【管理栄養士監修】アーモンドの効果的な食べ方とは?美肌やアンチエンジングにも期待できるって本当?

アーモンドが身体にいいと言われ始めて、アーモンドの飲み物などがスーパーやコンビニで売られています。しかし、アーモンドといえば油が多く、食べるとニキビが出来るなどのイメージを持っている人が多いようです。アーモンドを食べるとどんな効果があるのでしょうか。

2018年02月08日更新

免疫力と食事・サプリ

亀崎智子 (管理栄養士)

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[1]アーモンドがもたらす7つの栄養・効果

アーモンドには優れた栄養が含まれています。その栄養成分と効能をご紹介いたします。

アーモンドに含まれるビタミンEで美肌効果と生活習慣病の予防

  • 美肌効果とダイエット効果
  • ビタミンEは肌に良い成分だということは知られています。アーモンドにはこのビタミンEが飛び抜けて多く含まれているのです。他の豆類と比べたところ、なんとゴマの約300倍もの含有量なのです。
    ビタミンEには抗酸化作用があって、美肌効果老化防止の効果が期待できます。また、アーモンドにはビタミンB2も多く含まれています。このビタミンB2には脂肪の燃焼効果が期待できるので、ダイエットにも効果的です。美肌効果があって、ダイエットにも効果があるアーモンドは女性にとって嬉しい魅力的な食品ですね。

  • 生活習慣病の予防
  • 活性化酸素によって細胞が酸化されると老化が進み、生活習慣病になりやすくなります。また、酸化によって血中のコレステロールが血管壁に付くことで、動脈硬化の原因となります。ビタミンEにはこの活性化酸素を酸化されるのを防ぐ働きがあります。そして、ビタミンEには血行をよくする働きがあるため、冷え性や肩こりなどの症状に効果的です。

アーモンドに含まれるポリフェノールの効果で老化防止アンチエイジング

アーモンドの皮にはポリフェノールが含まれています。ポリフェノールには優れた抗酸化作用があります。この抗酸化作用によって、細胞の老化が抑えられるのでシワや肌のたるみを予防するアンチエイジングの効果が期待できます。また、ポリフェノールには抗菌作用があるため、ニキビなどの予防にも効果的なのです。

アーモンドに含まれる食物繊維で便秘予防とダイエット効果

アーモンドには食物繊維が豊富に含まれています。その含有量はレタスの約9倍です。アーモンドは食品の中でも食物繊維の含有量はトップクラスだと言われています。
アーモンドに含まれる食物繊維は「不溶性」というもので、消化されにくい食物繊維なのです。そのため、腹持ちがよく満腹感が続くため、無駄な間食をしなくてすみます。食物繊維は水分を摂るとかさが増し、お腹の中で膨れるのでアーモンドを食べて水を飲むと食べ過ぎずにすみ、また食物繊維は便秘によいため、ダイエット効果が期待できるのです。

アーモンドに含まれるオレイン酸で生活習慣病予防

アーモンドに含まれるオレイン酸はゴマの約1.8倍です。オレイン酸には血中の善玉コレステロールの値を上げ、悪玉コレステロールの値を下げてくれる働きがあります。このオレイン酸は心筋梗塞や脳梗塞などの予防肌荒れの予防に効果的とされています。

アーモンドに含まれるマグネシウムで糖尿病予防

マグネシウムはタンパク質の合成、エネルギー代謝、血圧の調整、体温の調整、血糖値の調整などに働いています。この働きの効果で糖尿病の予防血糖値の改善などの効果が期待できます。

アーモンドに含まれるミネラルで強い骨を作る

ミネラルは骨や血液の成分になり、強い骨と歯を作ってくれます。そして、食べ物をエネルギーに変える働きをしてくれ、身体の調子を整える役目をしてくれます。

アーモンドに含まれるカリウムの効果でむくみ予防

アーモンドに含まれるカリウムは身体の中の余計な水分を外に排出してくれる働きがあります。そのため、むくみに効果的とされています。カリウムは汗をかくと不足しやすいので、夏場は意識して摂取する必要があります。

[2]アーモンドが病気にも効果が期待できるって本当?

