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キヌアの効果・効能は?ご飯やサラダを使った効率的な食べ方も紹介

数年前から健康志向の人たちに注目されている「キヌア」ですが、最近は一般のスーパーでもみかけるようになってきました。ダイエットや美容によいとされるキヌアは、実際どのような栄養や効果があるのでしょうか。キヌアの魅力を探っていきましょう。

2018年06月06日更新

Hiroko (カラケア編集部)

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[1]キヌアとはどんな植物?

アンデスの高地に暮らす人が主食として食べてきたキヌアは、ペルー、南米コロンビア、エクアドルなどのアンデス山脈一帯を原産地にする穀物です。穀物として認識されているキヌアですが、ほうれん草などと同じアサガオ科の植物です。

キヌアは栄養価の高さアレルギーになりにくいこと、取扱いのしやすさから国連総会やNASA(アメリカ航空宇宙局)などからも注目されています。

13世紀のインカ帝国の時代にはその栄養価の高さから「穀物の母」と呼ばれていたほどのキヌアは、最近では「スーパーフード」として世界中の人たちに広く知られるようになりました。

[2]キヌアに含まれる栄養成分・効果

キヌアは多くの栄養素を含んでいますが、その中でも注目したいのは「アミノ酸」です。
私たちの身体は、自分の体内でアミノ酸を作り出すことができないため、食べ物から摂取するしかありません。アミノ酸は私たちの身体を作るために欠かせない成分で、筋肉、内蔵、骨、髪の毛、血管などを作るタンパク質の元になるものです。
体内で合成できず、食べ物から摂るアミノ酸を「必須アミノ酸」といい、それは全部で9種類あるのですが、キヌアにはこの9種類すべてのアミノ酸が含まれています

脂質の含有量は白米より多く、その半分以上がリノール酸とα-リノレン酸からなります。この2つは体内で作り出すことができない必須アミノ酸です。この脂肪酸の役割は、ビタミンEの抗酸化作用の働きをサポートすることです。
また、キヌアは食物繊維が豊富で、血糖値が上がりにくい低GI食品なので、ダイエットにもよいと注目されています。

また、白米に比べてタンパク質は2倍、脂質は5倍、カルシウムは6倍、食物繊維は10倍も多く含まれており、文字通り「スーパーフード」という名にふさわしいのがキヌアなのです。その他にもナトリウム、マグネシウム、リンなどのミネラル、ビタミンEやビタミンB群などのビタミン類、女性ホルモンと似た働きを持つフィトエストロゲン、サポニンなどの体に良い成分が多く含まれています。

[3]キヌアの期待できる効能・効果

美肌効果

キヌアに含まれているビタミンB2は、肌を美しく保つために必要な栄養素です。ビタミンB2は、皮膚や粘膜の保護に優れていて、脂質の分解や皮膚の代謝を促進します。また、肌を作るためのタンパク質や肌をきれいな色にするための鉄分が豊富に含まれています。

そして、食物繊維を豊富に含んでいるため、腸内環境をよくして便秘解消に役立ちます。便秘が続くと、肌に吹き出物ができるなどのトラブルが起きてしまいますので、キヌアの食物繊維で美肌を目指しましょう。

美髪効果

女性ホルモンに似た成分であるフィトエストロゲンを含むキヌアは、女性の健康のサポートをしてくれます。
このフィトエストロゲンには、ホルモンバランスを整える、更年期症状の改善、生理痛の改善、骨粗鬆症の予防に効果が期待できる成分です。その働きは、美肌だけでなく、髪を美しくするのにも役立ちます。

便秘解消

不溶性食物繊維は腸の中で膨らんでかさを増し、腸壁を刺激します。その働きは、便秘を解消し腸内の環境を整えてくれます。キヌアにはこの水溶性食物繊維が豊富に含まれているため、便秘解消に効果が期待できるのです。

生活習慣病予防

脂質は摂りすぎるとコレステロールや中性脂肪を増やしてしまい、動脈硬化などを招く「飽和脂肪酸」と、血中のコレステロール値や中性脂肪の値を調整する働きがあるとされる「不飽和脂肪酸」があります。不飽和脂肪酸は、常温で固まりにくい性質があり、体内でも固まりにくいため動脈硬化の原因になる血管にこびりつく性質はありません。
ゴマ油、オリーブ油、魚類がこの不飽和脂肪酸です。キヌアに含まれる脂質のほとんどが、この不飽和脂肪酸で、身体にとっては必要なのものなので積極的に摂る必要があります。

