【管理栄養士監修】アボカドの栄養成分や効果的な食べ方とは?サラダやチーズを使った簡単・人気レシピ集

アボカドは、とてもクリーミーでとろけるような口当たりの食感が人気の食べ物です。特に女性にファンが多いのではないでしょうか。そんなアボカドですが、栄養成分もたくさん含まれており、ギネス記録も持っているほどなんです。そんなアボカドの秘密について迫ってみました。

2018年02月22日更新

免疫力と食事・サプリ

亀崎智子 (管理栄養士)

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[1] アボカドは栄養がたっぷりっていうけれど本当なの?

皆さんアボカドは好きでしょうか?そのまま食べる事もできますし、料理の素材として扱われることも多いですよね。とってもクリーミーでなめらかな口当たりが女性に大人気な食材でもあります。
そんなアボカドですが、よく栄養がたっぷり含まれていると言われています。では、本当にアボカドには栄養が含まれているのでしょうか?

アボカドは森のバターといわれるほど栄養価が高い

アボカドは森のバターと言われています。これは、豊富な栄養素を含んでいることからこう呼ばれるようになりました。アボカドには女性に嬉しい栄養素もたくさん含まれているので、スーパーでアボカドを見かけることがあれば積極的に食べてみてはいかがでしょうか。

アボカドは美容効果も同時に期待できる

また、アボカドは美容効果に期待ができる成分も含まれています。アボカドを食べるだけで綺麗になれるというわけではありませんが、そのお手伝いをしてくれることには間違いありません。

[2]アボカド1個に含まれている栄養成分とは?

そんなアボカドですが、アボカド一個に含まれる栄養素はどのくらいなのでしょうか?では早速ご紹介いたします。

アボカドの栄養【ビタミン】

まず、アボカドには豊富なビタミンが含まれています。その数はなんと11種類。特にビタミンEや、ビタミンB1などが含まれています。ビタミンと言うとビタミンCが有名ですか、ビタミンEには抗酸化作用があり代謝を良くする効果があると言われています。
なので、ビタミンEを積極的に取ると肌のターンオーバーを正常化してくれる効果が期待できます。つまり美容に良い成分が豊富に含まれているということです。ビタミン不足だと感じる人はアボカドを食べてみると良いでしょう。

アボカドの栄養【食物繊維】

アボカドには平均5.3gの食物繊維が含まれています。アボカドを一個食べると成人女性が一日に摂取するべきだと言われている食物繊維の約1/3を摂取できます。食物繊維が不足してしまうと、便秘などが起きてしまいます。老廃物を外に出すためにもアボカドで食物繊維を摂取したいですね。

アボカドの栄養【ミネラル】

また、アボカドにはナトリウムやカリウムが含まれています。ナトリウムやカリウムは人間の体にとって必要不可欠な成分です。しかし、普段の生活から摂取するのはなかなか難しい成分でもあります。その成分をアボカド一個食べるだけで摂取できるのなら、そこまで難しく考える必要はありませんね。

アボカドは高カロリーだからダイエットには不向き?食べすぎはNG?

そんなうれしいアボカドですが、一つ忘れてはいけないものがあります。それはカロリーです。アボカドは森のバターと言われるほど栄養価の高い食べ物ではありますが、バターと揶揄されるほどカロリーも高いです。アボカドは、大体1個につき約220キロカロリーほどもあります。
これは、コカ・コーラを500ml飲んだカロリーと同じです。きっとアボカドが大好きな人なら1個まるまるペロッと食べてしまう人もいるでしょう。しかし、こんなにカロリーが高いのなら食べることを躊躇してしまいますよね。では、ダイエット中にはアボカドはあまり食べない方がいいのでしょうか?

  • オレイン酸が代謝をよくしてくれる
  • 結論から言うと、アボカドはダイエット中に食べても問題ありません。むしろ、ダイエット中だからこそ積極的に食べたい食べ物です。アボカドには脂質が含まれているのですが、オレイン酸という少し特殊な脂質も含まれています。

    実は、オレイン酸は脂肪をつきにくくしてくれるという夢のような効果を持っており、脂質の代謝を活性化する効果も期待できるのです。ダイエットをする人の多くがカロリーの高い脂質をカットしようと考えます。しかし、脂質を燃やすためには燃料として脂質を摂取しなければなりません。そう考えると、オレイン酸を含んでいるアボカドを食べることは理にかなっていると言えるでしょう。

  • 食物繊維やカリウムでデトックス効果も期待できる
  • また、アボカドはデトックス効果も期待できます。先ほどもご紹介したように、食物繊維を含んでいますから、便秘のを予防・改善をしてくれる効果が期待できます。
    また、アボカドに含まれているカリウムには利尿作用があります。身体から尿を出すことによって、取りすぎた塩分も一緒に排出することができます。なので、水分過多によるむくみ予防にも効果が実感できるでしょう。

[3]アボカドの栄養素を効率的に吸収できるおすすめの食べ方

アボカドには様々な食べ方があります。しかし、どうせ食べるのならアボカドの栄養素をしっかりと吸収したいですよね。そこで、アボカドのおすすめな食べ方をご紹介いたします。

アボカドの上手な切り方は?

