免疫力と基礎体温

冷え性の原因は運動不足や食べ物にあった!女性も今すぐできる9個の対策

体温と免疫力の関係をご存知ですか?これから寒くなり風邪をひきやすい季節になりました。風邪をひかないように免疫力を高めることが大切なのですが、どのようにしたら免疫力が高まるのでしょうか。体温と免疫力の関係性を知って、風邪をひかずに過ごしたいですね。

2018年03月14日更新

Kaede (カラケア編集部)

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[1]女性の敵!冷え性の症状

冬だけでなく、夏でも手足が冷たくなってしまい悩んでいる女性は多いのではないでしょうか?
体質的に、女性は男性よりも冷え性になりやすいと言われています。その理由は、男性よりも平熱が0.3から0.5度ほど低いこと、熱を生み出す筋肉が少ないことが挙げられます。体の冷えは女性にとって不調の原因のひとつです。そのため、なるべく冷え性にならない体質作りや生活習慣を身につけることが大切になってきます。

冷え性の主な症状とは?放っておくと病気を引き起こす恐れも?

冷え性の主な症状は下記の通りです。

  • 手足が温まらず、冷えた感覚が続く
  • 夜、手足が冷たくて寝付けない
  • 上半身は火照っているのに下半身が冷えている
  • 足がむくみやすい
  • 起こるなら冷え性の可能性が高いです。そのままにしておくと不眠、自律神経失調症、頭痛、腰痛、肩こり、生理不順、生理痛の原因になる恐れがあるため、早めの対策が必要です。

手や足・下半身が冷たい!女性に多い末端冷え性と筋肉の関係性

手足は心臓から離れているため、血流が悪くなり冷えてしまうのは仕方がないことです。また、筋肉には体の末端の血液を心臓まで戻す役割があります。そのため筋肉量が少ない女性は、手足まで血液が流れずに手足が冷たくなる末端冷え性になりやすいです。末端冷え性は体は温かいのに、手や足先が氷のように冷たくなることです。それにより、なかなか寝付けなかったり、夜中に目が覚めたりして充分な睡眠を取ることができず、体調を崩してしまう女性もいます。

[2]冷え性を引き起こす主な原因や生活習慣

このように冷え性は女性の体にさまざまな不調を引き起こします。では、私たち女性の体を冷やす原因にはどのようなものがあるのでしょうか。

冷え性の原因【自律神経の乱れ】

人間は恒温動物のため体温が大きく変動することがありません。人間の体温は血流を調整したり、汗をかくことによって一定の体温を保とうとします。この時に、血流をコントロールするのが自律神経です。そのため、ストレスや不規則な生活で自律神経が乱れると、上手く機能しなくなり、体温の調整ができなくなります。
また夏は、空調の影響で室内と室外の気温差が大きくなることで自律神経が乱れるため、夏でも冷え性になってしまいます。

冷え性の原因【男性に比べて女性は筋肉量が少ない筋肉不足】

筋肉が動くことによって熱が発生します。女性は筋肉が少なく熱を生み出さない脂肪の方が多いため、体質的に体が冷えやすくなります。

冷え性の原因【女性ホルモンの乱れ】

ホルモンバランスが乱れることで自律神経の働きが低下し、冷え性を引き起こします。

冷え性の原因【お茶や食べ物の食生活や運動不足】

冷え性の原因は体質だけでなく、日々の習慣が冷え性を引き起こしている可能性もあります。次に冷え性の原因になる悪習慣をみていきましょう。

  • 極端なダイエット
  • 食事制限だけで体重を落とすダイエットは、筋肉を落としてしまうため、冷えやすい体になってしまいます。また、体に必要なタンパク質やビタミンが不足することで栄養失調を引き起こし、冷え性を悪化させてしまう恐れもあります。

  • アルコールやカフェインなどの体を冷やす飲み物を摂取する
  • 体を冷やす食べ物を日常的に摂取することも冷え性になる原因のひとつです。体を冷やす主な食品は、アルコールやカフェインを多く含むコーヒー、そして実は緑茶も体を冷やす飲み物です。また、精製された白砂糖は体を冷やす作用があるため、砂糖が多く含まれている清涼飲料水などのジュースも体を冷やしてしまいます。

  • 運動不足
  • 運動不足によって筋肉量が減ることで基礎代謝が下がり、体温が下がってしまいます。ふくらはぎは第2の心臓と言われているため、ふくらはぎの筋力が落ちてしまうと下半身の血行が悪くなり、冷えの原因に繋がります。

  • 薄着や体を締め付ける下着の着用
  • 室内と外気温差が激しいと自律神経が乱れるため、それが原因で冷え性に繋がる恐れがあります。そのため、カーディガンやひざ掛けを活用して上手く体温を調節できるようにしましょう。寒い時期におしゃれのためと薄着をするのもNGです。矯正下着や固い素材のブーツなど、体を締め付けるファッションは血流を悪くするため冷え性の原因に繋がります。

