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【管理栄養士監修】枝豆に含まれる栄養成分と期待できる効能とは?栄養を逃さない食べ方とレシピ

居酒屋へ行くと、とりあえずビールと枝豆を頼む人も多いでしょう。大半の人が、お酒のおつまみの定番だから、おいしいからという理由で頼んでいるはずです。しかし、枝豆にはアルコールを摂取している人にとって効果が期待できる栄養素を含んでいるってご存知でしたか?今回はそんな枝豆についてご紹介します。

2018年03月13日更新

Kaede (カラケア編集部)

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【監修者:橋本彩佳さん(管理栄養士)】
管理栄養士養成過程を卒業後、管理栄養士を取得し、児童養護施設や保育園にて子どもの健康と栄養の仕事に携わる。その後、地域のフリーペーパーの記者となり神奈川県西湘地域の地域密着情報を取材・発信。

[1] 枝豆に含まれている栄養素と期待できる嬉しい効果とは?

お酒のおつまみによく食べられているものといえば、枝豆でしょう。居酒屋へ行ったときに、とりあえず枝豆を頼むという人も多いはずです。なんともいえない味わいとお酒の相性が抜群な枝豆ですが、実は栄養も豊富なのです。では、枝豆にはどのような栄養が含まれているのでしょうか?

枝豆の栄養素・ビタミンC

枝豆にはビタミンCが含まれています。今や知らない人はいないというほど有名な成分ですね。ビタミンCは美肌に欠かせない成分として知られていますが、アンチエイジングや免疫力の向上、ストレスから身を守ってくれるなど、豊富な効果が期待できます。つまり、日々仕事のストレスを抱える現代人にとっては欠かせない栄養素ということです。これからは、お酒のおつまみに必ず枝豆を頼みたくなりますね。
また、ビタミンCは熱に弱いというデメリットもありますが、枝豆の場合はさやに守られているため、お湯で茹でても栄養が外に逃げにくくなっています。そのため、元々含まれているビタミンCを摂取することができるのです。

枝豆の栄養素・βカロチン

枝豆にはβカロチンも含まれています。人参などの緑黄色野菜に多く含まれている成分であり、人の体内に入ると必要な時にビタミンAに変換されます。ビタミンAが不足してしまうと、肌荒れやドライアイなど、体に様々な不調が出てきます。しかし、βカロチンではなく、ビタミンAの状態で過剰摂取するのも頭痛などの弊害が起きてしまうため、避けましょう。βカロチンなら、先述の通り必要時に必要な分だけビタミンAに代わってくれるため、ビタミンAの過剰摂取にはなりません。枝豆が好きで好きでたまらない!という人にはうれしいですね。

枝豆の栄養素・葉酸

枝豆には葉酸も含まれています。妊婦さんが特に摂取したほうが良い栄養素だと知られていますが、アルコールを日常的に摂取している人も取りたい成分です。アルコールを摂取してしまうと葉酸の吸収を妨げてしまいます。葉酸が不足してしまうと、貧血や疲労などの症状が起きてしまうので、ビールのお供に枝豆を食べるのはある種、理にかなっていると言えるでしょう。

[2]枝豆以外の豆類でも同じ栄養素が摂取できる?

食べるとほくほくしている枝豆は、ただ美味しいだけでなく身体に必要な栄養素も豊富に含んでいました。ところで、枝豆にそっくりな豆類もいくつかありますが、これらを摂取しても枝豆と同じような効果が期待できるのでしょうか?

枝豆と大豆の栄養素や効能の違いは?

そもそも枝豆ってどのような豆かご存知ですか?枝豆は大豆が成熟していない状態のものを収穫した食べ物です。
しかし、同じ食べ物とはいえ大豆と枝豆は栄養成分が違っています。特に、先ほどご紹介したビタミンCや葉酸は枝豆のほうが多いです。ビタミンCや葉酸を摂取したいからと、大豆加工食品である納豆を食べてもあまり効果は望めません。やはり、枝豆を食べるのがベストでしょう。

枝豆とよく似た茶豆・黒豆・だだちゃ豆の栄養素

枝豆と大豆は同じ食べ物ということがわかりました。しかし、他にも枝豆とそっくりな豆類はあります。枝豆といえば、緑色のさやに同じく緑色の豆が入っています。そして、よく見るとさやには白い毛が生えています。では、同じような形をしていても、違う毛の色を持つ豆類は枝豆には分類されないのでしょうか?

  • 茶豆
  • 枝豆とよく比較される豆類です。ネット上でもよく、枝豆と茶豆の違いは?という質問が見られます。そんな茶豆ですが、枝豆と同じ品種の豆類の大豆でした。さやの色が白色ではなく茶色なので、茶豆と呼ばれており、主に新潟県で食べられています。人によっては、枝豆よりも茶豆のほうがおいしいと感じることもあるようです。それは、茶豆が枝豆に比べてアミノ酸や糖分を多く含んでいるからです。茶豆は加工食品ではないので食べ頃は短いため、手に入ったらすぐに茹でて食べましょう。

  • 黒豆
  • 黒豆とは、兵庫県の丹波地方で作られている豆類です。枝豆の段階では、さやも中身も黒くありませんが、大豆に成長すると真っ黒に変化します。ですが、よく見てみるとさやの薄皮が黒くなっているため、普通の枝豆と並べてみるとその違いがよくわかるでしょう。