不飽和脂肪酸は、動脈硬化の原因になる悪玉コレステロールを減らす働きを持っています。その働きによって、血中のコレステロールを減少させて高血圧を予防することが期待できます。また、血栓ができるのを抑制して、心筋梗塞や心臓血管系の疾患の予防につながります。

ダイエット効果

ダイエットは単に摂取カロリーを減らせばよいのではなく、タンパク質をしっかり摂って筋肉を減らさないようにすることが大切です。ということは、低カロリー高タンパク質の食品を摂取することがよいとされるのです。キヌアは低カロリーでありながら、タンパク質を多く含むため、ダイエットに最適な食品といえます。

また、ダイエットでは血糖値の上昇を緩やかにする必要があります。食後の血糖値を緩やかにすることで、余分な脂肪が溜め込まれずにすむのです。キヌアは摂取しても急激に血糖値が上がることがないので、太りにくい食品と言えます。

キヌアは水溶性食物繊維が豊富に含まれているので、腸内環境を整えて便秘を解消してくれ、新陳代謝が活発になり、痩せやすい身体になります。そして、キヌアに含まれるビタミンB1やビタミンB2が脂質や糖質の代謝をサポートしてエネルギーに変えてくれます。

若返り効果

キヌアに含まれるフィトエストロゲンは女性ホルモンと似た働きをします。このフィトエストロゲンは大豆イソフラボンと同様に、更年期障害・骨粗鬆症の予防に役立ち、肌の潤いを保つ働きもあります。
また、キヌアには多くのビタミンB群が含まれますが、月経前症候群や生理痛などの改善を改善するために、ホルモンバランスを整えてくれる働きがあります。

冷え性改善

キヌアに含まれている亜鉛は不足すると、亜鉛欠乏貧血になってしまいます。貧血が起きると全身に酸素がうまく運ばれなくなり、冷え性につながります。亜鉛を摂取することで、血流が良くなって冷え性の改善になります。

キヌアには、ヘモグロビンの原料となる鉄や赤血球を作るときに必要な葉酸も含まれているため、血液を作るための栄養素に恵まれています。そしてキヌアに含まれるビタミンEが血流をサポートしてくれます。

[4]キヌアの効果的な食べ方

キヌアの食べる量の目安はどのくらい?

多くの栄養が含まれているキヌアですが、1日に食べる量は特に決まっていません。アレルギーが起きにくいとされるキヌアですが、毎日大量に食べるよりは適量を食べるほうがいいでしょう。

日本キヌア協会会長である小西洋太郎先生によると、ブラジルの研究でキヌアを1日20g食べることで、中性脂肪と血中コレステロールの低下が見られたということです。20gを茹でると約100gになり、ご飯茶碗3分の2程度です。

キヌアの効果的な食べ方!ご飯やサラダがおすすめ

  • ご飯と一緒に炊く

  • キヌアの食べ方にはいろいろありますが、ご飯と一緒に炊いて食べる方法があります。

    白米1合に大さじ1~2杯のキヌアを入れます。水加減はキヌアの分を増やします。あとはいつものように炊飯します。料理酒を大さじ1と塩をひとつまみ入れると風味が出ますので、試してみてください。

  • サラダのトッピング
  • キヌアの食べ方でよく知られているのはサラダのトッピングです。水を入れた鍋にキヌアを入れてフタをし、強火にかけ沸騰したら弱火にして10~15分程茹でます。半透明になったら鍋から上げましょう。

    [5]妊婦さんにもおすすめのキヌア!効果的に摂りましょう

    栄養満点のキヌアは妊婦さんにもおすすめです。妊娠すると便秘になりやすい人が多いのですが、便秘解消のために薬を飲むわけにはいきません。キヌアの食物繊維は腸の中で膨らんで腸壁を刺激し、便秘を改善してくれます。また、キヌアには鉄分や亜鉛が入っていますので、貧血の予防にもなります。

    穀物の母と呼ばれる栄養満点のキヌアを毎日の食生活の中に取り入れて、健康と美容を手に入れましょう。

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