  • 湯船に浸からず、シャワーのみ
  • シャワーのみや短時間の入浴の場合、体の表面だけが急激に温まり、体の芯まで温めることができません。また、熱いお湯の刺激によって交感神経が活発化すると身体中の血管が収縮して血行が悪くなってしまうため、逆に体を冷やしてしまいます。

  • 夜寝る前のスマホ
  • 夜寝る前にスマホでLINEをチェックしたり、ゲームをしたりしていませんか?夜寝る前のスマホの利用は自律神経のバランスを乱すと考えられるため冷え性につながります。スマホ以外でもパソコンやタブレットも同じです。これらの電気機器の利用は、寝る前は避けるようにしましょう。

[3]脱!冷え症のために日常生活でできる4つの対策と改善方法

冷えた体を温める3つのステップは熱を作り出し、その熱を体中に循環させて逃さずに保温することです。熱を作り出す方法は、入浴や体を温めるものを食べたり、筋肉を動かすことです。
そして血行を良くすることで身体中に熱を循環させ、その熱はストールや腹巻などで逃さないようにする。これだけを意識することで体の冷えは改善されていきます。そこでこれらを実行するために日常で取り入れたい習慣を紹介します。

血行をよくする!冷え性改善のための入浴方法

入浴は体を芯から温めるのに最適な方法です。ただし入浴の仕方によっては体を冷やしてしまう恐れがあります。そこで体を温める入浴法について詳しく解説します。

  • 入浴前の準備
  • <温かい飲み物を飲む>
    温かい飲み物を飲むことで、内臓が温め発汗作用が高めることができます。この時飲むなら白湯がオススメですが、苦手なら常温のお水でも構いません。

    <湯船の温度>
    やや熱めに感じるお湯で入浴しましょう。温度としては41~42℃のお湯に浸ると血行が良くなります。41℃なら15分42℃なら10分程度の入浴でしっかり体を温めることができます。保温系の入浴剤などがあれば温かさがさらにアップするため、特に寒い日は利用するといいでしょう。

  • 入浴方法
  • <掛け湯をしてから湯船に入る>
    冬の体は冷えていて、ヒートショックを防ぐためにも湯船にすぐ入るのは避けましょう。まずは、お湯の温度に体を慣れさせるため掛け湯をします。心臓から離れた足先から膝、太ももと順番に心臓に向かって下から順に掛け湯をします。

    <首を冷やさないようにする>
    首までは湯船に浸かることができないため、どうしても首回りが冷えてしまいます。そのため首周りが冷えてしまわないようにタオルをかけたり、お湯をかけて冷やさないようにしましょう。

    <水分補給を忘れずに>
    入浴中は汗をかくことで体内の水分が減り、血液がドロドロになって血流が悪くなります。入浴中は汗で体の中の水分が300~500mlほど出ていくので、できるだけ水や白湯などで水分補給をしましょう。

    <さらに体を温めるためのプラスαの方法>
    特に冷えやすい手や足を温めるために、湯船に浸かった後は足浴や手浴がオススメです。やや熱めの42~43℃のお湯をバケツや足浴用の浴槽などを使い、10分くらい浸かって温めるといいでしょう。

  • 入浴後に注意したいこと
  • <素早く水分を拭き取り、着替える>
    入浴によって体の中で生まれた熱を逃さないために、入浴後は素早く水を拭き取って着替えましょう。ついつい濡れたタオルを頭に巻いたまま過ごしてしまいがちですが、濡れたタオルは体温を奪ってしまうため、着替えた後は早めに髪を乾かしましょう。

    <ストレッチやマッサージ>
    入浴後のストレッチは筋肉を動かすことで熱を作り出すため、さらに体を温めることができます。また、マッサージをすることで血行をよくする効果が期待できます。そのため特に冷えやすい足首からふとももまで軽くマッサージするといいでしょう。

食べ物や飲み物で体の中から温める

体の中から温める方法として手軽なのが飲み物や食べ物です。

  • 体を温める食べ物の見分け方
  • 体を温める食べ物の見分け方のポイントを紹介します。

    <産地で見極める>
    寒い地域が産地のものは体を温め、暑い地域が産地の食べ物は体を冷やす傾向が高いです。

    <土の中で育ったものか、土の上で育ったものか?>
    土の中で育つ根菜類は比較的、体を温めてくれます。反対に土の上で育つ、きゅうりやトマト、スイカなどは体を冷やす作用があります。

