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【管理栄養士監修】代謝を上げる食べ物・飲み物11選とレシピ5選!代謝アップで痩せ体質になろう

これから薄着の季節になる前に、今からダイエットを始めませんか?!代謝を上げることで、何もしていない時間の消費カロリーが上がります。そのため効率的なダイエットにつながります。代謝を上げる食品を日常的に取り入れることで、痩せやすくなります。どのような食べ物があるのか、詳しくご紹介していきます。

2018年03月20日更新

KUMI (管理栄養士)

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[1]基礎代謝とは?平均値と計算方法

基礎代謝とは、何もせず横になっていても、生命活動を維持するために生体内で自動的、かつ生理的に行われている活動に対して必要なエネルギーのことです。
消費量は成人の場合は肝臓が27%、脳が19%、筋肉(骨格筋)が18%で、この3器官のみで6割以上を占めると言われています。

年齢・性別毎の標準的な一日あたりの基礎代謝量の目安は基礎代謝基準値×体重で求めることができます。基礎代謝基準値とは体重1kgあたりの基礎代謝量(kcal)を示す数値のことで、男女とも1~2歳で最高値を示すと言われています。
年齢と共に低下し、成人後も年齢とともに徐々に低下します。ただし老年期に入ると低下は止まります。相当するエネルギー量(熱量)は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、おおまかには一日に女性で約1,200男性で約1,500キロカロリーとされています。

[2]代謝を上げる食べ物【食品7選】

生姜

生姜は日本だけでなく、世界各地で古くから食品としても薬としても使われてきた親しみのある食材です。季節に関係なく買うことが出来るとても身近な食品です。そして葛根湯をはじめとした漢方薬の成分としても有名です。

生姜の中に含まれるジンゲロールは血管を拡張させる働きがあり、血行を良くします。そして生姜に熱を加えるか乾燥させることで、ジンゲロールの一部がショウガオールという成分に変化します。このショウガオールが熱を作り出す手助けをし、体を温め、代謝アップに役立つのです。
ショウガオールの効果を実感するためには、一日10~30gの生姜を摂取するののが良いでしょう。無理なく朝昼晩に分けるなどがお勧めです。ショウガオールで3~4時間の保温効果が続くと言われています。色々な料理に使い、代謝を上げていきましょう。

唐辛子


唐辛子もまた多くの国で古くから使われている食材です。日本では赤唐辛子が一般的です。唐辛子を摂取することで、血行が良くなり代謝を促進します。
唐辛子に含まれるカプサイシンは副腎皮質を刺激し、アドレナリンを出すことで脂肪を分解するリパーゼの働きを強くします。またエネルギー代謝を活発にするので、ダイエットに役立ちます。胃を荒らさない程度の適量を少しずつ料理にアクセントとして加えると良いでしょう。

タンパク質を多く含む食品

タンパク質を多く含む食品とは、肉・魚・卵や豆腐などの大豆製品が一般的で、普段の食事の中に含まれているものばかりです。ただ、炭水化物などに偏った食事を続けていると不足がちになります。

タンパク質は、体の成分となるため必要に応じて分解したり合成したりしています。これが新陳代謝を正常に行うためには欠かせません。そしてタンパク質自体を消費する熱産生は糖質などよりも多く、効率よくカロリー消費します。代謝アップのカギとなる筋肉増強・維持のためにも必要な成分です。ただ、タンパク質の摂りすぎは腎臓に負担をかけるので適量範囲にしましょう。

ビタミンBを多く含む食品

ビタミンB1は糖質をエネルギーにかえる補酵素で、代謝の重要な役割を担っています。神経や筋肉の機能を正常に保つ働きもしています。主に豚肉、玄米など未精製の穀類、レバー、ウナギ、かつおなどに多く含まれています。
ビタミンB2は主に脂質をエネルギーにかえる補酵素で、こちらも代謝の重要な役割を担っています。また、タンパク質の合成をして、細胞の再生や肌、髪をつくる助けをしています。ビタミンB2はレバー、魚介類、卵などや納豆に多く含まれています。
ビタミンB6は主にタンパク質の代謝に深く関わっています。また神経伝達物質の合成にも欠かせません。新陳代謝を良くするためにはなくてはならないビタミンです。肉類、レバー、かつおなどの魚介類、未精製の穀類などに含まれています。

