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【管理栄養士監修】豚肉は栄養の宝庫!部位別おすすめ料理とオリジナルレシピをご紹介

「豚肉が身体に良いらしい」と聞いたことがあるけれど、実際はどんな栄養があるのかよくわからない方は多いかもしれません。豚肉は栄養がとても豊富で、免疫力をアップしてくれる効果が期待できる食材です。そんな豚肉の栄養成分や期待できる効果、豚肉を使ったレシピなどをご紹介していきます。これを読んで豚肉に詳しくなりましょう!

2018年05月17日更新

KUMI (管理栄養士)

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[1]豚肉に含まれる栄養素とは

栄養の宝庫と言われる豚肉。いったいどのような栄養素が摂れるのでしょうか。

豚肉は栄養豊富!

豚肉には、3大栄養素の中のたんぱく質と脂質、体のさまざまな機能を整えるビタミンやミネラルという、健康な体をつくるために必要な栄養素が豊富に含まれています。まずたんぱく質は、筋肉やお肌、髪の毛などの部位を作っている大切な栄養素です。それに加えて豚肉には体内で作ることができない必須アミノ酸も含まれているので、とても貴重な食材と言えます。ダイエットをしている人も、体をつくる成分であるたんぱく質やアミノ酸はしっかりと摂る方が良いでしょう。

次に脂質は、体の健康維持や脳の情報伝達を促すはたらきがあります。カロリーや脂質を制限している人は、ひれ肉やコブクロなど脂肪分の少ない部位を摂取するようにしてください。ビタミンとミネラルは体の機能を円滑にするための大事な成分です。不足すると免疫力が落ちて体調を崩しやすくなることもあるので、バランスよく摂りたいですね。

免疫力アップに!豚肉のビタミンB1、亜鉛

豚肉に含まれるビタミンとミネラルのうち、特にビタミンB1などのビタミンB群や亜鉛、カリウムなどが豊富です。このビタミンB1と亜鉛こそ、免疫力をアップするのに効果的な成分です。積極的に摂っていきましょう。

[2]栄養満点の豚肉に期待できる効果とは

豚肉を食べることで期待できる効果はこんなにたくさんあります。

■疲労回復
■健康維持
■基礎代謝アップ
■うつ病の予防
■美肌効果
■神経痛改善
■免疫力アップ

それぞれ詳しく見ていきましょう。

疲労回復

豚肉に多く含まれるビタミンB1は、免疫力を上げるだけではありません。糖質の分解を促進して、疲れた体を楽にしてくれる作用があるのです。また、皮ふや粘膜の状態を整える役割もあるので、肌荒れや口内炎の治りを早くする効果もあります。アルコールの分解を促進してくれるのもビタミンB1の特長です。良く運動をする方やお酒を飲む方はビタミンB1を積極的に摂るのをおすすめします。

健康維持

豚肉に含まれるたんぱく質は筋肉や臓器などさまざまな部位を作る成分で、体に必要不可欠なものです。またたんぱく質をつくる成分であるアミノ酸は、肝臓の働きを助けるので肝機能のキープにもつながります。肉というと一見太りそうですが、適度な脂質は老化を防止する重要な栄養素です。長寿で知られる沖縄県民は、豚肉の摂取量が日本一と言われていますが、それだけ豚肉は健康維持に効果的なのです。

基礎代謝アップ

豚肉に含まれる必須アミノ酸のうち、ロイシンの働きに注目です。ロイシンは筋肉の分解を抑えて筋肉を強化するはたらきがあります。筋肉量が増えると基礎代謝(普通に生活しているだけで消費できるエネルギー量のこと)がアップします。ボディメイクやダイエットしている人に嬉しい栄養素です。

うつ病の予防

豚肉は精神的にも良いと言われますがなぜでしょうか。それは、豚肉の赤身に多く含まれるトリプトファンというアミノ酸の効果です。トリプトファンは精神の安定に必要なセロトニンを増やす働きがあるので、うつ病予防に効果が期待されると言われています。さらに、アラキドン酸という成分は学習能力や記憶力を向上させる働きがあります。よって、認知症予防の防止や脳の老化防止にも役立つ栄養素です。

美肌効果

豚肉の含まれるビタミンB1は、体の細胞を活発に働かせ、皮ふや粘膜の状態を維持する作用があるので、女性には嬉しい美肌を作ってくれます。お菓子やインスタント食品、お酒などから摂取した糖質はビタミンB1を消費させるもとになるので、肌荒れしているときには避けた方がよいでしょう。

