免疫力と食事・サプリ

【管理栄養士監修】にんにくには免疫力を高める効果がある?その驚くべき効能や食べ方・お手軽簡単レシピ

スタミナ食材と聞くと「にんにく」を思い浮かべる方も多いと思いますが、滋養強壮や疲労回復以外にも、実は免疫力をアップさせる食材ということはご存知でしょうか。今回はにんにくの効能や効果的なレシピなどをご紹介します。免疫力を高めたいと思っている方は、ぜひチェックしてみてください。

【管理栄養士監修】にんにく免疫力を高められる!?その驚くべき効能と効果的な取り方

2018年06月12日更新

亀崎智子 (管理栄養士)

  • fb
  • line

[1]にんにくで免疫力アップできるって本当?

にんにくはどうして体にいいと言われているのでしょうか。含まれている栄養素とともに、にんにくの効能を見ていきましょう。

【管理栄養士監修】にんにく免疫力を高められる!?その驚くべき効能と効果的な取り方

にんにくに期待できる効能

アメリカ国立がん研究所が公開するデザイナーフーズピラミッドの頂点にある食品、それがにんにくです。

デザイナーフーズピラミッドとは、がん予防に対して効果が高いと思われる食品をピラミッド形式でまとめたものです。にんにくは、がん予防の他、美肌効果やアンチエイジングなど女性に嬉しい効果が期待されるといわれています。そういわれている理由を、にんにくに含まれる栄養から2つご紹介いたします。

  • アホエン
  • アホエンは最近の研究により注目されている免疫力アップの成分です。注意したいのは、アホエンは生のにんにくには含まれておらず、生のにんにくに含まれるアリインというアミノ酸の一種が変化したものです。アリインは変化しやすいため、求める効能によって調理法が変わってきたりもします。

  • 体温上昇
  • 体温が1℃上がるだけで免疫力は5~6倍アップすると言われています。にんにくにはメチルアリルトリスリフィドという血小板凝集抑制効果、つまり血液が固まるのを抑える成分が含まれています。更に、にんにくには交感神経を刺激し、ノルアドレナリンを活発に分泌させる効果が期待できます。発生した熱を散らすために血流がよくなり、暖かくなった血液が体に巡るので体温が上昇するとされています。
    身体が温まらず、低体温でいると人は様々な不調をきたすと言われています。身体が冷えて悩んでいる人は、こちらの低体温の改善方法についての記事も参考にしてください。

[2]免疫力アップの効果が期待できる!にんにくの効果的な食べ方

生のにんにくは殺菌作用が強く、空腹時に食べると胃の粘膜を傷付けてしまうこともあります。胃が弱い自覚がある方は、にんにくを調理して食べるのがおすすめです。

免疫力アップの成分「アホエン」を引き出すにんにくの調理法

ここでは、にんにくを調理して生成されるアホエンを引き出す方法をご紹介していきます。にんにくは加熱時間や調理法によって有効成分が変わります。免疫力をアップさせる調理法の一例として参考にしてください。

【管理栄養士監修】にんにく免疫力を高められる!?その驚くべき効能と効果的な取り方

  • 切った後は時間を置く
  • そのまま調理するよりも、切った後2時間ほど置いておくとアホエンが約3倍になるようです。にんにくに含まれるアリインという成分は、切ったりおろしたりして空気に触れさせるとアリシンに変化し、これが独特のニオイを発生させます。これを放置しておくとニオイが消えていくので、にんにく臭が好きな方は短時間でできる調理法がいいと思います。

  • 低温でゆっくり
  • アホエンは、低温の油により引き出すことができます。熱に弱いので、低温というところがポイントです。加熱した高温のオリーブオイルに入れるよりも、常温のオリーブオイルの中ににんにくを入れ、沸騰したお湯で湯煎しましょう。沸騰したままのお湯だと低温にならないので、一旦火から下ろしたお湯にしてください。

    そのまま冷めるまで待つだけで、アホエンが含まれたオイルが完成します。できたオイルは一週間程度で食べきるようにしましょう。

出典:にんにく大辞典

免疫力アップには良いけれどにんにくの食べ過ぎに注意

【管理栄養士監修】にんにく免疫力を高められる!?その驚くべき効能と効果的な取り方

さまざまな効果が期待できるにんにくですが、食べ過ぎると効果が強すぎてお腹を壊したり、胃が荒れることにもつながります。1度に大量に摂取するのはやめましょう。3球以上でなければ大丈夫だと言われていますが、個人差がありますので1日3〜4片を目安にするといいと思います。

手軽ににんにくを摂取できるサプリメント

【管理栄養士監修】にんにく免疫力を高められる!?その驚くべき効能と効果的な取り方

にんにくを手軽に摂取するならサプリメントがおすすめです。にんにくを熟成させた黒にんにくや他の成分が配合されているものなど、いろんな種類があります。原産国や効能を比較して、自分にあったサプリメントを選ぶといいですね。

