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【管理栄養士監修】小松菜の栄養価は緑黄色野菜の中でも高い!?その栄養を逃がさない調理法・レシピ

小松菜は緑黄色野菜の中でも栄養価が高く、スーパーでも一年を通して手に入るお手軽な食材の一つです。しかし、小松菜はほうれん草と間違われやすい野菜でもあります。今回はその小松菜の栄養とオススメの食べ方についてお話しします。

実はすごい小松菜!!その栄養とは?

2018年05月22日更新

Kaede (カラケア編集部)

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【監修者:橋本彩佳さん(管理栄養士)】
管理栄養士養成過程を卒業後、管理栄養士を取得し、児童養護施設や保育園にて子どもの健康と栄養の仕事に携わる。その後、地域のフリーペーパーの記者となり神奈川県西湘地域の地域密着情報を取材・発信。

[1]栄養価の高い小松菜とは

実はすごい小松菜!!その栄養とは?
小松菜はアブラナ科アブラナ属の野菜でチンゲン菜と同じ仲間です。小松菜の名前は江戸時代に東京の江戸川区(当時の小松川)で多く栽培されて、将軍に献上されたことから付けられたと言われています。

小松菜は昔から関東で良く作られていたこともあり、今では全国各地で生産されていますが、その中でも埼玉県や茨城県で多く作られています。ハウス栽培もあるため、一年中スーパーで手に入るお手軽な食材ですが、その中でも旬は11月~3月です。寒さに強い野菜で、霜が降りた後の方が甘みが増し、葉の部分も柔らかくて美味しいと言われています。

小松菜のカロリー

小松菜のカロリーは100g(1束の1/3~半分)あたり14kcalとヘルシーな野菜の一つです。スーパーで売られている1袋には200~300gほど入っています。

小松菜とほうれん草の違いとは

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小松菜とほうれん草は見た目も栄養価も似ています。その違いはほうれん草にはシュウ酸と呼ばれるアクが含まれていますが、小松菜にはわずかしか含まれていません。また、小松菜はほうれん草よりもカルシウムが約4倍、鉄分が3倍含まれています。

栄養がつまっている美味しい小松菜の選び方

新鮮で美味しい小松菜は、葉が分厚く緑の色が濃く鮮やかで元気があるものです。茎は太すぎずハリがあり、白っぽくなっていない薄い緑色をしているものが栄養価も高いと言われています。

また、根がついているものであれば、根が長く、乾燥していないものの方がオススメです。

小松菜の栄養をそのままに!正しい保存方法

小松菜は生のまま、茹でてから、そして冷凍保存ができます。

  • 生のまま保存
  • 生のまま保存する場合、乾燥させないことが大切です。

    切り口を濡らしたキッチンペーパーなどに包んで、新聞紙で包むか、ビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室に根の部分を下にして立てて保存します。または、濡らした新聞紙に包んでビニール袋に入れて根の部分を下にして立てて保存してもよいです。保存期間は3~4日程度です。

    葉の一部が黄色くなっているものは、その部分だけ取り除いて食べることができますが、異臭がしたり、ぬめりやねばねば、カビが生えている場合は痛んでいるため食べない方がよいです。
    また、切った小松菜の場合は、濡れたままだと痛みやすいため、キッチンペーパーでしっかりと水気を取ってからキッチンペーパーや新聞紙に包んで保存します。しかしこの場合は切り口から酸化してくるため、そのままの状態よりも日持ちせず、1~2日程度で食べきる方が良いです。

  • 茹でて保存
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    茹でた小松菜の場合はしっかりと水気をしぼって、キッチンペーパーを敷いた密閉容器や密閉パックに入れて冷蔵保存します。水切りが十分にできていないと痛みやすいです。茹でた小松菜は2日以内に食べきるようにしましょう。

  • 冷凍保存
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    生のまま冷凍する場合は、水洗いして水分をキッチンペーパーで拭き取ってから食べやすい大きさに切り、密閉パックに入れて空気を抜いて冷凍します。この時、密閉パックにキッチンペーパーを一枚入れておくと水気はさらにきれます。

    解凍は冷蔵庫に1日入れるか、保存している密閉パックのまま流水で流すとできます。また、汁物や加熱調理の場合は凍ったまま使うこともできます。小松菜を冷凍すると解凍した時は細胞壁が壊れてしんなりとしているので、そのままおひたしや汁物、スムージーなどに使うことをオススメします。2~3週間は冷凍することができます。

    茹でて冷凍することも可能で、この場合はさっと15秒~20秒ほど茹でてしっかり水気は絞って冷凍しましょう。茹でて冷凍すると3~4週間程度は保存することができますが、茹でるときに栄養が出ていきやすいです。生のまま冷凍すると栄養をまるごととることができます。

[2]小松菜の栄養成分と期待できる効能

小松菜の栄養成分と期待できる効能を詳しく説明します。

カルシウム

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生の小松菜100gあたりには170㎎のカルシウムが含まれています。(茹でた場合には150㎎となります)カルシウムが多く含まれていると有名な牛乳には100gあたり110㎎のため、小松菜のカルシウムの量は牛乳以上になります。

