【管理栄養士監修】身体を温める食べ物とは?冷えを改善して免疫力をアップさせよう

朝晩冷えるようになり、体が温まる食べ物や飲み物が欲しくなることが多くなりました。体が温まる食べ物とはどんなものなのでしょうか。食材によっては温まると思っていたのに、実は体を冷やすものだったりするかもしれません。体を温める食べ物を知って冬を乗り切りましょう。

2018年04月18日更新

免疫力と食事・サプリ

亀崎智子 (管理栄養士)

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[1]食生活や生活習慣によって現代の人達は身体が冷えている!?

身体が冷える原因とは?

  • 夏の冷房が内臓を冷やす
  • 年々夏の暑さが耐え難くなってきている日本ですが、冷房無しで過ごすのはとても厳しいため、1日中冷房をつけているという家が多くなってきました。夏に身体がだるくなったり、肩こりや疲れを感じるという場合、それは冷房の使いすぎが原因だと言われています。

  • 年中冷たいものを食べている
  • 夏は冷房の中で冷たい食べ物を食べ、冷たい飲み物を飲んでいることが多いのはもちろん、最近では冬でも家の中で暖房をガンガンつけてアイスクリームを食べるという人もいます。どこへ出かけても暖房が時には暑いくらいについているので、冬だから温かいものを食べるということが少なくなってきているのです。
    食材によっては身体を冷やしてしまうものもありますが、意識して身体を温めるものを食べているわけではないので、無意識に身体を冷やしてしまっている場合があります。

身体が冷えるとどうなるの?

  • 免疫力が低下して病気になりやすい
  • 人は体温が低くなると免疫力が低下してしまいます。体温が1度下がると免疫力が30%下がると言われています。そして、免疫力が低下すると風邪をひきやすくなったり病気になったりしてしまいます。代謝が下がると血液中の老廃物がドロドロになってしまい、動脈硬化を引き起こす可能性が高くなります。また、代謝が低下すると体温を維持するための力が弱まり、体温が下がったままになってしまうのです。

  • 腸の働きが悪くなり栄養が吸収されにくい
  • 身体が冷えると腸も冷えてしまい、内臓の動きが悪くなってしまいます。そうなると栄養の吸収がされにくくなっていまいます。

  • 腸の働きが悪くなり肌荒れの原因になる
  • 身体が冷えると腸も冷え、血の流れが悪くなります。血流が悪くなると腸の中に悪玉菌が増え、血の流れに乗って全身にめぐることで肌荒れなど、身体の色々な箇所に影響を与えてしまいます。

  • 代謝が悪くなり太りやすくなる
  • カロリーは呼吸をすることや体温を維持すること、腸を動かすことでも消費されます。これを基礎代謝と言います。腸が冷えてしまうと腸の動きは悪くなり、代謝が落ちてしまいます。基礎代謝が落ちると太りやすくなるのです。

[2]身体を温める食べ物の特徴2つ

身体を温める食べ物は土の中で育ったもの

土の中で育ったものは身体を温めると言われています。根菜類や芋類、玉ねぎやにんにくなどが土の中で育ったものです。

身体を温める食べ物冬が旬の食材のもの

冬が旬の食材のものは身体を温めます。夏が旬の食材は身体を冷やすと言われています。このように自然の恵みというのはよくできたものだと改めて感心します。

根菜類や芋類が身体を温めるというのは、水分が少なくてビタミンEなどが豊富だからだと考えられています。ビタミンEには血行をよくする働きがあり、そのために血のめぐりがよくなり体温を上げてくれる効果が期待できます。そして、根菜類は鍋や煮物として食べることが多いため、身体を温める食材として考えられているのです。

[3]身体を温める食べ物には具体的にどんなものがあるの?

