【管理栄養士監修】小豆の効能とは?食事に摂り入れて身体の中からキレイになろう

小豆は、マクロビオティックで注目されている食材の一つです。マクロビオティックとは、豆類や野菜、海藻類を中心に美容と健康を意識した食事の摂り方のことです。小豆が持つ豊富な栄養素とその効能によって、健康志向の人たちが積極的に食べています。今回は、この小豆について解説していきます。

2018年03月08日更新

免疫力と食事・サプリ

KUMI (管理栄養士)

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[1]マクロビオティックで注目!「小豆」とは

小豆とはどんな食べ物?

小豆は日本で古くから親しまれてきました。日本では北海道が生産量の80%を占めていて、東北や京都でも作られています。日本で作られている小豆の種類は、数十種類にもなります。その中でも代表的な種類は「大納言」で、皮が丈夫で割れにくく粒が大きいのが特徴です。豆は煮る時に一晩水につけてから煮るのが一般的ですが、小豆は水に浸してから煮ると皮が割れてしまうので、浸さないで煮ます。

小豆の歴史

小豆の原産地は東アジアで、日本には3世紀頃に中国から伝わってきました。『日本書紀』や『古事記』の書物にも小豆が出てくることから、8世紀頃には栽培されていたことが分かります。中国では古くから、小豆の煮汁を解毒剤として使うなど、薬として使用していました。

また、中国では赤い色は生命や太陽を表す色で「厄除け」の意味があるとされ、お祝い事の料理に使われていました。日本でも中国から伝わってきた時は薬として使われてきましたが、江戸時代には「邪気を払う食材」として考えられるようになり、おめでたいことがあった時に小豆を使って「赤飯」を食べる風習が広まりました。

[2]小豆の栄養と効能

食物繊維で腸内をキレイに!

  • 腸内環境改善
  • 小豆に含まれる食物繊維には、腸内の老廃物を身体の外へ排出する働きがあります。また、腸内の善玉菌を増やす働きもあります。この働きで、腸内がキレイになって環境が改善されるのです。

  • 肥満予防
  • 小豆には不溶性の食物繊維が多く含まれます。不溶性の食物繊維はよく噛む必要があるため、過食を防いでくれます。噛む回数が増えると、唾液が多く分泌されるため満腹感が得られやすくなります。また、不溶性食物繊維はすぐに消化されず、胃の中にとどまる時間が長いため、お腹が膨れ肥満の予防が期待できるのです。

生きるためのエネルギーになるビタミンB1

  • 疲労回復
  • 人は身体を動かすためにブドウ糖をエネルギーに変換して使います。またビタミンB1は、炭水化物(糖質)の代謝過程で必要な補酵素となり、代謝を助けます。ブドウ糖がエネルギーとして変換されないと、疲労物質である乳酸として体内に残ってしまいます。乳酸が溜まると疲労を感じ、エネルギーが足りなくなってしまいます。ビタミンB1は疲労を回復させるために必要な栄養素といえます。

  • 心の安定
  • 脳の活動に関わるブドウ糖は、ビタミンB1が糖質を分解して作ります。ビタミンB1は糖分と一緒に摂取すると、脳を動かすエネルギーが作られます。ビタミンB1が不足すると、脳を正常に動かすブドウ糖が生成されないため、少しのことでも怒りっぽくなったり、物事に集中できないなど、心が不安定になってしまいます。

からだをつくるビタミンB2

  • 美肌をつくる
  • ビタミンB2は、「粘膜や皮膚のビタミン」と言われています。ビタミンB2が不足すると、口内炎ができたり皮膚が荒れたりすることがあります。美肌を保つためには大切な栄養素です。

  • 生活習慣病予防
  • 動脈硬化や老化を進める原因になる過酸化脂質は、体内に溜まると、脳卒中や高血圧、心臓病などの生活習慣病の原因になる有害物質です。ビタミンB2には、グルタチオンオキシダーゼという酵素の働きとともに、過酸化脂質の分解を早めます。そのため、生活習慣病の予防が期待できるのです。

  • からだをつくる助けをする
  • 人の身体はタンパク質をもとに作られます。ビタミンB2は、タンパク質が皮膚や爪、髪の毛などを作り出す際の補酵素としての役割があります。また、ビタミンB2には目や唇、舌などの粘膜を保護して健康を維持する働きもあります。