しかし、牛乳よりもカルシウムの吸収率が低いため、ビタミンDを多く含んだきくらげやしいたけなどのキノコ類やカツオ、ちりめんじゃこなどの魚介類と一緒に小松菜を食べることで、吸収率をアップさせることができます。

カルシウムは人の骨や歯を形成するため、カルシウムを摂ることで骨粗鬆症の予防につながります。また、カルシウムが不足すると骨から血管の中にカルシウムが溶け出してしまい、動脈を硬くして高血圧の原因になる恐れがあります。小松菜を食べてカルシウムをしっかりとることで、これを予防する効果が期待できます。

カリウム

生の小松菜には100gあたり500㎎のカリウムが含まれています。(茹でた場合には140㎎となります)
カリウムは、取りすぎた塩分を外に出して血圧を下げるため、高血圧の予防や改善につながります。また、カリウムは体の中の水分量を調整する働きもあるため、むくみの予防にもつながります。

しかし、茹でたり煮たりするとカリウムは流れ出てしまいやすいため、しっかりとカリウムを摂りたい場合には生で食べたり、流れ出ても摂取できるスープで食べることをオススメします。

マグネシウム

100gあたりの生の小松菜には12㎎のマグネシウムが含まれています。

マグネシウムは体の中の酵素の働きを手助けして、血圧や体温、血糖を調整したり、骨や歯を強くする働きがあります。また、神経の働きを活発にして気分を高めてくれたり、エネルギー代謝をアップさせる効果も期待できます。さらに消化を手助けしたり、腸内細菌をコントロールして緩やかに便秘を解消することにつながります。

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100gあたりの生の小松菜には2.8㎎の鉄が含まれています。鉄は血液内の赤血球のヘモグロビンを作っている成分の一つです。鉄を摂ることで、造血作用や貧血の予防に効果が期待されます。

レモンやオレンジなどのビタミンCや牛肉や鶏肉、マグロやカツオなどの赤身魚などタンパク質が多い食品と一緒に取ることで鉄の吸収率が高くなります。

100gあたりの生の小松菜には0.06㎎の銅が含まれています。銅は鉄が赤血球を作る時に必要な成分であったり、体の中の酵素の働きを手助けしてくれます。

銅を摂ることで、貧血予防や体の免疫力を高める効果が期待できます。また、鉄が十分にあっても銅が不足していると赤血球の中のヘモグロビンを作ることが難しいです。

ビタミンC

100gあたりの生の小松菜にはビタミンCは39㎎含まれています。(茹でた場合は21㎎となります)

ビタミンCには皮膚や血管の老化を予防してくれる効果が期待できます。また、体の免疫力も高めてくれます。ビタミンCは人の体では作ることのできないビタミンのため、食事から摂る必要があります。しかし、ビタミンCは加熱調理によって壊れやすいため、しっかりとビタミンCを取りたい場合は生で食べることをオススメします。

βカロテン

100gあたりの生の小松菜には3100μg(茹でた場合も同量)のβカロテンが含まれています。

βカロテンには体内に発生した活性酸素を抑える抗酸化作用があります。抗酸化作用によって、がんの予防や、免疫力を高めて風邪の予防につながります。そしてβカロテンの一部が必要に応じてビタミンAになり、髪の毛や目の健康、皮膚や粘膜の健康を維持することにつながります。

葉酸

100gあたりの生の小松菜には110μg(茹でた場合は86μgとなります)の葉酸が含まれています。

葉酸は妊娠中の赤ちゃんの神経や脳を作るために必要と言われてますが、それだけではありません。葉酸は体の中で血液を作る材料となったり、動脈硬化を防ぐ効果が期待されています。また、神経の働きをサポートして、うつ病やアルツハイマー認知症などの精神病の予防にもつながります。

ビタミンE

100gあたりの小松菜には1.0㎎のビタミンEが含まれています。

ビタミンEは、女性ホルモンのバランスを整えたり、体の中の血流を促して新陳代謝をアップさせ、冷え性や肩こりの予防や改善をする効果が期待できます。また、ビタミンEには体の中の活性酸素を除去する働きがあり、老化や紫外線などによる皮膚のダメージを予防したり、がんや糖尿病、動脈硬化などの生活習慣病を防ぐ効果も期待できます。

ビタミンB1

100gあたりの小松菜には0.09㎎のビタミンB1が含まれています。ビタミンB1はエネルギー代謝に必要なビタミンです。ビタミンB1を摂ることで、体の疲労を回復させたり、イライラ防止につながります。

食物繊維

小松菜100gあたり1.9gの食物繊維が含まれています。食物繊維は腸内環境を整えて便秘を改善する効果が期待できます。

[3]小松菜の栄養素を逃がさない調理法

小松菜の栄養をまるごと取れるオススメの調理法をお話しします。

下茹でが必要ない

小松菜はアクの原因であるシュウ酸がわずかな量しか含まれていないので、下茹ですることなく生で食べたり、調理に使うことができます。

グリーンスムージーに最適

ビタミンCやカリウム、カルシウムなどの栄養をしっかり摂るには小松菜をグリーンスムージーにして飲むことをオススメします。青臭さを感じる場合はバナナやリンゴなどの果物と一緒にスムージーにすると飲みやすくなります。

