免疫力と基礎体温

基礎代謝とは?平均値や測定方法・代謝アップのための運動・食事について

基礎代謝が低下すると消費カロリーが少なくなるため、太りやすくなってしまいます。そのためダイエットをする時は基礎代謝をあげることが重要です。基礎代謝の低下は日常生活のちょっとした心がけで防止することができます。そこで今回は痩せ体質を作るための基礎代謝をアップする方法を紹介します。

基礎代謝とは?平均値や測定方法・代謝アップのための運動・食事について

2018年06月05日更新

Kaede (カラケア編集部)

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[1]基礎代謝ってなに?

基礎代謝とは

基礎代謝とは?平均値や測定方法・代謝アップのための運動・食事について
私たちの体が正常に機能するには、常に体の中で内臓を動かしたり体温を維持する活動が行われているからです。この時使われるエネルギーが基礎代謝で、その中で最もエネルギー消費量が多いのが筋肉です。筋肉量が多い人ほど基礎代謝量が増えるため、一般的には女性よりも筋肉量が多い男性の方が基礎代謝量が多いとされています。

ダイエットの側面から考えると、痩せやすい体質を作るためにまずは筋肉を増やすことがポイントになります。

基礎代謝の平均

基礎代謝量は筋肉量によって左右されため、年代や性別によって異なります。次に年齢別の基礎代謝量の平均を紹介します。

厚生労働省の第6次改訂日本人の栄養所要量によると18~29才の基礎代謝量の平均は男性は1,550(kcal/日)。女性1,210(kcal/日)です。30~49才の場合は男性は1,500(kcal/日)。女性は1,170(kcal/日)です。

基礎代謝の測定方法

  • 計算式を使って計算する
  • 基礎代謝は計算式を使って計算できます。一つ目の方法は基礎代謝の基準値に体重を掛ける方法です。日本人の基礎代謝基準値は18~29歳の女性の場合は23.6(kcal/kg/日)。30~49歳の女性は21.7(kcal/kg/日)です。そのため29歳の女性で体重が50.0kgの場合は基礎代謝基準値23.6(kcal/kg/日)×体重50.0kg=1,180(kcal/kg/日)になります。

    二つ目の方法はハリスベネディクト式です。基礎代謝を計算する時によく利用される計算方法で、性別・年齢・身長・体重を使って計算します。ただしこのハリスベネディクト式は欧米人を基準に作られているため、日本人にとっては高く計算されてしまう可能性もあります。

    他にも、日本人用に作られたハリスベネディクト式や、国立健康・栄養研究所や国立スポーツ科学センター(JISS)が発表している計算式があります。もし実際に自分の基礎代謝量を知りたい場合は、これらの式を使用して自動的に計算してくれるサイトがあるので利用してみるといいでしょう。

  • 体組成計での測定する
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    計算式を使用して計算するのが面倒な人は、市販されている体組成計を利用して測定するといいでしょう。体組成計で有名なメーカーにはオムロン、タニタ、パナソニックがあります。体組成計で有名なタニタの体組成計は生体電気インピーダンス法に基づいて、体組成計の電極から微弱な電流を体に流します。そしてその電気抵抗値から脂肪や筋肉などの体組成を推定します。

    計測する時間や体調によって変動するため、なるべく同じ時間、条件で計測することを推奨しています。最適な計測のタイミングは食前かつ入浴前です。食事や入浴によって体水分や体温が変化するため、起床後、食事後、入浴後は2時間以上経過してから測定しましょう。

[2]基礎代謝が低いとどうなる?

基礎代謝が下がる原因

  • バランスの悪い食事
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    実は基礎代謝の27%は肝臓で消費されます。糖質や脂肪分が多い食事やアルコールの過剰摂取をしていると、、肝機能が低下し基礎代謝量も低下します。

    それ以外にも食事誘導性熱代謝が低くなることで基礎代謝が下がります。食事誘導性熱代謝とは食事で食べたものを消化する時に使用するエネルギー量です。食事中や食後に体が温まったり、汗ばむなどの経験をしたことがある人も多いのではないでしょうか?実は食事をすることで体内では消化液の生成や分泌、ブドウ糖とアミノ酸などの消化管吸収だけでなく、肝臓などにおける代謝が行われてます。

    タンパク質は糖質や脂質に比べると消化する時に使われるエネルギー量が多いです。つまりタンパク質不足だと食事誘導性熱代謝が低くなり、基礎代謝が下がる原因につながるのです。

