【管理栄養士監修】青汁は効果あるの?目的に合わせた選び方や美味しい飲み方を知って日常生活にとりいれよう

青汁=苦い、まずいと思っていませんか?青汁を飲むことで、毎日の食生活で不足しがちな栄養素を効率的に補うことができます。そのため健康や美容、またダイエットのために毎日の生活に取り入れたい食品です。そこで今回は青汁を飲んでいる人のために青汁を美味しく飲み続けるためのコツを紹介します。

2018年03月23日更新

免疫力と食事・サプリ

あやか (管理栄養士)

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【監修者:橋本彩佳さん(管理栄養士)】
管理栄養士養成過程を卒業後、管理栄養士を取得し、児童養護施設や保育園にて子どもの健康と栄養の仕事に携わる。その後、地域のフリーペーパーの記者となり神奈川県西湘地域の地域密着情報を取材・発信。

[1]身体にいいイメージのある青汁

青汁とは

青汁は葉物野菜をジュース状に加工したものです。そのため原材料の種類や加工法によって効能が異なります。しかし基本は野菜で作られているため、普段の食生活で不足しがちな栄養素を手軽に補給することができ、幅広い年代の方に飲まれています。青汁は色々なメーカーから多くの商品が販売されているため、まずは青汁を飲む目的を決めた上で、自分に合うものを選びましょう。

青汁に使用される原材料別の特徴と効果「ケール・大麦若葉・明日葉・クマザサ」

青汁で使用される代表的な原材料の栄養素や特徴をまずは確認していきましょう。

<ケール>
ケールはアブラナ科の野菜の一種でキャベツの仲間です。緑黄色野菜でビタミンやミネラルを豊富に含んでいます、また同じ緑黄色野菜で栄養価の高いほうれん草に比べても引けを取らないほどです。

  • カルシウム220mg …ほうれん草の約5倍
  • ビタミンC81mg …ほうれん草の約3倍
  • モリブデン38μg …ほうれん草の約8倍
  • (ケール100gとほうれん草100gを比較した場合)

    ケール特有の栄養素には、紫外線から目を守る働きのあるルテインや、睡眠ホルモンと言われるメラトニンも多く含まれています。食物繊維も多く含まれているため腸内を綺麗にし、便秘解消にも効果が期待できます。ケールはバランスよく多くの栄養素が含まれているため、どの青汁にするか迷った時はケールの青汁を選ぶといいでしょう。

    <大麦若葉>
    ビールの原料である大麦の若葉の部分です。イネ科の植物で、ビタミン、ミネラル、アミノ酸が多く含まれています。大麦若葉に主に含まれる栄養素は、

  • 食物繊維 47.2g
  • 鉄 48.9mg
  • ビタミンK 3320μg
  • ビタミンC 117mg
  • カルシウム 500mg
  • (大麦若葉100gに含まれる栄養素)

    特有の栄養素には抗酸化作用が強く、細胞をさびつかせる活性酸素を除去してくれるSOD酵素が含まれています。SOD酵素は、アトピーの原因である過酸化資質を生み出す活性酸素を除去する働きがあります。また、大麦若葉には100gあたり3.4mgの亜鉛が含まれていて、肌の新陳代謝を促進するため美肌作りに欠かせません。大麦若葉の青汁は、美容のために飲みたい人のオススメです。

    <明日葉>
    ビタミンやミネラルを多く含むセリ科の野菜です。特にビタミンB群が豊富のため、疲労回復や美肌効果が高いです。また明日葉に多く含まれる栄養素には、

  • ビタミンB1 0.07g
  • ビタミンB2 0.14g
  • ナイアシン 0.76mg
  • パントテン酸 0.5mg
  • (明日葉100gに含まれる栄養素)

    特有の栄養素には、老廃物を排出したり、血糖値を下げることが期待できるカルコンという成分が含まれています。ケールの青汁に比べると比較的飲みやすいです。
    また、明日葉はダイエットに欠かせないビタミンB1とビタミンB2が他の青汁に比べると多く含まれています。明日葉特有の栄養素であるカルコンは体内に溜まった老廃物を体外に排出する働きがあり、デトックス効果が期待できます。そのためダイエット目的なら明日葉の青汁を選ぶといいでしょう。

