免疫力と運動

水中ウォーキングでダイエット!消費カロリーや効果的な歩き方を知って身体を引き締めよう

水泳がダイエットや健康にいいと聞いたことがありますが、泳ぐのは苦手。ウォーキングがいいと分かっているけれど膝に負担がかかりそう。そんな人におすすめなのが「水中ウォーキング」です。水の中を歩く水中ウォーキングは体への負担が少ないのです。

2018年03月12日更新

Hiroko (カラケア編集部)

  • fb
  • line

記事の目次

[1]水中ウォーキングとはどんな運動?

水中ウォーキングとは、プールの中で歩く有酸素運動です。脂肪を燃焼させるためには有酸素運動がよいとされていますが、外を歩くウォーキングやジョギングに比べ、膝への負担が少ない運動です。また、水中といっても泳ぐわけではありませんので、水泳が苦手な人でも気軽に始めることができる運動です。

水中ウォーキングのプールの最適温度は?

水中ウォーキングを行う場合の水の温度で効果の差はあまりありません。私たちの体は温度が低い方が「筋緊張」という温度を上げて体温を保とうとする働きが起こり、カロリーが消費されます。しかし、水温が低いと足がつったりするので健康的とはいえないでしょう。また、反対に温度が高すぎると心臓に負担をかけてしまうことになります。ウォーキングには、32度くらいの温度が最適だと言われています。

水中ウォーキングはどのくらいの時間やればいいいの?

ウォーキングを始めたばかりの頃は、10~15分程度の時間で歩きましょう。水中を歩くことは思ったよりもエネルギーを消費します。無理せず少しずつ慣らしていきましょう。慣れてきたら続けて30分歩いてみましょう。気持ちいいと思えるくらいの時間が適度な運動の時間だと言えます。30分歩いて休憩して30分、などきちんと休憩をとることを意識しましょう。

初心者さん必見!水中ウォーキングで上手に歩く2つのコツ

  • ビート板を使ってみよう
  • 最初のうちは水の中で歩くことが難しいかもしれません。バランスを取って歩くのは意外にコツが必要なのです。はじめのうちはビート板を使ってつかまって歩いてみましょう。水中ウォーキングは足の動きが大切です。ビート板を使って足をスムーズに動かすことができるようになったらビート板を外して腕を振って歩いてみましょう。

    浅いプールで普通の歩幅から始めましょう

    水中ウォーキングを始める時は、はじめは浅いプールで歩くようにしましょう。深くなればなるほど水の抵抗が強くなるので、歩くのにコツが必要になります。バランスを取って歩けるようになるには少し時間がかかります。
    浅いプールで歩くことに慣れたら深いプールに挑戦しましょう。そして深いプールに移ったら、はじめはビート板を使って歩いてみましょう。ビート板を卒業したら最初は普通の歩幅で歩いてみましょう。水の中で歩くのは難しいと感じますが、慣れてきたらスムーズに歩けるようになるので、少しずつ歩幅を広げていきましょう。その時、腰が反らないように注意して歩きましょう。

[2]水中ウォーキングはダイエットや筋トレ効果にいい?そのメリットとは

水中ウォーキングは浮力のおかげで身体への負担が少ない

陸上でのウォーキングやジョギングの場合、膝や関節への負担がかかります。普段運動をしない人が急に始めたりすると、身体に負担がかかり膝などを痛めることがあります。そうなると、せっかく運動を始めようとしたのにしばらくは運動ができなくなってしまいます。その点、水の中だと浮力のおかげで身体にかかる負担は軽減されます。

水中ウォーキングは水圧で体脂肪が燃えやすくお腹の引き締めやダイエットにいい

水中ウォーキングは水圧のため、自然と腹式呼吸になり心肺機能が鍛えられます。そして、全身が水圧でマッサージされることによって、血液の循環がよくなって脂肪が燃えやすくなるのです。水の中での有酸素運動なので、膝や関節への負担を軽くしてくれて脂肪の燃焼効果も期待できるのが水中ウォーキングです。

