【管理栄養士監修】もずくの栄養成分や効能!低カロリーでダイエットや美容におすすめって本当?

もずくといえば、スーパーでパックになって売っているもずく酢を思い浮かべます。沖縄へ行くと定食についてくるちょっと地味な印象です。しかし、そんなもずくには体によい栄養素がたくさん含まれているのです。ここでは、もずくの栄養と効能について解説します。

2018年02月19日更新

免疫力と食事・サプリ

亀崎智子 (管理栄養士)

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[1]もずくとはどんなもの?栄養はあるの?

もずくとは、モズク科あるいはナガマツモ科に属する海藻です。保存性を高めるために味付けにするなどして加工されますが、加工されても栄養価はほとんど変わりません。

もずぐの生産地は沖縄?

4~7月が旬なもずくは、市販されているもの全て100%国産のものです。沖縄県の恩納村で1977年に初めて養殖に成功し、現在出回っているもずくは天然のものは少なく、ほとんどが養殖のもずくであり、オキナワモズクと呼ばれるものになります。生産量が最も多いのは沖縄県で、全国の生産量の90%を占めています。

もずくのカロリーは?酢の物やスープにいれても低カロリー?

もぞくはそのままで食べると100gあたり6kcalで、カロリーが低い食材です。酢の物やスープなどに入れて食べても低カロリーなので、ダイエットをする人におすすめの食材です。

[2]もずくの種類

イトモズク

細い繊維の表面をぬめりが覆っていて、歯ごたえがあります。北海道から沖縄まで広く生息しています。

フトモズク(オキナワモズク)

奄美大島や沖縄で摂れる特産品がこのフトモズクです。太い繊維の中には空洞があり、中にぬめりがたっぷりで歯切れがよい食感です。フトモズクは海底の石などに付着しています。

イシモズク

日本海沿岸に分布しているイシモズクは、ナガマツ科に属します。石に張り付いて育つのでこの名前がつきました。ぬめりが少なく歯ごたえはシャキシャキです。

[3]もずくの栄養成分と効能について知ろう

もずくに含まれる栄養素の食物繊維「フコイダン」は美容や髪の毛にいい?

  • 体に入ってくる異物を退治して免疫力を高めてくれる
  • もずくに含まれるフコイダンは、免疫機能を高めるといわれています。その理由は、フコイダンが持つ「NK細胞やマクロファージといった免疫細胞を活性化させる働き」のためです。このNK細胞とは、常に私たちの体をパトロールしてくれ異常な細胞を発見して攻撃することで、蒸気を予防したり治したりしてくれるのです。

    私たちの体の中にウィルスなどの異物が侵入してきた場合、免疫機能が働いてそれが異物なのかを判断します。それが異物だと判断すると、異物を外に出すためにウィルス感染した細胞を退治するキラーT細胞や、腫瘍細胞を退治するNK細胞が異物をやっつけます。これらの細胞の働きを助ける働きがもずくにはあるので、免疫力を高める効果が期待できるのです。

  • 胃の健康を保つ
  • 食べ物や飲み物から感染するピロリ菌ですが、50歳以上の約80%以上が保菌をしているといわれています。このピロリ菌を保菌していると、胃潰瘍や十二指腸潰瘍になりやすく、胃がん患者の多くからピロリ菌が見つかっています。

    もずくに含まれるフコイダンには、このピロリ菌が胃壁に付着することを防ぐとともに、胃潰瘍や胃炎を予防するという働きがあります。

  • 腸を整えて便秘・下痢解消
  • もずくに含まれるフコイダンは、水溶性食物繊維の一種です。水溶性食物繊維は、水分を含むと余分なものの吸収を和らげるという働きがあります。フコイダンは腸内の環境を整える働きがあるため、便秘気味の人だけでなく下痢気味の人の症状を緩和する働きがあります。もずくを食べることで、腸内の環境を整えるのです。

  • 痛いのは嫌!痛風予防
  • 痛風は血中の尿酸値が上がることにより、体の中で尿酸ナトリウムの結晶が作られ、この結晶が痛みの原因となります。もずくに含まれるフコイダンには尿のpHを上げる(アルカリ性にする)働きがあり、酸性尿の改善に効果があるとされ、痛風の予防や改善に役立つことが分かっています。

