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【管理栄養士監修】里芋の栄養成分や効果とは?正しい調理法やレシピもご紹介

里芋はぬめりが強く、調理したくないと思われがちな食材です。しかしそのぬめりには体に良い栄養成分が含まれています。その栄養と期待できる効果、そしてオススメの調理法について説明します。

里芋のぬめりに隠された栄養の秘密とは

2018年05月24日更新

Kaede (カラケア編集部)

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【監修者:橋本彩佳さん(管理栄養士)】
管理栄養士養成過程を卒業後、管理栄養士を取得し、児童養護施設や保育園にて子どもの健康と栄養の仕事に携わる。その後、地域のフリーペーパーの記者となり神奈川県西湘地域の地域密着情報を取材・発信。

[1]里芋の基礎知識

里芋のぬめりに隠された栄養の秘密とは
里芋はサトイモ科の植物の野菜です。東南アジアが原産で、現地ではタロイモと言われています。日本でも縄文時代から栽培されており、江戸時代までは芋と言えば里芋のことを指すくらい日本人には身近な野菜です。

私達が食べている里芋は、根が肥大したものではなく、茎が肥大してできる塊茎と呼ばれる部分です。里芋は全国各地で作られていますが、その中でも千葉県や埼玉県で多く作られています。

里芋のカロリー

生の里芋は100g(中くらい2個)あたり58kcalです。

美味しく栄養豊富な里芋の選び方と旬

里芋は一年中手に入る食材ですが、その中でも旬は9月から12月にかけてです。

里芋はふっくらと丸く、変色や傷がないものを選びましょう。皮は湿り気がある方が新鮮です。ずっしりと重みも感じるものの方が良いです。逆に軽いものや柔らかいもの、皮にひび割れがあるものは避けた方がよいでしょう。古いものはカビ臭くなっていることが多いです。

里芋の栄養を保つための正しい保存方法

里芋の保存方法についてお話しします。

  • 生のまま保存
  • 生のまま保存する時は乾燥しないように新聞紙に包んで冷暗所に保存するようにしましょう。泥が付いている時は泥付きのまま保存した方が品質の低下を予防することにつながります。

    また、冷蔵庫に入れてしまうと低温障害を起こして早く痛みやすくなります。泥付きの場合は1ヶ月、洗った里芋は1週間程度保存することができます。

  • 冷凍保存
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    生のまま冷凍する時は里芋を洗って半日ほど天日干しして、皮を剥いて塩をまぶし、ヌメリやアクを取ります。そしてさっと水洗いして水気を切ってからそのまま冷凍します。使う時は凍ったまま煮物などに使うことをオススメします。

    皮を剥いて茹でて冷凍する場合は、皮を剥き、里芋をしっかり水に浸して火にかけ、半茹で程度に茹でます。茹でている時のアクはすくって処理します。アクがあまり出なくなったらザルにあげ、流水にさらして粗熱を取ってから広げて冷凍します。

    里芋を半茹でに茹でて流水にさらして皮を剥いて冷凍することもできます。先に茹でて皮を剥くことで皮を剥きやすくなります。しかし、この場合は十分にアクが出ませんので繊細な料理にはオススメしません。冷凍保存する場合は3週間から1ヶ月程度保存することができます。

[2]里芋の栄養成分と期待できる効果

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里芋の栄養成分とその期待できる効果について詳しくお話しします。

多糖類

里芋に含まれている多糖類がネバネバしたぬめりの原因です。このぬめり成分にはコレステロールの吸収を阻害して血液中のコレステロールを下げたり、血圧の上昇を防いで動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を予防したり、腸の働きを整える効果、そして血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。

カリウム

里芋にはカリウムも多く含まれています。カリウムは体の中の多すぎる水分を排泄してむくみを予防したり、血圧を下げる効果が期待できます。

炭水化物

里芋は炭水化物が含まれている野菜でもありますが、ジャガイモやサツマイモなど他の芋類に比べてその量が少ないです。炭水化物は人間が活動する上で必ず必要な栄養でもあり、ダイエットなど糖質制限をしている人でも食べやすい野菜の1つです。

[3]里芋の栄養をそのまんまに!オススメの調理法

里芋の豆知識やオススメ調理法について説明します。

里芋は皮や茎も食べられる?