出典:medicommi

[3]管理栄養士による免疫力アップが期待できる美味しいにんにく料理レシピ

今回は手軽に作れるにんにくを使った簡単レシピをご紹介いたします。

にんにく大葉醤油

まず1つ目は、普通の醤油代わりに使うと風味もグーンっとアップするおいしい手作り調味料です。

【材料】
・にんにく 2片
・大葉 20枚(苦手な方は使用しなくても大丈夫です)

・醤油 ひたひたになるくらい

【作り方】

  1. 瓶を煮沸消毒して、しっかり乾燥させておく
  2. にんにくは皮をむき、薄くスライスする
  3. 大葉は水で洗い、キッチンペーパーなどで水気をしっかりとふき取っておく
  4. 瓶に2と3を入れて、ひたひたになるまで醤油を注いだらできあがり
  5. 2週間ほどで醤油ににんにくの香りが移ったら食べ頃です(1ヶ月位で味がまろやかになってきます)

ポイント

  • 常温保存も可能ですが、大葉も入っているので保存をしっかりしておけば数年は保存可能です。
  • 醤油が減ってきたら、にんにくや大葉がひたひたになるくらいまで醤油を継ぎ足してあげてください。
  • 醤油はシンプルな材料で作られたものを使用することをおすすめします。
  • にんにくや大葉も食べることが可能です。むしろおすすめです。
  • そのままご飯にかけたり、卵かけご飯にかけたり、パスタに具とともに絡めたり、炒め物に使ったり万能調味料です。免疫力アップのためには、にんにくが生のままではアホエンが引き出されないので火を通す料理の調味料として使うことを今回はおすすめします。
  • 大葉は抗酸化力が高く、アンチエイジングや免疫力アップにも効果が期待できるので、一緒に漬け込むのがおすすめです。


鶏むね肉のにんにく塩麴ソテー

2つ目はアンチエイジングに効果的と言われる食材の1つである鶏むね肉を使ったメニューです。

【管理栄養士監修】にんにく免疫力を高められる!?その驚くべき効能と効果的な取り方

【材料】2人分
・鶏むね肉 1枚(約250g)
・にんにく 2片

・塩麴 大さじ1
・オリーブオイル 適量

【作り方】

  1. にんにくは皮をむき、薄くスライスする
  2. 鶏むね肉の皮面にフォークで数ヶ所穴をあけてから、ビニール袋に鶏むね肉と塩麴を入れてもみこみ、1日冷蔵庫で寝かす。(鶏むね肉柔らかくするためには、1晩寝かすことがおすすめですが、時間がない場合は30分でも良いので寝かしてあげてください。)
  3. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火にかけて、香りを移す
  4. 香りが移ったら、鶏むね肉の皮面を下にして焼き色をつける(弱火)
  5. 焼き色がついたら、ひっくり返して、フタをして蒸し焼きにする(弱火10分位)
  6. 肉に火が通ったら火を止めて、食べやすい大きさにカットして盛り付けたらできあがりです

ポイント

  • 今回使用した鶏むね肉には疲労回復にも効果が期待できると言われているイミダペプチドという成分が含まれています。この成分はアンチエイジングに良いとされる抗酸化作用も確認されている他、免疫力アップの助けになるビタミンAも豊富に含まれています。
  • 鶏むね肉を塩麴に漬け込んであげることで、たんぱく質やデンプンが分解されて旨みがアップします。そして、パサパサしがちな鶏むね肉を柔らかくしてくれます。
  • 鶏むね肉は弱火でじっくり焼いてあげてください。弱火でじっくり火を通すことでむね肉特有のパサパサ感や固さを防ぐことができます。
  • アホエンは低温の油で引き出すことができるので、オリーブオイルとにんにくを火にかける際にも弱火で調理することがおすすめです。


[4]にんにくの臭いを消す方法

多くの人がにんにくを食べるのに消極的になる理由は、独特のにんにく臭ではないでしょうか?食べた直後はもちろん、翌日も臭いがするので困ってしまいますよね。そこで、にんにくの臭いを消す方法をまとめました。

【管理栄養士監修】にんにく免疫力を高められる!?その驚くべき効能と効果的な取り方

リンゴや緑茶に含まれるポリフェノールやカテキンを摂取

リンゴに含まれるポリフェノールがニオイ抑制に効果が期待できるので、皮ごと食べるのがおすすめです。また、緑茶、烏龍茶、青汁など、カテキンにも消臭効果が期待できます。特に青汁はカテキンが豊富な上に健康的な飲み物なのでおすすめです。

牛乳やチーズなどの乳製品を摂取

にんにくに含まれるアリシンという成分は、タンパク質と結合しやすいという特徴があります。このことから、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品がにんにくの臭いを軽減する効果があるのではないかと考えられています。

出典:ヘルスケア大学

[5]にんにくを手軽に取り入れて免疫力を高めよう!

いかがでしたか?誰もが知るスタミナ食材には嬉しい効能がたくさんありました。風邪やインフルエンザに負けないよう、手軽ににんにくを取り入れて健康的な毎日を過ごしましょう!

  • 関連するキーワード