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【管理栄養士監修】もやしには栄養がないって本当?管理栄養士考案オリジナルレシピを大公開!

もやしは「家計の味方」と言えるほど値段が安く、一年中スーパーなどで手に入る野菜です。もやし自体は淡白な味ですが、いろいろな食材と組み合わせることができる万能な食材です。水分が多く栄養があまりなさそうに感じるもやしですが、どんな栄養が含まれているのでしょうか。

2018年05月18日更新

KUMI (管理栄養士)

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[1]もやしの豆知識

カロリーが低いためダイエットに最適

もやしはとてもカロリーが低い野菜です。1袋分のカロリーが約34kcal程しかなく食べごたえもあるので、ダイエットに最適です。お茶碗1杯のカロリーがもやし7袋分なのを考えてもどれだけカロリーが少ないか分かります。

もやしの栄養を逃さない調理方法

もやしに含まれている栄養を逃さないような調理方法は、もやしに含まれる水溶性のビタミンCを逃さないようにすることです。水溶性のビタミンCは水に溶けやすいので、長時間水にさらしたり茹でることで、ビタミンCが減ってしまうのです。ですから、ビタミンCを失わないように、茹でる時はさっと短時間にすることと、茹でるよりは炒めるようにするのがおすすめです。

もやしが長持ちする保存方法

もやしはあまり保存がききません。買ってきたらすぐに使うことがいいのですが、もしも保存する場合はお湯でさっと茹でて、タッパーなどに入れて冷蔵庫で保存します。もう一つの方法は、茹でずにタッパーにもやしを入れて水をひたひたに入れて保存する方法があります。毎日水を替えることで3~4日保存できますが、ビタミンCが水に流れ出してしまいます。栄養が全くなくなることはありませんが、食感を残すなら有効な保存方法と言えます。

[2]もやしに含まれている栄養と効能

もやしに含まれている栄養素「食物繊維」

  • 腸内環境を整える
  • もやしには水溶性食物繊維が含まれています。水溶性食物繊維には、食べ物が腸に届くと水分を含みかさを増し、異物の吸収を防ぎ便にして体外へ排出する働きがあります。食物繊維には腸内の老廃物を排出して善玉菌を増やしてくれる働きがあるので、腸内環境を整える効果が期待できます。

  • 肥満予防
  • 食欲繊維が含まれている食品は、食べる時に繊維をよく噛むことが必要です。よく噛むと口の中で唾液量が増えます。唾液量が増えることで満腹感を得ることができ、食べすぎを防ぐ効果が期待できます。また、食物繊維はすぐに消化されないで胃の中で一定時間留まります。そのため食べすぎを防いでくれるので肥満予防に期待できるでしょう。

  • コレステロール値を下げる
  • もやしに含まれている食物繊維にはコレステロールを下げる働きがあります。コレステロールが高い人は、食物繊維を摂取してコレステロール値を下げましょう。

  • 糖尿病予防
  • 食物繊維には糖質が腸に吸収される速度を緩めてくれます。糖尿病の原因は、血糖値が急激に下がることですが、食物繊維が血糖値を急激に上がるのを防いでくれるため糖尿病の予防に効果が期待できます。

もやしに含まれている栄養素「ビタミンB」

  • 生きていく上で大切な代謝ビタミンアップ
  • ビタミンBは、エネルギーを作るうえで大切な役割を果たしています。ビタミンBが不足することにより、身体が反応を起こしさまざまな不調を起こしてしまう原因になります。日々イライラしてしまったり、お腹を下しやすくなったり、口内炎ができやすくなったりと、日常生活の妨げになることがあります。しっかりとビタミンBを補給して、エネルギーを作り健康的に過ごしましょう。

  • 健やかで穏やかな身体と心を保つ効果が期待できる
  • 健やかで穏やかな身体と心を保つには、タンパク質が関わっています。タンパク質が正常に働くようにサポートする力がビタミンBにあるのです。もやしは比較的価格が低く、調理もしやすい食品です。もやしとタンパク質の多い食品を使ってしっかりと食事を摂ると、より疲れにくい身体とホルモンバランスの整った安定した心で、気持ちに余裕ができるかもしれません。

