【管理栄養士監修】納豆で免疫力がアップするって本当?知っておきたい効果的な食べ方と間違った食べ方

昔から納豆は健康にいいといわれていますが、免疫力を上げるためにも効果があるということは知っていましたか?一体なぜ納豆を食べることが免疫力アップにつながるのかまとめました。また、納豆の美味しい食べ方も紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

2017年11月13日更新

免疫力と食事・サプリ

亀崎智子 (管理栄養士)

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[1] 納豆で免疫力アップって本当?

納豆は体にいいイメージがあるという人は多いでしょう。健康にいいから毎日欠かさず食べるという人もいるかもしれません。確かに、納豆には私たちの体に大きな影響力をもたらしています。その中の一つに、免疫力アップ効果があります。納豆を食べるだけで免疫力アップするなんて本当なのでしょうか?

納豆で免疫力がアップする理由とは?

免疫力とは、体を健康に保つために必要なものです。免疫力が低下していると、病原菌から身を守れなくなり、風邪やインフルエンザなどにかかりやすくなってしまいます。この免疫力を正常に保つためには規則正しい生活を送ることが大切です。食生活や睡眠・休養、ストレスフリーな生活を送ることが望ましいです。

食生活で免疫力を上げるためには、好き嫌いをせずに栄養バランスの整った食事をすることが大切だと昔からいわれています。では、健康食品の一つである納豆を食べるとどうして免疫力がアップするのでしょうか。
納豆は発酵食品であり、とても消化にいい食べ物です。大豆から作られているためたんぱく質も豊富。脂肪分の多い肉類を食べるよりも良質なたんぱく質を摂取できる効果が望めます。また、簡単に栄養補給ができるので体力アップも期待できます。

納豆は殺菌効果も期待できる

納豆にはウイルス菌や病原菌の働きを抑制する効果もあります。病原性大腸菌O-157や赤痢菌、チフスなどにも効果が期待できるため、日ごろから納豆を食べていることによって、食中毒や風邪の予防にもつながります。
ところで、現在日本人の死因に多い病気をご存知でしょうか。毎年、がんがランキング上位に入ります。それくらい、がんで命を落としている人は多いのです。そのがんを防ぐために毎日納豆を食べているという人は多いようです。納豆には大豆イソフラボンという成分が含まれています。この大豆イソフラボンが、性ホルモンに関係している乳がんや前立腺がんの抑制に効果が期待できるのです。なので、がん予防のためにもできる限り納豆は食べるべきでしょう。

[2]免疫力を低下させる納豆のNGな食べ方とは

納豆は、免疫力アップのために欠かせない食品だということがわかりましたね。しかし、毎日食べているにも関わらずなぜか免疫力が低下している人もいるようです。それには、納豆の効果が十分に発揮できないような間違った食べ方をしていることが関係しているようです。では、一体どのような納豆の食べ方がよくないのでしょうか。

ワーファリンの薬を服用中は納豆はNG?

血液をサラサラにする効果のある薬を飲んでいる人は、納豆を食べることはできません。血液が固まってしまうことを防ぐためにワーファリンという薬を飲んでいる人が納豆を食べてしまうと、ワーファリンの効果が弱まってしまうのです。納豆は、腸内でビタミンKという栄養素を作り出します。ワーファリンはビタミンKによって働きが抑えられるので、薬を飲んでいると食べてはいけないといわれるのです。もし、なにか薬を飲んでいて気になることがあるのでしたら、一度ドクターに相談してみてください。

納豆の食べ方を間違うと効果を弱めてしまう?知っておきたいNGな4つの食べ方

納豆は健康食ですが、食べ方を間違ってしまうと思ったように免疫力がアップしてくれないことがあります。では、どのような食べ方をすると効果が弱まってしまうのでしょうか。

「納豆 レシピ」という風にネットで検索するととてもたくさんのレシピが検索結果に表示されます。どれもおいしく食べられるレシピばかりですが、中には免疫力アップには適さないものもいくつかあります。そこで、よくある間違った食べ方を3つあげてみました。

  • 納豆を加熱する

  • 納豆を加熱して食べてしまうと、納豆に含まれるナットウキナーゼ(菌ではなくたんぱく質分解酵素です)は不活性になります。ナットウキナーゼには、血栓を溶かす効果があるので、動脈硬化などの血液が固まる病気を予防する効果があります。なので、できるだけ納豆は加熱するよりも生のままで食べることをおすすめします。納豆菌は熱に強いですが、他の栄養素は熱に弱いです。
    納豆を加熱していないから大丈夫だろうと思っている人は多いでしょう。しかし、アツアツのご飯の上に納豆をかけた納豆ご飯も、ナットウキナーゼが活性を失います。気になる人は、別々に食べるか冷ご飯で食べることをおすすめします。

