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有酸素運動はうれしい効果がたくさん!運動効率を上げる方法も紹介

ダイエットや健康には有酸素運動が良いとよく耳にしますが、有酸素運動とは具体的にどんな運動でどのような効果があるのでしょうか。有酸素運動に期待できるさまざまな効果を効率よく発揮するためのポイントを紹介します。

有酸素運動はうれしい効果がたくさん!運動効率を上げる方法も紹介

2018年07月11日更新

Kaede (カラケア編集部)

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[1]有酸素運動ってなに?

有酸素運動は体脂肪を分解してくれる

有酸素運動はうれしい効果がたくさん!運動効率を上げる方法も紹介有酸素運動はウォーキングや水泳など長時間継続して酸素を取り入れながら行う運動のことです。エネルギー(ATP)は食事で摂取したエネルギー源であるグリコーゲン(糖質)を二酸化炭素と水に分解する課程で産出されますが、体内のグリコーゲンがなくなると人は体脂肪を分解し、エネルギーを作り出します。

体脂肪を分解する時大量の酸素が必要になりそのシステムを作りだす運動が有酸素運動です。そのため、有酸素運動をすると体脂肪が燃焼されていきます。有酸素運動は酸素を取り入れながら行うことに意味があり、それほど強度の高くないもので、運動をしながら喋れるくらいの種目をゆっくりとしたペースで行うことがポイントになります。

無酸素運動と組みさわせて効果アップ

酸素を必要とする運動を有酸素運動と言いますが、反対に酸素を取り入れずに行う運動を無酸素運動と言います。無酸素運動は短時間で強い力、速いスピードをだすもので主に筋力トレーニングのことです。

筋力トレーニングは基礎代謝を上げるとともに成長ホルモンを分泌させ血糖値があがるため脂肪燃焼をしてくれるので、有酸素運動を行う前に無酸素運動を行うと有酸素運動の効果がより効率的に発揮されます。

有酸素運動の主な種目一覧

  • ランニング・ジョギング・ウォーキング

  • 道具なしで簡単に始められるためおすすめ

  • ヨガ

  • 心身ともにリフレッシュでき、基礎代謝をあげることができる

  • トランポリン
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    今注目を集めていて専門ジムが増えている

  • バランスボール
  • 有酸素運動はうれしい効果がたくさん!運動効率を上げる方法も紹介
    雨の時もお家で簡単にできて楽しみながら行える運動

  • ダンス・エアロビクス
  • 有酸素運動はうれしい効果がたくさん!運動効率を上げる方法も紹介
    全身を使った運動なので、効果が期待できる

[2]有酸素運動で得られる効果は高い

有酸素運動でダイエット効果


有酸素運動は上記の通り体脂肪を燃焼してくれるため、ダイエット効果が期待できます。ただし、有酸素運動を始めてから20分以内は体内のグリコーゲンをつかってエネルギーをつくります。体脂肪を分解しはじめるのは有酸素運動を始めて20分以上経過してからなので、ダイエット目的で行う場合は20分以上の運動しましょう。

有酸素運動で生活習慣病対策

有酸素運動には生活習慣病の予防や改善が期待できます。有酸素運動で分解してくれる体脂肪の中には内臓脂肪も含まれます。内臓脂肪は高血圧や糖質異常、動脈硬化など生活習慣病のもとになる場合が多いです。その内臓脂肪を有酸素運動によって減少させることにより、さまざまな生活習慣病の予防と改善に繋がります。

有酸素運動でストレス軽減

体温を上げるストレッチで健康的な体を手に入れよう!
日々の仕事や子育てなどで心身ともにストレスを抱える人も少なくありません。そのストレスの軽減に良いとされる適度な運動は、気分をすっきりさせリフレッシュできるため、ストレスを溜めにくい体にしてくれます。

また、有酸素運動は長時間呼吸をしながら酸素を取り入れて行うので、呼吸循環系の機能を向上させ持久力をあげるため体力アップにつながります。

有酸素運動の効果はいつあられる?

有酸素運動の効果がでるのは早くても2週間が一般的と言われます。そのため毎日とはいかなくとも、曜日や時間をきめ習慣化することが大切です。

[3]有酸素運動の効果を上げるために

強度や時間などFITTを設定

有酸素運動を始めると決めたら、自分の”FITT”を設定しましょう。Fはfrequency(頻度)、Iはintensity(強度)、Tはtime(時間)とtype of exercise(運動種目)を指し、個人の体力や生活習慣を考慮して設定することで無理なく目的に合った運動ができます。

例えば生活習慣予防のために有酸素運動を始める場合、中等度の運動を週5日仕事終わりに、高強度の運動を週3日お昼の時間になどが挙げられます。自分で決めれない場合はジムなどで専門のトレーナーに組んでもらいましょう。

有酸素運動の肝は心拍数

有酸素運動を行うにあたって、決めておきたいのが目標心拍数です。心拍数を把握していると、その時自分がどれくらいの強度で運動しているかを知ることができます。心拍数が設定した目標心拍数と同じくらいになった時、最適な運動をしているためその状態をキープすると目的にあった有酸素運動ができます。

  • 目標心拍数の求め方
  • (最高心拍数ー安静時心拍数)×目標強度+安静時心拍数
    ※最高心拍数 220-年齢
    ※目標強度 ダイエットの場合60%、体力向上の場合80%など

有酸素運動おおすすめの時間帯は夕方

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有酸素運動は夕方に行うと良いと言われています。夕方は体温が上がり、体脂肪燃焼の効率が良くなると同時に運動に必要なエネルギーも蓄えられているからです。朝はエネルギー不足と心臓への負担から避けたほうがよく、夜寝る前に運動してしまうと交換神経が活発になることから就寝に影響がでてしまうので避けましょう。

[4]生活に有酸素運動を取り入れて健康な体になろう

運動は疲れるし面倒だというイメージが強いですが、有酸素運動は呼吸できる状態で継続させることが重要なため、空いた時間に気軽に始めることができます。無理な筋力トレーニングや短期集中のダイエットを行うよりは有酸素運動を生活の一部にすることでさまざまな効果を得ましょう。

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