    <クマザサ>
    クマザサは自生しているササの仲間です。ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富です。主に含まれている栄養素には、

  • 食物繊維 19.5g
  • 鉄 9.12㎎
  • マグネシウム 346㎎
  • ナトリウム 238㎎
  • リン 238㎎

(クマザサ100gに含まれる栄養素)

クマザサ特有の栄養素には、傷ついた細胞を修復したり、生活習慣病を予防するササ多糖体や、小腸に溜まった不要なものを排出してくれるデトックス効果が期待できるクロロフィルが含まれています。クマザサに含まれているクロロフィルは血中の余分なコレステロールを排出し、正常な値に保つサポートをしてくれます。その働きにより血液をサラサラ状態に保つため、動脈硬化、高血圧、心筋梗塞、脳梗塞などの生活習慣病の予防につながると期待されています。

[2]青汁に含まれる主な栄養素と期待できる効果

青汁の原材料にはケールや明日葉など色々な葉物野菜が使われています。それぞれの野菜には特有の栄養素もありますが、共通してビタミンやミネラルが豊富です。そこで次は、どの青汁にも豊富に含まれるビタミンやミネラルの効果をみていきましょう。

青汁に豊富に含まれるビタミン類

ビタミンはエネルギー源や体を作るものではありませんが、人の体が健全に成長したり、活動するためには必要な成分です。ビタミンは他の栄養素がうまく働くための潤滑油の役割を果たします。
外食が続くと野菜不足になりがちで、ビタミン不足になってしまいます。ビタミン豊富な青汁を飲むことで不足しているビタミンを補うことができます。しかしあくまでも青汁は補助食品の1つです。そのため毎日の食事でバランスよく食べることが大切です。

  • ビタミンA(βカロテン)
  • ビタミンAは発育や肌の健康に必要なビタミンです。そのため不足すると肌荒れやシワの原因につながります。また、目の健康にもいいため、疲れ目やドライアイ予防のためにも摂取したいビタミンです。

  • ビタミンE
  • 抗酸化作用のあるビタミンです。体内の脂肪の酸化を防いで体を守る働きがあります。この働きにより、血中の善玉コレステロールの酸化による動脈硬化などの生活習慣病の予防につながると言われています。

  • ビタミンK
  • 骨の健康維持に欠かせないビタミンです。骨の形成のために必要なだけでなく、カルシウムが骨から溶け出るのを防ぐため、骨粗しょう予防のために摂りたいビタミンです。

  • ビタミンB1
  • ブドウ糖をエネルギーに変換する時に必要なビタミンです。不足してしまうとブドウ糖がエネルギーに変換せずに、そのまま脂肪として体内に溜め込まれます。特にダイエット中はとっておきたいのビタミンです。

  • ビタミンB2
  • 脂質をエネルギーに変化する時に必要なビタミンのため、不足すると脂質が溜まりやすくなります。また粘膜の健康維持に欠かせないビタミンで、足りなくなると口内炎ができやすくなります。

  • ナイアシン
  • アルコールを分解する働きがあるため、二日酔いに効果が期待できます。

  • ビタミンB6
  • タンパク質を分解する時に消費されるビタミンです。また心を落ち着かせる働きのある神経伝達物質であるセロトニンを生成する時に使われます。そのため不足すると疲れやすくなったり、心がイライラして不安定になります。

  • 葉酸
  • 胎児の発育に欠かせないビタミンです。そのため特に妊娠中や、妊娠を希望している女性も不足しないように注意する必要があります。

  • ビタミンC
  • 皮膚の健康維持に欠かせないビタミンです。また抗酸化作用があるため、有害な活性酸素から体を守る働きがあります。そのため動脈硬化や心疾患の予防に欠かせないビタミンです。

    青汁に豊富に含まれるミネラル類

    ミネラルはビタミンと同じで体の機能の維持や調整に欠かせません。必要な量は少ないですが、重要な働きをするため不足すると体の不調につながります。

    • カルシウム
    • 骨や歯の栄養に欠かせないミネラルです。カルシウムのほとんどは骨や歯に含まれていますが、血中にも少量が含まれています。血中のカルシウム濃度が低くなるとイライラしてしまうため、不足しないように注意したいミネラルです。

