【管理栄養士監修】白血球を増やす食べ物3選!免疫力を上げて病気になりにくい身体を手に入れよう

最近、風邪を引きやすいと感じているなら免疫力が低下しているかもしれません。免疫力を上げる鍵は白血球です。血液中の白血球が減少すると、体内に侵入してきた細菌やウィルスから体を守ることができません。つまり白血球を適正な量に保つことが、風邪などの感染症に強い体を作るポイントです。そこで今回は、白血球の増加に期待できる食べ物を紹介します。

2018年03月01日更新

免疫力と食事・サプリ

亀崎智子 (管理栄養士)

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[1]白血球と免疫力の関係とは

白血球は免疫に関する働きをする血液成分で、体内に入ってきた細菌やウィルスを撃退します。そのため少なすぎると免疫力が低下し、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなります。

白血球ってなに?

血液は赤血球・白血球・血小板の3つの成分により構成されています。赤血球は身体中に酸素を運ぶ役割をし、血小板は止血する作用を持っています。そして白血球は、体の中に侵入してきた細菌やウィルスを攻撃してくれます。個人差がありますが、白血球は1日に約1000億個作られると言われていて大きく分けると5種類あります。

  • 好中球
  • 白血球の中で一番多い成分です。体内に侵入してきた細菌を撃退し、感染症から体を守ったり、傷や炎症を防ぎます。血管の中を循環しながら、細菌が体内に侵入していないかパトロールをしています。体内に細菌が侵入するとすぐに細菌のところへ移動して、分解します。

  • 好酸球
  • 寄生虫から体を守ってくれる成分です。寄生虫に感染すると、好酸球が増えて寄生虫を攻撃します。その一方で、気管支喘息やアレルギー性鼻炎の原因だと考えられています。

  • 好塩基球
  • 免疫作用の監視役です。細菌に感染した場所にいち早く到着し、他の白血球を呼び寄せる物質を作って放出します。このようにして細菌を撃退する準備を整えます。

  • 単球
  • 血管の外に出るとマクロファージという細胞に変化します。好中球よりもやや長期間血液中に存在して、体内に侵入してくる細菌やウイルスを飲み込んで処理します。また、補食後には免疫細胞であるヘルパーT細胞の働きを活性化する手助けもします。

  • リンパ球
  • リンパ球はT細胞とB細胞、NK細胞に分かれ活動します。細菌が体内に侵入すると抗体を作り、細菌にくっつくことで他の白血球の攻撃の目印になります。また、細菌よりも小さいウィルスが体内に侵入した時に攻撃をします。

白血球が少なくなるとどうなる?

人間ドック学会の白血球の基準値は3,200~8,500です。低い場合は、2,600~3,100で「要注意」、2,500以下で「異常」に該当します。反対に高い場合は、8,600~8,900で「要注意」、9,000以上で「異常」に該当します。

私たちの体の周りには、目に見えないだけでたくさんの細菌やをウィルスが存在しています。実は私たちは、これらの細菌やウィルスを知らず知らずのうちに呼吸や食事などで体内に取り入れてしまっています。
しかし、細菌やウィルスの影響を受けずに感染症にならないのは白血球が体内に侵入してきた細菌やウィルスを撃退するからです。
白血球が少なくなると体内に侵入してきた細菌やウィルスを撃退できずに、風邪、肺炎、食中毒などの感染症にかかりやすくなります。そして、特に白血球の値が基準値よりも少ない場合は重症感染症や再生不良性貧血の疑いがあるとも言われてます。

白血球が減少する原因は?

白血球の基準値である3,200~8,500を多少前後する程度であれば気にする必要はありません。しかし、健康診断のたび白血球が少ないと指摘されるなら、免疫力が落ちている恐れがあるため対策が必要です。

白血球が減少してしまう一番の原因はストレスです。ストレス状態が続くとマクロファージやNK細胞が減少し、風邪などの感染症にかかりやすくなります。
ストレスによる白血球の減少を防ぐには、リラックスした時間を作り、ストレスを貯めないことが大切です。他には寝不足や病気によっても減少します。白血球を基準値まで増やしていくことが免疫力をあげることにつながるのです。そのため、白血球の減少の原因を除去し、白血球を増やすために何を食べるのかも大切になってきます。

[2]白血球の増加が期待できる食べ物3選!増加するカギは「腸内環境」

白血球は少なすぎても多すぎてもよくありません。白血球は風邪を引いて微熱が出ている時や、扁桃腺などの感染症や中耳炎などを起こすと白血球の量が増えます。また、強いストレスや激しい運動をした時も同様に白血球が増えます。つまり白血球が多い=体が危険にさらされているということです。そのため白血球は正常値を保つことが重要です。

