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【管理栄養士監修】ゴーヤの栄養成分や効果・効能とは?苦味をとる調理法やレシピで美味しく食べよう

独特な苦味があって少し食べづらい印象のゴーヤ。しかし、ゴーヤは処理の仕方では美味しく食べられることを知っていましたか?また、栄養もあり低カロリーなので食べ方を知って料理のレパートリーを増やしてみてはいかがでしょうか。

2018年03月16日更新

あやか (管理栄養士)

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[1]ゴーヤの基礎知識

まず、ゴーヤとはどんな食べ物なのか解説します。

ゴーヤとは、沖縄の方言で「ニガウリ」の事です。テレビやスーパーなどでもよく目にするようになったゴーヤは、ウリ科の1年生つる性植物です。最近では、軒先などでプランターで育ててグリーンカーテンなどにしている様子もよく見られます。

緑のものがよく見られますが、熟すとオレンジ色になります。また、白色の品種のゴーヤもあります。味は独特の苦味があり、食べるには下処理や工夫が必要ですが、栄養があり低カロリーな食材です。

鮮度が良く栄養価の高いゴーヤの旬はいつ?

ゴーヤの旬は夏です。主な産地は沖縄で、スーパーなどでは1年中売っていますが、やはり旬の時期が価格も安く鮮度の良いものが多いでしょう。

栄養がつまっている美味しいゴーヤの選び方と保存方法

鮮度の良いゴーヤは表面のツブツブが潰れておらず、密になっています。また、萎れたりしていないものを選びましょう。
保存の方法は、中のワタとタネの部分から悪くなりやすいので洗ってその部分を取り除き、水気を拭き取ってからキッチンペーパーに包んで保存するか、使う大きさに切って密閉容器などで冷蔵保存しても良いでしょう。

[2]ゴーヤにはどんな栄養や効果・効能があるの?

次にゴーヤに含まれる栄養素を紹介します。

ビタミンC

ゴーヤにはビタミンCが豊富に含まれます。ゴーヤ100gに含まれるビタミンCの量は76mg。キャベツ100gには41mg、レモン汁100gには50mgのビタミンCが含まれているので、比べるとゴーヤには約2倍近くのビタミンCが含まれています。その量はゴーヤ100gで1日の7割のビタミンCが取れるという量です。

カリウム

ゴーヤにはカリウムが含まれます。カリウムにはむくみを取れやすくする効果や、高血圧の原因の一つであるナトリウムの体内バランスを整える効果が期待できます。

ゴーヤの苦味成分モモルデシン

ゴーヤの苦味成分はモモルデシンという成分で、胃腸を刺激し消化液の分泌を促します。食欲が湧き疲労回復の効果も期待できる成分です。

ゴーヤのカロリーはどのくらい?

ゴーヤは低カロリーな食材で100gで約17キロカロリーです。もやしでも100gで37キロカロリーなので、とてもカロリーが低い食材なことがわかります。

[3]ゴーヤの苦味を取る下ごしらえ・相性の良い食材や調理法

ゴーヤには栄養があることはわかりましたが、やっぱり苦味が苦手という方にここからは苦味を取る下ごしらえとゴーヤと相性の良い食材や調理法を紹介します。

塩もみ方法

ゴーヤ1本をワタとタネをとってカットした後に小さじ1杯の塩で塩もみし、水気が出てきたら水で塩を落とします。塩もみするとゴーヤの水分が抜けるので一緒に苦味も抜けてくれます。

塩と砂糖で苦味取り

上記の塩もみに砂糖も小さじ1杯加えて一緒にもみ、水気が出てきたら水で流します。砂糖にもゴーヤの水分を抜く作用があります。

下茹でする

ゴーヤを上記の塩もみしたあと、沸騰したお湯で30秒程度ゆがいて冷水に取ります。

ゴーヤの栄養を美味しく!相性の良い食材や調理法

ゴーヤの苦味は油を使った調理法でマスキング効果により緩和されます。なので、ゴーヤの炒め物や揚げ物などにすると食べやすいでしょう。
ツナのオイル缶やアンチョビ、コンビーフといった油の多い食材とも相性が良いです。チーズや玉子も苦味をうまく隠してくれるのでおすすめの食材です。

[4]栄養満点!管理栄養士によるオススメのゴーヤレシピ

定番!ゴーヤチャンプルー

nako_s84さん(@kana31759)がシェアした投稿

  • 材料 2人分
  • ゴーヤ 半分
    豚バラ肉 100g
    厚揚げ 1枚
    人参 1/3本
    玉ねぎ1/2玉
    キャベツ 2枚
    玉子 1個
    コンソメ 小さじ1
    塩 少々
    かつお削り節 2つまみ

