免疫力と食事・サプリ

【管理栄養士監修】豆腐の効果は健康や美容にいい?栄養成分と効果的な食べ方を知ろう

万能な食材である豆腐は、スーパーやコンビニにも置いてある身近な食べ物です。調理方法も色々あり、和食や中華にもよく使われています。そんなマルチな食材である豆腐には、どんな栄養があって、どういった効果があるのでしょうか。今回は、豆腐の栄養と効果を分かりやすく解説していきます。

2018年03月13日更新

亀崎智子 (管理栄養士)

  • fb
  • line

[1]女性に嬉しい効果がたくさん期待できる豆腐

豆腐とは、大豆を搾った汁ににがりを加えて固めた食品のことです。諸説はありますが、豆腐は中国から伝わってきたという説が有力です。豆腐には「木綿豆腐」「絹ごし豆腐」「ソフト豆腐」「充填豆腐」があります。豆乳に凝固剤を加え固めたものを一回くずして、水分をしぼり再び固めたものを木綿豆腐といい、木綿豆腐に使用する豆乳よりも、濃い豆乳に凝固剤を加え固めたものを絹ごし豆腐と言います。

[2]豆腐に含まれる栄養素と期待できる健康・美容効果

豆腐の効果【タンパク質】身体に良い影響を与えてくれる

  • 身体を作る大切な役割
  • タンパク質は、身体を作るために大切な役割を担っています。臓器や筋肉、髪の毛や爪などの組織を作るためにタンパク質は必要です。また、タンパク質は血管を強くするため、脳溢血や脳出血などの予防になります。そして、タンパク質を摂取することによりコラーゲンの力で、肌を美しくする効果が期待できます。

  • 免疫力を高める効果
  • タンパク質は、外から侵入してくるウィルスなどの異物から身体を守る働きをします。身体を守るために抗体の力が必要ですが、抗体は身体に入ってくる異物を排除してくれます。タンパク質には、この抗体の働きを助ける役割があります。抗体の働きが活発になれば、免疫力がアップします。

  • 高血圧予防効果
  • タンパク質には、余分な塩分を排泄してくれる働きがあります。その働きは、塩分の摂りすぎが原因のひとつである高血圧の予防に効果があると言われています。

豆腐の効果【レシチン】血流を良くしてくれる

  • コレステロール値・中性脂肪を調節
  • レシチンには、コレステロールを溶かしてくれる働きがあります。この働きのおかげで、血管にコレステロールがたまるのを防いでくれ、血液の流れをよくすることができます。また、肝臓の中の脂肪分を減らす働きもあるため、豆腐を食べることでコレステロール値・中性脂肪の値を調節する効果が期待できます。

豆腐の効果【サポニン】脂肪を蓄積させずダイエットにつながる

  • 肥満予防効果
  • サポニンには脂肪の蓄積を抑え、吸収を抑制する働きがあります。ブドウ糖が腸内で脂肪と合体しないよう働きかけることで、脂肪を蓄積させないようにします。このため、サポニンには肥満予防の効果が期待できます。

  • コレステロールの値を下げる
  • サポニンは、血中の悪玉コレステロール値を下げる働きがあります。血中の悪玉菌が増えると、コレステロールが多くなってしまいます。また酸化により、血液がきれいに流れずドロドロの状態になってしまうと酸素や栄養が身体中に行き届かなくなり、動脈硬化の原因になるのです。豆腐を食べることでコレステロール値を下げられる効果が期待できるので、動脈硬化を予防しましょう!

  • 免疫力を高める
  • 免疫力とは、外から体内に入ってくるウィルスなどの異物を退治してくれる力です。サポニンには、この免疫機能に重要なナチュラルキラー細胞の活性化を助ける働きがあります。そのため、免疫力が高まり風邪などの病気にかかりにくくなる効果が期待されます。

  • 肝機能を高める
  • サポニンには、老化や動脈硬化を引き起こす原因である過酸化脂質の生成を抑える働きがあります。肝臓にたまった中性脂肪やコレステロールは、活性酸素によって酸化されると、過酸化脂質になってしまいます。この過酸化脂質が増えることで肝機能の働きが悪くなってしまうのですが、サポニンを摂取することで肝機能を高める効果が期待できます。

豆腐の効果【イソフラボン】女性に嬉しい美肌効果

  • 更年期障害の緩和
  • イソフラボンは、女性ホルモンと働きが似ています。そのため、更年期障害で苦しんでいる人、または更年期障害予防のために意識して摂取するとよいとされます。女性ホルモンが減ることによって現れる更年期障害。これが引き起こす症状を緩和し、改善してくれる効果が期待できます。

