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【管理栄養士監修】長芋にはどんな栄養分が含まれているの?その効果とおすすめの食べ方

すりおろして食べても、刻んで生のまま食べてもおいしい長芋ですが、ネバネバ食材が体に良いとされて、最近では健康を意識した人たちに好まれています。そんな長芋にはどんな栄養が含まれているのでしょうか。そして、その栄養にはどのような効能があるのか解説していきます。

【管理栄養士監修】長芋にはどんな栄養分が含まれているの?その効果とおすすめの食べ方

2018年06月13日更新

Kaede (カラケア編集部)

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【監修者:橋本彩佳さん(管理栄養士)】
管理栄養士養成過程を卒業後、管理栄養士を取得し、児童養護施設や保育園にて子どもの健康と栄養の仕事に携わる。その後、地域のフリーペーパーの記者となり神奈川県西湘地域の地域密着情報を取材・発信。

[1]長芋について知ろう

長芋とは

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長芋は中国が原産と言われているヤマノイモ科ヤマイモ属の根菜です。すりおろしてお好み焼きのつなぎとして使ったり、生のままでもシャキシャキの食感がおいしい野菜です。

似ている野菜に、山芋がありますが、こちらは味や原産地が違います。自然薯(じねんじょ)という芋が有名ですが、これは山芋の仲間です。

  • 長芋の旬は
  • 長芋は青森県や北海道といった北の地方で栽培されています。収穫時期は、春に植えてその年の晩秋11月はじめ頃から収穫する「秋堀り」と、雪解けの3月頃から収穫する「春掘り」の年2回あります。

    旬の時期としては、秋掘りの長芋は12月から1月頃で、みずみずしく皮が薄いものが美味しく食べられます。春掘りの旬は4月から5月くらいで、成分や旨みが凝縮された味が楽しめます。

  • 長芋のカロリーはどのくらい?
  • 長芋のカロリーは100gあたり65kcalです。サツマイモが100gあたり132kcal、ジャガイモは100gあたり76kcalですので、芋類の中ではカロリーは低いといえます。ダイエットに適した食材と言えるでしょう。

  • 長芋は皮ごと食べても大丈夫?
  • 秋掘りの長芋は新じゃがいものように皮が薄く、たわしでさっと洗うだけで皮ごと食べられます。皮をむかないことで、手が痒くなることがありませんし、食物繊維もたっぷり摂取することができます。

長芋の選び方と保存方法

長芋を保存する時は、カットされていないものは新聞紙に包み、25度以下の冷暗所に置いておくと1ヶ月以上は保存可能です。温度が高くなる時は冷蔵庫に入れるようにします。カットされている長芋の場合は、カット部分を乾燥・酸化から守るためにラップで空気が入らないようにしっかり包んで冷蔵庫で保存し、1週間から10日ほどで使い切るようにしましょう。

また、すりおろしたものは冷凍庫で保存することができるので、保存袋に平たく薄く伸ばして冷凍しておくと、使いたい分だけ割って使えます。冷凍したものは風味を損なわないために自然解凍してから食べましょう。

長芋はすりおろしたまま置いておくと、灰汁の成分が酸化して色が黒くなってしまうことがあります。これを防ぐため切り口を酢水につけましょう。

[2]長芋に含まれている栄養と効果

糖とタンパク質が結合した多糖類

  • ドライアイ予防
  • 【管理栄養士監修】長芋にはどんな栄養分が含まれているの?その効果とおすすめの食べ方
    最近はパソコンやスマートフォン、ゲーム機器の普及によってドライアイになる人が増えています。じっと画面を見ているため、まばたきが減ることが原因です。

    また、コンタクトレンズの長時間使用も涙の量が減る原因につながります。涙は目を潤わせる働き以外にも目に入ったゴミを洗い流して殺菌する役割があります。ドライアイになってしまったら、目に雑菌などの異物が入りやすくなってしまい、目の病気になる可能性が高くなります。

    目を守るために適量な涙が必要なのですが、長芋に含まれている多糖類には涙の働きをサポートし、ドライアイを防ぐ働きがあります。

  • 胃炎・胃潰瘍予防
  • 多糖類には粘膜を保護する働きがあります。胃腸は心理的な要因で影響を受けやすい臓器で、ストレスなどが続くと胃の粘液の分泌が低下します。また、不規則な生活や乱れた食生活は胃潰瘍や胃炎を引き起こす原因になりかねません。

    胃から粘液が正常に分泌されないと、強い胃酸が胃を攻撃してしまいます。これを防ぐために、長芋などに含まれている多糖類を摂取し胃の粘膜を正常にして、胃を守ることが重要です。

  • 肝機能・腎機能を高める
  • 【管理栄養士監修】長芋にはどんな栄養分が含まれているの?その効果とおすすめの食べ方
    肝臓は有害物質の解毒や栄養素の代謝などに大きな役割を果たしています。肝臓の機能が悪くなってしまうと、体内に毒素などが溜まりやすくなってしまうため病気にかかりやすくなってしまうのです。

    そして、肝臓の病気はウイルス感染の他に塩分の摂り過ぎや飲酒、運動不足などによって引き起こされます。

    腎臓は体に不要なものを排泄したり、体内の水分バランスを整えて血圧を正常にしようとする働きがあります。腎臓の働きが悪くなると、体に余分な塩分が溜まるため高血圧やむくみの原因になってしまいます。長芋に含まれている多糖類は、肝臓、腎臓を正常に保つ効果が期待できます。

美容のビタミンC

  • 病気・老化から身体を守る
  • ビタミンCには抗酸化作用があり、細胞が酸化するのを防ぐ働く気をします。そのため、活性酸素の増加を抑制して老化を防ぎ、心筋梗塞や動脈硬化、脳卒中の予防が期待できます。

