免疫力と食事・サプリ

【管理栄養士監修】ブロッコリーは免疫力を高める野菜?正しい食べ方や簡単・美味しいレシピ

緑色でふさふさした形が特徴な野菜といえばブロッコリーです。スープやサラダなどに引っ張りだこな野菜ですが、実は彩をよくするだけでなく免疫力を高めるための栄養素がたくさん詰まっています。しかし、本当にブロッコリーを食べるだけで免疫力を高めることはできるのでしょうか?

2018年02月19日更新

Kaede (カラケア編集部)

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【監修者:橋本彩佳さん(管理栄養士)】
管理栄養士養成過程を卒業後、管理栄養士を取得し、児童養護施設や保育園にて子どもの健康と栄養の仕事に携わる。その後、地域のフリーペーパーの記者となり神奈川県西湘地域の地域密着情報を取材・発信。

[1]ブロッコリーを食べると免疫力が上がるって本当?

免疫力を高めるためには、バランスの良い食事をとることが大切だと言われています。ですが、忙しい日々を送っている人が毎日バランスの良い食生活毎日維持することはとても難しいことです。食事を作るのが面倒な日はインスタント食品や外食に頼ってしまうこともあるでしょう。

そんな人でも簡単に免疫力をアップさせる効果が期待できる方法があるようです。それはブロッコリーを食べること。でも、ブロッコリーを食べることによって本当に免疫力を上げることはできるのでしょうか?

ブロッコリーに含まれるβ-カロテンが免疫力アップに繋げてくれる

ブロッコリーには、β-カロテンと呼ばれる栄養素が含まれています。人参に多く含まれている栄養素であるため、人参の英語読みであるキャロットからつけられた名前です。
β-カロテンは、体内に吸収されると必要な時にビタミンAに変換されます。ビタミンAは、不足してしまうと免疫力が低下してしまうので、風邪予防を行いたいのであればβ-カロテンの含まれた食べ物を積極的に摂取すると良いでしょう。

ブロッコリーに含まれるスルフォラファンが毒素を排出してくれる

ブロッコリーやブロッコリースプラウトには、スルフォラファンという成分が含まれています。このスルフォラファンには、抗酸化作用があるのでがんの抑制に繋げる効果も期待できます。ブロッコリーにはスルフォラファン以外にもナチュラルキラー細胞を高める効果も期待できると言われてるので、がんを防ぎたい人は積極的にブロッコリーやブロッコリースプラウトを食べるといいかもしれません。

  • ブロッコリーの栄養素を利用したサプリメントも
  • ブロッコリーには免疫力アップ効果が期待できることがわかりました。その栄養価を手軽に摂取できるようにサプリメントも販売されています。確かに、ブロッコリーはいくら健康に良いと言われていても、毎日食べるのは苦痛を感じてしまうでしょう。

手軽さを重視するのであればサプリメントを利用するのもいいかもしれません。しかし、サプリメントを利用することには賛否両論があるのも事実。自分が信用できないと思ったのであればに口にしない方がいいでしょう。

[2]ブロッコリーに含まれる栄養素

ブロッコリーには、ほかにも様々な栄養素が含まれています。では、一体どのような栄養素が含まれているのでしょうか。

ビタミンAやビタミンC

ブロッコリーには豊富なビタミンCが含まれています。ブロッコリーの房の部分100gだけで、一日に必要なビタミンCが摂取できるといわれているほどです。また、ビタミンAも含まれています。正確的に言うと、カロテンですがカロテンは体内で吸収されるとビタミンAに変わります。

ビタミンE

ブロッコリーには、ビタミンEも含まれています。ビタミンEは、脂溶性の栄養素で抗酸化作用があります。これによって体内の脂質の酸化を防いでくれる効果が期待できるようです。

参考http://www.glico.co.jp/navi/dic/dic_17.html

  • 糖質も低めなので気にせずに食べられる
  • また、ブロッコリーは糖質がかなり低いといわれている野菜です。トレーナーの中には、白米代わりにブロッコリーを食べる人もいるそうですよ。

    [3]免疫力アップが期待できるブロッコリーのおすすめの食べ方とは?

