【管理栄養士監修】ヨーグルトが免疫を高めてくれる?効果的な食べ方とおすすめヨーグルト5選

10年ほど前に、インフルエンザが大流行した時期がありました。その頃、子どもたちの学校では学級閉鎖が相次ぎ、病院はインフルエンザの患者でいっぱいになりました。当時、ヨーグルトがインフルエンザなどの疾患予防になると言われ、スーパーやコンビニのヨーグルトが売り切れ続出になりました。果たして、ヨーグルトが風邪予防になるという話は本当なのでしょうか。

2018年04月03日更新

免疫力と食事・サプリ

Hiroko (カラケア編集部)

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【監修者:橋本彩佳さん(管理栄養士)

[1]免疫力とヨーグルト

免疫力が落ちると風邪をひきやすくなるという話を聞いたことはありますか?その免疫力とはいったいどのようなものなのでしょうか。

免疫力とは

実は、私達の周りには目に見えない細菌がたくさんあります。その細菌から体を守ってくれるのが免疫です。体の中にできるがん細胞や、外部から入ってきた細菌を退治してくれる力を免疫力といいます。

免疫力が落ちるとどうなる?

  • ガンになりやすくなる
  • 私達の体の中では、健康な人でも1日に5000個のがん細胞が生まれると言われています。そのガン細胞を退治してくれるのが免疫細胞です。免疫細胞は、絶えず体の中をパトロールし、ガン細胞を見つけるとやっつけてくれるのです。しかし、免疫力が低下すると、この免疫細胞の力が落ちてしまいガン細胞が増えてしまうため、ガンになりやすくなってしまいます。

  • 風邪などの病気にかかりやすくなる
  • 体に入ってくる病気の元を免疫力が退治してくれるおかげで、私たちは重い病気にならずにすんでいます。また病気になったとしても、熱を出すことによってウィルスをやっつけようとします。しかし、免疫力が弱ってくると菌を退治する力も弱まり、病気になりやすくなってしまいます。そして、病気になった時に重症化してしまうことがあるのです。

[2]免疫力アップが期待できる食材「ヨーグルト」

免疫力が低下すると、病気になりやすいということをご説明しましたが、免疫力を高めるためにはどうしたらいいのでしょうか。それは、ウォーキングなどの有酸素運動を継続的にすること、お風呂はシャワーではなく体を温めるために湯舟につかる、食事はバランスよく量もしっかり摂り、休養を意識してとることが重要です。その免疫力を高める食べ物のひとつに「ヨーグルト」があります。

ヨーグルトで免疫力アップ?どんな効果がある?

ヨーグルトを食べると様々な効果が期待されます。では、どんな効果があるのでしょうか。

  • 便秘の予防・解消
  • ヨーグルトに含まれる乳酸菌には、ブドウ糖や乳頭を分解し乳酸を生み出す働きがあります。この乳酸は、大腸の運動を活発にして排便を促してくれます。腸の中に善玉菌が多いと便秘になりにくいのですが、ヨーグルトには善玉菌を増やす働きがあるため便秘にいいと言われています。

  • 免疫力を高める
  • 免疫力を高める効果が期待できるとして注目されているヨーグルトですが、免疫力は腸内環境が良くなることで高められます。ヨーグルトはまさに腸内環境を良くする代表的な食品なのです。腸内にはおよそ100兆個にもなる菌が生息しています。

    免疫力を高めるには、サイトカインと呼ばれる免疫活性物質の分泌を促す必要がありますが、そのためには腸内の善玉菌を増やす必要があります。腸内の善玉菌が増えると全身のリンパ球が活性化し、それが免疫力アップに繋がるのです。

  • 肌のトラブルを改善する
  • ヨーグルトに含まれる乳酸菌は便秘を解消し、老廃物を排出する働きがあります。そして新陳代謝を活発にしてくれるビタミンA、ビタミンB2は、肌荒れやニキビを防ぐ効果があるため、ヨーグルトを食べることで肌トラブルの改善が期待できるのです。

  • 生活習慣病の予防
  • ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内の悪玉コレステロールをやっつけてくれたり、動脈硬化や高血圧の改善効果が期待できます。また、ヨーグルトを置いておくと出て来る液体は「乳清」と呼ばれますが、それが血糖値を下げる効果があるといわれています。

    ヨーグルトを食べると糖尿病のリスクが下がるという報告もあるように、ヨーグルトには生活習慣病の予防をしてくれるのです。

  • 骨を強くし骨粗鬆症の予防をする
  • ダイエットなどで、骨がもろくなってしまう骨粗鬆症という病気があります。それを防ぐためにはカルシウムを効率よく摂取する必要があります。ヨーグルトに含まれるカルシウムは吸収されやすい乳酸カルシウムに変化するため、骨を形成するための栄養素として適しています。