    • 貧血予防のために欠かせないミネラルです。血中に含まれているヘモグロビンは酸素を全身に運びます。そのヘモグロビンの材料になるのが鉄です。

    • カリウム
    • カリウムが不足すると疲れやすい体になります。また高血圧予防にも効果的なミネラルです。

    • マグネシウム
    • カルシウムと一緒に骨の材料になります。長期間にわたって不足すると骨粗しょう症、心疾患、糖尿病といった生活習慣病のリスクが高まります。

    • ナトリウム
    • 体内の水分やミネラル量を調整する役割があります。ナトリウムが不足すると食欲不振を招きます。しかし摂りすぎは高血圧や心不全などの原因につながります。

      ビタミンやミネラルだけでなく、食物繊維も豊富に含まれています。特に明日葉やクマザサの青汁には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は便秘予防や腸内環境を整えるために欠かせない栄養素です。

      [3]青汁って効果ある?ない?

      青汁は野菜をジュースの状態にして飲みやすくしたものです。そのため野菜不足による栄養不足を補い、健康維持の手助けしてくれます。

      青汁でダイエット効果が期待できる

      青汁は野菜を効率的に摂取することができるため、ダイエット中に不足しがちな栄養素を低カロリーで摂取することができます。また、青汁には食物繊維が多く含まれているため、食前に飲むことで満腹感を得られて食べ過ぎを防止するだけでなく、血糖値の急激な上昇も抑えてくれます。

      青汁で便秘解消効果が期待できる

      現代人が便秘になりやすい理由の1つが食物繊維が不足です。食物繊維には不溶性食物繊維と、水溶性食物繊維の2つの種類があり、それぞれ役割が異なります。不溶性食物繊維は便の量を増やし、水溶性食物繊維は腸のぜん運動を促します。便秘予防のためにも日々の食事に取り入れたい食品です。青汁の原材料には不溶性食物繊維及ぶ水溶性食物繊維ともに豊富に含まれているため、青汁を飲むことで、便秘解消に繋がる可能性があると言われています。

      青汁で美容やアンチエイジングの効果が期待できる

      体の老化の原因である活性酸素を除去したり、肌を健康に保ち、美肌を維持するために欠かせないビタミン類が豊富です。美容やアンチエイジングのために積極的にとるといいでしょう。

      青汁で健康維持や生活習慣予防の効果が期待できる

      健康維持のためにはバランス良く栄養をとる必要があります。しかし、現代人の多くは野菜不足でビタミンやミネラルが不足しがちです。これらの栄養素を効率的に摂取することができる青汁は、健康維持や生活習慣病予防に役に立ちます。

      [4]毎日の生活に青汁を取り入れよう

      青汁のおすすめはどれ?タイプ別特徴

      そのままでは取りづらい野菜を色々な加工法によって、摂取しやすくしたものが青汁です。次は加工法ごとの特徴について紹介します。

      • ジュースタイプ
      • 野菜をジュースにして紙パックなどで販売されているため、比較的容易に手に入れることができます。メーカーによっては果汁などをプラスして飲みやすくしているものもあります。

      • 冷凍タイプ
      • 青汁の原料を絞ったものを冷凍したものです。鮮度も抜群で、加工もほとんどさせていないため、野菜に含まれる栄養素を丸ごと摂取することができます。また冷凍保存のため日持ちもします。ただし、味は青汁特有のままなため、苦手な人には飲みづらいでしょう。

      • 粉末、フリーズドライ
      • 粉末タイプは青汁を高温処理して粉末にします。フリーズドライは急速冷凍してフリーズドライ加工します。どちらも水やお湯に溶かして飲むので、かさばらず携帯に便利です。
        メーカーによっては添加物なしのものから、飲みやすくするためにフレーバーなどを加えて加工しているものもあります。また、粉末の場合は製造過程で乾燥や加熱処理をしているため、熱に弱い栄養素が多少失われている恐れがあります。その点も加味した上で、好みや目的に合わせて選ぶといいでしょう。

      • 錠剤
      • 青汁を錠剤に固めたもので、ジュースや飲み物というよりもサプリメントに近いです。青汁の味が苦手だけど青汁の栄養素を摂取したい人にはいいでしょう。

