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【管理栄養士監修】こんにゃくに含まれる栄養はダイエット効果がある?おすすめレシピ3選のご紹介

こんにゃくといえば、ダイエットをする人の強い味方!というイメージを持つ人が多いと思います。ダイエットに適しているのだから、栄養はそれほどないのではないか。という印象も持っていませんか?。果たして、こんにゃくにはどんな栄養があるのでしょうか。こんにゃくを食べるとどんな効果があるのかも併せて解説していきます。

2018年02月28日更新

亀崎智子 (管理栄養士)

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[1]こんにゃくとは

こんにゃくは何からできているの?

  • こんにゃく芋から作る加工品「こんにゃく」
  • こんにゃくを作るために使われるのは、こんにゃく芋と呼ばれる植物の球茎でサトイモ科の植物です。原産はインドシナ半島と言われています。一説には、こんにゃくは6世紀頃に仏教とともに中国から伝わったとされています。

  • こんにゃくの作り方
  • こんにゃくのプリプリした食感が好きという人は多いでしょう。この独特な食感は「こんにゃくマンナン」という食物繊維がアルカリ性物質である「灰汁(あく)」によって変化してできたものです。こんにゃくを作る時は、こんにゃく芋を薄くスライスして乾燥させて細かい粉「精粉」にしてから作ります。この方法は1700年代に今の茨城県で発見された方法です。それが現在でも続けられ、1年中こんにゃくが作れるようになっています。

    こんにゃく芋は、そのまま茹でて食べようとすると、口の中がヒリヒリするようなクセがあります。それは、シュウ酸やフェノール誘導体などよるものです。このエグミを取り除くために、水酸化カルシウムである消石灰や炭酸ナトリウムである炭酸ソーダ、草木灰などの灰汁が使われます。

黒いこんにゃくと白いこんにゃくは何が違うの?

こんにゃくには、黒いものと白いものがあります。この色の違いですが、「生芋」を使って作ったこんにゃくは、芋の皮が入るため黒っぽくなります。そして、芋を乾燥して作る「精粉」を使って作るこんにゃくは白くなるのです。最近では、精粉を使って黒いこんにゃくも作られていますが、黒っぽくするために海藻などを入れています。

[2]こんにゃくの栄養と効果とはどんなものがある?

【グルコマンナン】という食物繊維が豊富!

  • コレステロール値の抑制をする
  • こんにゃくに含まれるグルコマンナンには、コレステロール値を抑える効果が期待できます。細胞を作るために重要な成分であるコレステロールは、脂質の一種です。これを摂取すぎると、血中のコレステロールが増えてしまうのです。

    血中のコレステロール値が高くなると、脂質異常症、動脈硬化などの生活習慣病を引き起こす可能性があります。こんにゃくに含まれるグルコマンナンのコレステロール値を下げる働きで、生活習慣病を予防する効果が期待できます。

  • 血糖値が上がるのを抑える
  • 運動不足や肥満、生活習慣の乱れなどが原因となって、血糖値が正常に保つことができなくなると糖尿病になってしまいます。人は食事から糖を摂取すると、血糖値が上昇しないようにインスリンというホルモンが分泌されます。

    もしも糖尿病になると、血中のブドウ糖が正常に処理できなくなってしまうのです。そのため、血糖値が急に上がってしまいます。グルコマンナンには糖の吸収を抑える働きによって、糖尿病の予防に効果が期待できます。

  • 便秘予防効果
  • 便秘は無理なダイエットや不規則な生活、野菜をあまり食べない食生活などが原因で引き起こされます。便秘は肌トラブルや大腸がんにも関係するとされるため、身体のためにはよくありません。グルコマンナンは腸内に入ると、腸内の細菌で分解されてオリゴ糖ができます。このオリゴ糖は腸内のビフィズス菌の餌になるため、腸内の環境を整えることができるのです。また、便通をよくするために便を柔らかくする働きがあるので、便秘解消効果が期待できます。

