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【管理栄養士】玉ねぎの栄養成分と効果・効能!正しい調理法と簡単おいしいレシピ4選

玉ねぎは、一年中手軽に手に入る食材であり、炒め物や煮物など和洋折衷様々な調理に取り入れる方も多いでしょう。今回はその玉ねぎの栄養とその効果やオススメの調理法をお伝えします。

お手軽食材!!玉ねぎの栄養とその効果とは

2018年05月24日更新

Kaede (カラケア編集部)

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[1]玉ねぎの基礎知識

お手軽食材!!玉ねぎの栄養とその効果とは
玉ねぎはネギ科の野菜で、鱗茎と呼ばれる葉の根元に養分を蓄えた部分を食べる野菜です。玉ねぎは秋に種をまいて次の年の4~9月ごろに収穫し4~10月ごろに出荷するものと、春に種をまいて9~10月に収穫され、9~翌年4月まで出荷されるものがあります。

そのため、一年を通して手軽に手に入りやすい食材なのです。玉ねぎは全国各地で生産されていますが、4~9月に収穫されているものの多くは佐賀や兵庫、愛知などで多く作られています。9~10月に収穫されるものほとんどは北海道で生産されています。

玉ねぎのカロリーは?

玉ねぎは100g(約1/2個)あたり37kcalです。

玉ねぎと新玉ねぎの違い

玉ねぎと新玉ねぎには品種の違いはありません。玉ねぎは本来、収穫後に日持ちを良くするため乾燥させて出荷されています。

しかし、新玉ねぎは収穫後、乾燥させずすぐに出荷します。そのため新玉ねぎは水分が多く、柔らかくて辛みが少ないですが、その反面腐りやすいというデメリットもあります。

おいしい玉ねぎの選び方

まず、しっかりと皮の表面が乾燥してツヤがあり、重みがあるものを選びましょう。重く硬く引き締まってるものほど玉ねぎの中の水分が保たれています。

また、玉ねぎの首や根の部分が細くしまっていて、新芽や根が出ていない方が養分が玉ねぎの中に貯蓄されたままになっています。

そして、玉ねぎは頭の部分から腐っていきます。頭の部分を押してへこまないものを選ぶことをオススメします。新玉ねぎの場合も重みがあり、硬く締まっているものの方がよいでしょう。水分が多いため、腐りやすくカビも生えやすいため、よく見て選びましょう。

玉ねぎの保存方法

  • 冷暗所に常温保存
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    玉ねぎは風通しの良い冷暗所に常温保存することで、1~2ヶ月ほど持ちます。湿気があると根が出てきやすくなるため、ネットやストッキングに入れて日陰の風通しが良い所につるしておくと長持ちしやすいです。しかし、15度以下になると発芽して味が落ちやすくなります。かごなどで保存する場合は1つずつ新聞紙で包んで保存すると湿気を防ぐ効果が期待できます。

  • 常温保存のデメリット
  • 玉ねぎを常温保存するデメリットが1つあります。それは玉ねぎを好物とするゴキブリなどの害虫が近寄って来やすくなることです。そのため、早めに使い切ることをオススメします。

  • 冷凍保存
  • 玉ねぎは冷凍保存することができます。生のまま冷凍すると解凍した時に水分が出て、シャキシャキした食感は失われやすくなりますが、甘みが凝縮されます。スライスやみじん切りをして冷凍すると解凍せずにそのまま調理することができます。また、飴色玉ねぎを作る時も冷凍したまま炒めることで水分が出るため、焦げにくく、生の玉ねぎがら作る時よりも短い時間で作ることができます。

    まるごと冷凍するとソースや肉や魚のつけだれなどすりおろして玉ねぎを使う時にシャーベット状になるため使いやすくなります。すりおろす時に涙も出にくくなります。冷凍保存の方法は玉ねぎを使いやすいようにカットまたはまるごと冷凍する場合もラップに包み、密閉パックに入れて空気を抜きます。保存期間の目安は1ヶ月程度です。

  • ラップして冷蔵庫保存
  • 玉ねぎを1個全部使いきれなくて残った時は、切り口が空気に触れないようラップをして冷蔵庫で1~2週間ほど保存することができます。また、スライスした玉ねぎの場合は密閉パックに入れて空気を抜き、2~3日程度は冷蔵保存することができます。

    新玉ねぎの場合は普通の玉ねぎよりも水分量が多いため、新聞紙で包み、冷蔵庫で保存しましょう。保存期間は1週間程度です。新玉ねぎも普通の玉ねぎ同様に風通しの良いところで乾燥させると長期間持ちますが、その場合は新玉ねぎのみずみずしさがなくなってしまいます。また、腐った時は早めに処理しないと、他の玉ねぎまで腐りやすくなります。

[2]玉ねぎの栄養成分と期待できるその効果

玉ねぎの栄養成分を見てみましょう。玉ねぎは水分が100gあたり89.7gと比較的に多く、5大栄養素と言われている炭水化物やタンパク質、脂質、そしてビタミンやミネラル類は多くは含まれていません。

