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【管理栄養士監修】トマトに含まれる栄養素とその嬉しい効果とは?簡単・美味しいおススメのレシピもご紹介

真っ赤なトマトはいかにも栄養がありそうですよね。ジュースにしたり、サラダに入れたりして食べることが多いと思いますが、トマトにはどんな栄養があるのでしょうか。トマトを使った簡単、栄養満点レシピもご紹介いします。

2018年02月15日更新

亀崎智子 (管理栄養士)

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[1]トマトついて知ろう!トマトの豆知識と栄養

トマトの発祥はどこ?

トマトの起源は諸説ありますが、有力なのは南米のペルーを中心とした太平洋側のアンデス高原だという説です。植物学者の調査では、アンデス高原に8~9種類の野生種のトマトが見つかりました。それはミニトマトのような大きさで、チェリータイプのトマトです。
このペルーで発祥したトマトが10世紀にメキシコに伝わり、栽培されるようになりました。世界各地へ広まった当初は観賞用に栽培されていたトマトですが、18世紀頃に食用として栽培されるようになったと言われています。

知っておきたい!おいしいトマトの選び方・見分け方

食べるならできるだけ、美味しいトマトや栄養がより詰まっているトマトを食べたいですよね。そこで、美味しいトマトの選び方の秘密をご紹介いたします。

  • ヘタやガク(ヘタと実の間の部分)が濃い緑色をしていて枯れていないもの
  • 皮に張りがあり、全体の色が均一なもの
  • 持った時にずっしりと重いもの
  • お尻の部分の放射状の線がくっきりしているもの

トマトの旬は夏!夏バテに効果あり

野菜には旬というおいしく食べられる時期があります。トマトの旬は6~9月の夏と言われています。
最近の夏はとても暑い日が続き、毎日のようにテレビのニュースで熱中症や夏バテの対策方法などを流しています。夏バテ防止にはタンパク質やミネラル、ビタミンを摂ることが大切ですが、トマトにはこの栄養が含まれているので、意識して食べてみてはいかがでしょうか。

トマトの皮が簡単にむける2つの方法

  • お湯でむく方法
  • 表面に十文字に切り目を入れたトマトを沸騰したお湯の中に入れます。切り込みを入れた皮がめくれてきたら冷たい水の中にトマトを入れて皮をむきます。

  • ガスの火でむく方法
  • トマトのヘタの部分にフォークを刺します。それをガスコンロの火にかざし、回しながら焼きます。皮が弾けてめくれてきたら冷たい水の中にトマトを入れて皮をむきます。

[2]トマトに含まれる4つの栄養素とは?

トマトに含まれる栄養素・リコピン

  • リコピンとは?
  • リコピンは動植物に含まれる赤や黄色の色素であるカロテノイドの一つです。カロテノイドには他に「βカロテン」があり、ほうれん草やにんじん、パセリに多く含まれています。近年、カロテノイドには強い抗酸化作用があることが知られるようになり、注目されてきています。カロテンの中でも特にリコピンは強い抗酸化作用を持つと知られてきています。

  • リコピンの効能とは?
  • リコピンが持つ抗酸化作用は、私たちの細胞の酸化を抑制してくれるものとして期待されています。私たちの体は酸素によって細胞が酸化され、老化やがん、動脈硬化などの生活習慣病を引き起こされてしまいます。細胞の酸化を防ぐための抗酸化作用を持つトマトに含まれるリコピンはβカロテンの2倍、ビタミンEの100倍あると言われています。

  • リコピンを効果的に摂取する方法は油と一緒に加熱する
  • リコピンを効率よく摂取するには、生野菜からではなく加工したものが2~3倍も吸収しやすいということが分かってきました。また、リコピンは油に溶けやすい性質があり、油と一緒に摂取すると吸収が高まるのです。生で食べるよりも、オリーブオイルなどで一緒に炒めたりするなどして調理するほうが、効率よくリコピンを摂取することができます。トマトジュースやケチャップなどの加工品を利用するのもおすすめです。

トマトに含まれる栄養素・ビタミンC

ビタミンはわずかな量で体内の生理機能を調節する働きがあります。しかし、体内では合成ができないため、食事から摂取する必要があります。ビタミンが不足すると健康の維持、成長や発育に支障をきたしてしまいます。トマトにはビタミンCが含まれています。

トマトに含まれる栄養素・ミネラル

  • ミネラルの効能
  • ミネラルにはタンパク質と結合して骨や筋肉などを作る役割があります。臓器や組織の色々な反応を円滑に働かせるために必要なものです。ミネラルは体内で作り出すことができないため、食事から摂取する必要があります。トマトにはミネラルがバランス良く含まれているので積極的に摂取するといいでしょう。