  • 肥満予防効果
  • 食前にグルコマンナンを摂取すると、胃の中で膨らむため食欲を抑える効果が期待できます。こんにゃくは食べごたえがある食品ですが、カロリーはほとんどないので、ダイエットのためには効果的です。

肌や髪の保湿成分【セラミド】

  • 肌や髪の潤いを保つ
  • セラミドは肌のトラブルを改善するために効果的です。肌荒れや乾燥肌の予防・改善に適していて、肌の水分を保つために重要な成分です。

  • アトピー性皮膚炎に対する効果
  • アトピー性皮膚炎は、生活環境や食生活以前に色々な条件によって、皮膚にかゆみを伴う炎症を起こす症状を言います。近年の研究では、皮膚炎を発症している人はセラミドの量が、健康な肌の人に比べると少ないということがわかりました。そのために肌が乾燥しやすく、皮膚のバリア機能が弱まるため刺激物が侵入しやすくなるので皮膚炎になりやすいのです。これを防ぐために、セラミド配合のクリームを使用したり、セラミドを含む食品を摂取することが重要なのです。

  • 美肌・美白効果
  • 肌のシワやシミは、肌が乾燥することが原因の一つです。肌を保湿することが肌トラブルを防ぐことになります。セラミドにはシミやそばかすを防ぎ、メラニンが作られるのを抑える働きがあります。この働きのおかげで、美しい肌を作る効果が期待できます。

日本人に不足しがちな【カルシウム】

  • 骨や歯をつくる
  • 私たちの身体を支えるために重要な骨を作るためには、カルシウムは重要な栄養素です。骨や歯を作るために、カルシウムはリンやマグネシウムとともに大きな役割を果たしています。また、骨にはカルシウムが貯蔵されています。身体のどこかでカルシウムが足りなくなると、骨に貯蔵されているカルシウムが血液の中に溶け出して、不足しているところへカルシウムを運びます。健康な骨や歯を作るためには、溶け出した分のカルシウムを補充するためにも日頃からカルシウムを摂取することが重要です。

  • 骨粗しょう症の予防
  • 骨は毎日、作られて壊されるを繰り返します。健康な骨を維持するためには、このバランスが保たれていることが重要です。無理なダイエットや不健康な食生活などが原因で、骨が作られる力が弱まると、骨にカルシウムが足りなくなります。そして、骨がスカスカになってしまう骨粗しょう症になってしまうのです。

    骨粗しょう症になると、骨が脆くなって少しの衝撃で骨折してしまいます。女性が骨粗しょう症になりやすいのは、閉経によって女性ホルモンが減ることで、骨密度が減ってしまうからです。骨粗しょう症を予防するためには、積極的にカルシウムを摂取することが大切です。

  • ストレスを緩和する
  • 私たちは身体を動かすために、筋肉を伸ばしたり縮めたりします。この筋肉を動かすために必要なのが、カルシウムとタンパク質です。また、カルシウムは正常に精神を働かせたり、心臓を動かすためにも必要な栄養素となっています。神経が正常に働くことで、緊張や興奮などを抑え、ストレスの緩和することに結びつきます。

[3]こんにゃくにはダイエット効果があるの?

低カロリーなこんにゃく

こんにゃくはカロリーがほとんどなく、食物繊維が豊富なため、満腹感が得られやすいことからダイエットに適しています。

よく噛む必要がある

こんにゃくは独特な食感があるのが特徴です。固すぎず柔らかすぎない程よい歯ごたえのあるこんにゃくは、しっかり噛んで食べないといけません。食べ物をよく噛んで食べることで、「満腹中枢」という脳の視床下部にある神経が刺激されます。満腹中枢を刺激することで食べすぎを防ぐ効果があります。こんにゃくは満腹中枢を刺激するために最適な食材で、料理に使えばかさ増しになり、カロリーを抑えることもできます。