神経痛改善

坐骨神経痛、帯状疱疹などの神経痛に悩まさせている場合も、豚肉が味方になってくれます。豚肉に含まれるビタミンB12は、末梢神経のキズを修復する作用があると言われています。また、ナイアシンも神経系の動きを支える作用があります。神経痛の防止にもってこいの食材ですね。

免疫力アップ

加齢とともに下がってしまいがちな免疫力ですが、免疫力アップに効果的なのが豚肉に含まれるミネラルの一種、亜鉛です。亜鉛には新陳代謝を促進するはたらきがあるので、積極的に摂取しましょう。成人男性で12mg、成人女性で9mgが目安で、豚肉の中ではレバーにとても多く含まれています。また、ビタミンB1も免疫力アップに貢献してくれる成分です。合わせて摂取しましょう。

[3]豚肉の栄養・部位別ランキング

豚肉が栄養満点でさまざまな作用が期待できることがわかりましたが、実は豚肉は部位によって栄養素が違う食材です。豚肉の部位について詳しくなっていきましょう。

豚肉で一番栄養が豊富な部位は?

豚肉で栄養が豊富な部位は全部です。どの部位もたんぱく質が豊富で脂質が適度に摂れ、炭水化物(糖質)が少なめというバランスの良さです。中でも栄養素の種類が豊富な部位を挙げるなら、レバーやハツ、タンです。ミネラルやビタミンが多く含まれているのでおすすめです。レバーはビタミンAも多いのですが、ビタミンAのとりすぎは体に良くないので食べ過ぎに注意しましょう。

豚肉で一番高カロリーは部位は?

豚肉で一番高カロリーなのは、バラと豚トロです。どちらも脂質が比較的多めなので、ダイエット中の方は控えめにしてくださいね。もちろん少量食べる分には問題ありません。

豚肉で一番低カロリーな部位は?

豚肉で一番低カロリーなのは、赤身ではヒレ、内蔵ではコブクロ(子宮)です。カロリー制限をしているときには、ヒレ肉やコブクロを食べると効果的です。ヒレ肉のとんかつはさっぱりしていて美味しいですよ。

豚肉で一番免疫力アップに効果のある部位は?

豚肉で一番免疫力アップ効果があるのは、レバーです。ビタミンB1と亜鉛が豊富に含まれており、免疫力アップに一役買ってくれます。定期的に食べておきたい食材です。ビタミンAが多すぎるため、適量を摂るようにしましょう。

豚肉で一番調理しやすい部位は?

豚肉で一番調理しやすいのは、ロースともも肉でしょう。どちらも適度な柔らかさがあるので、さまざまな料理に適しています。スーパーや精肉店でもよく売っていて牛肉よりも安いので、おすすめの食材です。

[4]豚肉の栄養をいただきます!部位別おすすめ料理

栄養満点な豚肉をおいしくいただくのも楽しみのひとつですよね。豚肉は部位別に調理法が違いますので、それぞれのおすすめ料理をご紹介します。

ロース

ロースは適度に脂がのって柔らかいので調理しやすい部位です。ポークソテーやとんかつにするのがおすすめです。ロースハムとしても良く利用しますね。また、ロースよりも肩に近い肩ロースはやや筋のあるお肉です。筋切りをしてから焼肉や生姜焼きに使うと良いです。

ひれ

ひれ肉は脂肪分が少なくてダイエットにも効果的な食材です。牛ひれと同じく貴重な部位なのでやや高価です。ロースと同じく、ポークソテーやとんかつで食べるのがおすすめです。少し油を多めにすると美味しく仕上がるでしょう。

もも

もも肉は手に入りやすくてどんな調理法でも合う部位です。薄切り肉は炒め物に、ブロック肉は煮物や煮豚にしていただくとおいしいです。

バラ

バラ肉は赤身と脂肪の層が分かれており、どちらも分厚いのでジューシーで肉肉しい部位です。豚の角煮やポークカレー、骨付き肉のスペアリブなど、ボリューミーさを活かした調理がおすすめです。

レバー

豚レバーは栄養満点ですがやや臭みのあるため、しっかりと血抜きをしてから調理しましょう。レバニラ炒めにしたり、レバーをこしてレバーペーストにしていただくと美味しいです。

ガツ

ガツは脂質が少なくヘルシーな部位で、コリコリして噛みごたえのある食材です。ガツをポン酢であえて、おつまみ風にして食べるのがおすすめです。お酒のお供にどうぞ。

[5]豚肉を他の食材と組み合わせ!免疫力アップレシピ

豚肉だけでもおいしく食べられますが、他の食材と組み合わせてさらに栄養豊富で免疫力がアップできるレシピがあったら嬉しいですよね。そんな素敵なレシピを紹介していきましょう。ぜひ一度作ってみてくださいね。