  • おなかすっきり「ダイエット効果」
  • もずくに含まれている食物繊維は水溶性食物繊維で、保水性があり急激な血糖値の上昇を防いでくれます。胃腸内での動きがゆっくりであるため、お腹がすきにくくなります。このことから、ダイエットのためにもずくを食べる人は、食事の前に食べることをおすすめします。

    食物繊維は腸の中をきれいにする働きがあるため、便秘改善や宿便を排出してくれるのです。また、フコキサンチンの働きで脂肪を燃焼してくれるため、つきすぎた内臓脂肪の燃焼に効果が期待できます。

  • 食べたら髪の毛がふさふさになる?美容・髪によいとされるもずく
  • もずくには、人の髪の毛が抜けるようにコントロールしているタンパク質(TN-4)を抑える働きがあるということが分かっています。マウスを使った実験でもTN-4を抑える成分を塗ったところ、有効性が確認されたため、もずく抽出物は近年育毛剤に使用されています。また、フコイダンは老化の原因になる活性化酸素を取り除く働きをしてくれるので、エイジングケアの効果が期待できます。

  • 飲む前に食べて二日酔い予防
  • お酒を飲んだ後、または飲酒中に頭痛や吐き気をもよおすことがありますが、これはエタノールの分解物質であるアセトアルデヒドが原因の一つであるといわれています。モズクに含まれるフコイダンをお酒を飲む前に摂取することによって、二日酔いに効果的だということが証明されました。これはフコイダンの働きで体内のアルコール分解が進んだことによると考えられています。

もずくに含まれる栄養素の水溶性植物繊維「アルギン酸」

  • 糖尿病予防
  • もずくに含まれるフコイダンとアルギン酸は、糖質の吸収を緩やかにしてくれる働きがあります。そのため、もずくを食べることで血糖値の急激な上昇を抑え、糖尿病予防に効果が期待されます。

  • 動脈硬化予防
  • もずくに含まれるアルギン酸は食物繊維の一種で、もずくと一緒に摂取した食べ物の中のコレステロールを包み込んで体外へ排出するという働きがあります。そのため、腸内でコレステロールが吸収されず血中コレステロール値が下がるのです。

    そして、もずくに含まれるフコキサンチンは、体内の活性酸素を取り除く働きをしてくれます。その働きは血中の脂質の酸化を抑えてくれるので、動脈硬化などの予防に効果が期待できます。

  • 高血圧予防
  • もずくに含まれているアルギン酸は、高血圧の原因であるナトリウムを体外へ排出してくれる働きがあります。そのため、血圧を安定させてくれるという効果が期待できます。また、もずくにはカリウムが豊富なので、そのカリウムの働きで血圧を下げてくれるという効果も期待できるのです。

もずくに含まれる栄養素「フコキサンチン」

  • 脂肪燃焼を促す
  • フコキサンチンには脂質や糖質をエネルギーとして消費して、脂肪燃焼を促してくれるという働きがあります。もずくを食べると、内臓脂肪を燃やしてくれるのでメタボ対策に効果が期待されます。

[4]もずくの栄養を効率的に摂取!食べる時の注意点

もずくは身体を冷やす?

もずくは身体を冷やす作用があるといわれています。身体が冷えると胃腸も冷えてしまうので、血の巡りが悪くなってしまいます。冷え性の人や風邪を引いている人は注意したほうがいいでしょう。

もずくはスープなどに入れて温かくして食べるといい

身体を冷やしたくない人は、スープなどにして調理することをおすすめします。もずくは加工しても栄養価が変わりませんので安心して摂れます。

[5]もずくは低カロリーで栄養満点!

もずくは低カロリーでありながら栄養が満点な食品です。食べ方はいろいろありますが、代表的なものはもずく酢でしょう。酢にも、いろいろな効果があることが分かっています。酢に含まれるクエン酸とアミノ酸が疲労回復によいとされていますし、酢酸には食欲を増進させる力があります。体力が落ちて食欲がない時にもずく酢を食べると、味はさっぱりしていますし栄養もあるので食欲が回復するのではないでしょうか。

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