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【管理栄養士監修】ココナッツの栄養成分は美容にいい?効果・効能や加工食品別の栄養価

美意識や健康意識が高い人から注目を集めているココナッツ。最近はココナッツオイルなど加工食品が手軽に購入することができるようになったため、気になっている人も多いのではないでしょうか?今回はダイエットやアンチエイジング効果が期待できると言われているココナッツの栄養や効能について詳しく紹介します。

2018年06月15日更新

Kaede (カラケア編集部)

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【監修者:橋本彩佳さん(管理栄養士)】
管理栄養士養成過程を卒業後、管理栄養士を取得し、児童養護施設や保育園にて子どもの健康と栄養の仕事に携わる。その後、地域のフリーペーパーの記者となり神奈川県西湘地域の地域密着情報を取材・発信。

[1]ココナッツとは?

ココナッツの4つの種類と特徴

ココナッツとはココヤシの木の実のことを言います。熱帯植物のため日本で育てることができるのは沖縄くらいです。そのためまだまだ馴染みのない人も多いのではないでしょうか?

ココヤシの木は世界中に2,000~3,000種類あると言われています。ここではまず代表的なココヤシを紹介します。

  • テーブルヤシ
  • テーブルに置けるくらい小さなサイズのヤシの木です。1つの茎に細長い葉っぱがいくつも連なって、羽を広げたうような見た目で、ヤシの木の中でもポピュラーな品種です。食用というよりも観賞用として日本では人気です。

  • シュロチク
  • 竹をイメージさせる細い幹と、スッと伸びた葉が特徴のヤシの木です。涼しそうな雰囲気で和洋どちらのインテリアに馴染むため観葉植物として楽しむ人が多いです。

  • アレカヤシ
  • レストラン入口やホテルなどのロビーでよく見かけるヤシの木です。店内に置いてあるアレカヤシは150㎝前後ですが、原産国であるマダガスカルでは10mくらいまで成長します。

  • ナツメヤシ
  • 大きくなると寒さにも強くなるため、ナツメヤシの中には樹齢が80年を超えるものもあります。国内でも関東より南の地域で育てることが可能です。またナツメヤシの実はデーツと呼ばれビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれているため、特に美容食として女性に人気です。

1日の摂取量やカロリーは?食べ方の注意点!

ココナッツの果肉部分のカロリーは100gあたり354kcalで、約47%が水分、あとの約33%が脂質のため果物の中では高カロリーです。それ以外は食物繊維やカリウム、鉄分が含まれています。

日本ではココナッツをそのまま食べるというよりは、ココナッツミルクやココナッツオイルなどに加工して食べるのが一般的です。

  • 食べ過ぎに注意
  • ココナッツは健康や美容効果が高い食べ物ですが、脂質が多くカロリーが高めです。食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまうので、一日あたりの摂取量はオイルの状態で大さじ2杯くらいにしておきましょう。
    またココナッツは体の熱を奪う作用があります。摂りすぎると体を冷やしてしまう恐れがあるので注意してください。

  • アレルギーに注意
  • ココナッツは人によってはアレルギーの原因になってしまうことがあります。特に子どもに初めて食べさせる時は、様子を見ながら少しずつ食べさせるようにしましょう。

[2]ココナッツに含まれる7つの栄養素と効果・効能

中鎖脂肪酸

ココナッツの代表的な成分が中鎖脂肪酸です。中鎖脂肪酸は主にヤシ科の植物の種子に含まれていて、母乳や牛乳にも含まれてる成分です。

通常、販売されている油に含まれている長鎖脂肪酸に比べると分子の長さが短いのが特徴です。そのため他の油に比べるとココナッツの油は体内に溜まりにくく、効率的に分解され燃焼されます。このような理由から肥満予防やダイエットの効果があると言われています。

ケトン体

中鎖脂肪酸を消化する際に生成される成分がケトン体です。ケトン体は酵素を活性化させる働きがあります。人間の身体は活性酸素が溜まると体内の細胞が酸化し、老化やさまざまな病気を引き起こす原因につながります。つまりココナッツに含まれる中鎖脂肪酸からできるケトン体には、老化防止やアンチエイジング効果が期待できます。

