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【管理栄養士監修】豆乳の効果は?女性に嬉しい効能や正しい飲み方・注意すべきポイント

「豆乳は健康にいい」と聞いたことがある人は多いでしょう。コーヒーショップでも牛乳を豆乳に変更してソイラテを飲む人も多いほど、今話題の健康飲料です。今回はそんな豆乳の期待できる効果とそのオススメの飲み方についてお話しします。

2018年03月06日更新

亀崎智子 (管理栄養士)

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記事の目次

[1]女性に嬉しい効果が期待できる豆乳の基礎知識

豆乳とは水に浸した大豆をすりつぶして、そこにさらに水を加えて煮詰めます。その汁を濾したものです。これににがりを加えると豆腐になります。
豆腐は奈良時代に中国(唐)から日本に伝わったと言われていますが、豆乳として飲むようになったのは戦後である昭和50年前後の話です。

豆乳の種類と栄養成分

豆乳には無調整豆乳、調製豆乳、豆乳飲料の3種類があり、それぞれ加工方法や大豆固形分(タンパク質)の含有量、カロリー、栄養成分が違います。
市販で売られている豆乳は種類によってカロリーや栄養成分は様々ですが、カロリーは無調整豆乳→調製豆乳→豆乳飲料の順で高くなります。逆にタンパク質やレシチン、イソフラボン、サポニンなどの栄養成分は豆乳飲料→調製豆乳→無調整豆乳の順で高くなります。

  • 無調整豆乳
  • 無調整豆乳とは大豆固形分8%(大豆タンパク質換算3.8%)以上のものです。無調整豆乳は主に大豆と水だけで作られていて味付けされていないため、大豆独特の風味が一番強いと言われています。

  • 調製豆乳
  • 調製豆乳とは大豆固形分6%(大豆タンパク質換算3.0%)以上のものです。調製豆乳は、無調整豆乳に砂糖や塩、油や添加物などを加えて作られているため、無調整豆乳よりも飲みやすくなっています。

  • 豆乳飲料
  • 豆乳飲料とは大豆固形分2%(大豆タンパク質換算0.9%)以上のものです。豆乳飲料は調製豆乳にバナナなどの果汁やコーヒー、調味料などで味付けされており、ジュース感覚で美味しく飲めるようになっています。

効果的な豆乳の選び方

できれば豆乳のもとになる大豆が国産(産地がしっかりと記載されているもの)で遺伝子組み換えでないものを選ぶことをオススメします。加えてなかなか探すのが難しいですが、無農薬や自然栽培などで育てられたものであればなお良いです。
また、無調整豆乳の場合、栄養価は調製豆乳や豆乳飲料より高いですが、そのまま飲むと飲みにくいと感じる人も多いと言われています。その時は自分でコーヒーやココア、甘酒、紅茶を入れて飲むと美味しく飲むことができます。

[2]豆乳の栄養成分と期待できる効果

豆乳が健康に良いと言われている理由を豆乳に含まれている栄養成分と一緒に説明します。

豆乳の効果「タンパク質で体を作る」

豆乳にはタンパク質が多く含まれていて、人間の体を作る材料になります。豆乳に含まれている大豆タンパク質は体の中での吸収や分解に時間を要するため、満腹感を得やすく、ダイエット中の人でも間食予防になりやすいです。
また、大豆タンパク質はコレステロールを低下させたり、体内の血液を固める血小板の凝集性を抑制して体の中の血流を良くするため、動脈硬化予防の効果に期待できます。

豆乳の効果「脂質でコレステロール代謝を調節」

豆乳にはリノール酸やリノレン酸などの不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、肉などの動物性脂肪がコレステロールの原因になりやすいのに対して、豆乳は下げる働きが期待できます。
また、これらの不飽和脂肪酸は人間の体では合成することができない必須脂肪酸と言われています。この不飽和脂肪酸は善玉コレステロールを増やし、コレステロール代謝の調整に効果が期待できます。

豆乳の効果「イソフラボンで女性ホルモンエストロゲンをサポート」

イソフラボンとはポリフェノールの仲間であり、女性ホルモンのエストロゲンに似ていて、体の中にあるエストロゲンの働きをサポートしてくれます。そのため、バストアップや月経前症候群(PMS)の症状、肌荒れの軽減、育毛にも効果が期待できます。

また、エストロゲンは年齢を重ねると減少していきます。エストロゲンの減少に伴い、更年期障害や骨粗鬆症になるリスクが高くなります。イソフラボンは減少したエストロゲンの変わりに代替ホルモンとして働いてくれるため、更年期障害の症状を緩和したり、骨粗鬆症の予防にもつながります。さらにイソフラボンは脂肪を燃焼して痩せやすい体を作る手助けもしてくれます。