パントテン酸もビタミンB群の一種で、エネルギー代謝の中で大活躍しています。代謝を上げるには必要な成分です。パントテン酸はレバー、納豆、卵、アボカド、ウナギなどに含まれます。

ねぎ、玉ねぎ

ねぎや玉ねぎには、アリシンともいわれる硫化アリルが含まれています。この硫化アリルは血行を良くすることで体を温めます。そしてビタミンB1の吸収率を増やし、代謝をアップさせます。

L-カルニチンを含む食品

L-カルニチンとはアミノ酸の一種で、エネルギーを作り出し、脂肪の燃焼を促進する成分です。主に肉類に多く含まれています。この成分が体内に多くあると、脂肪を燃焼しやすく肥満予防になるとともに、生活習慣病の予防にもなります。

スパイス類

スパイスで代謝を上げる働きがあるのは、上記の生姜、唐辛子以外だと、マスタード、クミン、カルダモン、シナモン、黒コショウ、ウコン、山椒などです。どれも普段から使いやすいものばかり。普段の食事にひと振り加えるのはいかがですか?

[3]代謝を上げる食べ物【飲み物4選】

コーヒー

コーヒーにはカフェインやクロロゲン酸が含まれます。カフェインは脂肪燃焼作用があります。クロロゲン酸は脂肪の蓄積を抑える働きがあり、ダイエット効果が期待できます。また運動前にカフェインを摂ることでより代謝アップにつながります。

杜仲茶

杜仲茶にはアスペルロシドという成分が含まれていて、筋肉・肝臓・褐色脂肪細胞の働きを高めて代謝を上げます。内臓脂肪を減らす効果も期待でき、メタボリックシンドロームの予防にもつながります。

ウーロン茶

ウーロン茶にもカフェインが含まれていて、運動する前に飲むことで代謝アップや脂肪燃焼につながりやすくなります。また、ウーロン茶はそれ自体にカロリーはありませんが、消費するのに使用するカロリー消費があるため、マイナスカロリードリンクでダイエット効果に期待できます。

緑茶

日本人には馴染みの深いとても身近な緑茶。緑茶もカフェインが含まれていて、特に運動後の代謝アップと脂肪燃焼効果が期待できます。最近は茶カテキンを強めたお茶も販売していますが、緑茶に含まれる茶カテキンは脂肪燃焼効果が強く、代謝アップにつながります。

[4]管理栄養士さんによる代謝を上げる食べ物を使ったレシピ5選

豚キムチ(1人分)

<材料>
豚スライス肉100g、玉ねぎ40g、キャベツ40g、キムチ20g(できればキムチの汁も)、にら10g、油、ごま油、醤油小さじ1、みりん小さじ1、塩、酒

<作り方>

  1. 豚スライス肉を食べやすい大きさに切り、塩、コショウ、酒を加えてほぐしておく。
  2. 玉ねぎはスライス、キャベツ、ニラも一口大に切っておく。
  3. フライパンに油を加えて、豚肉を入れ、玉ねぎとキャベツも加えて火が通るまで炒める。
  4. ニラを加えて、しんなりしたらキムチを加えて、みりん、塩、醤油で味を整える。最後にごま油を加えて完成!