ビタミンB1

ココナッツにはビタミンB1が多く含まれています。ビタミンB1は炭水化物をエネルギーに変換させる時に欠かせないビタミンです。

ナイアシン

ナイアシンはアルコールの代謝をサポートする成分です。二日酔いの防止に効果期待できます。

ビタミンB6

タンパク質の代謝を助けたり、筋肉や血液を作る時に使われるビタミンです。皮膚、髪の毛、粘膜、爪などを生成させる働きがあるので、美肌や美髪作りに欠かせない成分です。

葉酸

葉酸はタンパク質を作り出す働きがあり、細胞のターンオーバーを活発化させるため、美肌作りに欠かせないビタミンです。また赤血球の細胞を作るサポートをするため助、血液サラサラ効果があると言われています。

カリウム

細胞内の水分浸透圧を正常化する成分がカリウムです。むくみ防止や普段から塩分を摂りすぎてている人にとっては高血圧予防に期待できます。

[3]ココナッツを使った加工食品の栄養価と特徴

日本ではココナッツをそのまま食べるよりも加工品として食べるのが主流です。

ココナッツウォーターの栄養価と特徴

ココナッツウォーターは天然のスポーツドリンクと言われていて、ビタミンやミネラルなどの栄養成分が豊富な飲み物です。栄養価の高さから海外のセレブに人気があり、最近は日本でも女優さんやモデルが愛飲していることから注目を集めています。

特にカリウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれていることから、むくみ予防や便秘予防に期待できます。また、ココナッツウォーターは脂質があまり含まれていないため、カロリーは100gあたり20kcalとダイエット中の人でも安心して飲める飲み物です。
ただし市販のココナッツウォーターの中には糖分を配合している商品も多いため、購入する時に必ず糖分が入っているかチェックしましょう。

ココナッツミルクの栄養価と特徴

ココナッツミルクはココナッツの果肉の白い部分を削ったものに、水を加えて煮出して絞った飲み物です。牛乳よりも生クリームに近いため飲む場合は水などで希釈して飲みます。

ココナッツミルクには特に中鎖脂肪酸やケトン体が豊富に含まれているため、ダイエット目的として牛乳の代わりに飲む人も多いです。またココナッツミルクに含まれているトコトリエノールというビタミンEは抗酸化作用があり、活性酸素の発生を抑えるためアンチエイジング効果も高いです。トコトリエノールは経皮吸収されるため、スキンケアやヘアケアとして肌や髪に塗っても効果が期待できると言われています。

ココナッツオイルの栄養価と特徴

ココナッツオイルはココナッツの胚乳部分から抽出されます。
抽出方法にはコールドプレス(低温圧搾)とホットプレス(高温圧搾)の2種類があります。美容目的や健康目的でココナッツオイルを摂取したい場合は、より栄養素を壊さない状態で抽出されるコールドプレス(低温圧搾)方式を選びましょう。

ココナッツオイルに含まれている主な成分はココナッツミルクと同様に中鎖脂肪酸やケトン体です。そのためダイエット目的で使用されることが多く、高温でも酸化しにくいためお料理やお菓子に使うこともできます。また、生でも飲むことができるためドレッシングやスムージに使用するのもいいでしょう。

ココナッツバターの栄養価と特徴

ココナッツの胚乳部分をまるごとすりつぶして、クリーム状にしたものがココナッツバターです。ココナッツに豊富に含まれている中鎖脂肪酸やケトン体の他に食物繊維、タンパク質、ビタミンミネラルなどの成分が豊富に含まれています。そのためココナッツオイルに比べて栄養価が高く、カロリーが低いのが特徴です。バターの代わりにトーストに塗って食べるのがおすすめです。

[4]ココナッツで栄養パワーで元気を手に入れよう!

いかがでしたか?ココナッツには女性にとって嬉しい美容成分が豊富に含まれている食品です。ココナッツミルクやココナッツオイルは以前に比べるとネットでも気軽に購入できるようになりました。まずは今使っているオイルをココナッツオイルに変えたり、牛乳の代わりにココナッツミルクを飲むことから始めてみませんか?

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