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【管理栄養士監修】ヒラタケはLPSが豊富な食べ物!その効能や栄養の逃げない効果的な食べ方

免疫ビタミンLPSが豊富なヒラタケ。ヒラタケは、しいたけやしめじなどのキノコ類に比べると、まだまだ馴染みの薄いキノコですが、スーパーなどで一年中手に入れることができます。今回はLPSが豊富なヒラタケの美味しい食べ方やレシピなどを紹介します。

2018年06月15日更新

Kaede (カラケア編集部)

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[1]免疫ビタミンLPSが豊富なヒラタケとは

ヒラタケとは

ヒラタケは味にクセがなく、歯ごたえの良さが特徴のキノコです。そのため和洋中問わずいろいろな食材に合い、多くの料理に使われています。

見た目が牡蠣に似ているため、オイスターマッシュルームと言われ世界中で食べられているキノコです。また栄養価も高く、免疫ビタミンLPSや食物繊維の一種であるβ-グルカンなどの栄養が豊富に含まれています

ヒラタケの種類

  • ヒラタケ
  • 色はブナシメジと似ています。傘の部分は平たくて歯ごたえがいいのが特徴です。スーパーで購入できるもののほとんどは菌床栽培されています。

  • ウスラヒラタケ
  • ヒラタケに比べると、色が薄く傘も小ぶりです。香りや歯ごたえも良く、味にクセがないため、炒め物や天ぷらなど色々な調理方法で食べることができます。

主な産地

ヒラタケの主な産地は新潟や長野など寒い地域です。

収穫時期と旬

ヒラタケはスーパーで一年中購入できますが、旬は秋です。地域によって冬に収穫したものを寒茸と呼びます。

美味しいヒラタケの見分け方

傘の部分が肉厚で張りがあり、軸がしっかりしているものが美味しいヒラタケの証拠です。変色しているものや、傷があるものは痛んでいるため避けましょう。

[2]ヒラタケに含まれる主な栄養素

カロリーは?

ヒラタケ100gのカロリーは20キロカロリーです。

免疫ビタミンLPSで免疫力アップ

ヒラタケには免疫ビタミンLPSが豊富に含まれています。LPSは体内にある免疫細胞を活性化させると言われています。摂取することで免疫力アップにつながるため、感染症の予防や花粉症の予防に期待できます。

食物繊維のβ-グルカンで便秘解消

β-グルカンは不溶性食物繊維の一種で、便のカサを増やすことで便秘改善に期待できます。それ以外にも、血中のコレステロールを吸収して排出する働きがあるので血中コレステロールの上昇を抑え、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病の予防につながると言われています。

さらに、LPSと同じように免疫細胞を活性化させる働きがあるため、風邪やインフルエンザにかかりにくくい体を作ってくれます。

カリウムでむくみ防止

ヒラタケに含まれるカリウムとナトリウムは細胞の浸透圧を調整するため、体にとって必要なミネラルのひとつです。しかし、ナトリウムは摂取しすぎると高血圧につながる恐れがあり、その摂取しすぎたナトリウムを排出するのに欠かせないのがカリウムです。カリウムは余分なナトリウムを排出し、むくみを防ぐ働きがあります防。

ただし、カリウムは汗とともに排出されやすく、特に汗をかきやすい夏の時期は不足しがちになるため意識して摂取する必要があります。

ビタミンB1で疲労回復

炭水化物の代謝を助け、エネルギーを生成する時に欠かせないのがビタミンです。ビタミンは炭水化物からエネルギーを作り出す糖代謝を助けるため、疲労回復の効果が期待できます。それだけでなく、糖代謝によって作られたエネルギーは体を動かす時の他に、脳神経や筋肉を正常に動かすサポートをしてくれるのです。

ナイアシンで二日酔い防止

ナイアシンは水溶性ビタミンの一種です。糖質や脂質、タンパク質からエネルギーを作り出す酵素の働きを助けます。また皮膚や粘膜を健康に保ち、脳神経を正常に動かす働きがあります。
それ以外にはアルコールを分解する作用により、二日酔い予防も期待できます。