    ご飯に乗せても美味しいですよ。

代謝スペシャルカレー(2人分)

<材料>
豚スライス肉200g、人参2本、玉ねぎ3個、りんご1/2個、セロリ1/5本、ショウガ、ニンニク、カレールー、クミン、カルダモン、シナモン、黒コショウ、唐辛子、粒マスタード、ローリエ、コンソメ、オリーブオイル、塩

<作り方>

  1. 豚スライスは食べやすい大きさに切り、塩コショウし酒につけておく。
  2. 人参は半月切り、玉ねぎ2つはスライス、一つはみじん切りに切る。りんごはすりおろしておく。セロリはみじん切りにする。
  3. 鍋とフライパンを用意し、両方オリーブオイルを入れて加熱する。フライパンの方にはみじん切りにした玉ねぎを入れて飴色になるまで弱火で炒める。
  4. 飴色になったら、すりおろしたりんごとセロリのみじん切りも加えてさらに加熱する。馴染んできたら、カレールー以外のスパイスを加える。
  5. 4と同時に鍋にオリーブオイルを入れ、加熱しみじん切りにした生姜とニンニクを熱して、人参とスライスした玉ねぎをいれて炒める。豚肉も加えてさらに炒める。
  6. ある程度火が通ったら、4と水とローリエ加えてを煮込む。あくをすくい、カレールーを入れて味をみる。味が足りなければ、コンソメを加えて整えて出来上がり!
  7. スパイシーでコクのあるカレーですが、セロリの爽やかな風味もかすかに香る一品です。このカレーを食べた後は汗がでますので、タオルは忘れずに!

ポークジンジャー(1人分)

<材料>
豚スライス肉100g、玉ねぎ1/2個、生姜、砂糖小さじ1/2、みりん小さじ1、醤油大さじ1/2、酒、オリーブ油

<作り方>

  1. 豚スライス肉に酒をふる。ショウガはすりおろしておく。玉ねぎは厚めのスライスに切っておく。
  2. 調味料を混ぜ合わせて、すりおろしたショウガを入れる。
  3. フライパンにオリーブ油を入れて加熱し、玉ねぎを軽く炒める。やや透き通ってきたら豚肉を入れて火を通し、最後に生姜の入った合わせ調味料を入れて味をつける。

    付け合わせに野菜を添えて、彩り良くバランス良く!

スンドゥブチゲ(1人分)

<材料>
豚スライス肉50g、木綿豆腐1/4丁、アサリ30g、白菜60g、えのき40g、長ネギ20g、生姜、にんにく、イカの塩辛(あれば)、キムチ10g、豆板醤小さじ1、唐辛子、コチュジャン大さじ1、醤油小さじ1、みりん小さじ1、酒少々、ごま油、みそ小さじ1/2、鶏がらスープ、かつおだし、あさつき5g

<作り方>

  1. アサリは砂出しをしておく。白菜、えのき、長ネギ、豚肉は食べやすい大きさに切る。
    生姜、ニンニクはすりおろしておく。
  2. 煮込み用の鍋にごま油、生姜、ニンニクを入れて加熱する。香りが出てきたら、豚スライス肉を入れて軽く炒めて表面の色が変わったら水を加える。
  3. 2に豆板醤、コチュジャン、みそ、醤油、みりん、酒、鶏がらスープ、かつおだし、いかの塩辛を入れて味を調える。
  4. 3に白菜、えのき、長ネギを加えて蓋をし、周りがフツフツしてきたらアサリと適当な大きさに切った豆腐、キムチを加えて再度蓋をする。アサリの口が開いたら火を止めて上にアサツキを飾り、出来上がり。とてもヘルシーな鍋で代謝アップ!!

生姜紅茶

<材料>
紅茶、生姜

<作り方>

  1. 生姜はすりおろしておく。
  2. 紅茶に熱湯を注ぎ、すりおろした生姜を紅茶に入れる。
  3. ※お好みですりおろしたショウガは絞って生姜汁だけや乾燥した生姜をいれてもOK!

[5]代謝を上げる食べ物を上手に取り入れて夏に向けてダイエットしよう!

今回ご紹介した代謝を上げる食べ物は、普段スーパーマーケットで見かけるものばかりです。頑張らなくても、簡単で普段の食生活に取り入れやすく、美味しく食べて代謝を上げるなんて、なんだか得した気分ですよね!これから薄着になる季節に向けて、無理なくダイエットしませんか?

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