免疫力と食事・サプリ

免疫力を高める食べ物10選!管理栄養士による毎日のレシピに取り入れやすい食材を厳選

細菌やウイルスから私たちの体を守ってくれる「免疫力」。この免疫力の向上に役立つ食べ物があることを知っていますか。ここでは、免疫力を高める食べ物の中でも特に普段の食事に取り入れやすい食材をピックアップ。免疫力との関係やおすすめの食べ方とともにご紹介します。

2018年06月05日更新

Kaede (カラケア編集部)

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【監修者:橋本彩佳さん(管理栄養士)】
管理栄養士養成過程を卒業後、管理栄養士を取得し、児童養護施設や保育園にて子どもの健康と栄養の仕事に携わる。その後、地域のフリーペーパーの記者となり神奈川県西湘地域の地域密着情報を取材・発信。

[1]免疫力を高める食べ物とは何?

私たちが健康でいるために欠かすことができない「免疫力」。
免疫力は歳を重ねるにつれてどうしても低下していきますが、普段の生活を少し工夫することで免疫力アップも可能とされています。免疫力を高めるポイントには食事や休養、適度な運動などあります。

今回は食事と免疫力はどのように関係しているのかについて説明します。

免疫力を高めるのに大事な器官は「腸」に備わっている

私たちが口にした食べ物は、食道や胃を通って腸に届きます。腸は食べ物から栄養を吸収する重要な消化吸収器官ですが、実は免疫力を司る器官でもあります。

免疫力を担っているのはマクロファージや樹状細胞、NK細胞といった免疫細胞で、この免疫細胞などが体内に侵入した菌や有害物質に対抗する役目をしています。そして、その約6~7割は腸に集まっています。そのため、腸内環境を整える食事をとることで腸の免疫細胞が活性化し、免疫力の向上につながるのです。

逆に、腸の調子を悪化させるような食事を続けていると免疫細胞もダメージを受け、免疫力が低下しやすくなってしまいます。

食べ物からの栄養素が免疫力を高めてくれる

食べ物に含まれるさまざまな栄養素の中には、免疫細胞に直接働きかける栄養素もあります。例えば、肉や魚、卵などに多く含まれるタンパク質は免疫細胞の主成分となる栄養素で、免疫力アップには欠かせません。

また、亜鉛やセレンといったミネラルには、免疫細胞を傷つける「活性酸素」から免疫細胞を守る働きがあります。活性酸素とは、ストレスや老化、紫外線などによって体内に増加する物質で、体内の細胞や組織にダメージを与えます。この活性酸素を除去する働きを抗酸化作用と言います。ミネラルのほか、ビタミンAやビタミンCもこの抗酸化作用をもつため、免疫力低下の予防に役立ちます。
つまり、免疫力を高めるには、タンパク質やミネラル、ビタミンなどさまざまな栄養素をとれるバランスのよい食事が重要というわけです。

この様に、食事と免疫力は密接な関係にあります。また、ビタミンやタンパク質、ミネラルなどの栄養素をバランスよくとることで、お肌や美容にもいい影響が期待できるます。このことについて更に詳しく知りたい方は免疫力と美容の関係についての記事も参考にしてみてください。

[2]免疫力を高める食べ物10選

免疫力を高めるにはさまざまな栄養素をバランスよくとることが重要ですが、特に意識してとりたい食べ物もあります。ここでは、免疫力アップに役立つ食材とその作用を紹介します。

免疫力を高める食べ物:栄養豊富なにんにく

  • にんにくに期待できる免疫力アップ作用
  • 隠し味としてもメインの味つけにも活躍するにんにく。

    にんにくには、タンパク質やビタミンC、リンなどさまざまな栄養素が含まれています。また、にんにくのにおい成分であるアリシンには免疫細胞の敵となる活性酸素を取り除く抗酸化作用があります。このほかにも、にんにくには免疫機能に作用して免疫力アップに役立つゲルマニウムも含まれています。

    他にもにんにくは様々な効果が期待できます。効率的ににんにくの栄養を摂取するためにも正しい調理方法や管理栄養士さんによるにんにくレシピも参考にしてみてはいかがでしょうか?このことについて更に詳しく知りたい方は、にんにくと免疫力の関係についての記事も参考にしてみてください。