しかし、ポリフェノールの一種であるケルセチンや硫黄化合物の硫化アリルの一種である硫化プロピルなど他の野菜にはあまり含まれていない成分が入っています。これらの成分と期待できるその効果について説明します。

ケルセチン

ケルセチンは玉ねぎの黄色色素であり、特に玉ねぎの外皮の部分に多く含まれています。このケルセチンには体の中の活性酸素を除去する抗酸化作用があります。

この抗酸化作用により、免疫力を高めて風邪の予防にもつながります。また、長期間食べ続けることで、血糖値の上昇を抑えたり、悪玉コレステロールを減らす効果が期待できます。そのため、がんや糖尿病、動脈硬化などの生活習慣病を予防する効果が期待されています。

また、脂肪の吸収を抑える働きもあるため、ダイエット効果も期待されているのです。ケルセチンは油と一緒に摂るとその吸収率が高くなると言われているため、油で炒めたり、肉類と一緒に玉ねぎを食べることをオススメします。

硫化プロピル(硫化アリルの一種)

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玉ねぎを切る時に目が痛くて涙が出たり、玉ねぎ独特の臭みや辛みのもとが硫化プロピルです。この硫化プロピルには血液をさらさらにしてくれる効果が期待できます。

血液がさらさらになると血管でつまりにくくなるため、血圧を下げたり、脳卒中や心筋梗塞、動脈硬化を予防してくれる効果につながります。

また、体の中の消化液の分泌を促したり、新陳代謝を高める効果も期待できます。そして、血中の余分な糖質を減らし糖尿病を予防する効果や、余分な資質を減らして中性脂肪を減らす効果も期待されています。

さらに硫化プロピルはビタミンB1と結合してビタミンB1の吸収も促してくれるため、ビタミンB1の多い豚肉やうなぎと一緒に食べると、脳や体の疲労回復につながります。

カリウム

玉ねぎには100gあたり、150㎎のカリウムが含まれています。カリウムには体の中の余分な水分を外に出しやすくする働きがあるため、むくみ予防や血圧を下げる効果が期待できます。

オリゴ糖、食物繊維

さらに玉ねぎにはオリゴ糖や水溶性食物繊維が含まれています。オリゴ糖は腸で善玉菌であるビフィズス菌を増やしてくれます。また、水溶性食物繊維は便を柔らかい状態に保ってくれます。そのためこの二つには腸の働きを整え、便秘を解消してくれる効果が期待できます。

玉ねぎは食べ過ぎに注意

さまざまな効果が期待できる玉ねぎですが、実は食べ過ぎるとデメリットもあります。それは食べ過ぎると硫化プロピルの影響で体臭が臭くなる恐れがあるのです。特に生で食べすぎると人によっては胸焼けや吐き気を引き起こすことがあります、そのため、玉ねぎは1日50g程度(1/4個)ほどを継続して食べることをオススメします。

玉ねぎは妊婦にNGって本当?

お手軽食材!!玉ねぎの栄養とその効果とは
玉ねぎは妊婦さんには良くないと言われることがあります。それは玉ねぎ独特の強い匂いがつわりの症状を悪化させることがあるからです。

しかし、それ以外には玉ねぎには妊婦さんにとってのデメリットはなく、むしろ期待できる効果もたくさんあるため、食べ過ぎなければ食べることで得られるメリットの多い食材です。つわりできつい時に無理して食べる必要はないのですが、逆に無理に避ける必要もないのです。

[3]玉ねぎの正しい調理法

玉ねぎをおいしく、栄養成分を上手に食べられるオススメの調理法を紹介します。

玉ねぎを水にさらすと栄養成分はどうなる?

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玉ねぎをサラダなど生で食べる時、水にさらして辛みを抑えることができます。しかし、硫化プロピルは水溶性のため、水にさらすことで外に出ていきやすくなるのです。

そのため、栄養成分をしっかり摂るためには水にさらすことはオススメしません。辛みを抑えて、硫化プロピルの成分を取る方法として、空気にさらすことをオススメします。玉ねぎを切って15分ほど放置しておくと辛みだけ抜けると言われています。また、切る時に玉ねぎの繊維にそって切ることで辛みは抜けやすくなります。

それでも辛みが気になる時はお酢が入っているドレッシングをかけて食べると辛みを和らげて食べることができます。新玉ねぎは普通の玉ねぎよりも辛みが少ないので、サラダなど生で食べることにむいています。

玉ねぎは加熱すると甘くなる

玉ねぎは加熱すると玉ねぎの中の硫化プロピルがセパエンという成分に変わります。このセパエンは玉ねぎを甘くしてくれます。さらにセパエンになると硫化プロピルの時よりも血液がさらさらになる効果は高くなることが期待できます。中性脂肪や悪玉コレステロールを下げる効果も期待できます。また、加熱するとうまみ成分であるグルタミン酸も出てきます。

