【管理栄養士監修】白菜の栄養は美容効果が期待できる!?女性に嬉しい野菜の栄養を逃さない食べ方とは

白菜といえば、鍋料理には欠かせない存在です。味は淡白ではありますが、生で食べると水分がたっぷりでみずみずしいシャキシャキの食感が楽しめます。また、鍋料理に入れると甘くトロトロの食感が味わえます。今回は、そんな白菜の栄養について解説していきます。

2018年04月04日更新

免疫力と食事・サプリ

KUMI (管理栄養士)

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[1]白菜の基礎知識

白菜とは

白菜は鍋や漬物などでおなじみの野菜で、アブラナ科の一種です。生産量も大根やキャベツの次に多く全国で栽培されていて、中でも生産量が多いのは長野県と茨城県です。白菜は日本人にとても馴染みがある野菜ですが、今のような白菜が食べられるようになったのは、明治時代から大正時代といわれています。白菜の旬は、11月から2月頃の晩秋から冬にかけてです。

白菜の選び方と保存方法

おいしい白菜は、上の部分がしっかり閉じていて、緑の外葉がついていたままのずっしりと重いものです。カットされているものを選ぶ時は、断面が平らなものがおいしいものを選びましょう。白菜は切ってからも成長を続けるため、カットして時間が経つと成長して断面が盛り上がってきます。また、中の葉は白いものよりも黄色いものの方がおいしいので、選ぶ時に色も見てみましょう。

白菜は濡れた新聞紙に包んで袋に入れ、縦にしておくことで長持ちします。野菜は生えている状態で保存すると日持ちするのです。カットされたものは、ラップにしっかり包み冷蔵庫で保存します。

[2]白菜に含まれている栄養

むくみ予防に!カリウム

  • むくみ予防
  • カリウムとナトリウムは、バランスよく身体の中に存在しています。カリウムは細胞内液に、ナトリウムは細胞の外側にそれぞれ存在し、濃度は常に一定に保たれています。しかし、このバランスが崩れてしまうとナトリウムが細胞内の濃度を下げようとして、血液中の水分を増やすのです。水分が増えると、血管の壁が膨らみ血圧が上がってむくみを引き起こす原因になります。これを防ぐため、カリウムを摂取してナトリウムとのバランスを保つことが大切なのです。

  • 高血圧予防
  • 塩分(ナトリウム)を必要以上に摂取しすぎてしまうと、高血圧になる可能性があります。ナトリウムと助け合って働くカリウムは、バランスを一定に保つことで正常な働きをします。肝臓の働きによってカリウムは尿や汗と一緒に体外へ排出されますが、この時にナトリウムも同じ量が体外へ排出されるのです。

    もし、カリウムが不足した場合はナトリウムが身体の中で増えてバランスが崩れてしまいます。そうなると、血液中のナトリウムを薄くしようとして血液中の水分が増えて量が増えてます。血液の量が増えると全身に血を送るために強い力が必要になり、それが原因で高血圧を引き起こすことになるのです。高血圧を予防するためには、カリウムとナトリウムをバランスよく保つことが重要です。

  • 筋肉を正常に動かす
  • 筋肉を収縮させるには、カリウムとナトリウムが筋肉細胞に働きかけることが重要です。そのためには、カリウムとナトリウムをバランスよく摂らなければいけません。

風邪予防にビタミンC

  • 免疫力アップ
  • 血液中の白血球は、体内に侵入してきた細菌やウイルスを退治する働きがあります。ビタミンCには、この白血球の働きを助ける力があります。また、ビタミンC自身にも細菌やウイルスを退治する力があるため、ビタミンCには免疫力を高め風邪などの病気にかかりにくい身体づくりに効果が期待できます。

  • 動脈硬化予防
  • 血液中の悪玉コレステロールが増えると、血管の内壁が脂質で厚くなり、血管が狭くなってしまいます。これが動脈硬化や高血圧の原因になります。ビタミンCには血液中の悪玉コレステロールを減らす働きがあるため、動脈硬化などの予防に期待ができます。