    <発酵させているもの>
    発酵食品の中に含まれている酵素は体の代謝をアップさせる効果が期待できるため、体を温めてくれます。

    <色や形、水分量など>
    暖色系で丸い形の野菜や果物は体を温め、反対に寒色系で細長いものは体を冷やします。ただしトマトなどの例外もあるため、あくまで目安です。また、水分の少ないものは体をあたため、水分の多いものは体を冷やす傾向にあります。

  • 体を温めてくれる食べ物
  • 体を温める食品で主なものは、人参、レンコン、ごぼうなどの根菜類やかぼちゃなど緑黄色野菜と納豆、醤油、漬物、甘酒やチーズやヨーグルトなどの発酵食品があります。しょうがは体を温める食品ですが、生で食べると逆に体を冷やしてしまうので注意しましょう。

  • 体が冷えた時に飲みたいオススメの飲みもの
  • 体を温めたい時にオススメなのが紅茶や烏龍茶、プーアル茶です。これらのお茶は製造過程で発酵させているため、体を温めてくれます。また、土の中で育つごぼうやタンポポの根を使ったお茶も体を温めてくれる効果が期待できます。

運動不足を解消して筋肉を作り血行を良くしよう

体を動かすことで筋肉が熱を生み出し、血行を良くするので、冷え対策には体を動かすことが有効です。

  • ストレッチで血行をよくしよう
  • 手足が冷える原因は血行不良です。そのため冷えている場所を動かすことで血行を良くすれば改善につながります。その時に効果的なのが簡単なストレッチです。そこで、手足が冷えたなと感じた時にすぐにできる簡単なストレッチを紹介します。

    <ブラブラ運動やグーパー運動>
    手足の力を抜いてブラブラさせます。これだけで血液の流れが良くなるため、温かいと感じるまでブラブラしてみましょう。手足をグーパーグーパーさせるのもいいでしょう。

    <指を回したり、指先を刺激する>
    足の指を一本一本掴んで回したり、爪の生え際の指の側面を、もう片方の指で「ギュッギュッ」と10秒ほど挟んで刺激することで冷えの解消につながります。

  • セルフマッサージやツボを刺激しよう
  • ふくらはぎや足の裏を刺激することで血行が良くなるため、冷えの解消につながります。

    <ふくらはぎをマッサージする場合>
    足に溜まっている血液を心臓に戻すことを意識して行いましょう。そのため両手で足首を掴んで、膝に向かって引き上げるようにマッサージをします。できれば体が温まっている入浴後にするのがいいでしょう。

    <足裏のマッサージ>
    足裏にはつぼが集中しているため、刺激を与えることで体が温まります。気持ちいいと思うところを手でもみほぐすだけでも大丈夫です。ふくらはぎのマッサージと合わせて入浴後にするといいでしょう。

  • ウォーキングなど有酸素運動をしよう
  • 運動習慣のない人はウォーキングなどの有酸素運動から始めるといいでしょう。有酸素運動は血行を良くするだけでなく、続けることで脂肪燃焼効果が期待できます。実は脂肪は筋肉とは違い、熱を生み出すことができないため冷えを溜め込みます。そのためその脂肪を減らすことは冷えの改善につながります。
    また、有酸素運動は自律神経バランスを整えてくれます。そこでまずはウォーキングなどの軽い運動から始めて、運動に慣れてきたら筋トレを取り入れていくといいでしょう。

靴下や腹巻きで外側から体を温める

せっかく体の中に溜まった熱を逃さないためには、外側からの冷え対策が必要です。それには衣服や靴下などを使いましょう。この時のポイントが頭寒足熱です。まずは足元から温めていきます。

  • 足が冷えるなら、冷えとり靴下やレッグウォーマー
  • 足を温めるのにオススメなのが五本指靴下です。五本指ソックスを2枚重ね履きし、その上から普通のソックスを2枚重ね履きするとより効果が期待できるでしょう。この時、できるだけ締め付けずに天然素材のものを選ぶようにしましょう。最近は冷えとり靴下のセットも販売させているのでそれらを活用してもいいでしょう.

  • 下半身が冷えるなら、腹巻
  • 下半身全体が冷えるなら腹巻がオススメです。腹巻をすることで腰周りの血管を流れている血液を温めることができます。またカイロを入れる腹巻もあるたので、冷えの度合いによって使い分けるといいでしょう.

  • 全身が冷えるなら、ストールやネックウォーマーをプラスしよう
  • 体全体が冷えるなら首を温める首温活がオススメです。そうすることで全身の血液を温めることができ冷えの改善につながります。

[4]冷え性の原因を理解してできることから改善していこう!

いかがでしたでしょうか?冷え性の状態が何年も続くと頭痛や腰痛、不眠など更に別の体のトラブルを引き起こしてしまいます。冷え性は生活習慣を工夫するだけで改善できます。今年の冬は生活習慣を見直して、冷え知らずの体を手にいれましょう。

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