  • 心血管疾患予防効果が期待される
  • 心血管疾患は、心臓病と血管疾患があります。これらを予防するためには、ビタミンB群の中でも特に「ビタミンB6」「葉酸」を摂取すると、血中ホモシステインレベルが下がり動脈硬化などの血管疾患、心疾患などの予防効果が期待できると言われています。ビタミンBを上手に摂ることで身体が健康に保たれ、大きな病気予防の効果も期待されるのです。

もやしに含まれている栄養素「カリウム」

  • むくみ予防
  • 私たちの身体の中にはカリウムとナトリウムが一定のバランスを保って存在しています。カリウムは細胞内液、ナトリウムは細胞の外側にあり、濃度は一定です。このバランスが崩れるとナトリウムが細胞内の濃度を下げるために、血液中の水分を増やして薄めようとします。血液中の水分が増えると、血管の壁が膨張して血圧が上がります。これがむくみの原因になるのです。むくみを防ぐためには、カリウムとナトリウムをバランスよくするためにカリウムを摂取する必要があります。

  • 高血圧予防
  • 高血圧の原因は、塩分(ナトリウム)を必要以上に摂取してしまうことです。カリウムはナトリウムと助け合ってバランスを一定に保ち、正常な働きをします。カリウムは肝臓の働きによって体外へ汗や尿と一緒に排出されますが、その時にナトリウムも一緒に同じ量が排出されます。カリウムが不足するとナトリウムが増えていき、バランスが崩れてしまうことになります。

    バランスが崩れると血液中のナトリウムを薄くするために水分が増えて血液量が多くなります。血液量が増えてしまうことで、全身に血を送るために強い力が必要になって、それが原因で高血圧を引き起こすことになります。高血圧予防のためには、カリウムとナトリウムをバランスよく摂取する必要があります。

もやしに含まれている栄養素「アスパラギン酸」

  • 疲労回復効果
  • アスパラギン酸はクエン酸回路に働きかけて、乳酸という疲労のもとになる成分の分解を促します。炭水化物をエネルギーに変換する時にクエン酸回路が重要な働きをします。クエン酸が正常に働かなかった場合、疲労物質である乳酸が身体の中に溜まってしまいます。クエン酸回路を正常に働かせるためには、カリウムやマグネシウムというミネラルが必要です。

    アスパラギン酸の働きは、細胞にカリウムやマグネシウムを取り入れやすくし、クエン酸回路を正常にすることです。このアスパラギン酸の働きで、乳酸菌をエネルギーに変換して疲労を回復させる効果が期待できます。

  • アンモニアを解毒
  • アンモニアはタンパク質の分解により生じます。健康な身体の場合はアンモニアは尿の中に溶け出して体外へ出されます。アンモニアが身体の中に溜まると神経伝達物質の働きが妨げられ、ひどくなると脳症などを引き起こすことになってしまいます。アスパラギン酸には尿の合成を促進し、有毒なアンモニアを身体の外へ出す働きがあります。

  • 体調を整える
  • 人の身体は半分以上が水分でできていて、その水分は約50~70%程です。そのうち約3分の2が細胞内液で約3分の1が細胞外液で、この2つのバランスにより体調が変化します。ストレスや病気などでビタミンやミネラルが消費されると、体液のバランスが崩れて体調を崩すのです。アスパラギン酸は不足しているカリウムやマグネシウムを細胞に運んで体液のバランスを保つ効果があります。アスパラギン酸を摂取することで、体調を整える働きが期待できます。

  • 肌に潤いを与える
  • 人の肌は毎日生まれ変わることで健康な状態を保ちます。これを新陳代謝と言いますが、アスパラギン酸には肌の新陳代謝を促して健康な肌を保つサポートをする働きがあります。また、アスパラギン酸は角質の水分を保って肌の潤いを維持します。

