【管理栄養士監修】レンコンの栄養成分とその効果は?美味しいレンコンの選び方や正しい調理法・レシピもご紹介

お正月のお節料理などに入っている「レンコン」。煮物などに入っていても地味な存在であまり目立たないですよね。そんなレンコンですが、実はものすごく優れた野菜なのです。今回はレンコンの栄養や効能について解説していきます。

2018年02月21日更新

免疫力と食事・サプリ

亀崎智子 (管理栄養士)

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[1]レンコンの栄養はすごい?知っておきたい基礎知識

レンコンとは、蓮の地下茎が肥大したものです。日本に伝わったのは奈良時代ですが、明治初期に中国種のレンコンが入ってきてから本格的な栽培が始まりました。現在、日本での栽培では茨城県が作付面積・出荷量ともに全国で1位です。泥付きのまま出荷するのは光や空気からレンコンを守って日持ちさせるためです。

レンコンの原産地

レンコンの原産地は諸説ありますが、中国ではないかという説が有力です。日本に渡ってきたのは古く、奈良時代には『常陸風土記』(718年)や『延喜式』(927年)にレンコンのことが記されています。『常陸風土記』にはレンコンがおいしくて病気が早く治るということが記されています。また、1951年に千葉で2000年前の蓮の実が掘り出されたのですが、その実はなんと芽を出して花を咲かせたというのです。それほど蓮には生命力があるのですね。

レンコンの旬はいつなの?

レンコンは夏頃から翌年の春頃まで栽培されています。時期によって食感が違うのですが、新レンコンと呼ばれるものは8月下旬頃です。この時期のレンコンはあくが少なくてみずみずしいため、サラダに入れたり炒め物にするとおいしいとされています。秋頃のレンコンは甘みが出てくるため、煮物やてんぷらに向いています。年末年始に作るおせち料理の食材として使われるため、冬には集荷量が増えてきます。

栄養がたっぷり入っているおいしいレンコンの選び方

おいしいレンコンは、丸みがあって肉厚で節が長いものです。そして皮が淡い褐色で傷がないものを選ぶといいでしょう。小さくて芽のついた部分が柔らかいので、大きさにこだわらなければ小さいものを選んでみましょう。

レンコンの保存方法

レンコンの保存方法ですが、レンコンはさっと洗ったら水切りをしないで新聞紙などで包んで冷蔵庫に保存します。寒い時期は冷蔵庫に入れずに暗い場所に置いておけば大丈夫です。10℃以下の場所に保存しましょう。
切ったものを保存する場合は切り口が空気に触れると黒ずんでしまうので、ラップなどでしっかり包んで冷蔵庫に入れましょう。また、日を置くほど穴の部分が黒ずんできてしまうため、買ってきたらなるべく早く食べるようにしましょう。

[2]レンコンの栄養素と期待できる効果

レンコンを加熱しても失われにくい!「栄養素ビタミンC」

レンコンにはビタミンCが含まれています。ビタミンCには抗酸化作用があり、皮膚や粘膜の健康維持を助ける効果をもつ栄養素です。シミ予防肌にハリを与え、免疫力を高めて風邪をひきにくくする効果やストレスに対する抵抗力を高める効果、ガンや生活習慣病を予防する効能などがあります。

レンコンは美容に良い!栄養素「ビタミンB1・B2」

また、レンコンにはビタミンB1・B2も含まれています。ビタミンB1には糖質の代謝を助ける働きがあります。ビタミンB2には、タンパク質・脂質・糖質の代謝を促す働きがり、肌荒れやニキビを予防する働きがあります。

レンコンは便秘改善に役立つ!栄養素「食物繊維」

レンコンには不溶性の食物繊維が豊富です。食物繊維は便通を良くしてくれ、またその効果は大腸がんの予防や動脈硬化の予防効果が期待できます。

レンコンはダイエットにも?カリウムなどの栄養素「ミネラル」

カリウムには体内の余分な水分を排出してくれる働きがあります。また、高血圧を抑制して筋肉や心筋活動を正常にする働きがあるため、生活習慣病の予防に効果が期待されます。

