【管理栄養士監修】ゆずの栄養や効能とは?美味しくて簡単なゆずはちみつ漬けや柚子味噌などのレシピ5つもご紹介

冬の香りゆず。みなさんはゆずは香りづけのために使う柑橘類だと思っていませんか? いえいえ、ゆずは香り高く色々なものに使える上に、体のために役立つ成分も入っているのです。ゆずの魅力を知って、この冬はいつもと違うゆずを体験してみませんか?

2018年02月06日更新

免疫力と食事・サプリ

KUMI (管理栄養士)

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[1]まずはゆずについて詳しく知ろう!

ゆずのおもな生産地と収穫期

ゆずは、かぼすやすだちと同じ種類のミカン科の植物で日本が最大の生産・消費国です。本ゆずと花ゆずがありますが、一般的に出回っているのは本ゆずです。生産地は、高知県、徳島県、京都府、埼玉県などが有名です。初夏に花を咲かせ、夏の終わりに実がなり、晩秋に黄色く色づき収穫時期になります。

美味しいゆずの選び方

ゆずは外皮が硬くハリがあって、表面にデコボコがあるものが新鮮です。多少の傷は問題ありません。
保存は涼しい場所に置きましょう。暖かい時期や暖房の効いた部屋の場合は冷蔵庫に入れた方が良いです。1週間を超えると香りが弱くなってくるので、なるべく1週間以内に使いましょう。少し長めに保存する場合は乾燥を防ぐために新聞紙に包んだ方が良いでしょう。

ゆずに含まれる主な栄養素

ゆずは捨てるところがないと言われるほど果皮、果肉、果汁が全て使えます/span>。ゆずに含まれる主な栄養素は、ビタミンC、ビタミンP、クエン酸、ペクチンです。

ゆずの白い部分には栄養が含まれているの?

ゆずの綿とも呼ばれる皮と果肉の間にある白い部分ですが、ここにペクチンと呼ばれる水溶性食物繊維やビタミンP(ヘスペリジン)が多く含まれています。それに種や種の周りにもペクチンが多くあります。

ゆずの癒しは鼻・肌からも

柚子のあの独特な香りは「リモネン」と「シトラール」が主な成分です。その香りに癒し効果を感じる人も多いはず。癒し効果以外にも、保湿効果や血行促進や疲労回復、鎮痛作用もあると言われています。精油をアロマテラピーとして使ったり、ゆずそのものをお風呂に入れてゆず湯にして温まったり、私たちに沢山の癒しを与えてくれます。

[2]ゆずの栄養はどのような効果が期待できる?

ゆずの栄養:ビタミンC

特にゆずの皮の部分に多く含まれています。一般的によく知られているビタミンの一つで活性酸素を抑えたり、美肌のもとであるコラーゲンを生成する助けをしています。また免疫力を高めたり、毛細血管を強くする働きも期待できます。

ゆずの栄養:ビタミンP(ヘスペリジン)

ヘスペリジンはポリフェノールの一種で毛細血管の強化や血流の改善の効果が研究で認められています。

出典:柑橘ポリフェノール「糖転移ヘスペリジン」の機能性食品分野における可能性 三鼓仁志

ゆずの栄養:クエン酸

クエン酸は疲労物質の乳酸を分解する働きがあり、疲労回復に役立ちます。またカルシウムや鉄が多いものと一緒に取ることで、それらの吸収を促進すると言われています。

ゆずの栄養:ペクチン

水溶性食物繊維の一種です。ジャムを作るときなどにもとろみをだすのに使われます。腸内環境を整えたり、便秘の予防に効果が期待できます。また小腸内で糖分の吸収を穏やかにしたり、コレステロール上昇を抑制する働きがあります。

ただ、食事はバランスが大事です。他とのバランスも考えて量は適量にしましょう。過度な期待はできないので、生活の中にうまく取り入れていくのが良いでしょう。

[4]ゆずの栄養を丸ごと摂取!管理栄養士さん監修の簡単レシピ

ゆずの栄養を逃がさない「ゆずはちみつ漬け」の作り方

【材料】
・ゆず2個(できれば無農薬の物)
・はちみつ100g

【作り方】

  1. 耐熱性の瓶を用意し、熱湯で消毒する。
  2. ゆずは良く洗い、農薬がついているものであれば重曹など使いたわしで洗う。水気を拭いてから皮ごと半分にお好みの形に切って種を取り除いてからスライスに切る。
  3. スライスしたゆずを煮沸消毒した瓶に入れて、はちみつを加えよく混ぜる。
  4. しっかりと蓋をして冷暗所で2~3日置く。なじんできたら出来上がり。冷蔵庫で保管しましょう。
  5. 【ポイント】
    ゆずは皮に多くの栄養成分が含まれているのでゆずを皮ごと使います。お湯を注いではちみつゆずドリンクを作ったり、ヨーグルトに入れたり、料理の隠し味にも使えてとても便利です。