食物繊維が便通をよくする

食物繊維には便通をよくする効果が期待できますので、便秘がちの人にはおすすめです。こんにゃくに含まれるグルコマンナンは水分を多く含んだ不溶性食物繊維です。グルコマンナンは小腸で消化されないで、大腸に固形物のまま到達して大腸を刺激し、排便を促してくれます。

[4]管理栄養士がおすすめするこんにゃくレシピ3選

こんにゃくとゆで卵の甘辛煮

<材料>
・板こんにゃく  1枚
・たまご     3個
・だし      1カップ
・醤油      大さじ3
・みりん     大さじ3
・甘麹(もしくは甘酒、きび砂糖などで代用可)大さじ1
・ごま油     大さじ1

<作り方>

  1. 板こんにゃくは火が通りやすいように両面に切り込みを入れて食べやすいように一口サイズにカットして、鍋で軽く下ゆでしておく。だしは、一晩水に昆布といりこを漬けこんでおき水出しだしを用意いておく。
  2. たまごは茹でてゆで卵を作っておき、殻をむいておく。
  3. 鍋にごま油をひいて①を加えて軽く炒める。
  4. 鍋に1のだしと醤油、みりんを加えて、煮込む。
  5. ひと煮立ちしたら、ゆで卵を加えて、煮汁が半分になるくらいまで煮込む。ゆで卵全体に煮汁が絡まるようにたまに卵はころころ転がしてあげる。
  6. ゆで卵を半分にカットしてお皿に盛り付けたらできあがり。

こんにゃくのペペロンチーノ炒め

<材料>
・板こんにゃく  1枚
・にんにく    1かけ
・鷹の爪     2本
・オリーブオイル  大さじ1
・醤油       小さじ1
・塩       少々
・ブラックペッパー 少々

<作り方>

  1. 板こんにゃくは火が通りやすいように両面に切り込みを入れて食べやすいように一口サイズにカットして、鍋で軽く下ゆでしておく。
  2. にんにくは皮をむいて薄くスライスをしておく。鷹の爪は種を取り除いてから小口切りにしておく。
  3. フライパンにオリーブオイルをしいて、②を加えて弱火にかけて、にんにくの香りがたってきたら、①のこんにゃくを加える。
  4. 醤油を回しかけながら炒めて、塩とブラックペッパーで味を整えたらできあがり。

こんにゃくの味噌煮

<材料>
・板こんにゃく  1枚
・生姜      1かけ
・白ネギ     1本
・ごま油     大さじ1
・だし      1/2カップ
・みそ      大さじ1
・酒       大さじ1
・みりん     大さじ1
・醤油      小さじ1

<作り方>

  1. 板こんにゃくは火が通りやすいように両面に切り込みを入れて食べやすいように一口サイズにカットして、鍋で軽く下ゆでしておく。だしは、一晩水に昆布といりこを漬けこんでおき水出しだしを用意いておく。
  2. 生姜は浄水で洗って、皮をむいて千切りしておく。白ネギは浄水で洗って斜めにスライスしておく。
  3. 鍋にごま油をひいて、生姜とこんにゃくを加えてしっかりと炒める。
  4. あらかじめだしとみそ、酒、みりん、しょうゆを混ぜ合わせておき、鍋に加える。
  5. 煮汁が少なくなるまで煮詰める。
  6. 白ネギの斜めスライスを加えて、こんにゃく全体と絡ませてあげたらできあがり。

[5]こんにゃくを効果的に食べるためには

こんにゃくには、水溶性食物繊維がほとんど含まれていません。食物繊維の働きを効果的に引き出すためには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく摂取することが重要です。

こんにゃくを食べるときには、水溶性食物繊維が含まれた食品と一緒に食べることでバランスよく食物繊維が摂れます。水溶性食物繊維を含むのは、野菜や果物、海藻なので、こんにゃくと一緒に根菜類を煮た「筑前煮」や、ごぼうとこんにゃくを一緒に摂れる「きんぴらごぼう」などがおすすめです。このように、こんにゃくを効果的に食べて健康を維持しましょう。

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