  • 美肌効果
  • ビタミンCには細胞の抗酸化作用があるので、細胞の酸化を防いでくれます。その働きは肌のそばかすやシミを防ぎ、美肌効果が期待できるので女性には嬉しい栄養素です。

  • ストレス緩和
  • ビタミンCにはストレスを緩和させる効果があります。人はストレスを感じるとそれを緩和させるために「副腎皮質ホルモン」、心地よい気分になるよう「ドーパミン」、気分を落ち着かせるよう「GABA」という3つの物質を作り出します。ビタミンCはこれらの物質の合成を助ける働きがあるので、普段からストレスを感じている人は積極的にビタミンCを摂取するといいでしょう。

  • 肝臓の働きを助けて二日酔い予防
  • 肝臓には栄養素を正常に消化し、解毒作用を持っています。ビタミンCはこの肝臓の働きをサポートする働きがあるので、二日酔いの時にビタミンCを摂取するとよいとされています。

  • 白内障の予防・改善
  • ビタミンCが持っている抗酸化作用は、白内障予防にも効果的だと言われています。目の中にある水晶体の透明であるたんぱく質が濁ってしまうのが白内障です。ビタミンCには白内障の原因になる活性酸素を酸化させないようにする働きがあるので、白内障の予防が期待できるのです。

肥満予防も期待できる食物繊維

  • 腸内環境を整える
  • 白菜に含まれる水溶性食物繊維は食事をすると、食べ物が腸に届くと水分を含んでゲル化し、異物の吸収を防いでそれを便にして体外へ排出する働きをします。食物繊維は腸内に溜まった老廃物を排出し、善玉菌を増やすため、食物繊維を摂ることで腸内環境を整える効果が期待できます。

  • コレステロールを下げる
  • 水溶性食物繊維にはコレステロールを下げる働きがあるので、コレステロールが気にある方は白菜を意識的に食べるようにしましょう。

  • 肥満予防
  • 食物繊維が含まれている食品を食べる時は、繊維を噛み切る必要があるので、よく噛まなければなりません。よく噛むことで口の中で唾液量が増え、満腹感を得ることができ食べすぎを防ぐ効果が期待できます。また、食物繊維は胃の中ですぐに消化されず、一定時間とどまりまるので、満腹感が持続されるため食べすぎを防いでくれます。

  • 糖尿病予防
  • 糖尿病は急激な血糖値の上昇が原因の一つですが、食物繊維には糖質が腸に吸収される速度を緩め、急激に血糖値が上がるのを防いでくれます。そのため、食物繊維には糖尿病予防効果が期待できます。

[3]白菜の栄養を逃さずに食べるためには

生のまま食べる!

白菜に含まれているビタミンCは、水溶性なので、煮たり茹でたりすることで茹で汁に栄養分が流れ出してしまいます。そのため、ビタミンCを効果的に摂取するためには白菜を生のまま食べることをおすすめします。生のまま食べる場合は、キャベツの代わりに刻んでコールスローサラダのように食べてもおいしいですし、漬物にしても美味しく食べられます。

キムチの乳酸菌で健康効果アップ

白菜キムチには乳酸菌が多く含まれています。乳酸菌には腸内環境を整える効果があり、特にキムチに含まれる乳酸菌は生きたまま腸に届くため、腸内の悪玉菌を吸収し、体外に排出してくれるのです。

鍋の具材との組み合わせで栄養たっぷり

白菜は加熱して食べることで身体を温める効果があります。冬の鍋には白菜が欠かせませんが、ビタミンCは加熱すると栄養素が煮汁に流れ出てしまいます。そのため、鍋をする時は鍋のスープも飲むようにしましょう。また、スープに入れても甘味が出ておいしく食べることができます。

[4]95%が水分の野菜!ダイエットに適しています

白菜は、なんと全体の95%が水分でできている野菜です。あのみずみずしさは水分が多いからなのですね。食物繊維が豊富な白菜は食べることで満腹感を得ることができ、しかも水分が大半なのでカロリーも低い野菜です。ダイエットに適した野菜なので、白菜を食べて栄養を摂りながら健康的にダイエットしましょう。

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