  • 特に多く含まれるカリウムの効能
  • カリウムの働きは、体内の余分な水分と塩分を排出することです。そのため、むくみを改善したり高血圧の予防に役立ちます。

トマトに含まれる栄養素・食物繊維

食物繊維に腸内環境を整える作用があります。また、便秘を改善したり生活習慣病の予防やコレステロールの値を下げる効果が期待できます。トマトには水溶性食物繊維であるペクチンが多く含まれているのです。

[3]トマトの栄養をより効果的に摂取する方法

トマトの栄養をより摂取したいならトマトジュースがおすすめ

トマトは完熟して赤くなったものほど栄養素を豊富に含みます。トマトジュースは真っ赤に熟したトマトを使用して作られるため、より栄養が高いと言えます。トマトジュースを作るためのトマトは外で栽培されるため、太陽の光をたくさん浴びて育ちます。ジュースの赤色は自然なトマトの色なのです。

  • 生活習慣病を予防
  • トマトに含まれるリコピンは高い抗酸化作用があります。リコピンが持つ力で細胞の酸化を防ぎ、動脈硬化などの原因となる悪玉コレステロールの酸化を抑えることが期待できます。また、トマトには悪玉コレステロールの値を低下させてくれる食物繊維、血管を健康にしてくれるケルセチンなどの成分も含まれているため、生活習慣病の予防の効果も期待できます。

  • 美肌効果が期待できる
  • リコピンの抗酸化作用には、肌のハリを保つために必要なコラーゲンの量を増やし、シワを予防する働きがあります。食物繊維のペクチンには便秘を解消する効果があるので、便秘で肌がダメージを受けている人にも効果的です。そして、トマトに含まれるカリウムが体内の余計な水分を排出してくれるので、むくみ予防が期待できるのです。

[4]管理栄養士さん監修!栄養が豊富なトマトをつかったレシピ

簡単トマトソース

<材料>
・トマト      中玉3個
・玉ねぎ      1/2個
・にんにく     1片
・オリーブオイル  大さじ2
・塩        小さじ1/2
・胡椒       お好み

<作り方>

  1. 表面に十文字に切り目を入れたトマトを沸騰したお湯の中に入れ、切り込みを入れた皮がめくれてきたら冷たい水の中にトマトを入れて皮をむきます。
  2. 湯剥きををしたトマトをざく切りする。種が苦手という場合は取り除いても大丈夫です。
  3. 玉ねぎとにんにくはそれぞれみじん切りしておきます。
  4. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて、弱火にかけながらオリーブオイルににんにくの香りを移します。
  5. 香りが移ってきたら、玉ねぎを加えて焦がさないようにじっくりと炒めます。
  6. 2を加えて加えて軽く全体を混ぜ、塩と胡椒を加える。
  7. フタをせずに約10分ほど中火で煮込む。焦げないように合間で数度かき混ぜてあげてください。
  8. 最後に塩と胡椒で味を整えたらできあがり。
  9. ※このトマトソースはそのままでも食べれますが、ここからさらに他の野菜(ナスやピーマン、ブロッコリー、じゃがいもなど)と合わせても良いし、ひき肉を加えてソースにしてもコクと旨みが増して美味しいです。また、この状態を多めに作って冷凍でストックしておくと、いろいろアレンジしやすいのでおすすめです。


栄養満点!トマトの豚汁

<材料>
・トマト 中玉2個
・豚バラ肉 100g
・玉ねぎ 1/2個
・人参 1/2本
・大根 cmくらい
・出汁 3カップ
・お好みの味噌 大さじ2(使用のもので味の濃さが違うので、あくまでも目安です)

<作り方>

  1. 出汁は水に一晩昆布やいりこを漬けておく水出しのものを用意しておく。
  2. 表面に十文字に切り目を入れたトマトを沸騰したお湯の中に入れ、切り込みを入れた皮がめくれてきたら冷たい水の中にトマトを入れて皮をむきます。
  3. 湯剥きををしたトマトをざく切りする。種が苦手という場合は取り除いても大丈夫です。
  4. 豚バラ肉は食べやすいように1口サイズにカットする。玉ねぎは薄切りに、人参と大根はダイス状にカットする。
  5. 鍋に豚バラ肉を入れて火にかけ、色が変わってきたら玉ねぎ、人参、大根を加えて軽く炒める。
  6. 5に1と3を加えて、煮込む。
  7. 軽く沸騰してきたら、味噌を大さじ1溶き入れます。
  8. 5分ほど煮込んで火を止めて、残りの味噌を溶き入れたらできあがり。
  9. ※基本的にはみそ汁に使用する味噌は煮たたせないことが通常ですが、豚汁を作る場合には、野菜にもしっかりと味噌の味を染みこませるために2回に分けて味噌を加える方法でお伝えしています。

[5]栄養満点なトマトを効果的に取り入れよう!

トマトは真っ赤なトマトほど栄養が豊富で、油と一緒に摂取することでより効果的に栄養を取り入れることができます。トマトは色々な料理に使える野菜です。生のトマトが苦手だという方でも、工夫して料理やジュースでトマトを上手く摂取するといいですね。

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