【医師監修】免疫力をアップさせる秘訣とは?レシピや運動・サプリなどおすすめの方法7選

病気に負けない体づくりをしようと思うと、まず思い浮かぶのが免疫力をアップさせることではないでしょうか。風邪がなかなか治らない時にも、自分の免疫力を疑うかもしれませんね。今回は、免疫力のことを知るために免疫力とは何?アップさせる方法は?など、免疫力についてまとめました。健康な体を作るためにお役に立てると嬉しいです。

2018年04月06日更新

免疫力の基礎

前山美千代 先生 (一般内科医)

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[1]免疫力とは?

免疫力は、体の防衛機能です。病原菌やウイルスの侵入を防いだり、侵入しても追い出したり、常に監視しながら外敵と戦っています。目で見ることはできませんが、人それぞれ専属のSPがいるようなものなのです。風邪やインフルエンザなど感染症を予防するためには、免疫力がかかせません。

免疫力が低下するとどうなる?

私たちの体を守ってくれている免疫力が低下すると、どうなるのでしょうか?免疫力が低下すると、次のような変調をきたします。

  • 風邪になりやすく、治りにくくなる
  • 免疫力が低下すると外部からの侵入が容易になるため、風邪をひきやすくなります。また、侵入した病原菌やウイルスを排除できなくなるので、発症した病気が軽度のものであっても、なかなか治りません。

  • 疲れやすくなる
  • 何もしていないのに疲れを感じ、疲れが抜けない。疲れが蓄積されると慢性的に疲労している状態になります。疲労は免疫力の低下につながるので、疲労と免疫力低下の悪循環になります。こうした免疫力の低下により免疫のバランスが崩れ、花粉症やアレルギーを発症する場合もあります。

なぜ免疫力は低下する?

どうして免疫力は低下するのでしょうか?低下する原因を知って、そうならないように対処することも大切です。

  • 運動不足
  • 冷えは万病の元という言葉は聞いたことがあると思います。基礎体温が1℃下がるだけでも、免疫力は30%も下がると言われています。体温の9割は筋肉から生まれるので、運動不足による筋力の低下は体が冷える原因にもなります。

  • 加齢
  • 免疫力は20歳でピークを迎え、徐々に下がっていきます。理由は獲得免疫と呼ばれるT細胞や、単独でウイルスをやっつけるナチュラルキラー細胞(NK細胞)の活性が衰えるからだと言われています。さらに歳をとると筋肉量や基礎代謝が下がり、体力が落ちることで免疫力が下がりがちになります。

  • 食生活の乱れ
  • インスタント食品やジャンクフードばかり食べることや、深夜にお腹いっぱい食べる、これら食生活の乱れは免疫力の低下につながります。免疫力アップにかかせない栄養素を摂取して、朝はややしっかりめ、夕方は少なめの食事にしましょう。

  • ストレス
  • 現代はストレス社会と言われており、ストレスがない人は僅かです。強いストレス、継続的なストレスは、交感神経を刺激して体に緊張状態をもたらします。自律神経は交感神経と副交感神経で成り立っていて、ストレスにより交感神経ばかり働いていると自然と自律神経が乱れる結果になります。
    また、ストレスにより体内の活性酸素が増えることで免疫バランスが崩れます。このバランスが崩れると、アレルギーなど自己免疫疾患になってしまう可能性が高くなります。

[2]免疫力をアップさせる方法

免疫力が低下すると、健康的な毎日を送ることが難しくなることがわかりました。では、どうすれば免疫力はアップするのでしょうか?免疫力をアップさせる方法をみていきましょう。

免疫力をアップさせるには運動や入浴、身体を温める食品で体温を上げる

免疫力アップの近道は、基礎体温を上げること。なぜなら体温が上がることで血流がよくなり、体の隅々まで滞りなく血液が巡るからです。その血液の中には免疫機能のある白血球が存在していて、もし異常がある場合は白血球が集まり、異物が攻撃されます。
体温が低ければ、血液の流れが落ち白血球の動きも低下します。その結果、ウイルスなどの外敵が侵入した場合、素早い排除ができず病気を発病する確率が上がってしまいます。免疫力を保つためには、良い体温を保つことが不可欠です。