豆乳の効果「サポニンで糖尿病や老化予防」

サポニンは豆乳の中にある渋みや苦みの成分です。このサポニンは血中の余分なコレステロールや中性脂肪を除去してくれたり、脂肪細胞から分泌されるアディポネクチンという物質の分泌を促進することで、脂肪燃焼が促されて肥満予防や動脈硬化、糖尿病予防につながります。また、体の中の活性酸素を除去してくれる抗酸化作用によって老化予防にも期待できます。

豆乳の効果「レシチンで悪玉コレステロールを減らす」

レシチンは脂質の一種であり、体の中の細胞に必要な細胞膜の主成分です。細胞の中に酸素や栄養を取り込み、老廃物を排泄する働きがあります。
また、余分なコレステロールを排出させて悪玉コレステロールを減らす働きがあるため、動脈硬化の予防が期待できます。そして、脳を活性化させ、記憶力を高めたりアルツハイマー型認知症の予防にもつながります。

豆乳の効果「オリゴ糖で便秘改善」

豆乳には大豆由来のオリゴ糖が含まれています。このオリゴ糖は腸内の善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌のエサとなり、数を増やして腸内環境を整えることで便秘を改善する効果が期待できます。

豆乳の効果「フィチン酸で抗酸化作用」

フィチン酸もポリフェノールの一種です。このフィチン酸にも体の中の活性酸素を除去する抗酸化作用があります。これにより、老化を予防したり、がんを予防する効果が期待されています。

豆乳の効果「ビタミンB群でイライラ改善」

ビタミンB群は脳細胞を作ったり神経伝達物質を活性化させる働きがあります。これにより、イライラを解消したり、記憶力や集中力を高めることにつながります。

豆乳の効果「ビタミンEでアレルギー症状や血行改善」

ビタミンEは女性ホルモンのバランスを整えたり、血行を改善して肩こりや冷え性の症状を緩和する効果が期待できます。また、ビタミンEにも抗酸化作用があり、白血球の味方になって免疫力を高めて花粉症などのアレルギー症状の改善につながる可能性があります。そして、別名若返りビタミンとも呼ばれるほど老化のスピードを抑えてさびにくい体つくりの手助けをしてくれます。

豆乳の効果「カリウムで高血圧予防」

カリウムはミネラルの中の一種です。このカリウムは体内のナトリウムを排出させて血圧を安定させる働きがあるため高血圧の予防に効果が期待できます。また、体の中の細胞を元気にするとも言われています。

豆乳の効果「マグネシウムで血圧や体温を調整」

マグネシウムはカルシウムやリンと一緒に骨を作る働きがあります。また、心臓や血管、神経、ホルモンを分泌する臓器など様々な体の中の臓器の働きを調整して血圧や体温を調整してくれます。

[3]豆乳を飲むときの注意点・効果的な飲み方

豆乳のオススメ飲み方についてお話しします。

豆乳は飲みすぎは注意!一日に摂取できる目安は?

豆乳を飲むことで健康になりたいと考えている人は多いでしょう。しかし豆乳は飲みすぎるとイソフラボンの摂りすぎとなり、体にとって悪影響を及ぼすことがあります。悪影響というのは、逆にエストロゲンの働きが過剰になりすぎて、更年期障害のようなほてりや生理不順、ニキビや吹き出物などの肌荒れ、子宮内膜症や乳がんの発がんリスクにもつながる恐れがあるということです。

食品安全委員会によると、イソフラボンの一日摂取量は75㎎までとされています。イソフラボンの量は豆乳の種類や豆乳を販売している会社によって様々なため、一概には言えませんが、無調整豆乳や調製豆乳の場合は200mlで50~70㎎、豆乳飲料では200mlで20~40㎎ほど含まれています。
そのため、無調整豆乳や調製豆乳では一日あたり200ml、豆乳飲料では200~600mlの摂取をオススメします。また、豆乳以外に納豆や豆腐などの大豆製品を食べる場合はもう少し豆乳の摂取量を減らした方が良いでしょう。

  • 未発酵大豆は体に負担がかかりやすいので食べ過ぎには注意
  • 一言で大豆製品と言っても、発酵大豆製品と未発酵大豆製品に分類されます。発酵大豆製品はみそや醤油、納豆などで体を温める作用があります。一方、未発酵大豆製品は豆腐や豆乳、おからなどがあり体を冷やす作用があります。

    元々、豆類は外的から自分の身を守るために植物性の毒が含まれています。この毒は発酵の過程において分解されてしまうのですが、未発酵のものには含まれたままです。そのため、未発酵大豆製品であっても適量を取り入れる分には問題はないのですが、毎日過剰に取りすぎてしまうことは逆に不調を引き起こしてしまう危険性もあるので注意が必要です。