白血球を増やす鍵は腸内環境

人間の免疫機能の約70%は腸に存在します。つまり、腸内環境を整えることが白血球を増やすことにつながります
食べ物には多くの細菌やウイルスが付着しています。食事をすることで口から体内に細菌やウィルスが侵入し、消化吸収の過程へて最終的に腸に送られます。そのため、腸に免疫機能が備わっておく必要があると同時に、細菌やウィルスに負けて白血球を減少させないために、腸内環境を整えることがポイントです。

また、腸内環境を整えると同時に免疫細胞自体を活性化させることも重要です。免疫細胞を活性化させる栄養素はタンパク質やビタミンA、ビタミンEなどのビタミン類、亜鉛やセレン、銅、マンガンなどのミネラル類です。これらの栄養素は免疫細胞を活性化させるために必要不可欠なのです。

白血球を増やす食べ物「バナナ」

バナナは野菜や果物の中でも特に白血球を活性化させる食べ物です。マウスを使った白血球の数を増やす力の強さを調べた研究結果によるとバナナ、りんご、キウイの順番で白血球を増やす力があることがわかりました。

バナナは熟することでより免疫活性が高くなります。そのため、黄色バナナよりもシュガーポットが出た完熟バナナの方が免疫活性が高くなります。また、バナナには腸内環境を整えるのに必要な水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方がバランスよく含まれています。
それだけでなく、バナナにに含まれるフラクトオリゴ糖は消化されにくいため、腸までそのまま届いて善玉菌の餌になります。バナナは白血球を増やすために必要な免疫活性と腸内環境の改善のどちらにとっても役立つ食べ物です。

さらにバナナの効果について知りたい方はバナナと免疫力の関係性についての記事も参考にしてください。

白血球を増やす食べ物「ヨーグルト」

腸内環境を整えるための食べ物としてまず思いつくのがヨーグルトです。
実は私たちの腸内には、約1.5kgもの腸内細菌が棲んでいます。これらの菌の集合体を腸内フローラと言います。腸内細菌には、腸内環境を整える善玉菌と悪い影響を与える悪玉菌、どちらにも属していない日和見菌(ひよみりきん)の3種類があります。ヨーグルトなどの発酵食品には腸内環境を整える乳酸菌やビフィズス菌が豊富です。腸内環境を整える細菌には、ビフィズス菌、フィーカリバクテリウム属の菌、ラクトバチルス属の菌などがあります。

これらの細胞は毎日死滅と増殖を繰り返し、腸内の善玉菌と悪玉菌もバランスか変化するため、毎日の食事が腸に影響を与えます。つまり、昨日食べた物が翌日の腸内環境を決めます。ヨーグルトを食べるなら、腸内環境を整えるために細菌のエサになる食物繊維や、オリゴ糖を豊富に含む食材と一緒に食べるのがオススメです。

この他にもヨーグルトは、お肌や美容にいいとされています。更に詳しく知りたい方はヨーグルトと免疫力の関係性についての記事も参考にしてくださいね。

白血球を増やす食べ物「納豆」

納豆もヨーグルトと同じ発酵食品です。納豆に含まれる納豆菌は、善玉菌を増殖させ腸内環境を整えます。また納豆のネバネバに含まれるナットウキナーゼは食物由来の酵素です。ナットウキナーゼは、腸内に送られることで抗菌作用があり、腸内を健康に保つことで便秘改善につながります。

この他にも納豆にはウイルスやボ病原菌の働きを抑制する効果が期待できます。さらに詳しく知りたい方は、納豆と免疫力の記事も参考にしてください。

白血球を増やす食べ物「ナッツ類」

米国でベストセラーになったジョエル・ファーマン医師の著書『スーパー免疫力』という書籍では、ナッツは免疫力をあげる食べ物として紹介されています。特に生のナッツには、白血球を活性化させる成分であるタンパク質やカルシウム、鉄、セレンなどのミネラル成分が豊富に含まれています。

[3]白血球の増加が期待できる食べ物を食べて免疫力を上げよう!

バナナやヨーグルト・納豆などの発酵食品といった身近な食材を食べることで、白血球が増えることにつながり、腸内環境を整えることができます。ただ、現在では白血球を増やす食べ物の断定はされておりません。しっかりと3食、バランスよく食べることが健康な身体づくりにつながっていきます。

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