何にでも合うゆず味噌の作り方

【材料】
・味噌300g
・ゆず(できれば無農薬のもの)3個
・砂糖200g
・みりん大さじ3

【作り方】

  1. ゆずは良く洗い、外側をすりおろし、果汁を絞っておく。
  2. 鍋に味噌と砂糖を入れてよく混ぜて弱火にかける。
  3. 焦げやすいので、かき混ぜながら温まってきたらみりんを加えてフツフツと言うまで火にかける。
  4. 火を止めて、お好みの量の果汁とすりおろした外皮を加えてよく混ぜる。
  5. 冷めたら衛生的な保存容器に入れて冷蔵庫で保管する。
  6. 【ポイント】
    ふろふき大根や田楽、鶏肉の焼き物などにもよく合います。変わりどころでは、バニラアイスに少し柔らかくしたゆず味噌をのせると、意外に美味しいのです。やみつきになりますよ!

冬が旬!ゆず大根の作り方

【材料】
・ゆず1個
・大根500g
・塩大さじ1(塩もみ用)
・酢大さじ2
・砂糖大さじ2
・塩少々

【作り方】

  1. 大根は拍子切りにし、塩でもんでおく。
  2. ゆずは皮をむき、千切りにする。果汁を絞っておく。
  3. 酢に砂糖と塩(少々)入れて良く混ぜて15秒レンジにかけて合わせ酢をつくり、ゆずの絞り汁を加える。
  4. もんでおいた大根の水分を絞り、ゆずを入れた合わせ酢と混ぜる。
  5. 最後に千切りにしたゆずの果皮も加えて良く混ぜる。
  6. 冷蔵庫で半日から1日置き、味を整えて出来上がり。

超便利!冷凍 ゆず皮・ゆず果汁

【材料】
・ゆず5個(できれば無農薬)

【作り方】

  1. ゆずは良く洗い、水気をふき取りとる。
  2. 外皮をむき、千切りにする。(縦方向に剥いた方が香りが残りやすい)
  3. フリーザーバックに入れて冷凍庫で冷凍し保管する。
  4. 残った果肉は絞って果汁を製氷皿に入れる。
  5. 【ポイント】
    冷凍庫で冷凍すると使いたい時に少量ずつ使えます。手作りのドレッシングやポン酢、ホットゆずドリンクやゆずサワーなどにも使えますよ。また、果肉はそのままスライスにして冷凍し、ゆず茶や料理に使う事もできます。
    切るのも面倒という人は、丸ごと冷凍してしまう方法もあります。ゆず湯や柚子をまるごと使うときなどに使えます。解凍はレンジなどは使わずに必ず自然解凍にしましょう。ゆずは、加工して冷凍しておくと料理でちょっと使いたいときにすぐに使えて便利です。

ゆずをまるごと使うゆずジャムの作り方

【材料】
・ゆず2個(できれば無農薬)
・砂糖180g

【作り方】

  1. ゆずは良く洗い、水気をふき取ったら外皮をそいで半分に切る。
  2. 外皮はせん切りにし、果汁を絞って種を外し、種をそのままお茶パックに入れる。(種や種の周りにあるペクチンがジャムのとろみになります。)
  3. 白い部分の綿と薄皮をなるべく細かく切り、鍋に入れる。
  4. 3に砂糖と千切りにした外皮と果汁、水大さじ2、種の入ったお茶パックを火にかけ、弱火で焦げないようによく混ぜながらじっくり煮詰める。
  5. 少しとろみがついてきたら、種の入ったお茶パックはとりだして、更に少し煮詰めてトロトロになったら完成。(少しゆるいくらいが冷めてからちょうど良い固さになります。)
  6. 熱いうちに煮沸した保存用の瓶にたっぷりとギリギリまで入れて、瓶を逆さまにして冷まして真空状態にする。

【ポイント】
パンに塗ったり、ヨーグルトにいれたり、料理の隠し味にも使えます。瓶を開けなければ長期保存できますが、瓶を開けてからは冷蔵庫に入れて早めに食べましょう。

まとめ

香りを嗅ぐだけでもリフレッシュできる優秀な食材のゆず。そのままでも料理に使え、加工することで長期保存もできます。ゆずの栄養や効能を知ったうえで、新たな魅力を感じながら季節の味を楽しみましょう。
ただ、ゆずは香り高くとても良い食材ですが、食事はバランス良く適量を食べることが大切です。食品は一つのものを適量以上に多く食べすぎることでの弊害もあるので注意しましょう。

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