免疫力と運動

体温を上げるストレッチ16選!身体を温めて健康的なBODYを手に入れよう!

低体温は自覚症状が少なく、知らないうちに進行してしまうため体に色々な不調を引き起こしてしまいます。その低体温を解消するのにおススメなのがストレッチです。今回は体温を上げるためのストレッチの方法やコツについて紹介します。

体温を上げるストレッチで健康的な体を手に入れよう!

2018年06月05日更新

Kaede (カラケア編集部)

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[1]その不調、低体温が原因かも

私の体温大丈夫?低体温セルフチェック方法

体温を上げるストレッチで健康的な体を手に入れよう!
手の先や足の先が冷たくなる冷え性は自覚している人は多いです。しかし低体温の場合は自覚症状がない人が多いのが特徴です。平熱が36度以下の場合は低体温状態になっている恐れがあります。そのため、まずは自分の体温を知ることが大切です。体温を測る時は朝ベットの中で体温計を脇に挟んで測るようにしましょう。また、

  • 冷たい食べ物や飲み物が好きで、日常的によく摂る。
  • 便秘や下痢になりやすい
  • 補正下着など体を締め付けるもの愛用している
  • 肥満気味

この中で1つでも当てはまるものがある場合は、もうすでに低体温になっている恐れがあります。もし今、体に何らかの不調があるなら、その原因は低体温かもしれません。

低体温によって引き起こされる体の不調

人間の体は主にたんぱく質から成る体内酵素の力で体内の器官が活動します。この体内酵素が活発に働くのが体温が38℃から40℃の時です。体温が1℃下がってしまうと酵素の働きが約1割から2割低下、免疫力は約3割低下し、そして基礎代謝まで低下すると言われています。

この状態が続くと、頭痛、肩こり、吐き気、消化不良、内臓疾患、生理痛、手足のしびれ、不眠、イライラなどの身体の不調を引き起こす恐れがあります。また、低体温により血流も悪くなることで、体に栄養が行き渡らなくなることで老廃物をためやすい体になってしまいます。

[2]ストレッチで体温を上げよう!

低体温の原因の約90%は運動不足による筋力低下だと考えられています。1日動かないだけで体の0.5%の筋肉が失われると言われています。筋肉は体の中でも熱を作り出す重要なもののため、筋肉を増やすことが体温をあげることにつながります。筋肉を増やすための運動には

  • ストレッチ
  • スクワット
  • ウォーキングやランニング
  • スイミング

これらの運動がありますが、今回は自宅でも簡単にするこができるストレッチについて詳しく解説します。

ストレッチの効果

体温を上げるストレッチで健康的な体を手に入れよう!
ストレッチには3つの効果があります。

  • 血行を良くする
  • 血液は身体の隅々に酸素や栄養を運ぶだけだなく、体内の老廃物を排出する役割があります。筋肉が硬いと血液の流れが悪化するため、疲労物質が溜まりやすくなります。ストレッチをすることで筋肉が柔らかくなり、血液の流れが促進されてスムーズに疲労物質を排出されるので、疲れにくい身体を維持することにつながります。

  • 筋肉の緊張をほぐす
  • 筋肉が緊張すると交感神経が活発になり、全身に力が入り体が緊張状態になります。また、脳がストレスを感じます。ストレッチをすることで筋肉のこりがほぐれるため、肩こりや腰痛などの解消につながります。

  • 筋肉や関節の動く範囲を広げる
  • 筋肉や関節が硬いと体がだんだん動かしにくくなるため、体を動かすことが億劫になってしまいます。そうすると消費エネルギーが減り、脂肪を溜めやすくなるため低体温につながります。ストレッチをすることで筋肉をほぐし、関節が動く範囲を広げることでストレスなく体を動かせるようになり運動意欲が生まれます。

ストレッチの注意点

ストレッチも筋肉を使う運動です。身体を痛めないためにも下記の点に注意して行いましょう。

  • 正しい姿勢で行う
  • 間違った姿勢でストレッチをすると身体や筋を痛めてしまう恐れがあるため、身体を痛めないために正しい姿勢でストレッチをしましょう。

  • 急に伸ばさない
  • ストレッチをする時は、筋を痛めないために急に伸ばさないようにします。強度の目安は痛みを感じる手前です。痛みを感じたら痛みを感じないところまで戻します。また、ストレッチをする時は伸ばしたい部分を意識し、その他の筋肉はリラックスさせた状態でゆっくり20〜30秒かけて伸ばします。