実は里芋は皮も食べることができる野菜です。しかし、あの厚みのあるゴワゴワした皮の部分を食べるとなると食べづらいと考える人が多いでしょう。たわしなどでこするとゴワゴワした皮の部分がとれ、薄皮だけ残ります。

そしてそのまま調理に使うことができます。皮ごと食べることで、里芋に含まれている栄養をまるごと摂ることにつながります。

また、里芋の茎の部分はずいきと呼ばれ、これも食べることができます。ずいきはアクが強いためアク抜きが必要です。アク抜きの方法は、水に少しの酢を加えて1時間ほど浸した後、沸騰したお湯に酢を加えて2分ほど茹でて冷水にとります。茹ですぎると食感が落ちてしまうため、茹ですぎないようにしましょう。

ズイキには食物繊維やマンガンなどのミネラル類が豊富に含まれています。

簡単に里芋の皮をむく方法

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里芋の皮をむくとき、ぬめりによって手がかゆくなってしまう人も多いです。一度しっかり水洗いして里芋を乾燥させてから皮をむくことで、ぬめりを少なくして簡単にむくことができます。また里芋をよく洗って、水から10分ほど茹でて竹串がスッと通るくらいになったら、つるんと皮をむくことができます。

里芋の下ごしらえ

里芋独特のぬめりを取ることで、里芋の色を良くしたり、味が染み込みやすくなります。

ぬめりを取る方法は皮をむいた里芋をボウルなどの容器にいれて塩を振ってもみます、塩の量は里芋5~6個に対して大さじ2程度です。里芋の皮をむいてキッチンペーパーなどで里芋を拭いてもぬめりを取ることができます。
ただし、ぬめり成分にも栄養は含まれているため、栄養をしっかりと取りたいと考えている場合はぬめりを取らずに調理することをオススメします。

里芋に下茹では必要?

煮物にする場合はぬめりを取る下ごしらえに加えて、さらに下茹でをすることで里芋のエグミを取り除いて芋の色はきれいな白となり、美味しく食べられます。

下茹での方法は、里芋がかぶるくらいの水(または米のとぎ汁)に少量の酢を加えて強火にかけ、沸騰したら弱火にして2~3分ほど茹でます。そしてザルにとって流水で里芋を洗います。

里芋の煮崩れを防ぐ方法とは

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切り口の角を取って丸くする面取りを行うことで里芋の煮崩れを防ぐことができます。また料理の見栄えも良くなります。

里芋の栄養をオススメの食べ合わせ

里芋を鶏肉や豚肉、卵などのタンパク質と一緒に取ることで血圧を下げたり、疲労回復の効果が期待できます。

また、ゴボウやこんにゃくなど食物繊維が多い食材と一緒に取ることで便秘の改善や脂質異常症の予防が期待できます。味噌や昆布、玉ねぎ、トウガラシなどと一緒に取ることで血行促進や新陳代謝を上げることにつながります。

里芋は妊婦さんにもオススメ

里芋は体を温めてくれる食材でもあり、低カロリーで、必要以上にある体内の水分を排泄してくれるカリウムも多く含まれている食材であるため、妊婦さんにもオススメの食材です。また、里芋は親芋にたくさんの小芋がついてくることから、昔から子宝祈願のある縁起野菜の1つでもあります。

離乳食にも使える?

