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【管理栄養士監修】ブルーベリーに期待できる4つの効果とは?栄養素や目以外にも期待できる効能を知ろう

現代の私たちは、毎日の生活の中でスマホやPCを利用することで、知らず知らずのうちに目を酷使しています。そのため目の健康を守ることが大切になってきます。そこで今回は目のケアに良いとされる、アントシアニンを含むブルーベリーについて紹介します。

2018年03月28日更新

亀崎智子 (管理栄養士)

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[1]ブルーベリーが目にいい効果をもたらすって本当?

眼精疲労が起こる理由

疲れ目と眼精疲労は別ものです。目が疲れた状態で寝て、翌日の朝起きた時に眼の疲れを感じなければ疲れ目です。目を休ませた後も疲れが残っているような場合は、眼精疲労の可能性が高いです。
眼精疲労の主な症状は、目の乾きやかすみです。また眼精疲労は、目以外にも重度の肩こりや頭痛などの症状を引き起こします。眼精疲労の主な原因は、長時間のPCやスマホの操作、度が合っていないメガネやコンタクトの使用などが挙げられます。特に最近は、PCやスマホが発するブルーライトを長時間浴びることで活性酸素が増加し、ぼやけてみえる、目の疲れや不快感などの眼精疲労を感じる人が増えています。

ブルーベリーが目に効果的と言われる理由は「アントシアニン」

ブルーベリーが目に良いという話は、一度はどこかで聞いたことがあるのではないでしょうか?その理由は、ブルーベリーには目に良いと言われるアントシアニンが他の食品と比べて多く含まれているからです。

  • 戦時中のパイロットの証言がきっかけ
  • ブルーベリーが目に良いと考えられたきっかけは、戦時中のあるパイロットの証言でした。イギリスの空軍パイロットの一人が、夜間飛行や明け方の攻撃の際、薄明かりの中でも物がはっきりと見えたと証言しました。そこでそのパイロットの食生活を調べたところ、ブルーベリージャムが大好きで毎日ブルーベリーを食べていることが分かりました。
    そこからブルーベリーには他の食品に比べて目に良い成分が多く含まれると考えられ、研究が始まりました。研究が進むにつれ、ブルーベリーの中に多く含まれているアントシアニンという成分が目の機能を改善する効果が期待できることがわかり、現在に至ります。

  • 目に良いブルーベリーに含まれるアントシアニンとは
  • 目に良い言われるアントシアニンの主な効果はロドプシンという色素の再合成を促進すると言われています。

    目で見たものは、まず眼球の奥にある網膜へ伝達されます。しかし、それだけでは脳が目で見たものを認識することができません。目で見たものを脳に認識させるには、目で見たものを視覚情報として脳に伝達する必要があります。その視覚情報を伝達する時に必要な成分が、ロドプシンというタンパク質です。ロドプシンは、目から網膜に入ってきた情報を分解と再合成をすることで、電気信号を発生させ、視覚情報を脳へ伝達します。
    この時に目を酷使すると再合成が追いつかなり、脳へ視覚情報が伝わりにくくなり、物が見えづらくなります。ブルーベリーに含まれるアントシアニンはロドプシンの再合成を促進する効果が期待できるため目に良いと言われているのです。

[2]ブルーベリーを効果的な食べ方

今の私たちの生活にはスマホやPCが欠かせません。現代人は昔の人に比べると目を酷使しています。目のケアが必要です。では実際に、一日どのくらいのブルーベリーを食べたら良いのでしょうか?

ブルーベリーの一日の摂取量は?

目の疲れを回復させるために1日に必要なアントシアニンの量は、約40~90mgと言われています。
生のブルーベリー100gに対してアントシアニンは3g~4g程含まれているので、そのままブルーベリーからだけで摂取すると考えると約60g~300g食べなければいけないことになります。乾燥ブルーベリーなら約12g~25g、ブルーベリージャムなら約40g~90gです。しかし、毎日これだけの量のブルーベリーを取るのは大変です。
そのため、1日に必要なアントシアニンの量を補うにはサプリメントを利用するのも一つの手です。

ブルーベリーと一緒に摂りたい効果的な栄養素

目の健康のために一緒に摂取したい栄養素がルテインです。ルテインはカロチノイドという色素のひとつです。カボチャやインゲン、ブロッコリー、グリーンピース、ほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれています

ルテインは紫外線、パソコンやスマホの画面から発せられるブルーライトを吸収し、これらのダメージから目を守る作用があると言われています。また、強い抗酸化作用があるため、活性酸素を除去し、細胞の酸化を防ぎます。そのため、かすみ目などの目の老化による病気を予防すると考えられています。
このような理由で目の疲れを予防するため、サプリメントにはアントシアニンと一緒にルテインが配合されているものが多く販売されています。

[3]目以外にも効果が期待できる!知っておきたいブルーベリーの栄養素と効果

ブルーベリーには、目に良いと言われているアントシアニン以外にも、女性の体にとって嬉しい栄養が含まれています。

ブルーベリーに含まれる栄養素

ブルーベリーに含まれる成分は下記の通りです。

五訂日本食品標準成分表に記載されているブルーベリーのに含まれる可食部100gの栄養価は下記の通りです。

エネルギー:49kcal
タンパク質:0.5g
脂質:0.1g
炭水化物:12.9g
食物繊維:3.3g
βカロテン:55μg
ビタミンE:1.7mg
ビタミンC:9mg
ビタミンA:8IU
ポリフェノール:260mg

出典:五訂増補日本食品標準成分表(本表)果実類


このようにブルーベリーには、他の食品に比べると食物繊維やビタミンが多く含まれていることがわかります。
また、食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類あります。不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収して大きく膨らむことで、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を促進するために、便秘の解消につながります。水溶性食物繊維は腸内にたまった不要なものをネバネバで包み込んで体外に排出したり、大腸内で発酵・分解されることでビフィズス菌などが増えて腸内環境を整えたりします。それぞれ役割が異なるため、両方を一度に摂取することができるブルーベリーはより腸の環境を整えるのにおすすめです。

花粉症の改善

アントシアニンには、花粉症の原因物質であるヒスタミンが体内で放出されるのを抑制する効果が期待できることが最近の研究でわかってきました。

便秘の改善

便秘の改善には食物繊維が欠かせません。食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があり、それぞれ役割が異なります。どちらかが不足すると便秘の症状を引き起こす恐れがあり、バランスの良い摂取をしなければなりません。しかし、ブルーベリーはこの2種類の食物繊維がバランスよく含まれているため、便秘に悩んでいる人にオススメなのです。

生活習慣病の予防

マウスを使った実験で、アントシアニンは内臓脂肪の蓄積を防ぐことがわかりました。生活習慣病を引き起こす最大の原因は肥満です。特に高血圧症や脂質異常症、糖尿病などの生活習慣病は、内臓脂肪が原因で発症すると言われています。そのため、内臓脂肪の蓄積を防いでくれるアントシアニンが多く含まれるブルーベリーを日常生活で取ることは生活習慣病の予防につながります。

出典:消費者庁

[4]日々の食生活にブルーベリーを取り入れて効果を実感しよう!

仕事やプライベートでスマホやPCを使用することが多いと、どうしても目を酷使してしまいます。そのため目のケアは現代人にとって重要になります。毎日頑張ってくれている目を守るためにもブルーベリーを日々の食卓に加えませんか?

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