アボカドを食べたことのある人はご存知かと思いますが、アボカドは薄い皮に包まれています。そして、実の真ん中には大きくて丸い種があります。普段アボカドを切っているけど、なんだか上手に切れないという人も多いのではないでしょうか。そんな方に知ってもらいたい、あまり手を汚さずにきれいに切る方法があります。

まずは、アボカドを縦にぐるりと一周包丁で切れ目を入れます。そして、切った場所を手でぐるっと回せば半分に分かれてくれます。そして、アボカドの種に包丁のあご部分突き刺します。すると、何度目かのときにアボカドの種がきれいに取れます。後は、アボカドの皮を手で剥くかスプーンで実を取り出せばOKです。

アボカドは生で食べてもおいしい食べ物

野菜の中には固くて生では食べられないものもありますが、熟したアボカドは柔らかくてとても食べやすいです。なので、そのまま生で食べても問題ありません。食べやすい大きさにカットしてサラダに加えたり、メインディッシュの付け合わせなどにして食べたりするのも悪くありませんよ。

アボカドは加熱して調理しても栄養素が流れにくいのでOK

もちろん、アボカドは加熱して食べても問題ありません。レシピサイトなどで検索してみると、アボカドの形を生かして作ったグラタンや和と融合させた天ぷらなど、色ろな加熱料理が見られます。
ただ、ここで考えたいのはアボカドを調理して栄養素は壊れないのかということ。野菜には水溶性ビタミンというものが含まれていることが多いです。この水溶性ビタミンは熱に弱く、お湯で茹でてしまうとほとんどの栄養素が水に流れ出てしまいます。では、アボカドを加熱しても問題はないのでしょうか?

アボカドに含まれている栄養素は様々ですが、ほとんどの栄養素に耐熱性があります。なので、アボカドを加熱しても特に問題はないでしょう。お湯で茹でる必要もないため、お湯に栄養素が逃げる心配もする必要はありません。ぜひ、あなた好みの食べ方でアボカドを味わってみてください。

アボカドの栄養は豊富だけどカロリーオーバーには注意しよう

そんなアボカドですが、いくら美味しいからといっても食べ過ぎは厳禁。先ほども述べたようにアボカドのカロリーは決して低いとは言えません。また、ダイエット中だからといって、アボカドに高カロリーのものをプラスしているとあまり効果は期待できないでしょう。アボカドの食べ方にはくれぐれもご注意ください。

[4]管理栄養士さんによるアボカドを使ったおすすめお手軽レシピ

オリーブオイルを使用した栄養たっぷりアボカドサラダ

<材料>
・アボカド
・ミニトマト
・玉ねぎ
・人参
・梅酢(なければ酢)
・オリーブオイル
・醤油
・塩
・胡椒

<作り方>

  1. ミニトマトは半分にカットし、玉ねぎは薄くスライス、人参は千切りしておく。
  2. 梅酢:オリーブオイルは1:2の配合でお好みで醤油、塩、胡椒を加えてしっかりと混ぜ合わせておく。
  3. アボカドは種と皮を取り除いて、ざく切りする。
  4. 1と2と3を全て一緒に混ぜ合わせたらできあがり。


ヘルシーでダイエット向き!アボカドの豆乳スープ

<材料>
・アボカド  1個
・玉ねぎ   1個
・かつおだし 1カップ
・豆乳    1カップ
・白みそ   大さじ2
・塩     適量
・胡椒    適量

<作り方>

  1. 水にかつお節を一晩漬けて水出しを作る。
  2. アボカドは種と皮を取り除いて、ざく切りし、レモンの絞り汁をまぶしておく。
  3. 玉ねぎはみじん切りする。
  4. 鍋に玉ねぎを入れて、弱火でじっくりと炒める。
  5. 2を加えて軽く炒めたら、かつおだしを加えてひと煮立ちさせる。
  6. 火からおろして、粗熱がとれたら、ミキサーに⑤と豆乳、白みそを入れて滑らかにする。
  7. 塩、胡椒で味をととのえたらできあがり。
  8. ※冷製スープで食べる場合には、氷水か冷蔵庫で冷やしてから召し上がってください。

万能!栄養をぎゅっとつめこんだアボカドソース

<材料>
・アボカド  1個
・玉ねぎ   1/2個
・レモン汁  小さじ1
・マヨネーズ 大さじ2
・醤油    お好みで

<作り方>

  1. 玉ねぎをみじん切りする。
  2. アボカドは種と皮を取り除いて、ざく切りする。
  3. ボウルに2とレモンマヨネーズを入れてハンドブレンダーで混ぜ合わせる。
  4. なめらかになったら1を加えて全体に混ざるようにしっかり混ぜる。
  5. お好みで醤油を少量加えて混ぜ、味をととのえたらできあがり。
  6. ※この万能アボカドソースなので、豆腐にかけたり蒸したりグリしたりしたお肉や白身魚にかけたり、ドレッシングにしたり、パンに塗ってサンドイッチにしたりといろいろな食べ方にアレンジしていただけます。


絶品だけど簡単!アボカドのチーズ焼き

<材料>
・アボカド    1個
・玉ねぎ     1/2個
・厚切りベーコン 30g
・マヨネーズ   大さじ1
・塩       少々
・胡椒      少々
・ピザ用のとろけるチーズ お好み量

<作り方>

  1. アボカドを縦にぐるりと一周包丁で切れ目を入れます。そして、切った場所を手でぐるっと回せば半分に分かれてくれます。そして、アボカドの種に包丁のあご部分突き刺し種を取り、皮の形を壊さないように中身を取り出す。中身は一口大にカットする。
  2. 玉ねぎはみじん切りにし、厚切りベーコンは食べやすい大きさにカットしておく。
  3. ボウルに1のカットしたアボカドと2、マヨネーズ、塩、胡椒を入れてよく混ぜ合わせる。
  4.  

  5. 1のアボカドの皮の器に3を盛り付ける。
  6. 上にピザ用のとろけるチーズをトッピングして、約7~8分ほど焼く。チーズが溶けて焼き色がついたらできあがり。

[5]アボカドの栄養をたっぷり摂取しよう

アボカドは森のバターと言われるほど栄養素が豊富なことがわかりました。アボカドには美と健康を向上させてくれる効果があるといっても過言ではありません。ぜひ、アボカドを食べてみてください。

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