外皮に含まれるサポニン

  • 肝機能を保護する
  • 高脂肪の食事を続けると、過酸化脂質が増えて肝機能障害が起きやすくなってしまいます。過酸化脂質は、過酸化酸素によりコレステロールなどの脂質が酸化したものです。小豆に含まれるサポニンには、過酸化脂質ができるのを抑える働きがあります。小豆を食べることで肝機能障害を予防する効果が期待できます。

  • コレステロール値を下げる
  • サポニンには、血中の悪玉コレステロールの値を下げる働きがあります。悪玉コレステロールが多くなり、酸化されることによって、血流が滞ってしまいます。血流が悪くなると、身体中に栄養や酸素が行き届かなくなったり、動脈硬化になる可能性があります。

  • 血流改善
  • 動脈硬化の原因は、血管の中に血栓ができて血流が悪くなったことで引き起こされます。動脈硬化になると、脳梗塞や心筋梗塞になる可能性もあります。サポニンには血流を良くする働きがあります。

  • 肥満予防
  • サポニンには、腸で吸収したブドウ糖が脂肪と結合しないように抑える働きがあります。この働きは身体に脂肪を蓄積するのを防ぐため、肥満予防が期待できます。

植物にしかないポリフェノール

  • 生活習慣病予防
  • 血液中にコレステロールや中性脂肪が増えると、生活習慣病が発症しやすくなります。ポリフェノールには、血液中のコレステロールが増えるのを抑制する働きあるため、生活習慣病の予防が期待できます。

  • 老化予防
  • ポリフェノールには高い抗酸化作用を持っています。この抗酸化作用の働きで、増えすぎると過酸化脂質を増やしてしまう活性酸素を除去してくれます。細胞が酸化してしまうと、老化が進んでしまいます。小豆に含まれるポリフェノールは老化を予防してくれる効果が期待できます。

貧血予防鉄分

  • 疲労回復
  • ヘモグロビンは細胞に栄養と酸素を届ける働きがありますが、このヘモグロビンには鉄が欠かせません。運動をする時は普段よりもたくさんの酸素を使います。鉄が不足すると、細胞への酸素などが充分に供給されなくなるため、積極的に摂取する必要があります。

  • 貧血予防・改善
  • 鉄の多くは、ヘモグロビンを作るための成分として使われます。ヘモグロビンは細胞へ栄養と酸素を送り込む働きをするため、ミオグロビンという筋肉の中に存在するタンパク質を作る成分として、筋肉に酸素を送り込む役割もあります。身体は酸素が足りなくなってしまうと、スムーズな代謝が行われないため、免疫力が落ちたり疲れやすくなり、貧血を起こすことがあります。鉄は貧血を予防するために重要な栄養素なのです。

免疫アップのタンパク質

  • 免疫が高まる
  • ウイルスが身体に侵入してきた異物を退治するマクロファージ、ウイルスの侵入を止めるリンパ球、感染から身体を守る免疫グロブリンはタンパク質から作られます。タンパク質が免疫細胞を作ることによって、免疫力が高まります。

  • からだを作る
  • 髪の毛や筋肉、爪、筋肉、臓器はタンパク質から作られます。タンパク質には身体を作るための大きな役割があるのです。また、血管を強くする働きもあるので、脳溢血や脳出血の予防が期待できます。また、美肌に欠かせないコラーゲンはタンパク質の一つです。タンパク質は美肌維持に欠かせない栄養素なのです。

  • 貧血予防
  • 鉄とタンパク質が組み合わさってできるヘモグロビンは、全身に酸素を送る役割があります。ヘモグロビンが足りなくなると、全身に酸素が行き届かなくなり、めまいや貧血を引き起こす原因になります。タンパク質が足りないとヘモグロビンができないので、積極的に摂取して貧血予防をしましょう。

[3]煮汁は捨てないで!

小豆を煮た時、何度か水を替えて煮るのが一般的ですが、実は煮汁には優れた栄養が含まれているのです。小豆の煮汁には、体内の余分な塩分を排出してくれるカリウムやサポニンが含まれています。カリウムやサポニンには利尿作用がありますので、身体の中をキレイにしてくれます。この利尿作用の効果はむくみの改善にも効果が期待できます。小豆を煮る時は、水を何度も変えずにアクを取るくらいで煮ると、栄養が逃げずに摂取できます。

[4]甘く煮るだけじゃない小豆を食べて健康になろう

栄養がたっぷり含まれている小豆ですが、甘味を抑えて煮物に入れたり赤飯に入れることで、より栄養が効率よく摂れます。かぼちゃと一緒に煮たり、白和えで食べたりと甘く煮て和菓子にする以外にもたくさんのレシピがあります。小豆を食事に摂り入れて健康になりましょう!

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