【管理栄養士監修】ごぼうの栄養素や効果・効能は?正しい調理法と簡単レシピもご紹介

ごぼうにはビタミンなどの栄養がほとんど含まれていません。その代わりに、便秘解消の強い味方である食物繊維や、疲労回復ために栄養ドリンクに配合されているアルギニンが豊富に含まれています。ごぼうは年中手に入れることができ、いろいろな調理法とも相性がいいです。今回はごぼうの栄養成分や、栄養をしっかり逃さず食べる方法などを紹介します。

2018年03月30日更新

免疫力と食事・サプリ

亀崎智子 (管理栄養士)

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[1]ごぼうってどんな野菜?

きんぴらにしたり、煮物やサラダに使ったりと多くの料理で使われるごぼう。ごぼうをいろいろな調理方法で食べるのは世界で日本くらいと言われるほどです。このようにごぼうは日本人に馴染み深い野菜です。そのごぼうについて、まずは基礎知識を紹介します。

ごぼうの旬はいつ?

1年中スーパーで見かけますが、ごぼうの旬は11月から1月です。新ごぼうは5月から6月に収穫されます。

ごぼうの産地や種類

ごぼうの主な産地は青森、千葉、北海道、茨城、宮崎です。一般的に出回っているごぼうは滝野川ごぼうです。切り口の直径が2~3cm、長さが1mほどの細長いごぼうで全国で栽培されています。

太いごぼうとして有名なのが大浦ごぼうです。直径が10cmで、中が空洞です。そのため空洞に肉を詰めて煮込んで食べられています。
また、京野菜の堀川ごぼうも太いごぼうで有名です。その直径は6~9cm、長さは50cmと太くで短かいのが特徴です。5月から6月頃に出回る新ごぼうは長さが30cmほどで、皮が薄く食感がやわらかいのが特徴です。主に九州地方で栽培されています。

栄養が詰まってる美味しいごぼうの見分け方

美味しいごぼうの選び方のポイントは4つです。

  • 土がついているものを選ぶ
  • ごぼうは洗ったり、切ったりするとそこから栄養分が逃げます。そのため土がついているものの方が長持ちします。

  • 太さが均一
  • 太すぎるものは大味の可能性が高いので、あまり太くないものを選びましょう。また先端から根元までなるべく太さが均一なものが良いごぼうと言われいます。

  • ひげ根が少ないもの
  • ひげ根が少ないごぼうは、良い土壌で栽培されている証拠です。

  • 表面が固く、しまっているもの
  • ごぼうは水分が抜けると、ぐにゃぐにゃと柔らかくなってしまいます。水分が抜けていない、触った時に固いごぼうを選びましょう。

できるだけ新鮮なものを選ぶために、4つのポイントを忘れずにチェックしましょう。

ごぼうのカロリーはどのくらい?

ごぼうのカロリーは、100グラムあたり、65kcalです。一般的なごぼうは1本あたり117kcalです。

[2]ごぼうに含まれる栄養素と効果・効能

ごぼうに含まれる栄養素について

ごぼうに含まれる主な栄養素は食物繊維です。水溶性、不溶性共に豊富に含んでいます。それ以外には、イヌリンと呼ばれる水溶性の食物繊維に含まれる炭水化物や、カリウムやカルシウム、マグネシウムなどのミネラルも豊富です。

特に注目したい!栄養素は?

  • 便秘解消の強い味方!食物繊維
  • ごぼうの食物繊維の量は100g中、5.7gと他の野菜に比べ、群を抜いて豊富に含まれいます。特に水溶性の食物繊維は便の量を増やして腸壁を刺激します。さらに、善玉菌の大好物であるビフィズス菌の働きを助け、悪玉菌を抑制する働きがあります。そのため、体外へ老廃物や有害物を排出するのを助けてくれます。

  • 疲労回復のためのアルギニン
  • 昔からごぼうには疲労回復効果があると言われています。その理由は、ごぼうにはアルギニンが豊富に含まれているからです。アルギニンは必須アミノ酸の一種です。運動したときに血中に分泌されるアンモニアの増加を抑える働きがあると言われています。そのため栄養ドリンクに疲労回復の目的で配合されています。また体内で作り出せる量は少ないため、足りない分は食事から補う必要があります。

  • むくみ予防のためのイヌリンとカリウム
  • ごぼうに豊富に含まれている炭水化物のイヌリンとカリウムには利尿作用があります。そのため、体内の不要な水分や老廃物を排出するのを手助けしてくれます。

ごぼうの皮にも栄養成分はあるの?