  • 作り方
  • 1.ゴーヤのワタとタネをとって、半月切りにする。人参は短冊切り、玉ねぎはスライス、キャベツはざく切りにしておく。豚バラ肉は食べやすい大きさに切って塩を振っておく。

    2.厚揚げは6当分くらいに切る。

    3.フライパンにサラダ油を敷き、中火で厚揚げを加熱する。厚揚げの表面に少し焦げ目が付いたら裏返して、裏にも焦げ目をつけて取り出す。

    4.厚揚げを取り出したフライパンで豚バラを炒め、肉に火が通ったら野菜を入れてさらに炒める。

    5.玉子をボウルに割って溶いておく。④に調味料を加え味を整え、強火にして溶いておいた玉子でとじる。

    6.お皿に厚揚げを盛り付け、上から野菜の玉子とじをかける。最後にかつお削り節を散らして出来上がり。

  • ポイント
  • 厚揚げはちゃんときつね色の焦げ目をつけることが美味しくなるポイントです。玉子でとじることで、ゴーヤの苦味も柔らかくなります。チャンプルーとはごちゃ混ぜと言う意味で、もやしやチンゲン菜などほかの野菜でも玉子でとじれば美味しくできます。

おつまみに!ゴーヤチップス

  • 材料
  • ゴーヤ 1本
    塩 少々

  • 作り方
  • 1.ゴーヤは洗って半分に切り、タネとワタを取りよく水気を拭いてからスライスする。

    2.揚げ物用の鍋に油を入れ180度に設定する。

    3.スライスしたゴーヤを②でカラッとするまで揚げて、バットにとってからお好みで塩を振る。

  • ポイント
  • 揚げることで油でコーティングされ、苦味がマイルドになります。ビールのお供に最適です!市販の天ぷら粉を使って天ぷらにしても美味しく頂けます。

夏においしい!ゴーヤカレー

Ichikoさん(@rionoa)がシェアした投稿

  • 材料 2人分
  • ゴーヤ 半分
    ナス 2本
    ジャガイモ 1個
    玉ねぎ 1/2個
    豚肉(カレー用) 200g
    カレー粉 2皿分

  • 作り方
  • 1.ゴーヤはタネとワタを取り、半月切りにする。ナスはヘタをとって皮をしまに剥き乱切り、ジャガイモも皮をむいて乱切り、玉ねぎはくし切りにする。

    2.鍋に油を敷き、豚肉に火が通るまで炒める。次に切った野菜を入れてざっと火が通るまで炒める。

    3.だいたい火が通ったら、材料がひたひたに浸かるくらいの水を入れて煮込む。

    4.材料に火が通ったら、カレー粉を加えてとろみが出るまで焦げ付かないように混ぜて出来上がり。

  • ポイント
  • カレー粉のスパイスがゴーヤの苦味を隠してくれます。また、ゴーヤは夏野菜なのでナスなどの夏野菜と相性も良いです。ジャガイモの代わりにカボチャにしたり、トマトやキュウリを加えても美味しくなります。

苦味をよく処理してサラダに!

$ÅYOKOさん(@sayoko1518)がシェアした投稿

  • 材料 2人分
  • ゴーヤ 1/2本
    水菜 1株
    トマト 1/2 個
    オリーブオイル 大さじ1

  • 作り方
  • 1.ゴーヤはワタとタネをとってスライスし、塩もみしたあと沸騰したお湯でサッとゆがいて冷水にとる。

    2.水菜は3センチくらいに切る。トマトはくし切り、ハムは千切りにする。

    3.下処理したゴーヤと水菜、ハムをあわせてオリーブオイルを加えて混ぜる。

    4.器に3を盛りトマトを飾る。

  • ポイント
  • ドレッシングはシーザーサラダ用やごまドレッシングなどクリーミーなものが合うと思います。下茹でし、オリーブオイルでコーティングしてあるので苦味も弱まっているはず。

[5]ゴーヤの苦味をうまく下処理して美味しく栄養補給

ゴーヤといえば苦いというイメージですが、栄養もあって処理の仕方では美味しく食べられることが分かりました。特に夏場のビタミンCやカリウムの補給に最適です。おつまみからおかず、カレー、サラダにも使えるゴーヤをこの夏ぜひ料理してみてはいかがでしょうか。

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