免疫力と基礎体温

基礎代謝の平均値を知って正しくダイエット!健康的な身体を手に入れよう

「基礎代謝」という言葉を耳にしたことがある人は多いでしょう。しかし、基礎代謝とはどんなものか、何に関わるのか詳しく知っている人は少ないかもしれません。この基礎代謝は年齢や身長、体重によって変わってくるのです。今回は健康を維持するために知っておきたい基礎代謝の平均値について紹介します。

基礎代謝の平均値を知って正しくダイエット!健康的な身体を手に入れよう

2018年06月13日更新

Kaede (カラケア編集部)

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[1]基礎代謝とは

基礎代謝の平均値を知って正しくダイエット!健康的な身体を手に入れよう
基礎代謝とは、身体を動かさなくても消費されるエネルギーのことです。私たちの身体は運動をしなくても、寝ているだけでエネルギーが使われます。呼吸をする、体温を維持する、心臓を動かすなどの生きていくための活動に使われるエネルギーのことを「基礎代謝」と言います。

この基礎代謝は年齢を重ねていくごとに落ちていきます。ダイエットする時など、年齢や性別、体型によって基礎代謝が変わってきますので、基礎代謝の平均値を知っておくことが大切です。

[2]基礎代謝量計算

基礎代謝量計算方法

基礎代謝の平均値を知って正しくダイエット!健康的な身体を手に入れよう
健康を維持するためには、自分の1日あたりの基礎代謝量を知っておくことが重要です。その方法として、自分の体重に基礎代謝基準値の数値を掛ける計算方法があります。

  • 男女・年齢別の基礎代謝量
性別男 性  女 性  
年齢基礎代謝基準値参照体重
(kg)
基礎代謝量
(kcal/日)
基礎代謝基準値参照体重
(kg)
基礎代謝量
(kcal/日)
1~26111.570059.711660
3~554.816.590052.216.1840
6~744.322.298041.921.9920
8~940.8281,14038.327.41,050
10~1137.435.61,33034.836.31,260
12~1431491,52029.647.51,410
15~172759.71,61025.351.91,310
18~292463.21,52022.1501,110
30~4922.368.51,53021.753.11,150
50~6921.565.31,40020.7531,100
70~21.5601,29020.749.51,020

⚫参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書

  • 基礎代謝量の計算方法
  • ⚫体重×基礎代謝基準値=基礎代謝量

    【例:30歳の50kgの女性の場合】
    50(kg)×21.7(基礎代謝基準値)=1,085(kcal)

    となり、1日あたりの基礎代謝量は1,085キロカロリーということです。

  • 「ハリスベネディクトの式」基礎代謝計算式
  • また、以下は「ハリスベネディクトの式」という基礎代謝計算式です。この方法は、自分の身長と体重、年齢を用いておおよその基礎代謝量を計算することができます。そして、この式を用いて基礎代謝から1日の摂取カロリーの目安が分かります。

    ⚫男性:66+13.7✕体重(kg)+5.0✕身長(cm)-6.8✕年齢=1日の摂取カロリーの目安

    ⚫女性:665+9.6✕体重(kg)+1.7✕身長(cm)-7.0✕年齢=1日の摂取カロリーの目安

    【例:30歳の身長155cmで体重が50kgの女性の場合】
    665+(9.6✕50(kg))+(1.7✕155(cm))-(7.0✕30(歳))=1,198.5(kcal)

    となって、30歳の155cm、50kgの女性の1日の基礎代謝量は、1,198kcalです。

1日に必要な最低限カロリー計算方法

人が1日に摂取すべきカロリーは、基礎代謝量に日常生活で消費されるエネルギー量を足したものです。人によって活動量が異なるため、1日に必要な最低限摂取カロリーには個人差があります。1日中あまり動かない人と、朝から夜まで動き回っている人では消費カロリーが異なりますので、活動量によって個人差があります。

  • 活動レベル別にみた活動内容と活動時間
身体活動レベル低いふつう高い
代表値 1.5代表値 1.75代表値 2.0
日常生活の活動内容生活の大半、座っている座ることが中心だが接客や通勤・買い物・家事などをする立ち仕事や接客などで動き回る。また毎日のようにスポーツをする
中程度の強度(3.0~5.9 メッツ)の身体活動の1 日当たりの合計時間(時 間/日)1.652.062.53
仕事での1日当たりの合 計歩行時間(時間/日)0.250.541
  • 1日に摂取すべき最低カロリー計算方法
  • この表を参照にして、自分の普段の活動レベルに当てはめて計算をすることで1日に摂取すべき最低カロリーが分かります。

    ⚫最低エネルギー必要量=基礎代謝基準値✕参照体重✕身体活動レベル

    先程の30歳の女性の最低エネルギー必要量を算出すると、(活動レベルは普通とする)

