【管理栄養士監修】レタスは免疫力アップが期待できる身近な野菜!その栄養成分と意外と知られていない正しい食べ方

レタスは、今や1年を通して購入できる野菜になりました。サラダなどに使われることの多い野菜ですが、実は免疫力を高める効果も期待できる野菜です。しかし、栄養素を見てみると、ほとんどが水分なので、本当に免疫力なんて上がるのか?と疑ってしまう人も多いでしょう。そこで、今回はそんなレタスを徹底解説していきたいと思います。

2018年02月15日更新

免疫力と食事・サプリ

Kaede (カラケア編集部)

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【監修者:橋本彩佳さん(管理栄養士)】
管理栄養士養成過程を卒業後、管理栄養士を取得し、児童養護施設や保育園にて子どもの健康と栄養の仕事に携わる。その後、地域のフリーペーパーの記者となり神奈川県西湘地域の地域密着情報を取材・発信。

[1] レタスを食べると免疫力が上がるって本当?レタスの効果とは

レタスといえば、サラダに使われることも多い野菜です。シャキシャキとした食感が特徴的な野菜ですが、実は免疫力を上げる効果が期待できるとも言われています。しかし、レタスを食べるだけで本当に免疫力を上げることはできるのでしょうか?

免疫力をあげる効果をもたらすTNF-aはレタスがトップ!

免疫力を上げると言われている食材には、殺菌効果があったりビタミンCなどを豊富に含んでいたりするイメージがあるでしょう。しかし、レタス全体の栄養素で見てみるとほとんどは水分です。
もちろんビタミンなども含まれていますが、水分が豊富だということを聞くと、あまり栄養素がないのではないか?と思ってしまうでしょう。しかし、TNF-aという成分を見てみるとレタスが最も多いのです。TNF-aとは、白血球が作り出す物質のことです。TNF-aには、腫瘍細胞を壊してくれる効果があるため免疫力を上げるには欠かせない物質です。

2012年6月20日に放送された「はなまるマーケット」で野菜の免疫力アップの効果を調べる実験を行いました。実験内容は、それぞれの野菜の抽出液を白血球に投与し、白血球から放出されるTNF-aの量を調べるというものです。その結果、レタスが一番TNF-aの量が通常より多く放出されているということが分かりました。
たかがレタス…と侮ってはいけません。かといって、レタスばかり食べることもよくありません。まんべんなく様々な食材を食べるようにしましょう。

レタスに含まれるビタミンで風邪予防やアンチエイジングも期待できる

また、レタスにはビタミンCやビタミンEが含まれているので、風邪予防やエイジングケアなどの効果が期待できます。ただし、1回に食べられる量のレタスに含まれるビタミン郡の含有量は少ないので、風邪予防をするのであればレタス以外の野菜も摂取するようにしましょう。

[2]レタスに含まれている栄養成分で免疫力が上がる?

少し意外だったかもしれませんが、レタスは免疫力を上げるために効果のある野菜だということがわかりました。では、TN-Faやビタミン以外にはどのような栄養素が含まれてるのでしょうか。具体的に見てみましょう。

食物繊維

レタスには、ほかの野菜同様に食物繊維も含まれています。食物繊維は、私たちの体にとって必要不可欠な食べ物です。食物繊維を摂取することによって、体内にある老廃物を外にスムーズに排出してくれる効果があるため、便秘予防にも効果が期待できます。

また、この食物繊維は免疫力を上げるためにも効果があるといわれています。なぜなら、免疫細胞の6割は腸内に集中しているため、免疫力を上げるには腸内環境を整える必要があるからです。つまり、老廃物をスムーズに排出することにより、腸内環境を良くしてくれます。レタスがダントツで食物繊維を多く含んでいるというわけではありませんが、食物繊維にはそれほどまで重要な効果があるということは事実です。

水分

先ほども述べたように、レタスのほとんどが水分です。最近は、レタスは一年を通して食べられる野菜ですが、旬の時期は初夏だと言われています。食事から水分を補給することもできるので暑い時期には積極的に食べた野菜ですね。もちろん、一番は水などから水分を補給をすることなので、熱中症予防の数ある中の一つとして頭にいれておくといいですね。