  • 1日に何パックもの納豆を食べる

  • 納豆が大好きでおいしいから、納豆で免疫力アップしたいから、といって一日に何パックもの納豆を食べていませんか?実は、納豆を過剰に食べていると重大な病気を招いてしまう恐れがあります。納豆に含まれる大豆イソフラボンは、過剰摂取してしまうと生理不順や乳がん、子宮頸がんなどの健康被害を引き起こしてしまう可能性があると指摘されています。メーカーにもよりますが、厚生労働省によると納豆100gあたり、73.5mg含まれているそうです。一日のイソフラボンの上限は、70~75mgの範囲に収めるのが望ましいといわれていますし、ほかの食品から摂取することを考えると過剰に食べるのは控えたいところです。納豆1パックは大体45g程度なので、健康面で考えると1パック程度に抑えておくほうがいいでしょう。

  • 朝に食べる

  • 納豆に含まれるナットウキナーゼの効果は、大体12時間から18時間ほど持続します。血栓ができるのは、眠りについてから6~8時間後であり睡眠中にできることが多いといわれています。なので、納豆は朝に食べるよりも夕食に食べるほうがいいでしょう。ただ、栄養素的にはいつ食べても問題はありませんので、栄養素的に考えるのであれば朝の時間帯に食べても特に支障はありません。

  • ひきわり納豆を選ぶ

  • 納豆には、粒納豆とひきわり納豆の二つがあります。免疫力をあげるためにどちらかを選ぶのであれば、ひきわり納豆がおすすめです。ひきわり納豆は、納豆の粒を砕いて作っているため、そのままのものよりも表面積が大きくなっており、発酵時の栄養素が増えています。納豆を選ぶときは、ぜひひきわり納豆を手にするようにしてみてください。

    [3] 免疫力アップのための納豆のおいしい食べ方とは?

    免疫力アップをするために、納豆を食べるといってもできれば美味しくいただきたいものですよね。では、栄養素を壊さずに納豆の美味しく食べるには、どのような方法があるでしょうか。

    納豆に入れる調味料の順番を工夫

    納豆には、付属のタレやからしなどが入ってますよね。人によって加える順番や納豆の混ぜ方にこだわりがあるようですが、栄養素的にはそこまで変わらないそうです。ただ、今よりももっと美味しく食べたいと思っているのであれば、納豆に加える順番は工夫したほうがいいようです。

    いきなり納豆をかき混ぜる前に、からしを加えるようにしてみてください。その後にネギ等の薬味やタレを加えて混ぜます。こうすることによって、薬味やタレの味がまろやかになり、からしの辛みが生きてくるとか。ネット上でも、納豆のタレを入れる順番は論争になっているようですが、先入れ派もぜひ一度はこの方法を試してみてください。
    また、もし可能であれば付属のタレには食品添加物や化学調味料などが使用されていることが多いので、代わりに醤油を使って食べることが免疫力アップにはおすすめです。

    納豆にヨーグルトを加える

    納豆にヨーグルトを加えていただくのも、おすすめの食べ方の一つです。ヨーグルトを加えることによってネバネバや臭みがマイルドになり、食べやすくなります。ヨーグルトは腸内環境を整えるためにも積極的に食べたい食品の一つ。毎日摂取したほうがいいとの意見もあるので、ぜひ納豆に加えて食べてみてください。

    納豆にキムチを加える

    納豆にキムチを加えていただくのも健康的にはいいです。キムチは、植物性の乳酸菌を含んでいるので、動物性の乳酸菌よりも腸で働きやすくなります。なので、キムチ+納豆はとてもいい組み合わせなのです。

    納豆にオリーブオイルを加える

    ちょっと意外ですが、納豆にオリーブオイルを加えていただくのもベター。オリーブオイルに含まれるオレイン酸という成分は、腸の働きをよくします。そして、便秘予防にも効果が期待できるので積極的に食べてみましょう。目安は、納豆1パックに対して小さじ一杯程度です。また、納豆+キムチ+オリーブオイルという組み合わせも効果的。腸内環境を良くしたい人にぜひ試してほしい組み合わせです。

    [4] 免疫力アップ以外にも?体にうれしい納豆のパワーとは?

    免疫力をアップさせる以外にも、納豆には様々な力があります。では、一体どのようなパワーがあるのでしょうか。そこで、体にうれしい納豆の効果をまとめました。

    細胞の老化を防いでくれる

    納豆にはポリアミンという成分が豊富に含まれています。ポリアミンには、細胞の老化を防いだり、炎症を防いだりしてくれる効果があります。実年齢≒細胞の年齢なので、若々しい体でいるためにも納豆を食べましょう。

    美肌効果がある

    納豆にはカリウムが多く含まれています。カリウムにはむくみを取る効果があるので、顔や足がむくみやすい人は効果が実感しやすいでしょう。また、ビタミンなども含まれているので美肌や美髪効果にも期待できます。

    整腸効果がある

    納豆には、納豆菌や乳酸菌が含まれているほか、食物繊維も含まれています。この要素が合わさることによって、腸内環境を整える効果が期待できます。なので、肌荒れや便秘予防にもつながってくれるでしょう。

    [5]納豆を食べて免疫力をアップさせよう!

    納豆には、体の免疫力をアップさせる効果が期待できる栄養素が豊富に含まれていることがわかりました。納豆を毎日食べると、毎日健康に過ごせるでしょう。ただ、納豆だけを食べても免疫力は上がらないので、まんべんなく色々なものを食べるようにしてくださいね。ぜひ、毎日の食生活に納豆を取り入れてみてください。

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