  • にんにくのおすすめのとり方
  • にんにくを食事に取り入れるときは、1日1~3かけを目安にしましょう。というのも、にんにくの食べ過ぎは胃の負担となってかえって体調を悪くしてしまうことがあります。特に、胃腸が弱い人は空腹時を避けてとるようにしましょう。

免疫力を高める食べ物:少量でも毎日摂取したい納豆

  • 納豆に期待できる免疫力アップ作用
  • 納豆には免疫力アップに役立つアルギニンというアミノ酸が豊富に含まれています。

    免疫力には成長ホルモンが関係しており、成長ホルモンを投与したことで免疫力がアップしたという研究結果があります。納豆に含まれるアルギニンには成長ホルモンの分泌を増やす作用があるため、免疫力アップ効果が期待できるというわけです。アルギニンはほとんどの食べ物に含まれていますが、納豆のアルギニンは特に体に吸収されやすいとされています。
    また、納豆のねばりに含まれる納豆菌には、体に有害な菌を抑えて腸内環境を整える働きがあります。

  • 納豆のおすすめのとり方
  • 納豆は1粒でも多くの納豆菌が含まれているので、少量でも納豆菌の効果が期待できます。一度に大量に食べる、というとり方よりも、少量でも毎日とり続けるのがおすすめです。

    納豆のくさみやねばりが苦手な人には干し納豆がおすすめ。納豆を日干しして4~5日乾燥させたものですが、こうすることでにおいやねばりもやわらぎ、さらに食物繊維も増加するのでより効率的に健康効果が期待できます。

免疫力を高める食べ物:腸内環境を整えるヨーグルト

  • ヨーグルトに期待できる免疫力アップ作用
  • ヨーグルトは朝食にもおやつにも取り入れやすいですよね。ヨーグルトには、免疫細胞の主成分となるタンパク質が含まれています。また、腸内環境を整える乳酸菌も豊富で、免疫細胞が集まる腸内環境を整える効果も期待できます。

  • ヨーグルトのおすすめのとり方
  • ヨーグルトには豊富な乳酸菌が含まれていますが、外からとった乳酸菌は腸に定着せず短い時間で排出されてしまうため、毎日とり続けることが大切です。おすすめはヨーグルトにきな粉をプラスした食べ方。きな粉に含まれるオリゴ糖は乳酸菌のエサとなるのでより効率的に腸内環境を整えることができます。

免疫力を高める食べ物:白い筋にも栄養が含まれていてるバナナ

  • バナナに期待できる免疫力アップ作用
  • バナナに含まれる食物繊維やオリゴ糖には、便秘を解消して腸内環境を整える働きがあります。また、免疫細胞を増やす作用をもつオイゲノールという香り成分も含まれています。

  • バナナのおすすめのとり方
  • 免疫力を高める効果がより期待できるのは、よく熟れて茶色くなったバナナといわれています。茶色いバナナには胃潰瘍を抑制するリン脂質が含まれているため、胃が弱い人にもおすすめです。

    また、バナナの皮をむいたときに出てくる白い筋には抗酸化作用(活性酵素を除去する作用)のあるポリフェノールが含まれています。どうしてもいや、というわけでなければ白い筋ごと食べるようにしましょう。

    更にこのことについて更に詳しく知りたい方はバナナと免疫力の関係についての記事も参考にしてみてください。

免疫力を高める食べ物:ビタミンAに変わるβ‐カロテンが豊富なにんじん

  • にんじんに期待できる免疫力アップ作用
  • 炒めても煮込んでも、また、生でサラダとして食べてもおいしいにんじんは料理に使われる定番野菜。
    にんじんは野菜の中でも、緑黄色野菜に分類され特にβ‐カロテンが多いのが特徴です。このβ‐カロテンは体内でで1/6程度がビタミンAに変わってります。ビタミンAには、視力を保ったり、免疫力を高める作用が期待できます。

  • にんじんのおすすめのとり方
  • β‐カロテンはにんじんの外側の色が濃い部分に豊富に含まれているため、にんじんを調理するときは皮ごと使うか、できるだけ皮を薄く取り除くようにして使うのがおすすめ。生で食べるのもよいですが、油で炒めたり、肉や魚の脂と一緒にとるとβ‐カロテンの吸収がよくなります。

免疫力を高める食べ物:ミネラルが豊富なレバー

  • レバーに期待できる免疫力アップ作用
  • レバーには鉄分や亜鉛といった豊富なミネラルが含まれています。これらのミネラルは免疫細胞がつくられる際に必須となる栄養素。また、皮膚や粘膜の健康を維持して体を守るビタミンAも豊富です。