  • 運動不足
  • 基礎代謝量の約18%は筋肉によって消費されます。そのため筋肉量の低下が基礎代謝量の低下を招きます。筋肉は使わなければどんどん落ちていき、運動習慣がないと20歳~60歳の間に15~20%ほどの筋肉量が低下すると言われています。また、病気で寝込んでしまった場合は一日で1~1.5%の筋肉量が低下するそうです。

    つまり運動する習慣がなく、日常生活でも体を動かさない人は筋肉量が減少して基礎代謝量の低下を招くと言われています。

  • 冷え
  • 体温を維持する時に使用されるエネルギーも基礎代謝に含まれます。厚生労働省の発表によると体温が1℃上昇するごとに、代謝量は13%増加すると言われています。そのため体温が低い人は体温が高い人に比べると、基礎代謝量が少ないということになります。

  • 睡眠不足
  • 成長ホルモンは筋肉を育てるのに欠かせないホルモンです。人間は寝ている間だけ成長ホルモンが分泌するので、睡眠不足の状態が続くと成長ホルモンの分泌が減少し、筋肉の減少にもつながります。

  • 便秘
  • 便秘の状態が続いくと、次第に腸の働きが鈍くなります。基礎代謝には腸などの内臓を動かすためのエネルギーも含まれています。つまり腸の働きが鈍くなると、それだけ腸を動かす時に使用されるエネルギー量が減るため、基礎代謝の低下につながるのです。

  • 自律神経の乱れ
  • 不規則な生活や人間関係のストレスにより自律神経が乱れると、交感神経と副交感神経の切り替えができなくなり血行不良になります。その血行不良が基礎代謝の低下につながるのです。

基礎代謝が低いと痩せにくく太りやすくなる

基礎代謝量はエネルギーの消費量です。そのため基礎代謝が低いとそれだけ1日の消費カロリーが減少してしまいます。つまり食事で摂ったエネルギーが余ってしまうと、脂肪になり体に蓄積されていくため、痩せにくく太りやすくなります。

[3]基礎代謝をアップさせる運動

筋肉量と基礎代謝の関係

筋肉量を増やすことで毎日の消費カロリーが増え、痩せやすい体質になります。私たちの体には約600個の筋肉があると言われています。しかし日常生活で全ての筋肉を鍛えることは難しいです。そこでオススメなのが大きな筋肉群を鍛えることです。大きな筋肉は小さな筋肉を動かす時よりも多くのエネルギーを消費するので、大きな筋肉を鍛えることで効率的に基礎代謝をアップすることが可能です。身体の中でも特に大きな筋肉は胸にある大胸筋。そしてお腹の縦に走る腹直筋や太ももの大腿四頭筋があります。

筋トレをする時のポイント

せっかく筋トレをするならできるだけ効果的に行いたいですよね。そこで筋トレをする時のポイントを紹介します。

  • コツコツ続けること
  • 筋トレの効果はすぐに出ません。おおよその目安ですが、週に2〜3回のペースで行っていると、個人差がありますが約2週間くらいで効果が出てきます。一度効果が出たと感じても続けなければ意味がないので、まずはコツコツ続けていくことが大切です。

  • できるだけ正しいフォームを意識する
  • 初心者の場合、負荷が高いほど筋トレの効果があると考えてしまいがちです。そのため、つい筋トレの効果を上げたいと思い負荷をかけてしまいます。しかし筋トレの場合は高い負荷よりも、正しいフォームで今使っている筋肉を意識することの方が重要です。ぜひ筋トレをする時は、鍛えている筋肉がどこなのか明確に意識しながらトレーキングをしてみてください。

  • 筋肉痛を感じた時は
  • 筋肉の日でも軽度な筋肉痛であればトレーニングを続けても構いません。ただしあまりにも筋肉痛がヒドイ時は無理せず休むようにしましょう。

基礎代謝をあげるためのオススメの筋トレ

基礎代謝を効率的にあげるためには、体の中の大きな筋肉を鍛えることがポイントです。そこで次は大胸筋、腹直筋、大腿四頭筋を鍛えるための代表的な筋トレを紹介します。それぞれのトレーニングを20回3セットを目安に行いましょう。

  • プッシュアップ
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    プッシュアップは腕立て伏せのことです。女性の中には腕立て伏せが苦手な人も多いのではないでしょうか?しかしコツを掴めば女性でもプッシュアップで大胸筋を鍛えられ、バストアップの効果が期待できます。

    【プッシュアップの方法】
    ■腕立て伏せの姿勢になります。
    この時のポイントは手先がまっすぐ前方に向かうように立てます。また両手の幅は肩幅の1.5倍くらいが目安です。幅が狭いと大胸筋ではなく、腕の筋肉を鍛えてしまうため注意しましょう。
    ■肘を曲げて胸を床スレスレのところまで下げます。