[3]管理栄養士考案!もやしを使ったオリジナルレシピ4選

夏バテ予防の定番!もやしたっぷりレバニラ炒め

greedУ®717さん(@greedy_717)がシェアした投稿

<材料 2人分>
・もやし 1袋
・にら 30g
・豚レバー 150g
・ニンニク 1片
・(下味:醤油 10g、酒 10g)
・醤油 15g
・中華味
・サラダ油
・ごま油

  1. レバーはスライスに切り、牛乳に浸し臭みを取り除いておく。その後、酒と醤油を合わせたタレに漬けて下味をつける。
  2. もやしはよく洗っておく。ニラは洗った後2cm程度に切っておく。ニンニクは刻んでおく。
  3. フライパンに油を熱し、刻んだニンニクを入れて香りが出たら、下味をつけたレバーを入れて炒める。
  4. レバーに火が通ってきたら、もやしを加えてややしんなりするまで炒め、中華味、醤油で味付けをし、ニラを加える。
  5. 全体に味が行き渡り、レバーに完全に火が通ったら、ごま油を加えて出来上がり!

もやしと鶏肉の塩レモンサラダ

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<材料 2人分>
・もやし 80g
・きゅうり 20g
・トマト 50g
・鶏むね肉 100g
・塩レモン 小さじ1(レモン汁で代用も可)
・酢 大さじ2
・醤油 小さじ1/2
・砂糖 少々
・コショウ
・オリーブオイル

  1. 鶏肉は酒を振り、蒸して完全に中まで加熱してから冷まし、食べやすい大きさにさいておく。
  2. もやしは食べやすいように少し包丁でざく切りにする。きゅうりはやや大きめのせん切りに切り、塩を振りしんなりさせる。
  3. 沸騰したお湯にもやしを入れて短時間茹で、やや硬いぐらいで取り出し冷ましておく。
  4. 塩レモン、酢、砂糖、コショウ、オリーブオイルを入れて良く混ぜ合わせる。
  5. 器にもやしときゅうりを混ぜたものを盛り付け、その上に蒸し鶏とトマトを乗せて④のドレッシングを上からかけて出来上がり!

とってもシンプルだけど美味しい!もやしのシャキシャキ炒め

<材料 2人分>
・もやし 1袋
・コショウ
・醤油
・オリーブオイル
・ごま油

  1. もやしは良く洗って、水を切っておく。
  2. フライパンか中華鍋にオリーブオイルを熱し、もやしを入れた後すぐにコショウを加えて強火で炒める。
  3. もやしに火が通りすぎないようにちょっと硬めと思うくらいで、手早く醤油を加えて味を調えて、ごま油を最後に入れて出来上がり!

※予熱でも火が通りやすいので、なるべく早めに器に盛り付けましょう。

もやしのシーフードチヂミ

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<材料 2人分>
・もやし 40g
・ニンジン 20g
・ニラ 20g
・シーフードミックス 60g
・チヂミの粉 100g(なければ片栗粉と小麦粉を半々で)
・だし汁
・水
・酢
・醤油
・ラー油
・豆板醤

  1. ニンジンはせん切りにし、ニラは一口大に切る。もやしは良く洗い、包丁でざく切りにする。
  2. チヂミの粉にだしと水を加えて、良く混ぜる。1で用意した野菜とシーフードミックスを入れてさらに混ぜ合わせる。
  3. フライパンに油を中火で熱し、お玉でチヂミの材料をすくって入れる。
  4. 周りが固まって焼けてきたら、ひっくり返しもう片面も焼く。
  5. 酢、ラー油、醤油でチヂミのたれをつくり、好みで豆板醤も合わせる。
  6. 焼きたてのチヂミに⑤のたれをつけて、アツアツのうちにどうぞ!

[4]もやしを食べて身体の内からも外からもキレイになろう!

栄養があまりないように思われているもやしですが、もやしに含まれている栄養は私たちに必要なものです。そして、カロリーが少なく食べやすい食品なので、美容のため健康のためにもやしを食べてキレイになりましょう!

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