヨガの効果【ダイエット】

ダイエットをする時に最も効率的な運動は、脂肪燃焼を行うことができる有酸素運動です。有酸素運動とは、ランニングやエアロビクスなどの長時間にわたって行う運動のことです。脂肪の燃焼は酸素をしっかり取り入れることで、酸素が脂肪をエネルギーに変える働きをしてくれます。

ホットヨガは高温多湿の環境の中で深呼吸をしながら行う有酸素運動です。そしてインナーマッスルを鍛え、血行をよくしてリンパの流れをよくします。また、体を温めて基礎代謝の改善にも効果が期待できます。ホットヨガは運動が苦手な人でもチャレンジしやすいゆっくりとした動きです。インナーマッスルを使ったポージングはダイエット効果が期待できます。

ホットヨガの効果【冷え性の改善】

冷え性はむくみは密接な関係になります。同じ姿勢をとっていると、血液の流れが悪くなって体内の水分が末端に集まり、身体が冷えやすくなるのです。ホットヨガは高温の環境の中で行うので、汗をかきながらインナーマッスルを鍛え、代謝を上げることで老廃物を外に出してくれます。老廃物が外に出ることで、血液やリンパの流れがよくなり冷え性が改善される効果が期待できます。
また、ホットヨガでインナーマッスルを鍛え、身体にしなやかな筋肉をつけることにより、筋肉がリンパや血液の流れを促して冷え性やむくみを改善してくれるのです。

ホットヨガの効果【むくみ解消】

人は筋肉が足りないと、身体を温める力が弱くなります。そのため、身体が冷えやすくなりリンパや血液の流れが悪くなってむくみにつながります。また、普段のクセや姿勢によって身体にゆがみが生じます。ヨガによってインナーマッスルが鍛えられます。筋肉をつけることで身体を温める力がつき、冷え性が改善されることでむくみ解消につながります。

ホットヨガの効果【肩こり解消】

最近パソコンやスマホを長時間使うことで目を酷使してしまい、目に血液が集中して肩周りへの血流が悪くなって肩こりがする人が増えてきました。また、運動不足によって肩の血行が悪くなってしまい、それが肩こりにつながります。ホットヨガを行うことで全身の筋肉を動かすことで身体のゆがみを正し、血流がよくなります。全身の血流がよくなることで、目の疲れも取れ肩こり改善につながります。

ホットヨガの効果【便秘解消】

便秘の原因のひとつにストレスがあります。腸の動きは自律神経に左右されやすいので、旅先などで便秘になってしまうのはそのためです。また、腸は腹筋が弱いと便を押し出す力が不足し、便秘を引き起こします。ホットヨガをすることで、姿勢をよくして内臓を正しい位置に戻すことで便秘解消の効果が期待できます。

そして、インナーマッスルを鍛えることで内臓機能を整え、腹筋を鍛えることで便を押し出す力がつきます。また、呼吸を整えながらゆっくりとポーズを行うことでリラックス効果が得られ、ストレス発散につなるのです。

[4]ホットヨガの効果はいつから?効率的に効果を上げるには

ホットヨガは週に何回くらいが効果的?何ヶ月で効果がでるの?

ホットヨガを始める目的が何かによって回数は変わってきます。もしも目的が「リフレッシュ」ならば、週一回ほどで充分です。ゆったりと身体を伸ばして心と体をリラックスさせ、汗をたっぷりかくことはよいリフレッシュになるでしょう。

しかし、身体を変えるためにホットヨガに通うのであれば、週に3~4回通うのが理想的です。便秘の解消や身体のゆがみを整える、むくみの改善、ダイエットと目的はさまざまですが、自分のための時間を取ることは自分自身を見直すことになります。スクールによってはダイエットによいポーズを多く取り入れた教室など、いろいろな目的別のメニューがあります。その中から選んでみるのがいいでしょう。

ホットヨガをするときの正しい服装は?

ホットヨガは通常のヨガよりもリンパの流れをよくします。そのため、リンパの流れがよくなるように締め付けの少ない服装にしましょう。下着はスポーツブラで、服は速乾性のある素材のものがいいでしょう。トップスはTシャツやタンクトップで、ボトムスは締め付けがないハーフパンツなどがいいでしょう。ホットヨガでは大胆なポーズを取ることもあるので、あまり短くないものをおすすめします。

ホットヨガをやっているのに痩せないのはなぜ?

ホットヨガは痩せると聞いたけど、あまり効果がでないという人もいるでしょう。どんな運動でもそうですが、始めてすぐには効果が出ません。ホットヨガも1ヶ月や2ヶ月ではすぐに効果が表れないこともあります。また、インナーマッスルや全身の筋肉を鍛えることで今までついていなかった筋肉が増えたので体重が減らないと感じる場合もあります。回数によっても差がでるので効果を望む場合は週に3~4回は通いましょう。



出典:LAVA

[5]ホットヨガの効果で身体の中からきれいになろう!

ホットヨガをする時は、注意点を守って無理しないようにしましょう。そして、ホットヨガの効果を高めるためには生活習慣を見直すことも大切です。食事のバランスを考える、睡眠時間を十分に取るなど気をつけましょう。ホットヨガだけではなく、ウォーキングを取り入れてみるなどしてみてもいいですね。ホットヨガを始めてきれいになりましょう!

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