  • 呼吸を止めず、ゆっくりとした呼吸を意識する
  • 体温を上げるストレッチで健康的な体を手に入れよう!
    深呼吸をすることで筋肉が緩むので、ストレッチをする時は意識して呼吸をしましょう。無理して痛いところまで伸ばしてしまうと呼吸が止まってしまうため、止めないためにもストレッチは痛みを感じる手前で止めるのがポイントです。

  • 無理しない
  • ストレッチは毎日続けることが大切です。過度なストレッチは体を疲れさせるため、毎日無理せずに続けることができる回数にしましょう。

効果的なストレッチのタイミング

ストレッチも筋肉を動かす運動です。ストレッチを安全に行うためにも筋肉が温まっている入浴後がオススメです。ストレッチは毎日続けることで効果を得ることができます。また毎日続けるためにも寝る前などストレッチをするタイミングを決めましょう。

[3]部分別!体温を上げるストレッチ方法

首のストレッチ

体温を上げるストレッチで健康的な体を手に入れよう!
首や肩のコリがほぐれます。

  • 【首のストレッチその1】
  • 1.手を頭の後ろで組みます
    2.息を吐きながら3秒かけてあごを下にひきつけます
    3.息を吸いながら3秒かけて上体を戻します(この時に胸をはります)
    4.これを3回繰り返します。

    この時に伸びている筋肉を意識します。

  • 【首のストレッチその2】
  • 1.左の手を後ろの回し、右手で左の手首を握ります
    2.右のほうへ引っ張り、5秒かけて首を右に傾けます
    3.ゆっくり上体をもとに戻します
    4.反対側も同じように右の手を後ろに回し、左手で右の手首を握ります
    5.左のほうへ引っ張り、5秒かけて首を左に傾けます
    6.ゆっくり上体をもとに戻します
    7.これを3回繰り返します。

  • 【首のストレッチその3】
  • 1.首をゆっくり大きく回すことで首の可動域を広げます。
    2.この時に呼吸を止めないようにします。

    肩のストレッチ

    体温を上げるストレッチで健康的な体を手に入れよう!
    肩や腕をストレッチすることで、頭痛や肩こりの解消につながり、肩甲骨の歪みを取ることで新陳代謝がアップします。

  • 【肩のストレッチその1】
  • 1.右手を前に伸ばして、左手で右手のひじの近くを抑えて胸に手を引き寄せます。
    2.腕を元に戻します
    3.左手を前に伸ばして、右手で左手のひじの近くを抑えて胸に手を引き寄せます。
    4.左右それぞれ5秒間を3セット行います

  • 【肩のストレッチその2】
  • 1.後ろで腕を組み、そのまま伸ばして、腕を上げながら胸をはります。
    2.この姿勢で10秒キープします。

  • 【肩のストレッチその3】
  • 1.指先を肩にあて、両肘がくっつくイメージでゆっくり大きく3回まわします
    2.次に反対の方向に3回まわします
    3.この時に肩甲骨を寄せることを意識します。

背中のストレッチ

体温を上げるストレッチで健康的な体を手に入れよう!
猫背の解消や普段動かさない背中を動かすことで、背中の脂肪を落としスッキリさせます。

  • 【背中のストレッチその1】
  • 1.手を組んで前に伸ばし、ひじを開いて5秒かけて頭を下げる。
    2.これを3回繰り返します。
    3.肩甲骨が開いていることを意識しながらします。

  • 【背中のストレッチその2】
  • 1.手を組んで、そのままひじを伸ばして上にあげる
    2.息を吐きながら3秒かけて左に倒す
    3.息を吸いながら上体を元に戻す
    4.息を吐きながら3秒かけて右に倒す
    5.息を吸いながら上体を元に戻す
    6.これを3回繰り返します。

  • 【背中のストレッチその3】
  • 1.ひじをしっかり伸ばしてバンザイをする
    2.ひじを肩甲骨の方に引き寄せる
    3.ひじをしっかり伸ばしてバンザイをする
    4.これを3回繰り返します。

