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【管理栄養士監修】卵は栄養バランスのとれたスーパーフード!?効果的な食べ方と注意点

卵は万能な食材です。和洋中、どのような料理にも使えるので、とりあえず買うという人も多いでしょう。しかし、具体的に卵の栄養素を知っている人は少ないと思います。では、卵にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。また、卵は一日何個まで食べるのがベストなのでしょうか。

2018年03月31日更新

亀崎智子 (管理栄養士)

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[1] 卵に含まれている栄養素や効果とは?

卵は日本でも古くから愛され、多くの人に食べられてきた食材です。毎日必ず一個は食べている、という人も多いのではないでしょうか。

そんな卵ですが、身体にいいとは知っていても、具体的にどのような栄養素や効果があるのかまでは知らない人も少なくないと思います。そこで、卵に含まれる栄養素を調べてみました。

卵はビタミンC以外の栄養素を含むスーパーフード

卵は、一部でスーパーフードとも呼ばれています。こう呼ばれているのは卵にまんべんなく栄養素が含まれているからなのです。一日に卵を2食べるとすると、ビタミン群やカルシウム、亜鉛などをまんべんなく摂取することができます。

もちろん、卵だけを食べていればいいというわけではありませんが、卵2個で身体に必要な栄養素の一部でも摂取できるなんて、コスパ的にも優れていますよね。ただし、卵にはビタミンCが含まれていないので野菜もしっかりと摂取する必要があります。

良質なたんぱく質

卵は栄養素でいうとたんぱく質に値する食べ物です。たんぱく質は体内に入るとアミノ酸という物質に変化します。およそ20種類のアミノ酸が必要だと言われていますが、そのうちの8種類が必須アミノ酸と言われており、食事から摂取する必要があります。
この必須アミノ酸が不足してしまうと、風邪を引きやすくなるなど、抵抗力の弱い体になってしまいます。卵には必須アミノ酸がバランスよく含まれているので、こういった風邪などの病気から守ってくれる働きがあります。

ただし、アミノ酸は先ほども述べたようにおよそ20種類も摂取する必要があるので、卵だけに頼るのではなく、他の食材も食べることが大切です。

卵はカロリーも摂取できる

大人になると、太りたくない!と思う人が増えますが、ある程度のカロリーは摂取しなければなりません。では、卵にはどのくらいのカロリーがあるのでしょうか。

卵2個で見てみると大体157キロカロリー摂取することが可能なようです。これは、成人の一日に必要なカロリーの約8%を摂取できていることになります。なので、忙しかったり低カロリーなものばかり食べていたりする人は、少しでもカロリーを摂取するために、卵を食べてみてはいかがでしょうか。

[2]卵は一日〇個まで?卵の栄養に関する嘘と本当

卵には様々な逸話があります。卵は一日一個までしか食べてはいけないという説を聞いたことがある人も多いでしょう。しかし、最近ではこの説が覆され、卵を食べる制限が撤廃されているのは事実です。では、一体卵は何個までなら食べてもいいのでしょうか?

卵は一日一個までは嘘だった

卵は一日一個まで、と耳にたこができるくらい聞いたことがあると思います。しかし最近の説では、これは嘘です。なので、卵が大好きな人は無理やり一個までに抑える必要はありません。オムライスや卵かけご飯など、お好きな卵料理を楽しんでください。

  • ウサギを使った実験が噂の元
  • なぜ卵は一日一個までといわれるようになったのか、それはうさぎの実験が原因といわれています。うさぎに卵1個を食べさせたところ、血中コレステロールなどの増加がみられたため、このような制限が決められました。

    しかし、元々うさぎは草食動物なので卵を食べると血中コレステロールが増加するのは当たり前なのです。後日、間違いを訂正する発表が行われましたが、こちらは広まらず間違った情報だけが広まってしまいました。