ごぼうの皮には多くの栄養素が含まれているので、栄養素をしっかり摂りたいなら皮まで一緒に食べましょう。また、ごぼうは水にさらすと栄養素が逃げてしまいます。水にさらす時間は2、3分くらいにしておきましょう。

そして、ごぼうに豊富に含まれるカリウムは水に溶け出すため、煮物などにして煮汁も食べることで水に溶け出たカリウムもしっかり摂ることができます。食物繊維は油と一緒に食べることで、油が便の滑りを良くします。そのため便秘ぎみの時は、きんぴらごぼうか、煮物にする場合は油で炒めてから食べるといいでしょう。

[3]美味しくごぼうを食べるための保存方法と下ごしらえの仕方

ごぼうの保存方法

ごぼうは水分が抜けて乾燥すると味が落ちます。そのため保存する時は、乾燥させないようにすることがポイントです。土がついている場合は、新聞紙に包んで冷暗所で保管しましょう。

洗ったごぼうは湿った新聞紙で包んで、冷蔵庫で保存します。どちらの場合も長くて一週間程度が目安です。長期間保存したい場合は、ささがきにした後にアク抜きして冷凍保存するといいでしょう。このようにしておくと、そのままお味噌汁に入れたり、炒めてきんぴらごぼうにするなど、手軽に料理に使うことできます。

新ごぼうの場合は、ナイロン袋やラップで密閉し、冷蔵庫で保管します。日持ちしないため、なるべく早く食べるようにしましょう。

ごぼうの洗い方

ごぼうは皮の部分に栄養素が多く含まれているため、気にならない人はむかない方がいいでしょう。皮をむく場合は、ピーラーや包丁でむくのではなく、たわしやアルミホイルで軽くこする程度にとどめておきましょう。流水で土を流した後、タワシで軽くこすります。
もし野菜洗い用のたわしがない場合は、アルミホイルを20㎝から30㎝くらいにカットして、丸めてたもので代用できます。

ごぼうのアク抜き方法!水と酢水それぞれのやり方

アク抜きをする目的は、ごぼうが酸化して変色すること、えぐみを除いて味を良くすることです。これらが気にならなければアク抜きは不要です。ごぼうのアク抜きの方法として一般的なのは水につける方法と、酢水につける方法です。

  • 水につける場合
  • ゴボウは水につける時間が長くなるほど、栄養素が水に溶け出でてしまいます。そのためできるだけ水につける時間は短くしましょう。

  • 酢水につける場合
  • 水に大さじ1杯程度の酢を加えます。あまり長い時間、ごぼうを酢水につけると硬くなってしまうため、つける時間は1、2分程度にしましょう。水ではなく酢水に漬けるとより白くなるので、サラダなどなるべく白く仕上げたい場合は酢水がオススメです。

ごぼうのささがきの仕方

ごぼうはささがきにすることで、より栄養を吸収しやすくなります。そのため、ごぼうの料理にはささがきが欠かせません。

  • 包丁を使う方法
  • 包丁を使うと料理に合わせて太くしたり、細くしたりと調整しやすいです。方法は鉛筆を削る要領で、まな板の上でごぼうを転がしながら削ります。この時に包丁を寝かせたり、角度を少しつけることで太さや厚さを調整することができます。薄くしたい時は、できるだけ包丁をまな板と平行に、太めにしたい時は包丁を斜めにします。