    21.7✕53.1✕1.75=2,016.5kcal

    となります。このエネルギー量よりも摂取カロリーが上回ってしまうと太ることになります。

  • 年齢階級別にみる身体活動レベル(男女共通)
    • 身体活動レベル低い普通高い
      1~2歳1.35
      3~5歳1.45
      6~7歳1.351.551.75
      8~9歳1.41.61.8
      10~11歳1.454.651.85
      12~14歳1.51.71.9
      15~17歳1.551.751.95
      18~29歳1.51.752
      30~49歳1.51.752
      50~69歳1.51.752
      70歳以上1.451.71.95

      1日の平均摂取カロリー

      1日に必要な推定エネルギーの算出方法は、基礎代謝量✕活動レベル値、で出ます。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、活動レベルが普通の人の推定エネルギー必要量は以下の通りです。

       男性女性
      12~14歳2,600kcal2,400kcal
      15~17歳2,850kcal2,300kcal
      18~29歳2,650kcal1,950kcal
      30~49歳2,650kcal2,000kcal
      50~69歳2,450kcal1,900kcal

      ⚫参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書

      [3]基礎代謝の平均値

      年齢別男女の基礎代謝平均値

      自分の基礎代謝量が多いか少ないかは以下の表で確認できます。先に紹介した「男女・年齢別の基礎代謝量」の中の、基礎代謝平均値だけを表にしてみました。この表を使って、50kgの30歳の女性の基礎代謝量を知るためには、

      1,150(基礎代謝平均値)÷50=23

      となり、この人の基礎代謝量は23で、先の表の基礎代謝量の平均値21.7と比べると、基礎代謝が高いということになります。

      年齢区分男性女性
      1~2歳700660
      3~5歳900840
      6~7歳980920
      8~9歳1,1401,050
      10~11歳1,3301,260
      12~14歳1,5201,410
      15~17歳1,6101,310
      18~29歳1,5201,110
      30~49歳1,5301,150
      50~69歳1,4001,100
      70歳以上1,2901,020

      ※単位はkcal

      基礎代謝が違ってくる要因

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      基礎代謝は、同じ年齢でも体重や身長によって変わってきます。また、運動量によっても異なります。身長では、1cmあたり1日5kcal、体重は1kgで1日10kcal程度変わります。身長や体重が増えると、その分体温を維持する力や臓器などの動きが少し増えることが原因です。また、身長・体重が増えることで身体の表面積が大きくなり、体温が放出される量が多くなるので、その分体温を作る量が増えて基礎代謝が高くなるのです。

      また、気温も基礎代謝に影響を与えます。夏は暑くてたくさん汗をかくので痩せやすいと思っている人が多いと思いますが、実はそうではありません。寒い冬は外の気温が低くなり身体が冷えやすくなるので、体温を上げようとするエネルギーが夏よりも多くなります。冬は夏よりも約5%ほど基礎代謝が高くなります。

      [4]基礎代謝が平均より低いと痩せないの?

      基礎代謝と消費カロリーの関係

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      太りやすい、太りにくいのは、基礎代謝の高い・低いにはそれほど関係がないと言われています。太りやすいかどうかは生活習慣が重要です。もちろん、運動なども大事ですが、食生活を見直すことが最重要なのです。ダイエットで気をつけるべきところは、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことです。基礎代謝は消費カロリーの一部であることを頭に入れておきましょう。ダイエットで重要なのは、消費カロリーと摂取カロリーのバランスです。

      基礎代謝を上げる方法

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      ダイエットをしている人が気にしたほうがいいことは、基礎代謝を上げるとダイエットの効果が出やすいということです。基礎代謝が高ければ、その分1日の総カロリーの消費量が多くなることになります。カロリーを消費する量が多ければ多いほど、体重が落ちやすく痩せやすい身体になります。基礎代謝を上げるためにできることは、「身体の筋肉を増やす」ことです。基礎代謝とは、人が生きていく上で必要な、活動に関わる内臓や筋肉を動かすためのものを言います。

      その中でも筋肉は基礎代謝全体の約20%で、脳や肝臓はそれぞれ20%ずつを占め、残りは心臓、腎臓、脂肪組織が約40%となります。基礎代謝の中で自身でコントロールして代謝を高めることができるのは筋肉だけですので、筋肉量を増やすことでエネルギー代謝が高まるということになります。

      [5]基礎代謝に頼りすぎず健康的な身体を手に入れよう!

      最近、太りやすくなってきたという人は運動不足などが原因で基礎代謝が落ちているのかもしれません。基礎代謝を上げるためには筋肉量をつけることが重要ですが、そのためには有酸素運動が有効です。無理にきつい運動を取り入れるのではなく、軽いウォーキングや階段の昇り降りなどでも充分です。エレベーターを使用しないで階段を使うなど普段の生活の中で意識することが大切になってきます。

      基礎代謝にばかりとらわれないで、生活習慣を見直して筋肉量をつけて、健康な身体を維持できるように心がけましょう。

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