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【管理栄養士監修】ひじきの栄養が吸収できる食べ方を知ろう!食事のバランスをとるのに最適な理由

ひじきは古来、縄文時代や弥生時代から食べられたと言われている食材です。ひじきにはたくさんの栄養が含まれています。奈良時代には神様へのお供え物として、平安時代には天皇に献上する食材として使用されてきました。今回は、そんなひじきの栄養について解説していきます。

2018年02月16日更新

KUMI (管理栄養士)

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[1]ひじきとはどんなもの?

ひじきは、海の波が荒い岩場で生息します。日本では北海道から沖縄まで、海外では中国南部や朝鮮半島に分布します。日本で販売されているひじきは、ほとんどのものが中国や韓国からの輸入品ですが、2010年頃から養殖ひじきが売られるようになってきました。

[2]ひじきに含まれる栄養とその効能

ひじきはヘルシーな食品として有名ですが、ミネラルなどの微量栄養素がたくさん含まれています。しかも、その含有量が多いという特徴があります。ただ、ひじきはお弁当のおかずや小鉢で少量食べることが多く、いっぺんにたくさん食べることはあまりありませんが、食事のバランスをとるのにとても良い食品です。

ひじきは優秀なカルシウム源!

  • 骨や歯を作る
  • 骨は、私たちの身体を支える大事な役割をしています。カルシウムは骨や歯を作るために、マグネシウムやリンと一緒に丈夫な体づくりに重要な役割を担っています。また、カルシウムは骨に貯蔵されていて、身体の中でカルシウムが足りなくなったところに、骨のカルシウムが血液に乗って補うようになっています。カルシウムを摂取して貯蔵していくためにも摂取する必要があります。ひじきに含まれるカルシウムはとても高い含有量があるので、意識して摂取するといいのではないでしょうか。

  • 骨粗しょう症の予防
  • 骨というものは、作られては壊されるということを毎日繰り返されています。そのバランスを保つことで健康な骨を維持するのです。しかし、骨が作られるほうが追いつかなくなってしまうと、骨にカルシウムが足りなくなってしまうため骨がスカスカになってしまいます。この状態を骨粗しょう症といいます。骨粗しょう症になってしまうと、骨がもろくなっているためちょっとした衝撃で骨折しやすくなってしまいます。

    女性は閉経すると、急に女性ホルモンの分泌が減ってしまいます。そのために骨密度が減り、骨が弱くなっていくために骨粗しょう症になりやすくなります。それを防ぐためにも、ひじきを食べて骨を強くするように心がけましょう。

  • ストレスを緩和する
  • 筋肉が伸び縮みすることで身体を動かすのですが、この筋肉を動かすためにはカルシウムとタンパク質が必要です。そして、カルシウムは心臓を規則的に動かす働きや、正常に神経が働くようにするために必要です。神経を正常に働かせることによって、興奮や緊張を抑えてストレスを緩和する効果が期待できます。

豊富な食物繊維

  • 腸内環境を整える
  • 腸内環境を整えるためには、食物繊維を摂取することがとても重要です。特に水溶性食物繊維は、食べ物が腸内に届くと水分を含みゲル化して異物の吸収を防ぎ、便にして外に出す働きがあります。そして、腸内に溜まっている老廃物を外に出す働きを持ち、善玉菌を増やしてくれます。そのため、食物繊維を摂取することで腸内の環境を整える効果が期待できます。

  • 糖尿病の予防
  • 食事をすると血糖値があがります。食物繊維には、糖質が腸に吸収される速度を遅くするという働きがあります。急激な血糖値上昇が糖尿病の原因ですので、食物繊維を摂取することは糖尿病予防が期待できるのです。

  • コレステロールを下げる
  • ひじきに含まれる食物繊維は、水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維はコレステロールの値を下げる働きがあります。ひじきを食べることによって、コレステロールを下げる効果が期待できるため、気になる方は積極的に摂取するというでしょう。

  • 肥満予防効果
  • 食物繊維は繊維を噛み切る必要があるため、よく噛まなければなりません。そのため、食べすぎを防ぐ効果が期待できます。よく噛むことで口の中の唾液の分泌量が増えて満腹感を得ることができやすくなります。そして、食物繊維はすぐに消化されずに胃の中で一定の時間とどまります。そのおかげで満腹感が持続して食べすぎによる肥満を予防する効果が期待できます。

マグネシウムも多く入っている

  • 精神の安定
  • マグネシウムには、精神の安定に関わる成分です。イライラなどの興奮を鎮めるのに必要な精神伝達物質を作り出すために、マグネシウムは不可欠なのです。このホルモンを作り出し、精神を安定させるためにもマグネシウムは必要なものになります。

  • 丈夫な骨をつくる
  • 骨や歯を作る成分は、カルシウムだけではありません。マグネシウムとリンという成分が、骨や歯を作るために大切なのです。骨の中にはマグネシウムの中にあって、しなやかな骨を作るために重要な役割を担っています。そして、カルシウムとマグネシウムは密接な関係にあり、マグネシウムは骨や歯などにカルシウムが届くように働きかけています。

    カルシウムを摂取すればその分のマグネシウムも必要になってきますので、丈夫な骨を作るためにはマグネシウムの摂取も必要なのです。その点、ひじきにはカルシウムとマグネシウムが含まれているので、とても優秀な食品と言えます。

  • 心疾患の予防
  • 心臓の動きは筋肉の収縮によってなされています。この筋肉の収縮がよくないと、心臓に負担をかけることになります。筋肉の動きがうまくいかず、痙攣などが起こることによって、心筋梗塞や狭心症の発症の度合いが高まってしまいます。マグネシウムは筋肉の収縮を助けます。筋肉の収縮に必要なカルシウムをマグネシウムが調整することによって、正常な動きができるのです。

鉄の含有量も見逃せない

  • 貧血予防・改善
  • 血液の中に存在するヘモグロビンは、酸素を全身に運ぶ大切な働きをしています。鉄は、血液の中の赤血球を作るヘモグロビンに必要なミネラルです。鉄が足りなくなると、ヘモグロビンを作り出すことができなくなってしまいます。そうなると、貧血になるだけではなく全身の細胞に酸素が運べなくなります。

[3]妊婦がひじきを食べるとよくないの?

ひじきには「ヒ素」が含まれているため、妊婦は食べないほうがいいと耳にしたことはありませんか?確かにひじきにはヒ素が含まれていますが、厚生労働省のホームページには毎日4.7グラム以上を続けて食べない限りは身体には影響を与えないと発表しています。また、海藻に含まれるヒ素による健康被害の報告はないとのことです。

ひじきは水に浸けて時間を置いて戻しますが、水に浸けている間にヒ素は流れ出るとされています。1時間浸けておくと60%以上流れ出ます。ひじきには妊婦さんには必要な鉄分、カルシウムやヨウ素が含まれています。食べすぎない程度に摂取することには問題はないのです。

参考:厚生労働省 ヒジキ中のヒ素に関するQ&A

[4]ひじきの栄養を吸収しやすい食べ方とは

ひじきを茹でる時は、短時間でさっとあげるようにします。なぜなら、長く湯の中に入れておくと、ひじきに含まれる水溶性ビタミンが損なわれてしまうからです。また、長時間ゆでるとせっかくのひじきの食感が失われてしまいます。1分ほど茹でたらすぐにあげて、水で冷やして水切りして使用します。また、ひじきに含まれる鉄分は身体に吸収しにくいため、吸収を促すためにタンパク質やビタミンCと一緒に摂取すると効率よく栄養が摂取できます。大豆と一緒に煮込んだり、豆腐の白和えにするのもいいですね。

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