  • ピーラーを使う場合
  • ピーラーを使うことで簡単にささがきにすることができます。包丁よりも早く、均一にささがきにすることができます。

    ささがきをする時に、ごぼうに縦に5、6本浅い切り込みを入れておくと、幅の細いささがきに仕上げることができます。

    [4]ごぼうの栄養を丸ごといただく!管理栄養士さんによるオススメのごぼうレシピ

    鶏ごぼうの炊き込みご飯

    <材料>
    ・米 3合分
    ・水 3合分の水
    ・鶏のもも肉 100g(こま切れでも可)
    ・ごぼう 1本
    ・切り干し大根 20g(大ぶりのものは少しカットしてあげる)
    ・舞茸 1パック
    ・醤油 大さじ3(色が薄く作りたい場合は淡口を使用しましょう)
    ・みりん 大さじ3
    ・酒 大さじ2

    <作り方>

    1. お米は浄水で洗って、少なくと30分~1時間は浸水させておく。
    2. 鶏のもも肉は浄水で洗い、キッチンペーパーで水気を切り、食べやすいように、1㎝のダイスカットに細かく切る。ごぼうは、ササガキにしてサッと水にさらしてあげる。切り干し大根は汚れが気になる場合はサッと浄水で洗ってあげる。舞茸は食べやすい大きさに手でさいてあげる。
    3. 1を1回水を切り、炊飯器の釜にお米と3合分の水を入れる。そこに、醤油とみりん、酒を加えて、全体を混ぜてあげる。
    4. 全体に具材を広げてあげる。炊飯のスイッチを押す。
    5. 炊き上がったら、しゃもじで切るように混ぜてあげたらできあがり。

    根菜のごろごろきんぴら

    <材料>
    ・ごぼう 1本
    ・人参 1本
    ・れんこん 1節
    ・里芋 3個
    ・片栗粉(米粉) 適量
    ・オリーブオイル 適量
    ・醤油 大さじ3
    ・みりん 大さじ3
    ・ごま 大さじ1(お好みで軽く擦ってあげても良い)

    <作り方>

      野菜はすべて浄水で洗い、無農薬でない場合は全部皮をむいてあげる。里芋も新鮮で皮が硬くなく無農薬の場合は皮をつけたままでも食べれます。野菜は全て食べやすい大きさに乱切りしてあげる。
    1. 1の野菜すべてに軽く片栗粉(もしくは米粉)をまぶしてあげる。
    2. フライパンもしくは鍋に薄くオリーブオイルをしいて、2の表面に焼き色がつくように焼いてあげる。
    3. 1回取り出して、キッチンペーパーなどで余分な油をふき取ってあげる。
    4. 醤油とみりんを入れて、火にかける。軽く沸々してきたら、取り出しておいた野菜を戻してあげて、調味料を絡めるように混ぜ合わせてあげる。さらに、火を止めてお好みに擦ったごまを加えて全体に絡めてあげたらできあがり。

    ごぼうチップス

    <材料>
    ・ごぼう 1本
    ・片栗粉(もしくは米粉) 適量
    ・オリーブオイル 適量
    ・お好みの塩

    <作り方>

    1. ごぼうは浄水で洗ってあげて、泥を落としてあげる。泥は包丁の背でそぎ落としてあげる。
    2. 両端を落してあげて、幅2㎜・長さ3㎝くらいに斜めスライスにしてあげる。アクが気になる場合にはサッと水にさらしてあげる。
    3. キッチンペーパーなどでしっかり水気を切ったら、全体にまんべんなく片栗粉(もしくは米粉)をまぶしてあげる。
    4. フライパンに1㎝くらいオリーブオイルを入れて、3を加えて焼き色がつくようにカリッと揚げてあげる。
    5. 食べる時にお好みの塩をかけてあげたらできあがり。

    [5]ごぼうを食べて、お腹の中をスッキリさせよう!

    ごぼうには他の野菜に比べて、食物繊維が豊富に含まれています。そのためごぼうは便秘解消の手助けをしてくれる食材として広く知られています。ごぼうに含まれる食物繊維は熱に強いため、きんぴらやお味噌汁、天ぷらなど色々な料理に使うことができます。便秘気味の時には積極的に食卓に取り入れていきましょう。

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