  • 睡眠時間
  • 免疫細胞が増える時間は午前0時〜3時と言われています。この時間にしっかり眠ることで免疫細胞が増えます。この時間は成長ホルモンを分泌する時間でもあるため、睡眠を十分に確保できていないと成長ホルモンが十分に分泌されません。その結果、筋肉量が減少して基礎体温が下がることになります。質のいい睡眠を心がけましょう。夜寝る前の4時間は何も食べないようにしていただくと、成長ホルモンの分泌も保たれます。

  • 入浴
  • 1日1回、体温が1度上がる習慣がつきます。心臓への負担を避けるため、38℃〜41℃のお湯にゆっくりつかるのがポイントです。寝る3時間ほど前に入浴しておくことでスムーズに入眠でき、質のいい睡眠につなげることができます。シャワーなどで簡単に済ませず、忙しくても入浴の習慣があればいいですね。

  • 体温を上げる食材
  • 抗酸化作用のあるファイトケミカルを含む食材や、血行をよくする食材をとりましょう。ファイトケミカルとは植物の色、香り、苦味などの成分のことで、皮や種に多く含まれています。主な食材は、にんにく、大豆、キャベツ、にんじん、生姜、玉ねぎ、きのこ類です。普段は捨ててしまう皮や種を使ってスープにすると無理なく摂取できます。皮を使うので無農薬野菜を使うようにしてください。
    血行をよくする食材は、玄米、味噌などの発酵食品が挙げられます。体温を下げないために冷たいものを控えるということも大切です。

  • ツボ
  • ツボとは東洋医学では経穴と呼ばれ、指や器具で刺激をすると治療に効果があると言われている場所です。血行がよくなることで体温が上がります。自分で行う場合はお風呂あがりなど、温めてから行うとより効果があります。インターネット上でもツボの情報がありますが、鍼灸治療を受けることもできます。

  • 適度な運動
  • 下半身を鍛える運動がより効果的です。激しい運動をする必要はありません。スクワットや軽いウォーキングがおすすめです。というのも、体の熱の4割が筋肉から作られていて、その筋肉の7割以上は下半身にあるためです。下半身を鍛えることが、体温を効果的に上げるコツです。

  • お酒にも体を温める飲み方がある
  • 冷えが気になる方は、お酒を温めて飲むのがおすすめです。また、お酒のアルコール分を分解するときに身体が冷えるので、お酒と同量の水分を飲みながらお酒を飲む方法もあります。

免疫力アップにはサプリメントや腸にいい食材を摂取して腸内環境を整える

腸内免疫細胞は、人間の免疫の約7割に相当します。このことから、腸内環境を整えることは免疫力をアップさせたり、免疫を正常にすることになります。

  • 腸にいい食材
  • 腸の善玉菌のエサになるオリゴ糖や食物繊維をとることで、腸の中にいるビフィズス菌や乳酸菌を増やすことができます。ただし、オリゴ糖は大量に摂取するとお腹がゆるくなる場合があるので、少量からはじめてください。ビフィズス菌や乳酸菌はヨーグルトや乳酸菌飲料、ぬか漬けなどの発酵食品からとることもでき、腸内環境を整えてくれます。
    この発酵食品について更に詳しく知りたい方はヨーグルトと免疫力、更に効果が期待できるカスピ海ヨーグルトの効果についての記事も参考にしてみてください。

  • サプリメント
  • 忙しくても手軽に取り入れられるのがサプリメントのメリットです。乳酸菌やビフィズス菌をとれるサプリ、最近ではラクトフェリンも腸内の善玉菌を増加させたり、NK細胞を活性化させる効果が期待できるとして注目されています。納豆に含まれるナットーキナーゼ配合のサプリもありますので、いろいろ試して自分に合ったものを見つけてみてはいかがでしょうか。
    しかし、あくまでサプリメントは補助的なものです。それだけに頼ったり、過剰に摂取することはやめましょう。

[3]管理栄養士による免疫力アップが期待できるお手軽レシピ2選

カラケアサポーターの管理栄養士、亀崎智子さんによる簡単レシピをご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。

小松菜ときのこの栄養で免疫力アップ!【小松菜のカリカリじゃこサラダ】

《材料》2人分

  • 小松菜 3束
  • ちりめんじゃこ 大さじ3
  • しめじ 1/2パック
  • 椎茸  2つ
  • にんにく 1片
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 醤油 大さじ2
  • 酢  大さじ1