アーモンドは腸ガンに有効性が期待できる

海外のさまざまなニュースを報じている「Mail Online」で「ナッツ類とガン生存率の関係」についてのコラムが掲載されました。ボストンにあるガン研修所の研究者グループがステージⅢの大腸ガン患者を分析しました。
ほとんどの患者さんは手術を受けていて化学療法を受けていました。アーモンドやナッツ、クルミを定期的に食べている人とそうでない人を比べたら、早期死亡率の53%、再発のリスクは46%低いという結果が出ました。研究論文の第一人者であるテミダヨ・ファデル氏は、アーモンドなどのナッツ類が大腸ガンに効能があるかどうかを調べていることは重要だ」と語っています。この研究から、アーモンドが腸ガンに有効性があるということが知られました。

活性酸素で認知症予防

アーモンドに含まれるポリフェノールが抗酸化作用があると述べましたが、その効果は細胞の老化を防いでくれます。認知症とは、何らかの原因で脳の細胞が死んでしまったり働きが悪くなることで起こる症状です。活性化酸素で細胞の酸化を防ぐことで、認知症の予防になります。

[3]アーモンドの効果的な食べ方と保存方法

これまでアーモンドの栄養成分と効能を説明してきましたが、アーモンドはどのように食べたらいいのでしょうか。また、保存方法についても解説します。

アーモンドは生で食べるのが効果的

アーモンドは生で食べることをおすすめします。生のアーモンドには吸収しやすい形での各種ミネラルが多く含まれているからです。ミネラルは骨や歯を強くし、食べ物をエネルギーにして体に取り入れる役目をしてくれます。
ただし、生の食べすぎには注意が必要です。生のアーモンドには酵素抑制物質が含まれています。発芽の際に使われるこの酵素が体内の中に入ってしまうと体内の酵素を奪ってしまう>のです。それを防ぐためにも加熱するか水に12時間浸漬>させて発芽させることで酵素抑制物質をなくすことが大切です。浸漬した水には酵素抑制物質が溶け込んでいるので必ず捨ててください。

アーモンドの効果的な食べ方は皮ごと食べる

皮にはポリフェノールが含まれています。ポリフェノールには抗酸化作用があるため、皮ごと食べるのをおすすめします。ポリフェノールには細胞を酸化させるのを防ぐ効果があり、その効能は肌の老化やシワの予防、細胞の老化を防ぐため認知症の予防にもなります。アーモンドの効果的な食べ方は、生のまま皮ごと食べることです。

アーモンドは1日何粒まで?食べ過ぎには注意

アーモンドの1日あたりの摂取量は20~25粒ほどです。ビタミンEの摂取目安量から考えると、男性は約22粒、女性は約20粒ほどです。そして、肥満の原因である脂肪の吸収や血糖値の急激な上昇を防ぐために、毎食7~8粒ほどずつに分けて食べることが理想的な食べ方です。

  • 食べ過ぎると太る
  • 適量の摂取量の場合はダイエット効果が期待できるのですが、アーモンドは高カロリーです。多く食べすぎると太ってしまうので注意が必要です。適量である20~25粒を食事の前に分けて食べましょう。

  • 腹痛や胃に不快感を覚えることもある
  • 食物繊維は人によって、多量に摂取するとお腹をこわしたり、余計に便秘がひどくなる場合があります。また、アーモンドは脂質が多いので消化吸収するのに時間がかかることがあり、胃腸に負担をかけてしまう可能性もあります。脂質が多いため下痢になってしまう場合もあります。

  • ヘルペスになることがある
  • アーモンドにはアルギニンというアミノ酸が含まれています。このアルギニンがヘルペスウィルスを増殖させるという研究結果があるのです。口唇ヘルペスになりやすい人は過剰摂取を控えたほうがいいのです。

  • ビタミンEの過剰摂取による病気
  • アーモンドに含まれるビタミンEは適量を摂取すれば身体に良い効果が期待できますが、過剰に摂取すると体内に蓄積され、下痢や吐き気、肝機能障害、筋力の低下などの症状が起こってしまいます。

    アーモンドの正しい保存方法

    アーモンドの保存方法は、生で皮がついたままのほうが酸化しにくいので、生のままタッパーなどに入れて密封保存しましょう。冷温で湿気がない所で保存するといいので、冷蔵庫に入れるといいでしょう。

    [4]アーモンドの効果を知って日常生活に取り入れてみよう

    アーモンドにはたくさんの優れた栄養成分があり、適量を摂取することでさまざまな効果が期待できます。毎日の生活の中にアーモンドを取り入れて、健康を維持するように心がけてみてはいかがでしょうか。

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