小松菜は油で炒めるとβカロテンの吸収アップ

βカロテンは油で炒めることで吸収率がアップします。炒めものだけでなく、スムージーなどにも少量の油を加えると良いでしょう。また、ごま油やマヨネーズ、オリーブオイル、ドレッシングなどで和えることでも油と一緒に小松菜を食べることができます。

おひたしや胡麻和えにするときはさっと茹でるか蒸す方が栄養を逃がさない

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おひたしや胡麻和えなど調理するために茹でる場合は、水に対して2%の塩を加えて沸騰させ、20秒ほどさっと茹でると逃す栄養は少なくてすみます。また、茹でるよりも蒸す方がさらに栄養を逃さないで食べることができます。
また、絞る時も軽く絞ると流れ出てしまう栄養素を減らすことにつながります。

スープで食べるのもオススメ

スープにすると、小松菜に含まれているビタミンCや鉄はスープの中に溶け出てしまいますが、そのスープを食べることで溶け出た分まで食べることができます。味噌汁だけでなく、ポタージュや中華スープなどとの相性もいいのでオススメです。

[4]管理栄養士による小松菜の栄養たっぷりレシピ

小松菜のグリーンスムージー

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【材料(2杯分)】
・小松菜 1把
・バナナ 1/2本
・オレンジ 1個
・りんごジュース 300ml

【作り方】

  1. 小松菜は水であらって泥を落としざく切り、バナナは皮をむいて輪切り、オレンジは皮をむいてざく切りにする。
  2. ジューサーに材料をすべて加え、固形物がなくなるまで細かくしてできあがり。
  3. 【ポイント】
    小松菜はりんごやバナナと相性が良いです。りんごジュースではなく生のりんごにして、オレンジをオレンジジュースにするなどアレンジしてもおいしいスムージーになります。

小松菜の卵とじ

cyumo 中桃さん(@fakelips1999)がシェアした投稿

【材料】
・小松菜 2把
・人参 1/4本
・もやし 1袋
・魚肉ソーセージ 2本
・玉子 2個
・塩 少々
・コンソメ 小さじ1/2

【作り方】

  1. 小松菜は3センチ程度に切る。人参は千切り、もやしはよく洗っておく。
  2. フライパンにサラダ油を大さじ1入れて、にんじん、もやし、小松菜の順に加えて炒める。野菜に火が通ったら魚肉ソーセージもくわえる。
  3. 玉子を小さいボウルに割って溶いておく。
  4. コンソメと塩を②に加え味を整えたら、溶いておいた玉子で閉じて出来上がり。
  5. 【ポイント】
    油で炒めることで脂溶性のビタミンも逃さずとることができます。小松菜に火を通しすぎないように、炒める時は最後にサッと火を通します。

小松菜の海苔和え

Aya Nakagawaさん(@nakagawa2404)がシェアした投稿

【材料】
・小松菜 1袋
・人参 1/2本
・冷凍コーン 20g
・海苔の佃煮 大さじ1と1/2

【作り方】

  1. 小松菜は3センチくらいに切り、人参は千切り。電子レンジOKの容器に切った小松菜と人参、冷凍コーンも入れて500Wで3〜4分加熱する。
  2. 野菜に火が通ったら海苔の佃煮で和えて出来上がり。
  3. 【ポイント】
    電子レンジで火を通すことで、水溶性ビタミンの損失を防いで余すところ無く食べることができます。

小松菜のポタージュスープ

@ohhana__mgramがシェアした投稿

【材料】
・小松菜 1把
・ジャガイモ 1個
・玉ねぎ 1/4個
・牛乳 200ml
・生クリーム 50ml
・コンソメ 5g
・塩 少々

【作り方】

  1. 小松菜はザク切り、ジャガイモは皮をむいて乱切り、玉ねぎはスライスしておく。
  2. 深めの鍋にサラダ油を大さじ1入れて玉ねぎとジャガイモを炒める。
  3. 野菜にだいたい火が通ったら、水300mlを加えて、野菜が柔らかくなるまで煮込む。
  4. 野菜が柔らかくなったら、小松菜を加えサッと1分程度火を通して、牛乳と生クリームを加え火を止める。
  5. ジューサーかブレンダーで④をポタージュ状になるまで細かくしてできあがり。
  6. 【ポイント】
    小松菜は火が通りやすいので最後にサッと火を通します。玉ねぎのかわりにセロリを加えても香りが加わって美味しくなります。

[5]栄養を逃さずに小松菜を食べよう

小松菜はおひたしだけでなく、味噌汁やスープ、炒め物、スムージーなど様々な調理法で食べることのできるお手軽な食材です。ぜひいろんな調理に取り入れて栄養を逃さずに美味しく食べていきましょう。

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