電子レンジを上手く使って時短に

玉ねぎは他の野菜と比べると火が通りにくい野菜です。そこで上手く電子レンジを使うことで、炒める時間を短くしたり、柔らかくして食べることにつながります。皿に切った玉ねぎ(1/2個)を並べてラップをして600Wで3分ほど加熱をすると普通にフライパンで炒める時よりも早く飴色玉ねぎを作ることもできます。

また、玉ねぎを柔らかくする方法はまるごとの玉ねぎの場合、皮をむいて、頭と根の部分を少し切って、食べやすいよう頭の部分に2/3程度の切れ目をいれてラップをして、600Wで4分ほど電子レンジで加熱します。

できれば玉ねぎの皮も一緒に食べよう

先ほども少しお話しましたが、ケルセチンは玉ねぎの皮の部分に多く含まれています。皮をきれいに洗い、鍋に皮と水を入れて煮だすとだし汁を作ることができ、スープやお味噌汁、カレーなどに使うことができます。

玉ねぎと一緒に食べると相性の良い食べ合わせ食材

玉ねぎはいろんな食材と一緒に取りやすい野菜です。特に、豚肉やウナギと食べると疲労回復やイライラの解消に、ゴボウやニンジン、大根と一緒に食べると糖尿病や肥満予防に、しじみやレバー、鶏肉と食べると肝臓病の予防に、セロリやじゃがいもと一緒に食べると高血圧や心筋梗塞の予防効果が期待できます。

[4]管理栄養士による栄養たっぷり玉ねぎの簡単レシピ

オニオンスープ

【材料】
・玉ねぎ 1個
・オリーブオイル 大さじ1
・コンソメ 5g
・塩 少々
・乾燥パセリ 少々

【作り方】

  1. 玉ねぎは皮をむいてくし切りにする。
  2. 深めの鍋にオリーブオイルをしき、玉ねぎをさっと炒める。水400ml、コンソメを加えて玉ねぎが柔らかくなるまで煮込む。
  3. 玉ねぎに火が通ったら、塩で味を整えてパセリをふってできあがり。
  4. 【ポイント】
    玉ねぎは丸のままでも、煮込み時間を長くして水の量を多くすれば美味しいスープができます。しめじなどのキノコを加えたり、仕上げに粉チーズをふったり、フランスパンを付けて食べても美味しいです。

新玉ねぎのおかか和え

【材料】
・新玉ねぎ 1個
・かつお節 ひとつかみ
・ポン酢 大さじ1

【作り方】

  1. 新玉ねぎはスライスして、辛味を取るため20分程度空気に晒しておく。
  2. かつお節とポン酢でスライスした新玉ねぎを和えてできあがり。
  3. 【ポイント】
    かつお節をツナに変えても美味しくなります。ポン酢が新玉ねぎと相性が良く、辛味が和らぎます。

玉ねぎたっぷり豚丼

【材料】
・玉ねぎ 1個
・豚バラ肉 200g
・サラダ油 大さじ1
・焼肉のタレ 大さじ1と½
・ご飯 丼1杯分

【作り方】

  1. 玉ねぎは皮をむいてスライスしておく。豚バラ肉は3センチ程度に切っておく。
  2. フライパンにサラダ油をしき、豚バラ肉を炒める。半分ほど火が通ったところで玉ねぎを加えて、玉ねぎが透明になるまで炒める。
  3. 焼肉のタレを②に加えて味を整えたら、ご飯の上に盛り付けてできあがり。
  4. 【ポイント】
    玉ねぎは少しシャキシャキしていても歯ごたえがあって美味しいです。焼肉のタレは少し甘めのものを選ぶと豚の油とよく合います。玉ねぎはどの肉とも相性が良いので、鶏肉や羊の肉のラムなどでも同じように作ると美味しくできます。

新玉ねぎのかき揚げ

【材料】
・新玉ねぎ 1/2 個
・人参 1/2 本
・ゴボウ 10センチ程度
・桜えび 10g
・天ぷら粉 50g
・水 天ぷら粉に記載された量

【作り方】

  1. 人参は千切り、ゴボウはささがきにして水にさらしてアクを取っておく。新玉ねぎはスライスしておく。
  2. 天ぷら粉を水で溶いて、切っておいた野菜と桜えびを加えて混ぜる。
  3. 揚げ物用の鍋に油を多めに入れて180度に熱する。②を一口大の大きさにスプーンなどですくって揚げる。
  4. 両面2分くらいづつ揚げて材料に火が通ったらできあがり。
  5. 【ポイント】
    ゴボウは火が通りにくいので、薄目のささがきにする。少し豪華にしたい時はホタテの貝柱などを入れると美味しくなります。

[5]手軽な食材だからこそ適量を取り入れよう

玉ねぎは、いつでも、日本中どこでも手に入りやすい食材だからこそ、1日50g程度の適量を炒め物、煮物、スープなど様々な調理法で取り入れて継続して食べることをオススメします。

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