    黒豆は甘みが強くてコクが深いと言われています。収穫時期が短いので残念ながらあまり市場に出回りません。もし黒豆を見かけたら一度購入して、普通の枝豆と食べ比べてみるといいでしょう。また、黒豆や黒枝豆が黒い理由は、腐っているのではなくアントシアニンが含まれているためです。アントシアニンとは、ポリフェノールの一種の色素で、ブルーベリーなどにも含まれています。強い抗酸化作用があり、血液をサラサラにしてくれたり活性酸素を抑えてくれたりといった効果が期待できます。

  • だだちゃ豆
  • だだちゃ豆とは、山形県で食べられている豆類のことです。特に山形県の庄内では、昔から食べられていることもあって郷土野菜として知られています。
    こちらも枝豆とよく似ていますが、食べてみると甘みの強さが際立っており、別物として楽しめます。ちなみに、だだちゃ豆の「だだちゃ」とは、方言でオヤジという意味です。その昔、だだちゃ豆を食べた殿様が「どこのだだちゃ(オヤジ)の枝豆か?」と聞いたことが由来とされています。このだだちゃ豆は豊富なメチオニン酸が含まれており、アルコールの分解を促進してくれるため、お酒を飲んでいる人は特に食べたい品種です。

    [3]枝豆の栄養素を逃さない効果的な食べ方とは?

    枝豆の一般的な食べ方といえば、塩茹ででしょう。しかし、毎回その食べ方だと飽きてしまいますよね。また、食品はほかのものと組み合わせたほうが、より効果を発揮することもあります。では、枝豆は一体何を組み合わせるべきでしょうか。

    枝豆の栄養素を吸収するために別の食品と一緒に食べる

    枝豆には、鉄分も含まれています。一般的にヘム鉄と呼ばれる鉄分ですが、枝豆は動物性ではなく植物性の食品のため、ヘム鉄ではなく非ヘム鉄と呼ばれる成分が含まれています。この非ヘム鉄は、ヘム鉄に比べると吸収性があまりよくありません。なので、枝豆を食べて鉄分を吸収したいのであれば、食べ方を工夫してみましょう。

    枝豆は、ビタミンCやクエン酸と組み合わせることによって、非ヘム鉄を吸収しやすくなると言われています。なので、サラダのドレッシングにレモンを使ってみるなど組み合わせて食べてみるといいでしょう。そして、可能ならば肉や魚類と一緒に食べるのがおすすめです。やはり、貧血改善をしたいのであれば、動物性の食品を摂取するのがベストだからです。非ヘム鉄を含む枝豆も一緒に食べることで、貧血改善の効果が期待できるでしょう。

    枝豆の栄養をまるっといただき!炊き込みご飯がおすすめ

    枝豆に含まれる栄養素を根こそぎ摂取したいというのであれば、炊き込みご飯がおすすめです。この食べ方なら、枝豆から溶け出した栄養素もお米が炊きあがる時に吸収してくれます。また、炊飯器でじっくりと炊き上げるので、甘みがアップします。

    枝豆の栄養素と鮭の栄養素が相性がいい

    枝豆は鮭と組み合わせて食べるのが最もおすすめだといわれています。その理由は、鮭に多く含まれるビタミンB12が関係しています。ビタミンB12は、葉酸と一緒に正常な赤血球の生成のサポートをしています。しかし、ビタミンB12が不足してしまうと正常ではない赤血球が増加し、悪性貧血になってしまう恐れがあるのです。そこで、葉酸が豊富に含まれている枝豆と一緒に食べることで悪性貧血の予防につながります。

    • 鮭と枝豆の簡単で美味しい混ぜご飯レシピ
    • 【材料】

      枝豆
      お米
      白だし

      【作り方】
      1. 通常通り、ご飯を炊く用量で水を入れ、白だしと鮭を一緒に入れて炊きます。
      2. お米が炊き上がったら、酒の皮と骨を取り除きます。
      3. 仕上げに茹でた枝豆を入れて混ぜたら完成です。

      [4]枝豆の栄養素は注意が必要!?

      しかし、枝豆にはいくつか注意点もあります。では、一体どのような注意点があるのでしょうか。

      枝豆の栄養素にはプリン体が含まれているので食べすぎは注意

      枝豆にはプリン体が含まれているます。枝豆が美味しいからと言って、ビールを飲みすぎると、ビールにもプリン体が多く含まれているので注意が必要です。

      枝豆は大豆なのでアレルギーに注意

      もう一つの注意点はアレルギーです。子供の頃はなんともなかったのに、大人になってから急にアレルギーを発症する可能性があります。枝豆(大豆)はアレルギーを発症しやすい食べ物として知られているため、食べた後に体調が悪くなった場合はアレルギーを疑ったほうがいいかもしれません。場合によっては、アナフィラキシーショックを起こしてしまうこともありますので、注意しましょう。

      [5]食べておいしい枝豆から栄養素を吸収しよう

      枝豆はただ美味しいだけの食べ物ではなく、体にいい栄養素も豊富に含んでいます。ぜひ、これからも枝豆を食べましょう。ただし、少しでも体調がおかしいなと思ったときは、無理して食べず医療機関へ検査へ行くようにしてみてください。

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