豚肉+オクラ

オクラはさまざまな栄養のあるネバネバ食材のひとつ。三大栄養素の吸収を助けるビオチンや、免疫力アップや疲労回復に効果的なビタミン、整腸効果のある食物繊維など、女性に嬉しい栄養素がたくさん詰まっています。生のままでも火を通しても食べられるのも便利なポイントです。

豚肉とオクラを使ったおすすめレシピはこちらです。

  • 簡単!豚肉とオクラのポン酢おろし和え

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<材料 2人分>
・豚もも肉スライス 100g
・大根 120g
・オクラ 3本
・味ぽん 大さじ1
・酢 小さじ1
・酒

<作り方>

  1. 大根は皮をむき、すりおろしておく。
  2. お湯を沸かし、オクラを数秒ゆで、すぐに取り出し水にとり、冷めたら小口切りに切る。
  3. 豚肉のスライスは3cm程度に切り分ける。
  4. 同じお湯に酒を入れて沸騰させて、一枚ずつ豚肉を入れて加熱する。
  5. 火が通ったらざるに上げ、粗熱をとる。
  6. 大根おろしは水分をきり、豚肉を入れ味ぽんと酢を入れて味を調える。
  7. 6を器に盛り付け、上に刻んだオクラを飾ってできあがり!

豚肉+きのこ

免疫力アップ食材の代表といえば、きのこ類です。きのこに含まれるβグルカンという成分は、免疫力アップや便通改善などの効果が期待できる食物繊維の一種です。さらに免疫細胞をつくるためのビタミンとミネラルも豊富なので、常に摂っていたい食材です。

豚肉ときのこを使ったおすすめレシピはこちらです。

  • 豚肉ときのこの和風スパゲティ

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<材料 2人分>
・スパゲティ 200g
・豚もも肉スライス 100g
・しめじ 80g
・えのき 80g
・椎茸 20g
・オリーブオイル、ニンニク、黒コショウ、醤油 小さじ1
・麺つゆ 大さじ1

<作り方>

  1. スパゲティ用のお湯を沸かし、沸騰したら塩をいれてスパゲティを茹でる。
  2. 豚肉は3cm程度に切り分ける。椎茸はスライス、しめじはほぐし、えのきはほぐした後半分に切る。
  3. フライパンにオリーブオイルを多めにいれてニンニクを熱し香りが出たら、豚肉を入れて炒める。
  4. 3にしめじ、えのき、椎茸を入れて、しんなりしてきたらコショウ、麺つゆ、醤油を入れて味を調える。
  5. 茹で上がったスパゲティをざるにとり、4に加えて加熱し全体に味が行き渡ったら出来上がり!

※お好みでバターを最後に加えても美味しいですよ!

豚肉+レンコン

冬場によく使われるレンコンも免疫力アップが期待できる食材です。豊富に含まれる食物繊維が腸内環境を改善してくれます。さらに、抗アレルギー性があるといわれるポリフェノールも摂取できます。冬だけでなく夏場も食べたい食材ですね。

豚肉とレンコンを使ったおすすめレシピはこちらです。

  • レンコンハンバーグ

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<材料 2人分>
・豚ひき肉 150g
・玉ねぎ 1/2個
・卵 1個
・パン粉 10g
・レンコン 100g
・塩、コショウ、あさつき、麺つゆ、片栗粉

<作り方>

  1. 玉ねぎはみじん切りにする。レンコンは1cmの輪切りを2枚と残りは粗目のみじん切りにする。
  2. 豚ひき肉、みじん切りにした玉ねぎとレンコン、パン粉、卵、塩コショウを入れて、良く混ぜ合わせてハンバーグの種をつくる。
  3. ハンバーグの種を二つに分けて、形を作り片面に輪切りにしたレンコンをつける。
  4. フライパンに油を熱し、中火でレンコンがついていない面を下にして蓋をして蒸し焼きにする。
  5. 片面に焼き目がつき、7割程度火が通ったらひっくり返しレンコンがついている側も蓋をして焼く。
  6. 竹串をさし、透明の肉汁がでて中まで火が通っていることを確認する。
  7. 別の鍋に麺つゆに水溶き片栗粉でとろみをつけたたれを作る。
  8. れんこんを上側にしてハンバーグを皿に盛り付け、上から7のたれと刻んだアサツキを乗せて出来上がり!

[6]豚肉で栄養をたくさん取って健康な身体を作ろう

豚肉は含まれる栄養素を上げたらキリがないくらい、栄養満点の食材です。免疫力アップだけでなく日々の健康維持や疲労回復も期待できるので、定期的に食べてさらに健康になりましょう!

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