《作り方》

  1. 小松菜は洗い、食べやすい大きさにざく切りして水気を切っておく。
  2. しめじは石づきを落とし、バラバラにほぐしておく。椎茸は薄くスライスする。にんにくは皮をむき、みじん切りにしておく。
  3. フライパンにオリーブオイルと②のにんにくを入れて、弱火にかけて、オイルににんにくの代わりをうつす。
  4. オイルに香りがうつったら、ちりめんじゃこと②のきのこを加えて炒める。(ちりめんじゃこはカリカリ、きのこはしんなりなるまで)
  5. 炒め終わったら、醤油と酢を加えて全体に絡める。
  6. お皿に①の小松菜を盛り付けて、上から⑤をかけたらできあがり。

《ポイント》

  • 免疫力アップに効果的と言われる栄養素のビタミンACE(エース)を豊富に含む小松菜ですが、加熱すると栄養素が壊れてしまうので生でおいしく食べられるサラダの形でご紹介です。
    生での食べ方での定番ではスムージですが、スムージはもともと体温が高い方が朝に飲む分には問題ないのですが、体温が低い人が飲むと余計に体を冷やしてしまい免疫力アップどころか低下してしまうこともあるので摂り方には少し注意が必要です。
  • きのこの主成分が免疫細胞を刺激してくれて、免疫力をアップさせてくれると言われいます。また食物繊維が豊富で腸内環境を整えてくれるので、腸を整えることは体全体を整えることにもつながるのでおすすめ食材の1つです。
  • きのこは水で洗うと栄養素が流れてしまうので、汚れが気になる場合には、キッチンペーパーなどでふいてください。

鶏肉の栄養で免疫力アップ!【鶏肉のホイル焼き】

《材料》2人分

  • 鶏むね肉 1枚(約250g)
  • 白菜   1/4個
  • えのき  1パック
  • しめじ  1/2パック
  • 塩麹   大さじ1
  • 味噌   大さじ1
  • みりん  大さじ1
  • マヨネーズ大さじ1

《作り方》

  1. 鶏むね肉の皮面にフォークで数ヶ所穴をあけてから、ビニール袋に鶏むね肉と塩麴を入れてもみこみ、1日冷蔵庫で寝かす。(鶏むね肉柔らかくするためには、1晩寝かすことがおすすめですが、時間がない場合は30分でも良いので寝かしてください。)
  2. 白菜は水で洗い食べやすい大きさにざく切りしておく。
  3.  しめじとえのきは石づきを取り、えのきは1/2にカットして、バラバラにほぐしておく。

  4. アルミホイルにえのきとしめじ、①の鶏むね肉を置き、あらかじめ混ぜ合わせておいた味噌・みりん・マヨネーズを鶏肉の上に伸ばして塗る。
  5. 白菜を鶏むね肉を隠すようにトッピングする。
  6. アルミホイルで包み、フライパンにのせて弱火で15分くらいじっくりと火にかける。
  7. 火を止めて、フライパンのふたをして5分くらい蒸らしたらできあがり。

《ポイント》

  • 鶏むね肉にはイミダペプチドという成分が含まれていて、疲労回復に効果があると言われているます。また、この成分にはアンチエイジングに効果があるとされる抗酸化作用も確認されています。そして、免疫力アップの助けとなるビタミンAも豊富に含まれています。
  • 白菜はビタミンCがレタスの4倍も含まれており、風邪予防に効果的と言われています。また、カリウムも豊富に含まれていることから体の中にたまった老廃物を排出してくれるお手伝いもしてくれます。

[4]免疫力をアップさせて健やかな毎日にしよう!

いかがでしたか?免疫力は私たちの体にはかかせない存在です。
免疫力を低下させるのも、アップさせて健康的な毎日を過ごすのも、自分の心がけ次第。生活習慣を見直したり、簡単な運動をはじめてみたり、今からできることはたくさんあります。免疫力を保ち、病気に負けない健やかな生活を手に入れましょう。また、この記事で紹介した食べ物以外のも免疫力アップが期待できる食べ物はあります。このことについて更に詳しく知りたい方は、免疫力を高める食べ物についての記事も参考にしてみてください。

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