  • ダイエットの助けになる
  • ヨーグルトに含まれる乳酸菌が、腸内の善玉菌を増やしてくれます。それにより腸の動きを活発にします。そして、それは便の排出を促してくれるため、便秘の解消につながるのです。ダイエットに便秘は大敵です。

    また、腸内環境が良くなれば肌荒れなども干渉されるという嬉しい効果も期待されるため、痩せてきれいになりたい人に適した食品ではないでしょうか。ダイエットをする際にヨーグルトを食べるとよいことがたくさんですね。

ヨーグルトは花粉症対策になるの?

私達の体には、異物から体を守るために免疫力が備わっています。しかしこの免疫、人によっては人間の体に異常を生じさせてしまう場合があります。その過剰な反応を引き起こしてしまうのがアレルギーです。

アレルギーが引き起こされている時の免疫反応は、自分の体に不利に働いてしまうので、くしゃみや鼻水などのアレルギー症状が起きてしまいます。乳酸菌を効果的に摂取すると、アレルギーを緩和する効果があるとされています。そのため、乳酸菌を含むヨーグルトも効果が期待できると言われているのです。

どんなヨーグルトの種類でも免疫力はあがるの?

ヨーグルトにはたくさんの種類があります。どのヨーグルトでも免疫力を高めることはできるのでしょうか。ヨーグルトに含まれている乳酸菌の種類は、腸内環境を改善する菌や、胃の中で働く菌、血液をサラサラにしてくれる菌など様々です。その中から自分に合ったものを選んで継続的に食べ続けることが大切です。

[3]編集部が選ぶ!免疫力アップするためのおすすめヨーグルト 5選

免疫力をあげるためのヨーグルトはどんなものがおすすめなのでしょうか。色々なメーカーからヨーグルトが発売されていますが、その中から編集部が独自に選んだおすすめの商品をご紹介いたします。

明治ヨーグルト R1

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R1とは、明治が乳酸菌研究の中で選び抜かれたブルガリア菌です。この明治のヨーグルトは、インフルエンザ予防になるとテレビで放映されて、スーパーやコンビニで売り切れになった商品です。ドリンクタイプも発売されているので、手軽に飲めておすすめです。


【フジッコ】カスピ海ヨーグルト

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コーカサス地方より栄養分析のために持ち帰ったヨーグルトの中から、フジッコがクレモリス菌という優良株を分離しました。クレモリス菌FC株という純正種菌で作った「カスピ海ヨーグルト」は、生きて腸まで届くことが明らかにされています。

カスピ海ヨーグルトは、他の市販ヨーグルトと比べるととろりとしています。この粘りは、EPSと呼ばれる成分によるものです。EPSとはクレモリス菌FC株が発酵中に作り出すものです。そして、酸味が強くないカスピ海ヨーグルトは酸っぱいものが苦手な人にも食べやすくなっているのでおすすめです。


【雪印メグミルク】長くとどまるガセリSP乳酸菌ヨーグルト

ガセリ菌とは、小腸に存在する菌です。小腸は胃で消化されなかったものを消化し、体に良いものを吸収する働きをしています。小腸内で栄養を吸収する前に、体に良いものと悪いものを見極める必要がありますが、この見極めをしてくれるのが免疫システムです。

免疫システムが良い働きをするかどうかは腸内にある菌の数によって違ってきます。良い働きをしてもらうためには腸内の善玉菌を増やす必要があります。乳酸菌などの善玉菌を優位にしておくために、このヨーグルトを食べてガセリ菌を腸に送りましょう。


【森永】ビヒダスヨーグルト

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森永乳業が発見したビフィズス菌BB536は、世界でも安全性が認められ、30ヶ国以上でヨーグルトや赤ちゃんの粉ミルクなどに使われてきています。約半世紀にわたる研究のおかげで、2009年にはアメリカの安全規格の認定を取得することができました。腸内フローラ(腸内に住んでいるたくさんの菌の集合体を表す言葉)には、悪玉菌と善玉菌がいて、それらは常に戦っています。

善玉菌を優勢にしておくために、腸内にビフィズス菌を届ける必要があります。腸内にいる善玉菌のほとんどがビフィズス菌だからです。実はビフィズス菌と乳酸菌は違う菌で、ビフィズス菌が入っているヨーグルトはそう多くないのです。乳酸菌に加え、生きた菌を腸まで届けるビフィズス菌を配合したこの森永ビヒダスヨーグルトを食べて、腸内環境を整えましょう。