エルゴステロールで骨や歯を丈夫に

ヒラタケに含まれるエルゴステロールは、紫外線を浴びることでビタミンDに変化する成分です。ビタミンDはカルシウムとリンの吸収力をアップさせる働きがあるため、血中のカルシウム濃度を適正に保ち、骨や歯を丈夫にする手助けをします。

葉酸で貧血予防

葉酸は新しい細胞を作ったり、赤血球を作るのに欠かせない成分です。特に細胞増殖が盛んな胎児に欠かせない栄養素のため、妊娠中は積極的に取りたい栄養素の一つです。葉酸が不足すると貧血を起こしやすいため、貧血気味の人は意識して摂取するようにするといいでしょう。

[3]栄養を逃さないためのヒラタケの保存方法や調理のポイント

保存方法

  • 冷蔵庫で保存
  • 購入してすぐに食べるならラップに包むか、袋などに入れて冷蔵庫で保管しましょう。ヒダから胞子が落ちることで劣化が進むため、ヒダを上にして傘の部分を逆さにしておくようにします。乾燥も劣化の原因につながるため、乾燥させないことも大切なポイントです。

  • 冷凍保存
  • すぐに食べきれなければ冷凍保存するのもいいでしょう。冷凍する時は、まず細切りにカットしてからバッドなどに重ならないように広げて保存します。完全に凍ったら袋入れ替えましょう。冷凍したヒラタケは、凍ったまま煮物やスープ、卵とじなどに使うのがオススメです。

  • 塩漬けで保存
  • ヒラタケが大量に手に入った時は、塩漬けにするのがおすすめです。香りや食感は落ちてしまいますが、1年ほど保存が可能です。塩漬けする時にはヒラタケの重量に対して30%くらいの塩を準備します。

<作り方>

  1. ヒラタケを熱湯で2〜3分茹でてザルにあげます
  2. 別の鍋に塩と水を入れて加熱し、塩を完全に溶かします
  3. 煮沸消毒した耐熱の瓶に水気を切ったヒラタケを瓶の半分くらいまで入れます。そこに沸かした塩水を瓶の口から下1㎝くらいまで満たします
  4. 深い鍋を準備して、鍋の底に網、もしくはすのこを敷きます。鍋の中に瓶を入れ、瓶の8分目位まで水を入れて火にかけます
  5. 沸騰後、20分ほどそのまま煮沸してから火を止めてすぐに瓶の蓋をします
  6. 瓶の蓋を閉めた後は、瓶の中に空気が入らないように逆さにして冷まします
  7. 食べる時は水にさらし、塩抜きをしてから使うようにしましょう

    調理方法のポイント

      水洗いをしない

      ヒラタケには水溶性の栄養素が含まれているため、水洗いすることで栄養素が流れてしまったり、食感が落ちてしまいます。菌床栽培のヒラタケはゴミや土などがほとんどついていないため、洗わなくても問題ありません。

      加熱する時は短時間で

      長時間ヒラタケを加熱すると栄養素が破壊されます。炒め物をする時には、歯ごたえを残すためにも短時間ですませましょう。油と一緒に調理することで栄養の吸収がアップします。

      冷凍で旨味を出しやすくする

      ヒラタケを冷凍すると中の水分が膨張し、細胞壁を破壊するため、その状態で調理すると中の旨味が溶け出してきます。冷凍したヒラタケを調理するなら溶け出た旨味を逃さず食べることができるスープがオススメです。

    [4]ヒラタケのLPSとβ-グルカンの2つの力で免疫力をアップさせよう!

    いかがでしたでしょうか?ヒラタケに含まれるLPSとβ-グルカンはマクロファージを活性化する働きがあるので、免疫力アップが期待できる食材です。ヒラタケは一年中手に入れることができる食材なので、上手に毎日の食卓に加えて病気に負けない強い体を作っていきましょう。

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