腰のストレッチ

腰回りの筋肉をほぐし、骨盤の位置を調整することで腰痛予防につながります。

  • 【腰のストレッチその1】
  • 1.背もたれのあるいすに座り、体を息を吐きながら3秒かけて倒す
    2.吸いながら3秒かけて元に戻す
    3.これを3回繰り返します。

  • 【腰のストレッチその2】
  • 1.背もたれのあるいすに座り、背もたれに手を置きこのままゆっくり左へ体をひねり息を吐きながら5秒キープ
    2.反対も同じように背もたれに手を置き、このままゆっくり右へ体をひねり息を吐きながら5秒キープ
    3.これを3回繰り返します。

脇腹のストレッチ

お腹の筋肉を柔軟することで、新陳代謝のアップにつながります。

1.右足を下にして横向きに座る 左手で骨盤を抑え右手は床に置き体を支えます。
2.息を吐きながら目線を右膝に向け、顔を倒して6秒キープ
3.上体を戻して3回繰り返す
4.左足を下にして横向きに座る 右手で骨盤を抑え左手は床に置き体を支えます。
5.息を吐きながら目線を左膝に向け、顔を倒して6秒キープ
6.上体を戻して3回繰り返す

股関節・お尻のストレッチ

股関節を柔らかくすることで、リンパの流れを良くしてむくみ防止につながります。

  • 【股関節・お尻のストレッチ】
  • 1.長座の上体から右足を左足の方にクロスさせる
    2.両手で右足の膝を抱え、胸に引きつけ、呼吸を止めずに10秒キープ
    3.長座の上体の戻り、左足を右足の方にクロスさせる
    4.両手で左足の膝を抱え、胸に引きつけ、呼吸を止めずに10秒キープ
    5.長座の上体の戻る
    6.お尻の筋肉が伸びるのを意識します

太もものストレッチ

固くなった太ももの筋肉を柔らかくすることで腰痛の緩和が期待できます。また、足の血液やリンパの流れが良くなり、むくみ予防につながります。

1.長座の上体から右膝を横に開いて右の足の裏を左の膝につける
2.両手で左足のつま先を掴み、上体を倒し、息を止めずに10秒間キープ
3.長座の上体の戻り、左膝を横に開いて左の足の裏を右の膝につける
4.両手で右足のつま先を掴み、上体を倒し、息を止めずに10秒間キープ
5.長座の上体の戻る

足首周辺のストレッチ

体温を上げるストレッチで健康的な体を手に入れよう!
足首を柔らかくしすることでケガの防止につながります。

  • 【足首周辺のストレッチその1】
  • 1.左足を後ろに下げ、左足のかかとに重心を載せる
    2.右足の膝に両手を置き、前に体重をかけ、10秒キープ
    3.元の戻どして、右足を後ろに下げ、右足のかかとに重心を載せる
    4.左足の膝に両手を置き、前に体重をかけ、10秒キープ

  • 【足首周辺のストレッチその2】
  • 1.両膝をついて、足の指を立てて座り、左手で左足のかかとを掴んで、体重を指先にかけ5秒キープ
    2.両膝をついて、足の指を立てて座り、右手で右足のかかとを掴んで、体重を指先にかけ5秒キープ

全身のストレッチ

体温を上げるストレッチで健康的な体を手に入れよう!

1.仰向けに寝る
2.両手を肩の位置まで開いて、手のひらを下にして床につける
3.右足を90度に曲げた状態で上にあげ、左側にひねる。息を止めずに呼吸を続けて10秒キープ
4.足を元の状態に戻す
5.左足を90度に曲げた状態で上にあげ、右側にひねる。息を止めずに呼吸を続けて10秒キープ

[4]毎日の新習慣!体温を上げるストレッチで快適な体を手に入れよう!

ストレッチは筋肉のコリをとり、柔らかくすることで体温を上げます。また、それだけではなく、むくみ防止や新陳代謝代謝のアップなど女性に嬉しい効果が期待できるのです。まずは気になる箇所から夜寝る前の新習慣として、体温を上げるためのストレッチを今日から始めてみませんか?

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