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【管理栄養士監修】人参に含まれる栄養成分と効能は?正しい調理法と食べ方について詳しく紹介

人参というと、シチューやカレーに入っている野菜で一年中スーパーで見かける万能な野菜というイメージです。苦手な人もいる野菜ですが、苦手な人に是非食べてもらいたいくらい優れた栄養が含まれています。食べやすい方法や効率的に摂取できる方法もご紹介します。

2018年02月23日更新

亀崎智子 (管理栄養士)

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[1]美味しい人参の選び方と保存方法

人参の種類

人参には大きく分けて2つの種類があります。普段スーパーなどで見かける一般的なオレンジ色の人参「西洋系」と、金時や島にんじんのような人参の「東洋系」と分けられます。

栄養豊富なおいしい人参の選び方

おいしい人参の選び方ですが、金時にんじんは「細いもの」がおいしいとされます。一方、一般的な西洋人参の場合は、丸くて重みがあるもので根元が太く表面がなめらかなものがおいしいとされています。
表面がボコボコしているものは味が落ちているので選ばないほうがいいでしょう。

人参の保存方法を知っておこう

人参は湿気に弱い野菜です。湿気でダメになってしまわないように、新聞紙などに包んで暗い場所で保管しましょう。夏など、気温が高くなる場合は新聞紙に包んで冷蔵庫の中にしまいましょう。

[2]人参に含まれている栄養素と期待できる効能

人参に含まれる栄養素「βカロテン」

人参に含まれている栄養成分の代表格と言えば、βカロテンです。同じようにβカロテンが多いとされているほうれん草の2倍以上の含有量があります。

  • 免疫力の向上で風邪予防
  • βカロテンの特徴として、摂取したら体の中でビタミンAに変換されるということです、ビタミンAには、皮膚や鼻、喉や口などの粘膜や胃腸の粘膜を健康に保つ働きがあります。この働きのおかげで体にウィルスが侵入してきた時に、入り口の粘膜がウィルスの侵入を防ぎ、免疫力を高める効果が期待できます。

  • 抗酸化作用で美肌効果
  • βカロテンには活性化酸素を取り除く、抗酸化作用があります。ストレスを感じたり紫外線を浴びすぎることで体内に活性酸素が作られてしまいます。細胞が酸化すると、老化の原因となり、肌の艶がなくなったり、シミやそばかすが増えてしまうことがあるのです。βカロテンの抗酸化作用で、細胞の酸化を抑えることで美肌効果が期待できます。

  • コレステロールの酸化を防ぎ動脈硬化予防
  • βカロテンは活性化酸素の酸化を防ぐ働きとともに、悪玉コレステロールを減らす効果がある成分として注目されています。
    動脈硬化の原因のひとつとして、悪玉コレステロールが増えてしまうということがあります。悪玉コレステロールは体中にコレステロールを運んでしまうため、酸化された過酸化脂質が血管の壁の内側に張り付い、血管を硬くし、動脈硬化の原因になります。
    その対策として、βカロテンを摂取しβカロテンが体内でビタミンAに変わることで、ビタミンAがコレステロールの酸化を防いでくれ、動脈硬化の予防に効果が期待できます。

人参に含まれる栄養素「食物繊維」腸内をきれいにして便秘改善

人参には食物繊維が多く含まれています。人参に含まれる食物繊維は、不溶性食物繊維で便の量を増やす働きや腸内環境を整えて便秘を改善させてくれる効果が期待できるものです。また、不溶性食物繊維には糖質の吸収を抑える働きがあり、血糖値の上昇を抑えることにも有効です。

人参に含まれる栄養素「カリウム」で余分な水分を排出してむくみ予防

人参にはカリウムも含まれています。カリウムには余分なナトリウムを排出してむくみを改善するという働きがあります。余分なナトリウムを排出することで、塩分を摂りすぎることを防ぐため、高血圧の予防にもなるのです。
また、人参に含まれている「クマリン」には血行をよくする働きがあるので、むくみ改善に期待できます。

人参に含まれる栄養素「ルテイン」で眼病予防

私たちの目の中にある水晶体には「ルテイン」というものが含まれていて、ブルーライトの吸収を抑えたり抗酸化作用によって、活性酸素を取り除く働きをしています。
しかし、このルテインは体内で生成することができませんが、人参にはこのルテインが含まれています。サプリメントと併用して摂取することで、眼病予防に期待できるので、眼病予防のために人参を積極的に摂取するといいでしょう。

赤色の人参に多く含まれる栄養素「リコピン」

リコピンとは色素であるカロテノイドのひとつです。このカロテノイドには強い抗菌作用があると分かっています。細胞の酸化を防ぐことで細胞がガン化されることを防ぎ、血管を硬くすることを防いで動脈硬化の予防をする働きが期待できます。
リコピンは油と一緒に摂取することでより効果が高まると言われているので、ドレッシングをかけたり油で炒めて摂取するといいでしょう。

紫の人参に多く含まれる栄養素「アントシアニン」

アントシアニンとは、ナスやブルーベリーに含まれるポリフェノールの一種です。アントシアニンには目によい効能があり、摂取することで眼病予防の効果が期待できます。
アントシアニンは、目の水晶体が濁ることで視力が低下してしまう白内障や、視神経が傷ついて視野や視力が悪くなっていってしまう、緑内障の予防に期待ができます。

[3]人参の栄養を効率よく摂取するための正しい調理法と食べ方

人参は油と一緒に摂取すると栄養素の吸収率アップ

βカロテンは脂溶性のビタミンで、油と一緒に摂取することで吸収率がアップされます。βカロテンが多く含まれている人参を食べる時は、オリーブオイルを使用したドレッシングやマヨネーズと一緒に食べることをおすすめします。
また、油で炒めることで人参の甘みが引きだれて食べやすくなるので、炒め物もおすすめです。βカロテンは人参の皮に多く含まれています。できたら皮も食べようにしましょう。

人参はドリンクにして栄養摂取

栄養満点の人参ですが、味が苦手だという人もいるでしょう。そんな方におすすめなのがジュースにして飲む方法です。
ジューサーに、人参、リンゴ、を入れて混ぜます。リンゴには食物繊維がたっぷり含まれているので、腸内環境を整えてくれ、便秘の改善に効果的です。また、リンゴには余分なナトリウムを排出してくれる働きがあるので、高血圧の予防になります。

このように、リンゴの栄養も一緒に摂取できるジュースは飲みやすくおすすめです。甘みが足りない人には自然な甘みであるハチミツを入れて飲むといいでしょう。ハチミツにもとても嬉しい効能があり、ハチミツに含まれている果糖には疲労回復効果が期待でき、殺菌作用もあります。リンゴとハチミツを入れることで更に体によいものとなります。

他の食材のビタミンCを破壊しないためには加熱するか酢を加える

人参に含まれる「アスコルビナーゼ」という酵素には、他の食材に含まれているビタミンCを破壊してしまう特徴があります。
その働きを止めるには、お酢を加えたり50℃以上の熱を加えることです。サラダにはお酢が入ったドレッシングをかけたり、人参を煮たり炒めたりすることでビタミンCを破壊しないで摂取することができます。

[4]人参の栄養をまるっとゲットしよう「!

人参に含まれている栄養成分が体に良いものばかりだということがわかりました。人参は油と一緒に摂取することで吸収率が高くなる、ビタミンCを壊さないためにはお酢を加えたり50℃以上に加熱するといいことも分かりました。これから寒くなるので、お鍋に入れるのもいいですね。
ただ、食事はバランスよく食べるのが一番です。いろいろな食材を満遍なく食べましょう。

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