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里芋は離乳食中期(7~8ヶ月ごろ)から使うことのできる野菜です。加熱やアク抜きをしっかり行って食べさせればほとんど問題ないと言われています。

里芋はアレルギーが少ない食材の1つですが、赤ちゃんによっては里芋に含まれているアセチルコリンと言う物質によって口の周りがかゆくなるなどのアレルギーに似た食物不耐症と呼ばれる反応を起こす恐れがありますので、注意が必要です。

[4]管理栄養士による栄養満点の里芋レシピ

里芋入り筑前煮

【材料】
・里芋 3個
・ゴボウ 1/3本
・人参 1/3本
・大根 3センチ程度
・鶏もも肉 1/2枚
・酒 大さじ1
・みりん 大さじ1
・砂糖 大さじ1
・醤油 大さじ1
・だしの素 小さじ1
・ごま油 大さじ1

【作り方】

  1. 里芋は皮をむいて、塩もみして滑りをとっておく。人参、大根は乱切りに、ゴボウは乱切りにして水にさらしアクをとっておく。
  2. 鶏もも肉は一口大に切って、酒をふりかけておく。
  3. 深めの鍋にごま油をしき、中火で鶏もも肉に火が通るまで炒める。火が通ったら野菜をすべて加え、ざっと炒める。
  4. 全体にごま油が行き渡ったら、水200mlとだしの素、みりん、砂糖を加えて野菜に火が通るまで煮込む。
  5. 野菜に火が通ったら、醤油を加えて味を整えて弱火にしもう5分程度煮込んでできあがり。
  6. 【ポイント】
    最後に弱火で煮込んだあと、一回冷まして食べる時にまた温め直すとさらに味が染み込みます。

里芋グラタン

【材料】
・里芋 5個
・長ネギ 1/2本
・牛乳 300ml
・小麦粉 大さじ2
・コンソメ 小さじ2
・パン粉 大さじ1
・ピザ用チーズ パン粉のうえにふりかける用

【作り方】

  1. 里芋はよく洗い皮をむいて、塩もみしたあと一口大に切って、柔らかくなるまで茹でる。
  2. 長ネギは斜め切りにし、サラダ油をしいたフライパンで火が通るまで炒める。柔らかく煮た里芋も加えてサッと油を絡ませるように炒めておく。
  3. ホワイトソースを作る。牛乳に、コンソメと小麦粉を加えて混ぜて溶かしておく。
  4. 深めの鍋に③を入れて、中火にかけながらヘラで混ぜる。だんだんとろみがついてくるので、焦げないように注意する。しっかりとろみがついたら、1度沸騰させてホワイトソースは出来上がり。
  5. 耐熱のグラタン皿に②の具材を入れて、上からホワイトソースをかける。パン粉とピザ用チーズも上から散らして、オーブンで焦げ目がつくまで5分程度焼いたら出来上がり。
  6. 【ポイント】
    里芋と長ネギは味の相性が良い野菜。ベーコンなどを加えても美味しくなります。

里芋コロッケ

【材料】
・里芋 6個
・人参 1/3本
・玉ねぎ 1/4本
・豚ひき肉 80g
・塩 少々
・パン粉 衣用
・小麦粉 衣用
・玉子 2個

【作り方】

  1. 里芋はよく水洗いしてラップに包み、600Wで4〜5分加熱し火を通す。火が通るまで1分づつ加熱は追加します。火が通ったら皮をむいてボウルにとり潰しておく。火傷に注意して、ふきんなどで皮を向くと良い。
  2. 人参、玉ねぎはみじん切りにする。フライパンにサラダ油をしき、挽き肉を炒める。火が通ったら、人参、玉ねぎも加えて炒めて塩で味を整える。
  3. 潰した里芋に②を加えてコロッケの形に丸く形をつくる。小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつける。
  4. 揚げ物用の鍋に油を多めに入れて、③を170度で3分程度揚げ色がつくくらい揚げて出来上がり。
  5. 【ポイント】
    里芋でコロッケをつくるとねっとりモチモチな食感が楽しめます。また、電子レンジで火を通すことで楽に調理できます。

[5]里芋を上手に取り入れて健康になろう

独特なぬめりがあり敬遠されがちな里芋ですが、ぬめり成分にも栄養が含まれていて健康に良い野菜の1つです。また、煮物だけでなく、味噌汁やコロッケなど様々な調理をすることができます。そんな里芋を食事に取り入れてみましょう。

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