レンコンは貧血を予防する?栄養素「鉄分」

レンコンに含まれる鉄は、体内に酸素を運ぶヘモグロビンの材料になっています。鉄分が不足すると貧血を起こしてしまうことがあるので、貧血気味の人はレンコンを意識して食べることをおすすめします。また、鉄分は肌の血行をよくしてくれる働きがあるので、美肌効果が期待できます。

レンコンは生活習慣病を予防する!栄養素「タンニン」

タンニンとはポリフェノールの一種です。タンニンはお茶やワインに含まれているというのは知られていますが、多くの植物にはこのタンニンが含まれています。収れん作用があり、口に入れると強い渋みを感じます。また、タンニンには強い抗酸化作用があるためガンや動脈硬化を予防にも効果が期待されます。

また、レンコンには「LPS」という今話題の免疫ビタミンが多く含まれています。このLPSは様々な病気やアレルギーを予防、改善すると期待されています。このことについて更に詳しく知りたい方は、LPSが多く含まれている根菜の記事を参考にしてください。

[3]レンコンの栄養にまつわる疑問

レンコンを切ると糸を引く!これはなに?

レンコンを切るとねっとりした糸を引きますが、これはレンコンに含まれる「多糖類」というものです。このようなネバネバ物質を含んだ食材には山芋やモロヘイヤ、なめこなどがあります。この多糖類には消化をよくする働きがあります。そして細胞を活性化させて老化を防いでくれるという働きもあります。
また、胃壁を保護してタンパク質の吸収をよくする働きもありますが、加熱すると効果が弱まってしまいます。そのため、効率よく摂取するためには、生のままか加熱を短時間にするといいでしょう。

レンコンを調理するときのコツってある?

レンコンは空気に触れると黒ずんでしまうため、皮をむいて切ったらすぐに水につけるといいでしょう。また、10分程酢水につけると白くきれいに仕上がります。酢の物などに使う際は試してみてください。レンコンの根元は身が引き締まっているため、煮物にむいています。真ん中の部分は歯ごたえがあるのでフライや天ぷらがおすすめです。そして、先端は柔らかいのでサラダやきんぴらに使うといいでしょう。

レンコンが美容に効果的って本当?

便秘が原因で肌荒れがある場合、レンコンに含まれる食物繊維が便通を改善してくれる効果が期待できるため、美容にいいと言われています。また、レンコンに含まれるビタミンCは血管を丈夫にして肌の血行をよくし、シミ予防や肌にハリを与えてくれる効果があるので、積極的に食べるといいのではないでしょうか。

レンコンはすりおろしがいいって本当?

レンコンをはじめとする野菜には「酵素」が多く含まれています。消化酵素は食べ物の消化を助ける働きがありエネルギーが効率よく使われる体を作る手助けをします。そのため、酵素は体が疲れにくくなり、疲労の回復にも役立っています。酵素はすりおろすと活性化されると言われているため、レンコンをすりおろして食べるといいのです。

レンコンの栄養は妊婦さんにいいって本当?

レンコンが妊婦さんによいとされるのは、食物繊維が豊富だからではないでしょうか。妊娠すると便秘がちになる人が多いのですが、妊婦さんは便秘薬などを服用できませんので、レンコンなどの野菜から食物繊維を摂取することをおすすめします。また、レンコンには妊婦さんが不足しがちな鉄分が含まれているので、妊婦さんにはおすすめの野菜なのです。