    この時に肩からつま先まで一直線になるように意識します。また肩甲骨をできるだけ中央に寄せることでより効果的に大胸筋を鍛えることができます。

  • クランチ
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    クランチは腹筋運動のことです。クランチをすることで腹直筋を鍛えることができます。

    【クランチの方法】
    ■仰向けに寝て両膝を立てます。
    この時の両腕は胸の前でクロスするか、頭の後ろで固定しましょう。
    ■息を吐きながら上半身を起こします。
    背骨を床から離すように起こしていきます。上手くできない時は、目線をおへそへ向けるようにしましょう。

  • スクワット

  • スクワットで鍛えるこができる筋肉は大腿四頭筋です。

    【スクワットの方法】
    ■足を肩幅より少し広めに開きます。
    この時は足先はやや外側を向かせて立ちます。
    ■ひざを真っ直ぐおろします。
    内股にならないように、外側に向かって曲げるようにするのがポイントです。また太ももの裏側のラインが床と平行になるまで曲げるようにしましょう。

普段の家事で基礎代謝をアップさせる

基礎代謝とは?平均値や測定方法・代謝アップのための運動・食事について
毎日の家事は実は基礎代謝をアップさせるチャンスです。掃除機をかける時は背中や太ももの筋肉を使うため、10分間行うと21.2kcal消費すると言われています。また背中や太ももの筋肉を刺激するため筋肉を鍛えることにつながり、基礎代謝のアップにつながります。
激しい運動の時は糖を使い、軽い運動の時は脂肪を燃やしてエネルギーに転換させます。そのため毎日こまめに動いて家事をすることで筋肉を鍛えるだけでなく、脂肪を燃焼させることが可能です。

ウォーキング

ウォーキングで基礎代謝をアップさせる時のポイントは、下半身の筋肉を動かして刺激を与えることです。特に太ももの裏側の筋肉を意識して使います。上手く使うことができない時は、まずはかかとよりも少し前、内側、外側のくるぶしの位置に体重を乗せて立ちます。次に軽く、身体を前に倒すようにして歩くと自然に足が出てくるのでそのまま歩き出しましょう。この時につま先を蹴って歩かないようにします。このようにして歩くことで太ももの裏の大きな筋肉を刺激するため、基礎代謝のアップにつながります。

[4]基礎代謝をアップさせる食事について

基礎代謝をアップさせるために摂取したい栄養素

  • 筋肉量を増やすタンパク質
  • 基礎代謝をアップさせるためのポイントが筋肉です。その筋肉量を増やすのに欠かせないのがタンパク質なので、筋トレなどのトレーニングをする時は、ぜひ普段の食事だけでなく、市販されているプロテインを利用するといいでしょう。
    また、タンパク質を100kcal分だけ食べると食事誘発性熱産生により約30kcal分のエネルギーを消費します。そのため基礎代謝をアップさせるために、まずはタンパク質を意識して食べるといいでしょう。

  • タンパク質と一緒に摂取したい栄養素
  • 基礎代謝をアップさせるために一緒に摂取したいのがビタミンB群と糖質(炭水化物)です。ビタミンB群の中でもビタミンB1は糖質の代謝を、ビタミンB2は脂質の代謝を、ビタミンB6はタンパク質の代謝を助けます。
    またダイエットのために糖質制限をしている人も多いと思いますが、もし筋トレをしているならある程度の糖質を摂る必要があります。体内の糖質がなくなると体はエネルギーを作り出すために筋肉を分解し、せっかく筋トレをしても筋肉量を減らすことになるので基礎代謝の低下につながってしまうのです。

基礎代謝をアップさせるための食事ルール

  • 毎食肉や魚、卵や乳製品などを食べるようにする
  • タンパク質不足は筋肉量を減少させ、基礎代謝を低下させます。そのため毎食なるべく肉や魚、卵や乳製品などを食べるようにしましょう。

  • 冷たいものより温かいもの
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    体を冷やさないためになるべく温かいものを食べるようにしましょう。飲み物も冷たくして飲むのではなく、常温や温めて飲むように心がけるといいでしょう。

[5]ダイエットの敵!基礎代謝の低下を防いで痩せ体質を目指そう!

いかがでしたか?基礎代謝は加齢や運動不足によって低下します。その低下を防止ぐポイントが筋肉です。もし最近太りやすいなと感じるなら筋肉量が低下して、基礎代謝が低下している可能性があるため。まずは筋肉量増やすことから始めてみましょう。

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