ビタミンE

ビタミンEは、ビタミンCと違って脂溶性のビタミンです。なので、油に溶けやすく加熱調理をしても栄養素が逃げにくいです。ビタミンEは、免疫力を高めるというよりも、美容に効果が期待できる栄養素です。というのも、ビタミンEには強力な抗酸化作用があるからです。

老化の原因となる活性化酸素を除去したり、血液の循環をよくしたりしてくれます。新陳代謝を高める効果もあるので、肌のターンオーバーを正常にし、シミやそばかす、ニキビなどを治してくれる効果も期待できるでしょう。

TNF-a

先ほども説明したように、白血球のTNF-a産生の働きを促す効果がレタスにはあります。

レタスの種類によって栄養素が異なっている

ただ、レタスと一言でいってもその種類は様々です。一般的な玉の形をしているレタスから、サラダ菜や苦みの強いサニーレタスやリーフレタス、韓国などでよく食べられるサンチュなどもレタスの仲間です。レタスの種類が異なると、含まれている栄養素も若干異なってきます。今回紹介したものは、一般的な玉の形をしているレタスです。必ずしも全てのレタスがTNF-aなどを産出できるとは限りませんので、注意しましょう。

  • リーフレタスなどは緑黄色野菜
  • 野菜には、緑黄色野菜と淡色野菜の2種類があります。一般的には、緑黄色野菜のほうがカロテンなどを多く含んでおり、免疫力を上げるためには効果的だとされています。緑黄色野菜に分類されるためには、100g中カロテンが600マイクログラム含まれている必要があります。
    しかし、玉レタスにはここまで多く含まれていないため淡色野菜に分類されています。ですが、レタスの仲間であるリーフレタスやサラダ菜、サニーレタスなどは玉レタスよりもカロテンを多く含んでいるため、緑黄色野菜に分類されています。これによって、先ほども述べたような栄養素が異なることが理解できたでしょう。

    とはいえ、淡色野菜に分類されている玉レタスは健康的ではないということではありません。淡色野菜は比較的安価で購入できますし、ビタミンCなども摂取することができます。トマトやピーマンなどの緑黄色野菜と上手に組み合わせることによって、より健康的で、免疫力アップにつながる料理ができあがるでしょう。

[3]免疫力アップの効果が期待できるレタスの食べ方とは?

野菜によっては、食べ方や調理法で栄養素が減ってしまうこともあります。そうならないためにも、レタスの特性や栄養素を生かして調理しなくてはなりません。では、免疫力をアップさせるにはどのようにしてレタスを食べるべきなのでしょうか?

レタスは他の野菜や果物と合わせて食べる

やはり、レタスだけでは栄養素が足りないです。なので、ほかの野菜や果物などと合わせて食べるようにしましょう。どちらかというとレタスは味に癖がなく、ほかの食材とも合わせやすい野菜なので色々な食材とミックスさせやすい食べ物といえるでしょう。

レタスは炒めたり加熱したりして食べるのもおすすめ

レタスというと、生で食べるイメージが強いですが、スープや炒め物に使って食べるのもおすすめです。生で食べると多く感じてしまいますが、加熱すると嵩が減るので食べやすくなります。ただ、加熱してしまうとお湯に栄養素が溶け出してしまうので、なるべくスープなどにして食べるようにすると余すことなく食べられますよ。

レタスの調理に包丁は必要なかった!

また、レタスの食べ方として重要なことがちぎりかたです。野菜を切る際は包丁が使われますが、レタスに包丁を使ってしまうと切り口が変色してしまうのでおすすめしません。レタスを食べる際は、手でちぎるようにしましょう。というのも、レタスは金気を嫌うといわれているからです。手でちぎってしまえば、洗い物も増えませんから楽に調理ができますよ。

[4]レタスを食べて免疫力アップをしよう

安価に購入できるレタスで免疫力がアップできるなんて、とても耳よりな情報ではないでしょうか。ただ、レタスだけを食べるのではなく、ほかの食材と合わせてまんべんなく食べることが大切です。

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