    ブロッコリーには様々な栄養素が含まれていることがわかりました。これからスーパーなどで見かたら積極的に食べたいと思うかもしれませんね。しかし、ブロッコリーは間違った食べ方をしてしまうと免疫力を高める効果が弱まができなくってしまいます。では、どのようにしてブロッコリーを食べるのがベストなのでしょうか。

    茹でると栄養素が半減!?免疫力アップに期待できるブロッコリーはレンジ調理がおすすめ

    ブロッコリーには水溶性のビタミンが含まれています。この栄養素は、茹でてしまうとお湯に栄養素が抜けてしまうため、生のブロッコリーに比べるとビタミンCが半減してしまいます。

    そのため、ブロッコリーを調理する際はお湯で茹でるのではなく電子レンジで調理してみましょう。 スチーマーなどを利用するとお湯で茹でるよりも時間を短縮することができます。なかなか自炊に時間をかけられないという人は、スチーマーを上手に活用してみてはいかがでしょうか。

    • しっかり洗わないと虫も一緒に調理してしまうことに
    • しかし、ブロッコリーはあることから食べる事が嫌いになってしまう人が増えてしまうようです。その理由とは虫です。ブロッコリーは、キャベツなどと比べてとても洗いにくい野菜です。そのため、しっかり洗ったつもりでも食べ進めていくうちに虫が現れることもあります。

      そのせいで、虫だけではなくブロッコリー自体を食べる事が嫌いになってしまう人がいるのも事実です。免疫力を高められるブロッコリーを食べないのはとてももったいないこと。虫を一緒に食べたり、嫌いになったりしないためも調理前には必ずよく洗うようにしましょう。

    • 茎の部分もしっかり食べよう
    • ブロッコリーといえば、あのつぼの部分を食べるイメージが強いですが、茎の部分も栄養がありきんぴらなど調理を工夫すればおいしくいただけます。

    ブロッコリーの保存方法は冷凍保存がおすすめ

    ブロッコリーを一株買っても、一気に食べきれるとは限りません。かといって、そのままにしておくと腐る一方。そんなときは冷凍保存がおすすめです。ブロッコリーは冷凍保存すると長期保存することができます。食べるときも、自然解凍かレンジ調理をすれば食べられます。煮込み料理に使う場合は、凍ったまま調理するのもありでしょう。冷凍しておけば、好きな時に食べられます。

    免疫力アップがより期待できるブロッコリーの効果的な食べ方とレシピ

    色々な食べ方のあるブロッコリーですが、より免疫力を高めるためにはどのようにして食べるのがベストなのでしょうか。

    • 油と合わせて食べる
    • ブロッコリーには、水溶性のビタミン以外に脂溶性の栄養素も含まれています。先ほども挙げたカロテンなどがそれに当たります。脂溶性の栄養素は、油分と合わせることによって吸収されやすくなるため、少量の油となら一緒に摂取しても問題ありません。マヨネーズやドレッシングなどをかけていただきましょう。

    • スープにして食べる
    • ブロッコリーを食べるのであれば、スープが特におすすめです。スープにしてしまえば、お湯に溶けだしてしまったビタミンなどを摂取することができます。好みの具材を加えて味をつけまょう。おすすめは、ポタージュです。ブロッコリーひと房と牛乳400ml、コンソメ5g、塩少々を煮込んでミキサーにかけるだけでできあがり。温めても冷やしてもおいしくいただけます。

    • 肉と合わせて食べる
    • ブロッコリーは肉との相性も抜群です。特に、赤身の肉と一緒に調理すると代謝を上げてくれるため、体形を気にする人にもおすすめです。ささみなどと一緒に食べてみましょう。

    ブロッコリーの食べ過ぎは体臭のもとになってしまう?

    そんなブロッコリーにも一つ注意点があります。それは、食べ過ぎてしまうと体臭の原因につながってしまうこともあるということです。ニンニクなどは、体臭や口臭の原因になることは周知の事実ですが、ブロッコリーなどのアブラナ科の植物も食べ過ぎると体臭を発生させる恐れもあるので、くれぐれも食べすぎには注意しましょう。

    [4]栄養たっぷりのブロッコリーを食べて免疫力を上げよう

    ブロッコリーは免疫力を高めるために積極的に食べたい食材です。ただ、調理の仕方によっては栄養素を半減させてしまうものあるので注意したいですね。ぜひ、栄養がたくさん詰まったブロッコリーを食べてみてください。

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