    そして、ビタミンCには酸化したビタミンEを元のビタミンEに戻す働きがあります。ビタミンEも抗酸化作用を持つビタミンなので、一緒に摂取することで相乗効果が期待できるのです。

  • 免疫力を高める
  • ビタミンCは体内に入っていたウイルスや細菌をやっつけて、血液中の白血球の働きを助ける働きを持っています。また、ビタミンC自体にもウイルスや細菌に対抗する働きがあるため、免疫力を高めて病気になりにくい身体を作る効果が期待できます。

  • 美肌・美白肌をつくる
  • 【管理栄養士監修】長芋にはどんな栄養分が含まれているの?その効果とおすすめの食べ方
    そばかすやシミはメラニン色素が原因でできますが、このメラニン色素の原因になるのが「チロシン」です。ビタミンCにはこのチロシンを生成する酵素「チロシナーゼ」の働きを抑制する働きがあるため、メラニン色素の沈着を防ぐ効果が期待できます。

  • ストレスをやわらげる
  • 私たちの身体はストレスを感じると、3つの物質を作り出して気持ちを鎮めようとします。それは、ストレスを緩和させる「副腎皮質ホルモン」、気分を心地よくするための「ドーパミン」、気分を落ち着かせる「GABA」です。

    ビタミンCはこれらの合成をサポートする働きをするため、ビタミンCを摂取するとストレスが緩和される効果が期待できます。

植物の根に多く含まれるサポニン

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  • 血流を改善する
  • 血管が詰まった状態がずっと続くと、動脈硬化になり心筋梗塞や脳梗塞になる可能性が高くなります。サポニンには血流を良くして、血管の中に血栓をできにくくする働きがあります。血流がよくなると、酸素や栄養が全身にまんべんなく行き届くようになり、健康な身体を維持することができます。

  • 免疫力を高める
  • 免疫力とは、私たちの身体の中に入ってきた細菌やウイルスを撃退してくれる力のことです。この免疫力が低下すると、ウイルスなどを撃退する力が弱まるため、病気になりやすくなってしまいます。サポニンには、免疫機能を司るナチュラルキラー細胞を活性化させる働きがあるため、ビタミンCを積極的に摂って風邪などの病気予防をしましょう。

  • 肝機能を高める
  • 老化や動脈硬化を引き起こす原因の一つに、過酸化脂質があります。過酸化脂質は、活性酸素によりコレステロールや中性脂肪が酸化されたものです。高脂肪な食事などを続けることで、過酸化脂質が増えてしまい肝機能障害を起こしやすくなるのです。これを防ぐためには過酸化脂質の生成を抑える必要があります。サポニンには脂質の酸化を防いでくれる働きがあります。

アルギニン

  • 成長ホルモンの分泌を促進
  • 成長ホルモンは病気をしないように抵抗力を高める働きや、体についた傷を早く治癒させる働きを持っています。また、成長ホルモンは脂肪の代謝を促して筋肉を強くします。アルギニンには成長ホルモンの分泌を促進する働きがあるので、病気になりにくい身体にするためにも長芋を食べるようにするといいでしょう。

  • 血流を改善する
  • アルギニンには体内で一酸化窒素を作り出す働きがあります。血圧調整、体循環、腎循環には一酸化窒素
    が必要です。また、血流をスムーズにするために一酸化窒素が血管を広げる働きをします。血流がよくなると脳梗塞や心筋梗塞の予防になりますので、アルギニンを摂取して血流をよくしましょう。

  • 肌を保湿する
  • 肌の乾燥には角質層の水分不足が影響しています。角質層の水分は天然保湿成分により潤いが保たれています。この天然成分の約40%ほどをアミノ酸が占めているため、アミノ酸のひとつであるアルギニンには肌を保湿する効果が期待できるということなのです。

[3]長芋の豆知識

                 

長芋のアレルギー

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長芋には「IgE抗体」が引き起こすアレルギーで、消化器官の症状が出ます。吐き気をもよしたり、発熱や腹痛を引き起こすこともあり、ひどくなると呼吸困難になることもあるのです。食べなくても触っただけで症状が出る場合があるので、アレルギーを持っている人は充分に注意する必要があります。

長芋の食べ方はどんなものがある?

長芋は色々な調理法で食べられます。すりおろしてとろろにしてご飯にかけたりそばやマグロにかけたり、焼いてとろろ焼きにするとモチモチで美味しく食べられます。

また、生のまま細く切って刻み海苔としょう油をかけたり、サラダにしても食感が楽しめます。長芋を厚めに切ってフライパンでステーキのように焼いたらホクホクで美味しいです。ひき肉を挟んで揚げたり、味噌汁の具にしてもシャキシャキ食感が美味しいのでおすすめです。そして、意外に思われるかも知れませんが、長芋は漬物にしても美味しいです。

長芋を扱う時は、手を酢水で濡らしてから扱うとかゆみが防げます。酢水に長芋をさらしてアク抜きをするためにも使えますので、長芋を調理する時は酢水を用意しておきましょう。

長芋は加熱してもいいの?

長芋のネバネバ成分である多糖類は、熱を加えると栄養価が下がってしまう特徴があります。ですので、多糖類の成分効果を損なわないために生で食べるといいでしょう。熱を加える時は少しの時間であれば、栄養価が全て失われることはありませんので、熱しすぎないように気をつけることをおすすめします。

[5]長芋は栄養たっぷりの食材です

長芋はたくさんの栄養を含んだ食材です。調理方法もさまざまで色々な食感も楽しめるので、毎日の食事の中に長芋を取り入れて体の中から健康になりましょう!

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