【カゴメ】植物性乳酸菌ラブレ

ラブレ菌は日本の京都で生まれました。日本人は昔から味噌、漬物を愛してきました。その味噌、漬物は植物性乳酸菌の発酵を利用された食品です。乳酸菌には「動物性乳酸菌」と「植物性乳酸菌」があります。動物性乳酸菌に比べ、植物性乳酸菌は腸内で生存する力が強いことが分かっています。

腸内の善玉菌は、年齢とともに減少していきます。腸内環境をよくするためには、積極的にビフィズス菌を取っていく必要があります。カゴメ植物性乳酸菌ラブレは、砂糖不使用でコレステロールゼロなので、コレステロールが気になるお父さんにもおすすめの商品です。


[4]免疫力アップ!ヨーグルトの効果的な食べ方

ヨーグルトが免疫力を高める食品だと話してきましたが、より効果的な食べ方や免疫力が高まる組み合わせはあるのでしょうか。

ヨーグルトはいつ食べたら効果的?

ヨーグルトは朝食の時に食べるというのが定番になっていますが、朝食べるのが免疫力を高めるのに一番いい時間なのでしょうか?ヨーグルトは腸の動きが一番活発になると言われている夜に食べるのが効果的です。腸が活発に動くのは22時から2時の間なので、眠る前に食べるのがいいとされています。

ヨーグルトのうわずみ液は捨てないで!

ヨーグルトをしばらく置いておくと、上の方に液体がたまってきますよね。それを捨ててしまってはいませんか?その液体を捨てないでください。その液体は、ホエーや乳清呼ばれるものです。実はこのホエーには水溶性のタンパク質やミネラル、ビタミンがたっぷり含まれていて栄養が豊富です。そしてホエーには、アルツハイマーを予防する効果が期待されています。また、満腹感を脳に伝えるホルモンが含まれているためダイエットにもよいとされています。

ヨーグルトとバナナとの組み合わせで免疫力アップ

ヨーグルトは、免疫力を高めるバナナと一緒に食べることで効果がアップします。バナナの適度な甘さとヨーグルトの酸味の相性がよく、組み合わせることによっておいしさもアップします。バナナの食物繊維で便秘を解消する効果も合わせて期待できるので、ぜひヨーグルトとバナナを一緒に召し上がってみてください。

料理にヨーグルトを使う

  • 下ごしらえに使う
  • タンドリーチキン 作り方はこちら

    タンドリーチキンを作る時にヨーグルトを使います。ヨーグルトと必要なスパイスなどにチキンを漬け込み、冷蔵庫で寝かせます。半日から1日ほど寝かせたチキンをオーブンで焼けばタンドリーチキンの出来上がりです。

  • ドレッシングとして使う
  • ヨーグルトサラダ 作り方はこちら

    サラダにかけるドレッシングやポテトサラダを作る時にヨーグルトを混ぜるとおいしく仕上がります。ポテトサラダにヨーグルトを使うと、マヨネーズを使う時よりもカロリーが抑えられるのでダイエットをしている方へおすすめです。

    他にもマカロニサラダを作るときにヨーグルトを使うレシピや、生野菜をつけて食べる「野菜ディップ」のディップにヨーグルトを混ぜると、あっさりとしたディップに仕上がるなど様々な用途に使用できます。

  • ヨーグルトラッシー
  • ヨーグルトラッシー 作り方はこちら

    ヨーグルト、牛乳、砂糖、レモン汁をミキサーで混ぜてラッシーを作ってみましょう。カレーライスと一緒に飲むのが定番ですが、栄養がたっぷりなのでお子様のおやつとして作ってもいいですね。

  • ヨーグルトの漬物
  • ヨーグルトの漬物 作り方はこちら

    ヨーグルトでお漬物が出来ることをご存知ですか?必要な材料は、ヨーグルト・塩・漬物にしたい野菜(きゅうり、にんじんなど)です。浅漬けにしたい場合は、タッパーに入れて一晩置きます。しっかりつけたい場合は2~3日ほど置くといいでしょう。

その他にもカレーに混ぜたり、お菓子に使ったりとたくさんのレシピがあります。献立の中にヨーグルトを取り入れて免疫力を高めませんか?

[5]ヨーグルトを食べて免疫力を高めよう!

日々のストレスや運動不足でも人間は免疫力を低下させてしまいます。夏の冷房で体が冷えている状態が続き、体温が低めになっている現代人は意識して免疫力を高める食品を食べたりしなければなりません。そこで、ヨールグルトの力を借りて免疫力を高め、病気になりにくい体を手に入れましょう。

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