[4]管理栄養士さんによるレンコンを使った栄養たっぷり簡単レシピ

れんこんスープ

<材料>
・れんこん 150g
・生姜 1片
・三つ葉(なければネギ) お好みで
・だし 3カップ
・うすくち醤油 適量

<作り方>

  1. 水に昆布とかつお節を一晩漬けて置き、水出しのだしを作る。
  2. れんこんは洗って皮をむき、酢水(分量外)に約10分ほどつけておく。(れんこんの変色防止のため)
  3. 三つ葉は、洗って食べやすい大きさにカットし、生姜は洗ってからすりおろしておく。
  4. 2をおろし金ですりおろす。
  5. 鍋に1と4と生姜のすりおろしを入れて火にかける。
  6. 軽く沸騰してきたら、必要であればアクを取り除く。
  7. お好みでうすくち醤油を加えて味をととのえる。
  8. 器に盛って、三つ葉をトッピングしたらできあがり。

肉巻きれんこん餅


<材料>
・豚の薄切り肉 4枚
・れんこん 200g
・ごま油 適量
・片栗粉(もしくは米粉 大さじ2
・塩 少々
・醤油 大さじ1
・甘麹(甘酒もしくは砂糖)大さじ1 (砂糖の場合は甘くなりすぎるので少し減らしてください)

<作り方>

  1. れんこんは洗って皮をむき、酢水(分量外)に約10分ほどつけておく。(れんこんの変色防止のため)
  2. 1をおろし金でおろし、水気を切る。
  3. 2に片栗粉と塩を加えて混ぜ合わせて、4等分にして小判状に成型する。
  4. 3を豚肉の薄切りで1個ずつ包んであげる。
  5. フライパンにごま油を熱して、4を並べて両面に焼き色がつくように焼く。
  6. あらかじめ混ぜ合わせておいた醤油と甘麹を加えて全体に絡めてあげたらできあがり。

れんこんの酢漬け

<材料>
・れんこん 300g
・輪切り唐辛子 お好みで
・塩 ティースプーン1杯分くらい
・だし 1カップ
・酢 1/2カップ
・甘麹(甘酒もしくは砂糖)大さじ6(砂糖の場合は甘くなりすぎるので少し減らしてください)
・塩 小さじ½

< class="strong"><作り方>

  1. 水に昆布を一晩漬けて置き、水出しのだしを作る。
  2. 1を火にかけて、沸騰直前で火を止めて、酢と甘麹、塩を加える。(砂糖の場合は沸騰直前で砂糖を入れてから砂糖が溶かてから火を止める。)冷めれば甘酢の完成です。
  3. れんこんを洗って皮をむき、お好みの厚さにスライスします。れんこんが太い場合には半分にカットして半月切りにしても大丈夫です。スライスしたれんこんは水にさらす。
  4. 鍋に水を入れて沸騰させて、ティースプーン1杯の塩を加えて、3を茹でます。茹で加減は少し歯ごたえが残るくらいです。ちょうどよいくらいに茹であがったらザルにとりあげます。
  5. 粗熱がとれたら、保存容器に入れた②の中に入れて漬け込みます。れんこんの表面にも甘酢がしっかりと浸かるように上にキッチンペーパーをかぶせてあげるのがおすすめです。
  6. 粗熱がとれたら冷蔵庫に入れてください。2~3時間寝かせると味がだいぶ染みこみ始めるので食べ始めるのにおすすめです。

※常備菜として利用できるので、おすすめです。冷蔵保存で約1週間程度持ちます。

[5]縁起も良くて栄養満点なレンコンを食べよう

レンコンには真ん中とまわりに穴が開いています。この穴は水中の中で育つ際に空気を取り込んで運ぶ通気組織です。また、穴が開いていることで水に浮きやすいからだとも言われています。おせち料理やお祝い事の煮物にレンコンが入っているのは、レンコンに穴があることから「未来が見通せる」として、縁起がよいからだと言われています。栄養満点で縁起がよいとされるレンコンを食べると良いことが起こりそうな気がしませんか?ぜひみなさんもそんなレンコンを食べてみて下さいね。

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