  • 卵を2個食べるキャンペーンも実査されている
  • 卵を1日に無理やり1個に抑える必要がないことがわかりました。
    実は、日本卵業協会などでは、1日に卵を2個食べるキャンペーンを実施しています。これは、食事バランス的にもほどよい栄養素が摂取できるからです。なので、卵が好きな人な一日に2個食べることを目安にしてみてはいかがでしょうか。

  • 高コレステロールの人は注意が必要
  • しかし、どのような食べ物も食べ過ぎは毒なように、卵も食べ過ぎは体にいいといえません。卵を食べても血中コレステロールにはさほどないと言われれていますが、カロリー過多になりがちなので、10個食べるなどはや避けた方がいいでしょう。

    また、高コレステロールの人は医者から卵を食べることを控えるように言われることがあるようです。医者から制限がかけられたら素直に従うようにしましょう。

    卵の色が赤色だと高級や栄養が詰まっている噂は嘘

    卵の色には白色や赤色がありますよね。一般的に赤色の卵のほうが高級だと思われがちですが、そうではありません。卵の色は産んだ鶏の羽の色によって決まるからです。
    また、黄身の色も鶏の餌によって決まります。なので、一概に赤色の卵=高級品とは言えません。

    [3]卵の栄養素を摂取する効果的な食べ方とは?

    卵には豊富な栄養素が含まれていることがわかりました。どうせ卵を食べるのなら、その栄養素を生かした食べ方をしてみたいと思いませんか?では、一体どうやって卵を食べると、栄養素を十分に吸収することができるのでしょうか。

    白身と黄身を一緒に食べる

    卵を食べるのなら白身と黄身を一緒に食べるのがおすすめです。なぜなら、白身のほうが黄身よりもたんぱく質の含有量が多いからです。なので黄身だけを食べるというような食べ方ではなく、全卵を食べるようにしましょう。

    卵はできるだけ加熱せず生で食べる

    卵に含まれているたんぱく質やビタミン群は熱に弱いため、できるだけ生食することが理想とされています。しかし、アレルギーなどの原因にもなってしまうため、半生で食べることをおすすめします。
    ポーチドエッグや温泉卵など、ほどよく黄身にも火が通っている状態のものを食べるようにしましょう。

    朝に卵を食べる

    また、卵はなるべく朝に食べることをおすすめします。卵を使った朝食を食べると、血糖値が上がりすぎないため消化に時間がかかり、結果として腹持ちのいい食事をすることができるからです。なので朝食を食べてもお腹がすくという人は、ぜひ卵を朝に食べてみてください。

    [4]卵を食べる際の注意点とは?

    卵はスーパーフードではあるものの、一歩間違えると命を落としかねないほど危険な食べ物になりかねません。では、卵を食べる際にはどのようなことに注意するべきなのでしょうか。

    賞味期限切れ=食べられないというわけではない

    卵に限った話ではありませんが、どのような食べ物にも賞味期限・消費期限が書かれています。卵の賞味期限が切れてしまったら、捨ててしまう人も多いかと思いますが、卵に書かれている賞味期限は安全に生食できる目安だそうです。

    食中毒に気を付ける

    卵は生で食べられるものというイメージが強いですが、そうでもありません。なぜなら、日本以外の国で食べる卵は加熱が必須だからです。では、なぜ日本のみ生卵を食べることができるのでしょうか。

    それは、パックに詰められる前に殺菌処理がしてあるからです。食品安全委員会が調査したところ、サルモネラ菌に汚染されている卵は10万個に3個という結果でした。非常に低いリスクだからこそ、安心して生卵を食べられるのです。

    しかし、完全に安全というわけではありません。低リスクであれどリスクがあるのは事実です。なので、賞味(消費)期限を守り、適切な温度管理で保管するといったようなことにも心がけるようにすることが大切です。

    [5]卵はたくさんの栄養素があるバランスの取れた食べ物

    卵はバランスよく栄養素を含んでいるスーパーフードということがわかりました。健康な人であれば複数食べても問題ありませんので、ぜひ毎日の食生活に卵を取り入れてみてください。

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