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【管理栄養士監修】わかめの栄養素が与えるのは美肌・美髪・便秘解消効果だけじゃなかった!

髪の毛にいい、便秘に効果的、などと言われているわかめ。他にもわかめの栄養成分は、いろいろな健康効果や美容効果をもたらしてくれることで注目されています。わかめの歴史から、わかめの持つさまざまな栄養、おすすめのわかめの加工品などをご紹介していきます。

2018年03月14日更新

KUMI (管理栄養士)

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[1]栄養満点のわかめについて徹底解説

欧米などでは食さないと言われるわかめ。わかめはいつごろから日本で食されてきたのでしょうか。また、部位によっては栄養を吸収しないところがあるのです。わかめのどの部位が栄養を吸収しないのか、わかめそのものについて解説します。

大昔から食されてきた健康にいい食材のわかめ

なんと縄文時代の遺跡から、わかめが食されていたことがわかる遺物が確認されているそうです。日本の日本海側と太平洋側どちらにも生息し、加工も簡単、軽くて運搬もしやすいので日本各地に広まったとされています。700年から800年代に完成したとされる日本最古の和歌集「万葉集」にも言葉が記載されていて、「和可米」「稚海藻」「和海藻」などといった漢字であるのだとか。

奈良市の平城宮跡から出土した木簡からは、わかめを朝廷への献上品としていたことが分かっています。1950年頃に養殖の技術が進んでからは、ほとんどの製品が養殖わかめです。市場には韓国などからの輸入品も多く並びます。旬は春で、その頃手にすることができる生わかめは香り豊かでしょう。

わかめの「部位」ってどこのこと?

わかめは海藻全体を指す言葉ではなく、葉の部分のことを言います。わかめは地上の植物同様に光合成をしていて、栄養も吸収しています。わかめに水や栄養を通す管はないので、根である「めかぶ」からは栄養を吸収しません。めかぶは、胞子を放出するわかめの生殖器であり、根を固定する役割。わかめの茎は「茎わかめ」と言い、粘り気は少なめですがコリコリとした食感が人気です。

[2]すごすぎるわかめの栄養成分

わかめは海藻なのでミネラルと食物繊維が豊富。低カロリーで健康にいい食材と言えるでしょう。具体的にどのような健康効果が期待できるのか、見ていきたいと思います。

お腹の調子を整える水溶性食物繊維の力

わかめにはフコイダンやアルギン酸といった水溶性食物繊維が多いのが特徴です。不溶性食物繊維も含まれていて、どちらの働きも腸内をきれいにするものです。特に女性には嬉しい成分となっています。また、わかめが持つクロロフィルという成分は極小で、食物繊維すら届かない腸の内壁にある絨毛の間にまで入り込んで、老廃物を排出してくれる力があります。

水溶性食物繊維は血糖値の上昇を穏やかにする

腸内バランスを整えてくれる水溶性食物繊維には、胃腸で水分を集めてゲル化してくれる働きがあります。それは糖質の吸収の速さを押さえることになり、血糖値の急上昇を抑制することにも繋がります。そのためインスリンの分泌が抑えられ、糖質が脂肪になりにくくなります。わかめにはフコキサンチンも多く含まれていて、体脂肪の燃焼を促進する効果があるとされています。腸内のお掃除と一緒に、メタボリックシンドロームの予防になるでしょう。

食物繊維パワーで免疫力アップ!風邪予防

水溶性食物繊維の力で腸内環境が整うということは、免疫力アップにもなります。わかめに含まれるβ-カロテン、フコキサンチンなどの抗酸化作用によっても、免疫機能の低下が抑えられます。β-カロテンは粘膜を強くする働きもするので、体内へのウイルス侵入を予防する役割も担ってくれることでしょう。

ミネラルは生活習慣病の予防をサポート

わかめに含まれるカリウムは、ナトリウムの排出を助けてくれます。さらにわかめに含まれるマグネシウムが、カリウムの働きを応援、血液循環を助ける作用があります。その他、アルギン酸は、ナトリウムを吸着して体外に排出するという働きがあります。コレステロールを吸着する働きもあるので、悪玉コレステロールも一緒に体外へ出すことができます。また、わかめにはヨウ素も含まれているので、適量摂取することでむくみの予防にもなります。

歯や骨を元気にするカルシウムが豊富

わかめはカルシウムが豊富ですから、歯や骨を元気に維持するためにも食したい食材でしょう。合わせてビタミンKは、骨からのカルシウム流出を抑える働きがあり、マグネシウムは骨の形成を補助してくれる成分でもあります。骨粗しょう症の予防の他、育ち盛りの子どもたちにも有効であると考えることができます。

目にもいい?βカロテン

わかめに含まれているβ-カロテンは体内でビタミンAに変換されます。ビタミンAは皮膚や粘膜を正常に保つ効果があります。加えてβ-カロテンが持つ抗酸化作用から、目の老化予防にと期待されています。長時間、パソコンやスマートフォンなどを利用する現代人は意識したい成分です。