  • レバーのおすすめのとり方
  • レバーは食材の中でも断トツにビタミンAレチノールが多いので、摂り過ぎには注意が必要です。レチノールとは、ビタミンAの成分名です。
    先ほどのにんじんのβカロテンようなビタミンAに変わる前の物質ではなく、レチノールはビタミンAそのものなので過剰に摂り過ぎると頭痛や嘔吐の原因になることがあります。例えば、鶏レバーであれば5g食べるだけで1日の目安摂取量に達してしまいます。多量を毎日とり続けるのは避けましょう。

免疫力を高める食べ物:腸内環境を整える食物繊維が豊富なきのこ

  • きのこに期待できる免疫力アップ作用
  • きのこ類は便の出をよくして腸内環境を整える働きをもつ食物繊維が豊富。また、きのこに含まれるβ-グルカンには樹状細胞やNK細胞といった免疫細胞を活性化させ、免疫力を高めたり免疫の誤作動を予防したりする効果が期待できます。

  • きのこのおすすめのとり方
  • たいていの野菜は調理の前に水洗いしますよね。ただ、きのこの場合は水洗いすることによってきのこに含まれる栄養成分が外に流れ出てしまいます。そのため、ささっと手早く洗うか、ふきんなどで汚れをふく程度にして調理するとよいでしょう。

免疫力を高める食べ物:免疫細胞を活性化させる海藻

  • 海藻に期待できる免疫力アップ作用
  • めかぶや昆布などの海藻には粘りけがありますよね。実はこの粘り成分の中には、フコイダンという免疫力アップに役立つ食物繊維が含まれています。フコイダンは、免疫細胞であるNK細胞やマクロファージを活性化させる働きがあります。そのほか、亜鉛など抗酸化作用をもつミネラルも豊富です。

  • 海藻のおすすめのとり方
  • ヘルシーで健康にもよい海藻ですが、体によいからといって主食のように毎日大量に食べるのは考えもの。塩分やヨードの過剰摂取につながりかねません。海藻は和え物やサラダなどに最適な食材なので、副菜として毎日一品とるようにするのがおすすめです。

免疫力を高める食べ物:β‐カロテンが豊富な青菜

  • 青菜に期待できる免疫力アップ作用
  • ほうれん草や小松菜などの青菜野菜は、にんじんと同じくβ‐カロテンが豊富。さらに抗酸化ビタミンや食物繊維も含まれているので、免疫細胞のダメージを防ぐ効果と免疫細胞を活性化する効果の両方が期待できます。

  • 青菜のおすすめのとり方
  • 青菜の含まれるビタミンCやビタミンBは水溶性で水に溶け出てしまいやすいため、長い時間ゆでたり水にさらしたりすると栄養価が落ちてしまいます。ゆでるときは手早く、を心がけましょう。

免疫力を高める食べ物:肌にもいい食材トマト

  • トマトに期待できる免疫力アップ作用
  • トマトはビタミンやミネラル、食物繊維を含む優秀な食材です。トマトの赤色のもとになっているのがリコピンという天然色素ですが、このリコピンには強い抗酸化力があるため、免疫細胞を活性酸素から守り免疫力低下を予防してくれる効果が期待できます。

  • トマトのおすすめのとり方
  • リコピンは色素成分なので、トマトが赤く熟れてくるほどリコピンが多くまります。トマトを買うときはできるだけ赤みが強いものを選ぶのがおすすめです。また、加熱用のトマトは生食用よりもリコピンが多いので、トマトで煮込み料理をつくるときは加熱用トマトや缶詰の水煮缶トマトを取り入れてみてください。

[3]免疫力を高める食べ物はバランス見て他の食材と一緒に摂取しよう

身近な食材の中に、免疫力アップに役立つものがたくさんあることがわかりましたが、免疫によい食材だけをしっかり食べていれば安心、というわけではありません。

タンパク質や脂質、炭水化物、水分などを総合的に組み合わせた食事を、偏りなく規則正しく摂ることが大切です。食事の頻度や時間が乱れると体内時計にも狂いが出て免疫系に悪影響を及ぼすことがあるため、規則正しく三食きちんと食べるということも意識しましょう。

また、管理栄養士さんによる免疫力アップが期待できるレシピの記事も参考にしてくださいね。

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