  • 骨粗しょう症の予防
  • 加齢によってエストロゲンが減少すると、骨にカルシウムが蓄えられなくなってしまいます。そうなると骨密度が低くなって骨がもろくなります。こうなることを「骨粗しょう症」と言います。イソフラボンには、エストロゲンの分泌を促進して骨にカルシウムを蓄えるようにする働きがあります。骨粗しょう症は高齢者でなくても、無理なダイエットなどで若い女性でもなることがある病気です。生活習慣を正すこと、イソフラボンを意識して摂取することで骨粗しょう症の予防効果が期待できます。

  • 美肌効果
  • エストロゲンは、女性らしい身体や美しい肌を作るのに大変重要な役割を果たしています。加齢や生活習慣の乱れによりエストロゲンが減ると、コラーゲンが減り肌の弾力が失われてしまいます。また、肌の潤いに大切なヒアルロン酸の生成も低下するので、しわや肌のたるみが目立ってしまいます。豆腐に含まれるイソフラボンを摂取すると、女性らしい身体や肌を保つ効果が期待できるため、肌のたるみが気になる人は豆腐を摂るといいでしょう。

豆腐の効果【カルシウム】人間の身体に必要な栄養素

  • 骨や歯をつくる大切な栄養素
  • 骨や歯を作るために必要な栄養素のカルシウムは、身体に吸収されにくいのですが豆腐にはタンパク質が豊富に含まれているので吸収率が良くなります。また、カルシウムは心の安定を保つ役割もあります。

豆腐の効果【ビタミンE】若返りのビタミン!

  • 老化防止
  • 細胞の酸化を防ぐビタミンEは、老化を予防する「若返りのビタミン」と言われています。40歳以降になると、血液の中にある過酸化脂質が急増します。また、細胞が酸化されてしまうと老化が進みます。ビタミンEが持つ抗酸化作用によって、細胞の酸化を抑制することで老化を防ぎ、アルツハイマー病やガンなどの予防にも期待されています。

  • 生活習慣病予防・改善
  • ビタミンEが持つ抗酸化作用は、細胞を酸化させることを防ぐ働きがあります。その働きは、血液中のコレステロールが酸化されて、血管壁にこびりつくことによって起こる動脈硬化を防ぎます。豆腐に含まれているビタミンEが、血液中の悪玉コレステロールの酸化を防ぐことで、血液をきれいに保って生活習慣病の予防や改善に効果が期待できます。

  • 血流改善
  • ビタミンEは、過酸化脂質を分解してくれる働きがあるため、血液がどろどろになるのを防ぎます。また、毛細血管を拡げる働きがあるので血流を改善し、肩こりや冷え性を予防・改善してくれます。

  • 美肌効果
  • ビタミンEによって血流が改善すると、全身に血液が流れて細胞が活発に新陳代謝を繰り返すことになります。その働きは肌にハリやつやが生まれるという嬉しい効果が期待できるのです。

[3]豆腐ダイエットは効果はあるの?おすすめの食べ方は?

腹持ちがいい豆腐で満腹感を得られる効果がある

豆腐に含まれている「植物性脂肪」は腹持ちがよく、また豆腐は白米などと比べて食後の血糖値の上昇が抑えられます。ダイエットをしている人には嬉しい食品なのです。そして、どんな味付けや食材とも合わせやすいため、色々な料理に使いやすいため飽きずにダイエットのサポート食品として食べることができます。
おすすめの食べ方はキムチや納豆、オリーブオイル+塩をかけて食べる食べ方です。

豆腐に含まれる栄養成分がダイエットのサポート!

豆腐に含まれている栄養成分が、ダイエットの手助けをしてくれます。レシチンにはコレステロールを溶かしてくれる働きがあり、中性脂肪を減らしてくれます。サポニンには脂肪の吸収を抑える働きがあるため、肥満予防の効果が期待できます。豆腐に豊富に含まれるタンパク質は筋肉を作るために大切な栄養素です。筋肉がつくことでエネルギーを消費することができます。

[4]万能食材の豆腐は嬉しい効果がたくさん!美味しく食べて健康を維持しよう

豆腐には、たくさんの豊富な栄養が含まれています。豆腐は季節問わず、その季節にあった食べ方ができる万能な食材です。夏には冷やして冷奴やサラダなどに、冬にはお鍋に入れて熱々にして食べることができます。ダイエットのサポートもしてくれる栄養満点の豆腐を食事に取り入れて、健康な身体を維持しましょう!ただし、豆腐は発酵食品ではないので、発芽をしていない豆の食べすぎは良くないという面もあるので食べ過ぎにはくれぐれも注意しましょう。

  • 関連するキーワード