豆乳の効果がある人、ない人の違いとは

豆乳を飲んでも効果がある人、ない人がいます。この違いについて説明します。

豆乳に含まれているイソフラボンは腸の中でエクオールと呼ばれる成分に変化すると女性ホルモンをサポートして月経前症候群や更年期障害、肌荒れの改善をしたり、育毛やバストアップにつながります。
しかし、このエクオールを作るためにはエクオール産生菌と呼ばれる腸内細菌を腸の中に持っている必要があります。エクオール産生菌を持っている日本人は、2人に1人と言われています。そのため豆乳の効果がない人はエクオール産生菌を持っていないためにイソフラボンからエクオールを作ることができない人か、エクオール産生菌が少なく、エクオールを作る量が少ない人であると考えられています。

このエクオール産生菌が自分の体にあるかどうかはソイチェックという尿検査で調べることができます。この検査キットは市販でも売られているため、豆乳の効果が感じられない人は調べてみるのもよいでしょう。

また、たとえエクオール産生菌を持っていなかったとしても、イソフラボンの効果を全く得られないわけではありません。イソフラボンを毎日摂取している人はほとんど摂取してない人に比べるとエクオールを作れる人が約2倍多いとも言われています。


豆乳はいつ飲む?効果が出るのはいつから?

豆乳は朝昼夜いつ飲むとその効果を発揮しやすいのでしょうか。
食事の30分前に飲むことでサポニンの働きにより血糖値の上昇を抑えたり、中性脂肪やコレステロールの吸収を抑制する効果が期待できます。また、空腹時に飲むことで低カロリーで空腹を満たし、お菓子やパンなどの間食を防ぐことにもつながります。
さらに朝起床時に飲むと豆乳の栄養成分を吸収しやすく、便通を良くする効果が期待できます。そして夜寝る前に飲むとイソフラボンの女性ホルモン効果を受けやすくなったり、脂肪を燃焼して痩せやすい体を作る効果が期待できます。

便秘改善と女性ホルモンの効果をどちらも得たい場合は起床時と寝る前2回に分けて1回量を無調整豆乳や調製豆乳の場合100mlほどにして飲むことをオススメします。

豆乳は加熱したら効果がなくなる?

豆乳は大豆から作られる時点で加熱されているため、豆乳に残っている栄養成分は加熱によって壊れることはあまりありません。むしろイソフラボンの効果は温めた方が吸収しやすくなります

大豆アレルギーじゃなくても豆乳でアレルギーを起こす人かいる

カバノキ科(シラカンバやハンノキなど)で花粉症を起こす人が豆乳を飲むと大豆アレルギーがなくてもアレルギーを起こす恐れがあります。まだはっきりとした理由は分かっていませんが、カバノキ科の花粉に含まれるアレルゲンタンパクに似た物質が大豆にも含まれているためと言われています。

豆乳を飲みすぎてアレルギーになりやすくなるわけではありませんが、豆乳を飲んで口腔内がかゆくなったり、唇がはれたりするなどの症状がある時は病院を受診しましょう。

豆乳は赤ちゃんの離乳食に使っていいの?

離乳食を開始した赤ちゃんに豆乳を使っても基本的には問題ありません、と言われていることも多いですが、未発酵大豆の植物毒の問題も併せて考えると積極的に取り入れることはあまりおすすめできません。離乳食で与える場合は糖質や添加物が入っていない無調整豆乳を選んで使うようにしましょう。
また、豆乳は植物性タンパク質のため、おかゆなどの糖質や野菜などで赤ちゃんの消化力を高めた後に2倍に薄めてから少しずつ始めるようにすることをオススメします。

赤ちゃんによってはうんちが柔らかくなりすぎる場合があります。そのような時は豆乳の量を減らしたり、止めて様子を見るようにしましょう。
そして豆乳は大豆からできているため大豆アレルギーを起こす恐れもあります。豆腐や他の大豆製品が大丈夫でも豆乳でアレルギーを起こすことがあるので、最初はすぐに病院へ行くことのできる日中に豆乳を使ってみるほうが良いでしょう。

乳糖不耐や牛乳アレルギーのある赤ちゃんでは豆乳を代替食品に使いたいと考えているお母さんもいます。しかし、豆乳では牛乳に含まれている必要な栄養素を摂ることができません。お母さんが勝手に判断せずに、かかりつけの小児科の医師に相談してから豆乳を使うことをオススメします。

[4]豆乳の効果や注意点を知って少しずつ継続して摂りいれることが大切

豆乳にはたくさんの栄養成分が含まれていて、様々な効果を得ることが期待できます。しかし、健康のためと思い一気に飲みすぎると逆に体に悪影響を及ぼす恐れもあります。また、1日豆乳を飲んだだけではその効果を発揮することは難しいです。豆乳の効果をしっかりと得るためには生活に少しずつ継続して摂りいれることが大切です。

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