      青汁を選ぶ時に気をつけたい4つのポイント

      青汁は薬ではないため即効性がありません。そのため青汁による健康効果を期待するなら、長く飲み続ける必要があります。毎日飲み続けるためには自分に合う青汁を選ぶことが大切です。

      • 原材料の栽培方法
      • 毎日飲むものなので、安全なものを選びましょう。その時の判断基準が栽培方法です。無農薬や有機栽培で栽培された原材料で作れらている青汁を選ぶといいでしょう。

      • 砂糖や合成添加物が含まれていないもの
      • 砂糖や合成添加物が含まれていると、その分、同じ一杯の青汁から摂取できる栄養素が減ることになります。青汁以外の成分が含まれいる商品はなるべく避けましょう。

      • 毎日飲み続けることができる価格
      • 商品にもよりますが、最低1ヶ月は毎日飲み続けないと効果は実感できません。あまり高すぎるものだと経済的に続けることが難しくなるので、自分の予算に合ったものを買いましょう。

      • 自分の口に合うか?
      • 毎日飲むからこそ自分の口に合うものを選びましょう。青汁独特の苦味が苦手なら、ケールよりも明日葉で作られた青汁の方が飲みやすいのでオススメです。また、青汁に他の飲み物を加えたりすることで飲みやすくすることもできます。

      青汁はいつ飲むのがベストタイミング?目的に合わせた効果的な飲み方

      • 基本の飲み方
      • 青汁は薬やサプリメントではないため、飲むタイミングは特に決まっていません。しかし、目的によってはベストなタイミングがあります。

      • 栄養補給が目的の場合
      • 目覚めたばかりの体は栄養が吸収しやすい状態になっているため、栄養補給が目的の場合は朝一番に飲むといいでしょう。

      • ダイエットが目的の場合
      • ダイエットが目的の場合は食前に飲みましょう。満腹感を得ることができ、食べ過ぎを防止します。

      • 便秘解消が目的の場合
      • 就寝前に飲むのがオススメです。ただし、食物繊維が豊富なため腸の動きが活発になりやすいです寝つきが悪くなるようなら、飲む時間をずらしましょう。

      [5]青汁が苦手…そんな人でも美味しく飲めるおすすめの飲み方

      青汁を他の飲み物に混ぜて飲む

      • 牛乳
      • 青汁独特の青臭さや苦味が緩和され、抹茶ミルク風の味になります。また牛乳に含まれるカルシウムも一緒に摂取することができるため、子どもに飲ませる時にもオススメです。

      • 豆乳
      • 牛乳と同じように抹茶ミルク風の味になります。牛乳と比べるとカロリーを抑えることができます。また豆乳に含まれる大豆イソフラボンは年齢とともに減少する女性ホルモン(エストロゲン)に似た働きをしてくれるため、特に女性にオススメの組み合わせです。

      • 野菜ジュースやフルーツジュース
      • 野菜ジュースに合わせることで、青汁独特の青臭さが軽減するだけでなく、野菜ジュースに含まれる栄養をも合わせて摂取することができます。合わせるジュースによって風味や口当たりが変わるため、好みの味を見つけるといいでしょう。

      • ヨーグルト
      • デザート感覚で青汁を飲むことがができる組み合わせです。

        青汁の苦味が気になる場合は?

        甘みを加えることで飲みやすくなります。できれば白砂糖よりも低カロリーで栄養価の高いメイプルシロップや黒蜜がオススメです。

        青汁の青臭さが気になる場合は?

        レモンやオレンジなど柑橘系の果物の果汁を加えることで軽減できます。絞り汁を加えるだけで風味が変わるため、色々試しながら好みの味を見つけるといいでしょう。

        [6]青汁の効果を知って自分に合った青汁を毎日の生活に!

        青汁は野菜のビタミンやミネラルなどを効率的に補うことができる便利な食品です。味が苦手で敬遠している人も多いと思いますが、今はいろんなメーカーから飲みやすい商品も販売されています。また豆乳など他の飲み物を組み合わせることで美味しく飲むこともできるため、ぜひ健康と美容のため青汁を飲んでみてはいかがでしょうか?

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