水中ウォーキング水の抵抗で多くのカロリーを消費し筋力アップにつながる

水中ウォーキングは負担が少ないのであまりカロリーを消費しないのではないか、と思いがちですが、水の抵抗を受けるので陸上を歩くよりも筋肉を使います。そのため、筋肉が効果的に鍛えられるのです。体の鍛えたい部分を意識して歩くようにすると、より効果が期待できるでしょう。

[3]水中ウォーキングの効果的な歩き方のコツ

水中ウォーキングはただ歩くだけでは効果がでません。歩き方を工夫することで鍛えられる場所が違ったり、負荷が変わるのでいくつかの歩き方を覚えておきましょう。

水中ウォーキング【歩幅を広げて歩くレンジウォーキング】

レンジウォーキングとは、上半身を落として沈みこむように大股で歩く方法です。一歩をできるだけ大きな歩幅にし、腕を大きく前後に振ります。この歩き方をすることで、腰回りの大腰筋が鍛えられるとともに、股関節を伸ばして歩くことで骨盤のゆがみの改善が期待できます。
はじめはゆっくりと歩くようにして、慣れてきたらスピードを上げて歩くようにすると水の負荷がかかり、よい効果が高まることが期待できます。

水中ウォーキング【足を蹴り出してヒップアップ効果が期待できるキックウォーキング】

キックウォーキングとは、脚のももを上げて水中を蹴るように歩く方法です。ももをなるべく高く蹴り上げて大きく踏み出し足を下ろします。この方法で歩くと、お尻や足の筋肉が使われるためヒップアップの効果が期待できます。

水中ウォーキング【膝を高く持ち上げてウエストのくびれに繋がるニーアップウォーク】

片足を大きく前に出し、後ろ足は横に持ち上げて90度にします。その後ろ足を弧を描くように踏み出します。手は大きく水をかくように前に出します。難しい歩き方ですが、腰をひねるためウエストに効果が期待できます。

後ろ歩きで水中ウォーキング

前向きの歩き方に慣れたら、後ろ向きの歩き方にチャレンジしましょう。背中の筋肉で水の抵抗を受けるため、背中が鍛えられる他、後ろ向きに歩くことで普段使わない筋肉を鍛えることができます。腕を後ろに引くように歩けば、二の腕の引き締めに効果が期待できます。

[4]水中ウォーキングの効果を更に高める方法

水中ウォーキング+筋トレも取り入れる

水中ウォーキングと一緒に筋力トレーニングを取り入れると、よりダイエット効果が高まります。筋力トレーニングは水中ウォーキングの前にやることがポイントです。

水中ウォーキング+アクアサイズを取り入れる

プールのトレーニングは他に色々なものがありますが、その中に「アクアサイズ」というものがあります。アクアサイズとは、水の中を歩きながら体操をすることです。有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたものなので、脂肪燃焼の他に基礎代謝を高める効果が期待できます。

[5]水中ウォーキングの注意点

腰を痛めている時は歩き方を注意

腰痛がある場合は陸上のウォーキングは腰に負担をかけるため、控えたほうがいいのですが、水中ウォーキングは負担が少ないため効果的です。しかし水圧に負けて後ろにのけぞってしまうと、余計に腰痛を悪化させてしまうことがあります。水中でやや前かがみになり、腹筋に力を入れて歩くと腰痛予防になります。

体調に注意して無理せず続ける

水中では体への負担が軽減されるので歩いている時は軽やかに歩けるように感じますが、実は水中ウォーキングは陸上で歩くよりもカロリーを消費するため、プールから出た後はかなり疲れを感じます。体調がすぐれない場合は無理しないようにしましょう。また、歩いている途中で激しい疲れを感じたら意識して休憩をとるようにして下さい。

[6]水中ウォーキングで健康的な身体を目指しましょう

水中ウォーキングは色々な歩き方で鍛えられる箇所が異なるため、飽きずに続けられる運動方法です。水の中はリラックスできて気持ちがいいので、気分転換になります。歩く時の体勢や足の動きなどに注意して効果的に歩きましょう。

  • 関連するキーワード