美髪・美肌へ導く成分がいろいろ詰まったわかめ

わかめが持つカロテノイド類には抗酸化作用があり、アンチエイジングに注目される成分です。フコキサンチンはメラニン色素の生成を抑えてくれたり、肌の潤いをキープしてくれるなどの働きをしてくれます。β-カロテンは皮膚や粘膜を正常にする効果がありますから、正しいターンオーバーを保つためにもいいでしょう。

ビタミンB2は過酸化脂質を分解する働きがありますし、食物繊維との相乗効果で、ニキビなどの肌の問題にも有効です。甲状腺ホルモンを作り、新陳代謝に関わるヨウ素は、体内で不足すると毛髪の痛みや抜け毛などの原因になるとされています。わかめにはヨウ素が豊富ですから髪の健康にもいい食材です。

[3]種類別・わかめのおすすめの食べ方とおすすめの商品

わかめはさまざまな形で加工され、市場に出回っています。商品ごとの特徴をご紹介します。

湯通し塩蔵わかめ

生のわかめをお湯に通し、冷やして塩を振ったものです。塩をまぶすことで保存性を高めています。使用時は、3倍程に増えることを考えて使う分だけ切ります。水で約5分戻し、2~3回水を変えて塩抜きします。長時間水に浸けると食感がなくなってしまうので気をつけましょう。おすすめの食べ方は、そのまましゃぶしゃぶで。水で戻してポン酢などに漬けてシャキシャキ食感を味わってもいいでしょう。

  • 【三陸産】湯通し塩蔵芯付わかめ

■価格:500円(税込)

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乾燥カットわかめ

塩蔵わかめを一度水で塩抜きしてから細かくしたもの。お馴染みのお味噌汁やスープにそのまま利用できます。水で戻してから、お豆腐などと一緒に海藻サラダとしてもおすすめです。チャック付きのパックで販売されている商品が多く、使いやすさが選ばれていることでしょう。

  • 【オーサワジャパン株式会社】オーサワカットわかめ

■価格:745円(税込)
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板わかめ

わかめを広げた状態で乾燥させたものです。日本海側で獲れる、薄く柔らかいわかめや養殖のわかめが使用されます。板わかめは海苔のようにそのまま食べることができるので、おにぎりに巻いたり、崩してふりかけのようにご飯に乗せて食べるといいでしょう。弱火で炙ると、パリパリした食感を楽しめます。

  • 【隠岐の島からの贈り物】素焼き板わかめ

■価格:864円(税込)

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灰干しわかめ

シダやススキ、ワラなどの草木灰をわかめにまぶし天日干ししたものです。環境問題を考慮して活性炭を代用している商品もあります。アルカリ性の灰は、わかめの色素、食感、香りを常温で長期保存ができるのだとか。徳島県の北東、鳴門地方の特産品です。灰を水で洗って落とし、キッチンペーパーなどで水気を取ったら、カットしてお味噌汁や酢の物などに利用できます。

  • 【八百秀商事株式会社】本場・鳴門 灰干わかめ

■価格:648円(税込)
八百秀商事株式会社の公式ホームページはこちら!

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おやつ用わかめ

サクサク食感を楽しめる味付きわかめや栄養満点の茎わかめを個包装した製品など、おやつに相応しい商品が発売されています。そのまま栄養補給としておやつとしてもいいし、お酒のおつまみとして、サラダのトッピングとしても使えます。

  • 【理研ビタミン株式会社】そのままサクサク食べるわかめ

■価格:140円(税込)
理研ビタミン株式会社の公式ホームページはこちら!

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わかめの食べ過ぎにご注意

わかめはヨウ素を多く含んでいます。ヨウ素は甲状腺ホルモンの不足を補ってくれますが、過剰摂取は甲状腺ホルモンの分泌異常を引き起こす可能性があります。また、わかめにはカリウムも多いので、カリウムを体外に排出しにくい腎臓疾患がある方は、血液内のカリウム濃度を上げないよう食べすぎには注意しましょう。

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準 2015年版」P.38
によると1日のヨウ素の推奨摂取量は成人男性・成人女性ともに130㎍(マイクログラム)。
わかめのヨウ素含有量は100g中8500㎍となっています。市販のカットわかめなどは、1パックが100gも入っていないものがほとんどで、料理で少量使う分には問題ない量と言えます。

[4]調理は簡単!常備品として活用したいわかめ

低カロリーで豊富な栄養成分が日本人の体質にも合っているわかめ。お味噌汁や麺類のトッピング、ご飯、サラダ、酢の物、和え物などさまざまな料理に簡単にパッパッと活用できますから、食卓の常備品として体にいいわかめを摂り入れていきましょう。

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