身体を温める食べ物「野菜」

にんじん、かぼちゃ、ねぎ、山芋、生姜、ネギ、ニラ、にんにく、カブなどがあります。身体を温める野菜の代表格は生姜です。生姜の辛味成分である「ジンゲロール」には免疫力を高めてくれる働きがあり、「ショウガオール」には血行をよくしてくれる働きで、代謝をよくし体温を上げてくれる働きがあります。体温を上げることで身体が温まり、免疫力が上がることで風邪などをひきにくくなるという嬉しい効果が期待できるのが生姜です。
ただし、加熱することでジンゲロールの一部がショウガオールに変わるので、身体を温めることを期待する場合は加熱して食べることがポイントです。

身体を温める食べ物「肉・魚」

鶏肉、羊肉、鮭、鯖、タラ、フグなどが身体を温めてくれる食材です。鮭の身の色は「アスタキサンチン」という天然色素です。この色素にはビタミンE、βカロテン、リコピンなどの抗酸化物質という成分です。この成分の働きで活性酸素を除去してくれ、老化を予防することができると期待されます。
また、ビタミンEには血液の流れをよくしてくれる働きがあるので、血行がよくなり身体を温めてくれるのでお鍋などに入れて積極的に食べるようにするといいですね。

身体を温める食べ物「豆類」

小豆、黒豆、納豆などの豆は身体を温めてくれます。一年中スーパーなどで手に入る納豆に含まれる納豆菌は、腸内の悪玉菌や病原菌を退治してくれて、お腹の調子を整える働きがあります。また、発酵の過程で生み出された納豆固有の酵素「ナットウキナーゼ」は、血液をサラサラにしてくれ代謝をアップさせ、免疫力がアップしてくれるのです。代謝が上がると体温も上げてくれるので季節を問わず食べたい食品です。

身体を温める食べ物「調味料・香辛料」

調味料の中にも身体を温めるものがあります。味噌、ニンニク、胡椒、シナモンなどは身体を温めるものです。ニンニクに含まれる「アリイン」という物質がにんにくを切ったりすりおろしたりすることでアリナーゼという酵素と反応して「アリシン」という物質になります。そして、ニンニクに含まれるビタミンB1と結合すると、「アリチアミン」という物質に変わります。このアリチアミンは疲労回復や滋養強壮に役立つとされています。また、ニンニクには交感神経を刺激する働きがあり、その働きのために血行が良くなり冷え性の改善が期待されるのです。

身体を温める食べ物「飲み物」

生姜湯、ココア、黒豆茶、ほうじ茶、紅茶、ウーロン茶、赤ワイン、日本酒、紹興酒などが身体を温める飲み物です。お茶の種類を見てみると分かるように、茶色い葉のお茶が身体を温めるとされています。そして、寒い冬に飲むことが多いココアが身体を温めるのはココアに含まれる「テオブロミン」によって末梢血管が拡がるためだとされています。また、「ポリフェノール」は血管を拡張してくれるので、血行がよくなり冷え性の改善効果を期待できます。

身体を温める食べ物「果物」

果物の中にも身体を温めるものと冷やすものがあります。身体を温めるものは、寒い地方で採れる果物で、りんご、ぶどう、さくらんぼ、いちじく、あんずなどです。りんごには「ペクチン」が多く含まれています。ペクチンは善玉菌のえさとなって腸内の乳酸菌を増やしてくれるという働きがあります。そのおかげで腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えることができます。腸内の環境がよくなると免疫力がアップし、体温が上がり身体を温めてくれるのです。

[4]調理法や食べ物を少し変えるだけで身体を温める効果が期待できる

身体を温める食べ物をご紹介してきましたが、身体を冷やすと言われている食材でも調理の仕方で身体を温めるものになることがあります。野菜は生野菜ではなく火を通して食べることや、大根は塩漬けにしたり切り干し大根にするといいと言われています。また、白米は身体を冷やすとされていますが、五穀米を一緒に炊くとよいのです。

[5]身体を温める食べ物の他に生活習慣も見直して身体の芯から温めよう

身体を温める生活習慣を意識することも必要です。せっかく身体を温める食べ物を摂っていても身体を冷やすようなことをしていては元も子もありません。ウォーキングを取り入れて毎日30分ほど歩く、スクワットをする、お風呂は湯船にゆっくり浸かり身体を温めるなどの無理ない方法で体温を上げていくのも大切です。寒い季節はつらいですが、身体を温める食べ物を積極的に摂って身体の中から温めて厳しい冬を乗り切りましょう。また、管理栄養士さんによる免疫力アップが期待できるレシピの記事も参考にしてくださいね。

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